13 Höftöppningssträckor för att lossa tätheten

om du har snäva glutes och ben från att sitta hela dagen kan dessa mjuka höftöppningssträckor hjälpa till att minska smärta och stelhet.

det är lätt för höfterna att bli täta och smärtsamma, oavsett din aktivitetsnivå. Sittande kan snabbt leda till snäva höftböjare och hamstrings, svaga yttre höfter och gluteal muskler och smärta i korsryggen. På samma sätt kan aktiviteter som löpning och cykling också leda till snäva höfter.

musklerna i höfterna är indelade i fyra grupper: glutealkomplexet, sidorotatorerna, adduktorerna och iliopsoas-gruppen. Inom dessa fyra grupper finns det minst 17 huvudmuskler, vilket innebär att det finns många möjligheter till täthet!

lider du av ont i nacke, rygg och axlar? Få vår mobilitetsguide för att lindra smärta och ömhet.
få gratis Mobilitetsguide för att fixa din smärta idag!

hela kroppen är ansluten, så täthet i höfterna slutar inte där. Styvhet i detta område av din kropp kommer sannolikt att orsaka problem i andra delar av kroppen, inklusive svaga glutes, ischias, ryggsmärta, knäsmärta och dålig hållning, för att nämna några. (1, 2, 3)

oavsett vilken typ av livsstil du leder är ofta stretching viktigt för att må bra och förhindra smärta i kroppen.

Använd dessa 13 höftöppningssträckor för att lindra täthet och hitta balans i alla muskelgrupper i höfterna. Öva denna rutin fyra till sju gånger per vecka för maximalt resultat. Allt du behöver är en träningsmatta eller bekväm matta, ett yogablock och/eller en kudde.

13 Höftöppningssträckor

liggande Figur 4 / 30 sekunder per sida

denna mjuka stretch lindrar piriformis syndrom, vilket orsakar täthet i glutes, yttre höfter och ljumsk.

1. ligga ner på ryggen. Böj knäna och lägg fötterna på marken.
2. korsa din högra fotled över ditt vänstra lår och böj båda fötterna. Välj sedan din vänstra fot upp från marken och trä din högra arm genom benen. Interlace dina händer bakom din vänstra lår.
3. krama ditt vänstra ben i bröstet och känna en sträcka genom den yttre högra höften och det inre högra låret.
4. håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

liggande inre Rotation / 30 sekunder per sida

denna sträcka öppnar höftböjarna och omgivande muskler.

1. ligga på ryggen, böj knäna och lägg fötterna på marken. Cactus armarna så att armbågarna är böjda i linje med axlarna och handflatorna är vända uppåt.
2. korsa din högra fotled över ditt vänstra lår och böj båda fötterna. Sedan, häl-tå din vänstra fot över till vänster några inches.
3. sänk sedan långsamt båda knäna till höger. Kontrollera att ditt vänstra knä är i linje med din vänstra höft. Din högra fotled ska vila på ditt yttre vänstra lår precis ovanför knäet. Du bör känna en sträcka genom framsidan av din vänstra höft.
4. håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

tips: om du känner något obehag i denna pose, placera en kudde under ditt högra knä för stöd eller ta höger fotled av vänster lår.

fjäril Stretch / 30 sekunder

denna mjuka stretch frigör spänningar från låren.

1. börja sitta på golvet med knäna böjda och fötterna på marken.
2. ta ihop fotsulorna och låt knäna falla ut till sidorna. Ju närmare dina höfter är på dina klackar, desto djupare kommer sträckan att känna.
3. lägg händerna på fötterna och tryck försiktigt ner låren med underarmarna för att fördjupa sträckan.
4. håll i 30 sekunder.

trasig bro / 30 sekunder

denna enkla stretch frigör höftböjarna genom att föra dem i ett neutralt läge.

1. ligga ner på ryggen. Böj knäna och lägg fötterna på marken.
2. ta med knäna för att röra, sedan häl-tå dina fötter ut så breda som du kan gå medan knäna stannar vid beröring. Dina ben ska se ut som en teepee.
3. Vila armarna längs kroppen med handflatorna uppåt.
4. håll i 30 sekunder.

lågt utfall | 30 sekunder per sida

denna vanliga stretch lär dig hur du tar dina höfter i rätt inriktning samtidigt som du förstärker kärnan och lindrar tätheten i höftböjarna.

1. starta i en push-up position.
2. lyft din högra fot upp och steg din högra fot mellan dina händer. Rada upp din fotled under knäet. Sedan, engagera din abs och lyft bröstet för att interlace händerna ovanpå höger lår.
3. dra naveln upp och in mot ryggraden och peka svansbenet ner mot golvet för att få bäckenet i ett neutralt läge.
4. håll den positionen i bäckenet och tryck långsamt dina höfter framåt en tum. Du bör känna en sträcka ner på framsidan av vänster höft och lår.
5. håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

löpare utfall / 30 sekunder per sida

denna stretch öppnar upp snäva höftböjare.

1. börja i en bordsställning på händer och knän.
2. steg din högra fot upp utanför din högra hand. Sedan häl-tå den högra foten framåt och något utåt så att din högra fotled är något framför knäet och tårna pekar ut i 45 graders vinkel.
3. lyft upp bröstet och dra in naveln mot ryggraden för att engagera magen. Håll nacken fri från rynkor. Håll i 30 sekunder och byt sedan sidor.

sido utfall / 30 sekunder per sida

detta drag sträcker de inre låren och lindrar tätheten i glutorna.

1. börja i en bredbent framåtvikt med fötterna parallella med varandra. Håll en liten böjning i knäna och låt huvudet och armarna hänga tungt.
2. lyft bröstet så att det är parallellt med marken och engagera din abs. Håll båda fötterna stadigt på marken och gå med händerna inuti din högra fot. Böj ditt högra knä och sätt tillbaka höfterna tills du befinner dig i en sidoposition.
3. den vänstra foten ska fortfarande vara fast på marken och du ska känna en sträcka genom ljumsken och inre vänstra låret.
4. håll i 30 sekunder och gå sedan med händerna inuti vänster fot för att byta sida.

Figur 4 / 30 sekunder per sida

denna sträcka öppnar täta glutes, höfter och lår samtidigt som du förstärker kärnan och stabiliserar musklerna runt knä och fotled.

1. börja stå med vänster axel vänd mot en vägg, fötterna på höftbreddsavstånd från varandra.
2. placera din vänstra hand på väggen och engagera din abs. Sätt sedan tillbaka höfterna som om du ska sitta i en stol och korsa din högra fotled över vänster lår. Böj båda fötterna.
3. placera din högra hand på höger lår och tryck försiktigt på låret för att fördjupa sträckan. Fortsätt böja ditt vänstra knä mot 90 grader.
4. håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

Yogi knäböj / 30 sekunder

denna traditionella yogaställning öppnar upp och sträcker inre lår, yttre höfter, glutes och anklar.

1. börja i en framåtvikning med fötterna något bredare än höftbreddsavståndet. Vrid tårna ut i 45 graders vinklar.
2. sänk långsamt dina höfter mot marken och håll dina klackar nere hela tiden.
3. dra in naveln mot ryggraden och för samman handflatorna framför bröstet. Håll nacken lång.
4. använd armbågarna för att försiktigt trycka upp låren, samtidigt som du klämmer låren inåt för att hålla musklerna engagerade.
5. håll i 30 sekunder.

tips: om detta känns för intensivt på knä eller vrister, placera ett yogablock eller en kudde under höfterna.

groda / 30 sekunder

denna sträcka lindrar tätheten i adduktorerna.

1. börja i en bredbent framåtvikt med händerna på marken.
2. böj knäna och sakta sänka dem marken.
3. parallella dina sken och böj dina fötter så att din underkropp ser ut som en groda. Du kan stanna uppe på händerna eller sänka ner till underarmarna.
4. håll i 30 sekunder.
5. släpp försiktigt genom att trycka in i handflatorna, skimra knäna närmare varandra och sedan stoppa tårna under för att lyfta höfterna tillbaka upp i din bredbenade framåtvikt.

duva / 30 sekunder

denna yogaställning lindrar täthet i glutes och yttre höftrotatorer och låren.

1. starta i en push-up position.
2. plocka upp din högra fot och böj knäet för att få din shin mot toppen av mattan. Låt ditt högra knä vila bakom din högra handled och böj foten för att skydda knäleden.
3. sänk ditt vänstra knä till marken och räta benet bakom dig och peka tårna tillbaka. Engagera din abs och lyft bröstet.
4. Håll dig på handflatorna eller, för att fördjupa sträckan, sänk ner till underarmarna.
5. håll i 30 sekunder och byt sedan sida.

liggande Ko Ansikte Pose / 30 sekunder per sida

denna sträcka öppnar upp de yttre höfterna och gluteus medius.

1. ligga ner på ryggen. Böj knäna och lägg fötterna på marken.
2. korsa ditt högra ben hela vägen över ditt vänstra ben och krama de korsade benen i bröstet.
3. placera din högra hand på den rosa tåkanten på din vänstra fot och placera din vänstra hand på den rosa tåkanten på din högra fot. Använd sedan händerna för att försiktigt dra fötterna ut till sidorna och mot kroppen så att du känner en sträcka genom de yttre höfterna.
4. håll i 30 sekunder och byt sedan benen.

Glad Baby | 30 sekunder

denna yogaställning sträcker glutes och inre lår.

1. börja ligga på ryggen.
2. lyft fötterna från marken och böj knäna. Nå dina armar genom insidan av låren och ta tag i ytterkanterna på dina fötter, vrister eller kalvar. Håll korsryggen, huvudet och axlarna på marken.
3. dra knäna utanför axlarna för att känna en sträcka genom de inre låren och yttre höfterna. Du kan rocka sida vid sida för att massera nedre delen av ryggen.
4. håll i 30 sekunder.

(din nästa träning: 9 enkla sträckor för att släppa nedre rygg och höftsmärta)