25 övningar du kan göra med Plantar fasciit

konditioneringsövningar:

konditioneringsövningar liknar kardioövningar, men deras mål är att få din hjärtfrekvens högre med korta utbrott av intensiv aktivitet. Medan många konditioneringsövningar involverar bärande vikt, hoppning eller andra skurrande rörelser, här är ett par som är lätta på fötterna.

Battle Ropes:

Battle ropes finns på vissa gym och fitnesscenter. För att göra denna övning, stå i en atletisk position med fötterna axelbredd från varandra. Greppa ett rep i varje hand, och ta upp dem och slam ner dem en i taget, skapa en krusning genom repet. Du kan också höja och slamma båda repen samtidigt, eller vinka dem från sida till sida. Utför varje rörelse i 30 sekunder och vila 30 sekunder och upprepa tre till fem gånger.

Sprints:

medan du kör sprints kan vara svårt på fötterna, kan sprints på din favoritkardioutrustning vara både effektiv och smärtfri. Använda den stationära cykeln, handcykeln, roddmaskinen eller elliptisk, alternativt gå så fort du kan i 30 sekunder och vila i 30 sekunder.

styrkeövningar:

medan tunga viktbärande övningar kan vara svåra på fötterna finns det många kroppsvikt -, maskin-och överkroppsövningar som säkert kan utföras även med svår plantar fasciit. Styrkaövningar bränner kalorier och bygger magert muskel, vilket hjälper din kropp att bränna mer kalorier hela dagen samtidigt som du får ett ”tonat” utseende.

styrkeövningar för underkroppen:

Plantar fasciit begränsar de typer av underkroppsövningar som kan göras utan att orsaka smärta, men dessa bör hjälpa dig att stärka dina muskler utan att kompromissa med dina fötter:

benkrullning

de flesta gym kommer att ha en maskin för benkrullar, som fungerar dina hamstrings. Denna övning innebär att du drar foten mot bakänden och böjer dig mot maskinens motstånd.

benförlängning

benförlängningar är en annan motståndsövning som kan utföras på en maskin på gymmet. För att göra denna övning kommer du att böja benet och förlänga det mot motstånd och arbeta med dina quadriceps.

Bandsvängningar

du kan arbeta dina adduktorer och bortförare (yttre och inre lår) genom att stå med ett band runt foten och svänga det åt sidan. Bandadduktion innebär att du svänger foten mot bandet inåt mot kroppens mittlinje, medan bandabduktion innebär att du svänger foten utåt från kroppens mittlinje.

styrkeövningar för överkroppen:

bänkpress

bänkpressen är en funktionell övning som främst fungerar dina armar och bröst. Denna övning utförs liggande på ryggen, vilket gör det säkert och bekvämt att göra när du har fotvärk.

Pull Ups

Pull ups är en bra övning för din övre rygg och armar, och kan göras på gymmet – eller på aporna i parken!

Dips

Dips stärker dina triceps, bröst, axlar och rygg.

armhävningar

armhävningar kan göras från bekvämligheten av ditt eget hem, och de arbetar armar, bröst och kärna. Om vanliga armhävningar är för hårda eller om det är obekvämt för din plantar fasciit att bära vikt på tårna, kan du utföra armhävningar från knäna.

Ab Övningar:

Sit Ups

Sit ups kräver ingen utrustning och kan enkelt göras var som helst.

ab-hjul

AB-hjulutrullningar görs med en utrustning som kallas ”ab-hjulet eller ”ab-rullen”. Denna övning utförs på händer och knän – rulla helt enkelt ab-rullen ut framför kroppen långsamt och dra sedan tillbaka den.

omvänd Crunch

omvänd crunches är en annan övning som du kan göra hemifrån. Ligga på ryggen på golvet, med knäna i 90 graders vinkel och dina sken parallellt med marken. Dra knäna mot bröstet och rulla bäckenet bakåt och höja höfterna från golvet.

sträckor:

Stretching är inte bara en form av träning: studier visar att sträckning av fötterna kan bidra till att minska smärta orsakad av plantar fasciit.

fotled cirklar

för att göra fotled cirklar, sitta eller stå med en fot förhöjd några inches från marken. Vrid vristen runt i cirklar långsamt flera gånger och vänd riktningar. Ankelcirklar är bra för att sträcka din fotled, Akillessena och fot.

Plantar Stretch

plantar stretch är en av de bästa sträckorna för plantar fasciit. Utför denna sträcka på morgonen och kvällen på båda sidor.

nedåtvänd hund

nedåtvänd hund är en yogaställning som sträcker hela den bakre kedjan såväl som fötterna.

katt / ko

katt/ko-sträckan utförs på händer och knän, så det är bekvämt att göra även om du har svår hälsmärta. Detta sträcker din mage, rygg och öppnar upp bröstet.

Wall Stretch

wall stretch är en annan perfekt stretch för att lindra smärta från plantar fasciit. Lär dig hur du gör väggsträckan.

andra typer av övningar

det finns många andra övningar som kombinerar olika aspekter av styrka, stretching och kardio.

här är några du kan prova som är skonsamma på fötterna:

Yoga är en bra, avkopplande övning som hjälper till att förlänga och stärka dina muskler. Att ta en personlig klass är perfekt att börja, och det finns massor av bra videor online för att hjälpa dig genom enkla träningspass.

Supermans

Supermans är ett drag som stärker ryggen. För att göra denna övning, Ligga nedåt på marken och lyft dina armar och ben från golvet och böj ryggen. Håll ett ögonblick och slappna av tillbaka till golvet.

Pilates

Pilates innebär mestadels kroppsvikt stärkande övningar, men tror inte att du inte kommer att arbeta upp en svett! Det brukar inte innebära mycket tid på fötterna, så det är perfekt för plantar fasciit!

andra Tips för att gå ner i vikt med Plantar fasciit

där har du det, 25 övningar som hjälper dig att hålla dig i form och frisk, även med hälsmärta! Om du fortfarande är orolig för att du kan uppleva hälsmärta från att göra dessa övningar kan isbildning av fötterna efter att du har tränat vara till stor hjälp.

en hälsosam kost är också nyckeln till att gå ner i vikt, särskilt när du måste hålla din träningsrutin måttlig. Fokusera på att äta massor av magra proteiner, hälsosamma fetter och frukter och grönsaker.

Plantar fasciit och fetma behöver inte vara en oändlig cykel. Bryt dig fritt från båda genom att göra övningar på fötterna två till tre gånger i veckan.