13 fördelar med träning under graviditeten

BY admin
|

När du kämpar för att hålla en måltid nere under graviditetens första trimester, hantera en föränderlig kropp i den andra eller huffing och puffa bara för att göra det till badrummet när du nära ditt förfallodatum, kan det vara det sista du tänker på att slå på gymmet. Men en växande mängd forskning tyder på att träning har stora fördelar för både dig och ditt barn. Även en enkel promenad runt kvarteret eller en sträckningssession kan leda till förbättrat humör, bättre sömn, lättare arbete och snabbare återhämtning. Så om du behöver lite motivation för att snöra på de dammiga sneakersna, här är det.

fördelar med Graviditetsövning för mammor

för hela ditt vuxna liv har du förmodligen varit medveten om att träning — oavsett om det betyder en yogaklass, cykeltur eller körning — kan hjälpa dig att hålla punden borta och hjälpa till att förebygga sjukdomar som typ 2-diabetes. Under graviditeten finns det ännu fler skäl att fortsätta flytta — eller flytta, även om du inte har haft en träningsrutin tidigare.

träning under graviditet har visat sig:

  • minska risken för graviditetskomplikationer: i en studie från 2017 var kvinnor som deltog i träningsprogram mindre benägna att utveckla graviditetsdiabetes och mindre benägna att ha oplanerade kejsarsnitt än de som inte tränade.
  • lägre odds för leveranskomplikationer: I en annan studie om kvinnor i Spanien fick kvinnor som tränade tre gånger i veckan mindre vikt under graviditeten och var mindre benägna att få makrosomiska barn (eller spädbarn som väger mer än cirka nio kilo vid födseln). Att ha en tyngre baby kan i sin tur leda till komplikationer för både mor och barn under förlossningen.
  • Speed Post-delivery recovery: ju mer du ökar din graviditetskondition, desto snabbare kommer du att återhämta dig fysiskt efter förlossningen, desto mer passform kommer du att vara efter förlossningen. I en studie från 2012 återhämtade sig kvinnor som tränade snabbare efter förlossningen (även efter att ha kontrollerat leveransmetoden) och återupptog hushållssysslor snabbare än de som inte tränade.
  • öka ditt humör: kvinnor är mer mottagliga än någonsin för depression under graviditeten, med en uppskattad en av två av alla kvinnor som rapporterar ökad depression eller ångest medan de förväntar sig. Men forskning har funnit att träning under graviditeten minskar depression och frigör endorfiner som hjälper till att förbättra humöret samtidigt som stress och ångest minskar.
  • lägre blodtryck: Blodtrycket stiger ibland under graviditeten, men för mycket och det kan vara ett varningstecken på preeklampsi. Att vara aktiv – i en studie, helt enkelt gå regelbundet — har visat sig hålla blodtrycket från att stiga.
  • lindra rygg-och bäckensmärta: det är ingen hemlighet att din växande babybump sätter extra tryck på din nedre hälft, vilket resulterar i smärta i nedre ryggen och ett ömt bäcken. Träning kan dock leda till mindre rygg-och bäckensmärta under sen graviditet.
  • bekämpa trötthet. Trötthet på låg nivå plågar många kvinnor under första trimestern, sedan igen sent i tredje trimestern. Även om det verkar paradoxalt, kan ibland att få för mycket vila faktiskt få dig att känna dig mer pooped. Så medan du aldrig ska driva dig själv till utmattning, kan en liten knuff — säg en lätt promenad eller prova en prenatal yogaklass — göra stor skillnad i din energinivå.
  • förbättra sömnen. Medan många gravida kvinnor rapporterar att de har svårare att somna, säger de som tränar konsekvent (så länge det inte är nära sänggåendet, vilket kan vara för energiserande) att sömnkvaliteten är bättre och att de vaknar och känner sig mer utvilade.
  • lindra förstoppning. En aktiv kropp uppmuntrar aktiva tarmar. Vissa kvinnor svär vid en snabb 30-minuters promenad för att hålla dem regelbundna, medan andra säger att även en 10-minuters promenad hjälper till att få saker att gå.

naturligtvis ser alla ovanstående studier på risk — vilket innebär att träning under graviditeten inte garanterar en snabb återhämtning eller en smärtfri rygg. Men vårdgivare rekommenderar i allmänhet att göra vilken övning du kan medan du är gravid är ett bra sätt att få den hälsosammaste (och mest bekväma) graviditeten som möjligt.

hur man tränar säkert

fördelar med Graviditetsövning för spädbarn

fördelarna med att gå, simma eller dansa under graviditeten slutar inte med att hålla din egen kropp frisk. Medan forskning fortfarande pågår, börjar små studier på människor bekräfta vad som ses i djurstudierna: träning är lika bra för ditt barn som det är för dig i många år framöver. De flesta av de första studierna om de långsiktiga effekterna av mammas träningsrutin har gjorts på råttor och möss-men resultaten är lovande för människor också. Några av de potentiella fördelarna med att träna under graviditeten för ditt barn:

  • minskade odds för diabetes: en studie visade att råttor födda för att utöva mammor hade bättre insulinkänslighet, även när de själva var vuxna.
  • Boost to brain health: en annan studie som tittade på gravida möss som fick träningshjul visade att avkomman till mer aktiva möss var mindre benägna att neurodegeration (förändringarna i hjärnan som kan leda till Alzheimers sjukdom).
  • lägre BMI: när möss tränade under graviditeten fann forskare att deras barn var mindre benägna att fetma och diabetes. Dessutom såg de samma effekt även om mödrarna åt en fettrik diet-avbryter eventuella negativa effekter som en ohälsosam kost ensam skulle ha orsakat.
  • ett bättre hjärta: En grupp forskare som tittade på mänskliga barn upptäckte att en vanlig träningsrutin under graviditeten hjälpte till att sänka fostrets hjärtfrekvens vid 36 veckors graviditet (en bra sak, eftersom en högre hjärtfrekvens kan vara ett tecken på fostrets nöd). År 2014 följde de upp den studien av spädbarn fram till 1 månad gammal och fann att effekterna av mammas träning fortfarande kunde ses i barnens hjärtfrekvens efter födseln.

starta din träningsrutin för graviditet

de flesta studier om fördelarna med träning under graviditeten tittar på effekterna av cirka 150 minuters aktiv tid per vecka. Dessa sessioner kan vara fem halvtimme sessioner eller tre eller fyra längre klasser. Och fördelarna är inkrementella, tror forskare, vilket innebär att viss träning — även om du inte träffar det 150 minuters målet — är bättre än ingen. Allt som höjer din hjärtrytm och får dina muskler engagerade räknas-inklusive promenader, jogging, yoga, Pilates, dans, aerobics klasser och simning.

om du inte var en gymråtta innan Nu, oroa dig inte: så länge du börjar långsamt är det säkert att börja nu. Börja med fem minuters aktivitet om dagen-som en snabb promenad runt kvarteret-och Lägg till fem minuter varje vecka tills du kan vara aktiv i 30 minuter. Var noga med att följa reglerna för graviditetssäkerhet: Undvik kontaktsporter och aktiviteter med hög risk att falla (som utförsåkning, ridning och gymnastik). Och stoppa ett träningspass om du får yr eller är ovanligt andfådd, känner sammandragningar eller minskad fosterrörelser, eller har någon vaginal blödning eller vätska läcker.