3 övningar du bör börja göra för att förbättra din bänkpress

jag behöver inte nämna den överglamouriserade uppmärksamheten som bänkpressen får bland män på praktiskt taget alla klassiska gym. Jag har skrivit massor av artiklar om det.

jag behöver inte heller skriva en artikel om rätt teknik eller inställning för en framgångsrik, säker och stark bänkpress. Jag har skrivit massor av artiklar om det, också.

vad förtjänar att nämnas är dock användbara hjälprörelser att använda om ditt mål är att ha en starkare bänkpress – eftersom svaret är mer än bara ”fler bänkpressvariationer”.

visst, att öva själva flytten och andra som det kan ha en positiv effekt på din skicklighet, men en svag grund kommer fortfarande att vara en svag grund, och det finns andra sätt att attackera det.

även om bänkpressen inte är det stora fokuset för de flesta av mina kunder, är det här vi vill göra när en sådan situation uppstår.

1. Inverterade rader (eller många andra rader!)

jag kan inte komma in i en ”starkare bänkpress” – artikel utan att nämna vikten av rader och deras variationer. Eftersom god form och säkra axlar är beroende av styrkan i överkroppen i denna rörelse är det viktigt att överkroppen är ordentligt utbildad och har märkbar styrka och massa.

relaterat: Hur din kroppstyp påverkar din bänkpress

personligen inser jag att varje dragrörelse kommer att ha en positiv inverkan på scapular stabilitetsträning när det är gjort bra, men jag gillar att ta saker ett steg längre och hitta en handposition som närmare efterliknar den vanliga konventionella bänkpressen.

ibland kan ett nära V-grepp uppmuntra axelbladen att glida bort från varandra, vilket motverkar rörelsens syfte. Att använda ett bredare axelbredd grepp (underhand eller överhand) i en inverterad rad eller sittande rad kan vara precis vad läkaren beställde för att få rätt sammandragning nödvändig.

en sak till: en ordentlig bänkpress setup ber om bröstkorg och mild ländryggen förlängning när den är i position. Inom förnuft bör detta vara en naturlig förmåga i ryggen och något som praktiseras i träning.

människor som inte tror att dra övningar bör införliva lätt övergripande och tillbaka förlängning inte har en god förståelse för mänsklig biomekanik. För att ryggmusklerna ska komma i kontakt (och för att scapulae ska röra sig mot varandra), bör bröstregionen och till och med ländryggsregionen i viss utsträckning sträcka sig.

att hålla en styv och rak torso med buken helt förlovad fungerar bara för att negera hissen och förlorar massor av ryggaktivering som en lyftare potentiellt kan uppnå. Kom ihåg detta nästa gång du träffar raden maskinen eller få under baren.

2. Pin Press

om du har problem med stickpunkter i din bänkpress (och vi alla gör det, varför vi alla har PR), skulle ett exempel på smart träning vara att segmentera din hiss i olika delar och träna den medan du nollställer in på den svaga platsen.

pin-pressen gör just det.

genom att sätta upp i en squat-bur med stiften på en viss nivå ovanför bröstet, tar stiftpressen bort eventuella momentum från baröverföringskrafterna eftersom det sätter sig på stiften mellan varje rep. Nu får du skapa en full kraftkontraktion utan hjälp av kinetisk energi. Det gör saker svårare, men bättre.

den andra fördelen med stiftpressen är att du kan träna så tung som eller tyngre, för en högre volym än en vanlig bänkpress av en viss anledning: Det finns ingen negativ rep. Du kan låta baren krascha ner till stiften utan att behöva kontrollera och tempo ner det för din säkerhet.

den bristen på excentrisk spänning är ett stort suck av lättnad för centrala nervsystemet, och ett sätt att bara fokusera på ”lyft” – delen av träningen. För att parallellt detta som ett exempel släpper Olympiska tyngdlyftare skivstången efter varje lyft både i träning och tävling av liknande skäl.

för det första är det en stor skaderisk att sänka den typen av vikt från overhead. För det andra ger det CNS lite paus, vilket möjliggör mer träning under tyngre belastningar.

att fokusera på uppsättningar av 3-5 reps är mitt favorit sätt att programmera stiftpressen, och jag gillar att ställa in den på olika punkter utanför bröstet: 3 tum, 6 tum och till och med 12 tum för lockout styrka.

3. Push-Ups

det låter förmodligen lite konstigt att inkludera push-ups i diskussionen om sätt att få en starkare bänkpress. Men som jag nämnde i min första underrubrik, det finns saker som en ordentlig bänkpress setup frågar av kroppen. En av dessa saker är att ha en styv bagage och fastsatta axelblad. Med tiden kan detta orsaka lite kaos, speciellt om du bänkpressar mycket.

området jag försöker beröra här kallas scapulohumeral rhythm. Det låter komplicerat, men det är det inte. Enkelt uttryckt bör ett friskt axelblad röra sig när överarmen rör sig bort från kroppen. När detta händer kommer det att finnas färre chanser för dysfunktion och utveckling för kronisk smärta eller akut skada.

en bänkpress tillåter inte denna rytm att hända eftersom axelbladen förblir på ett ställe hela tiden när armarna trycker bort vikten. Det är en välsignelse för säker bänk, men en förbannelse för övergripande axelhälsa. Det är en anledning till att skivstångens platta bänkpress inte prioriterar för mycket med mina kunder i våra program.

Push-Up-variationer gör det möjligt att träna scapulaens korrekta funktion, eftersom de är en av de enda bröstdominerande övningarna där ryggen är fri från ryggstöd eller bänk. Med det sagt uppmuntrar jag lyftare att öva scapular rörlighet för axelhälsa genom att låta serratus främre muskler dra axelbladen bort från varandra när hissen fortskrider.

relaterad: räkna ut din bänkpress Max med vår Bänkpressräknare

och det blir ännu bättre när du inte bara är gift med konventionella push-ups. Det är en kroppsviktig calisthenisk rörelse, så du kan leka med dem. Utnyttja denna mycket skicklighet genom att använda olika handpositioner och till och med olika fotpositioner. Detta är lika mycket en stamstabilitet och axelhälsoövning som det är en bröströrelse, och fler människor behöver dra nytta av det.

Wrap Up

om du vill ha en bättre bänk är detta en av de övningar där stora resultat kommer från förändring.

de flesta som kämpar med sin bänkpress har svaga ryggar, dålig form och axelproblem. Nip alla tre av dessa saker i knoppen genom att följa råden i den här artikeln, och vara ärlig mot dig själv om vad du kan lyfta, och precis vad som är viktigt i slutet av dagen.

den minut du gör kommer du att låsa upp massor av vinster du önskar att du hade fått tidigare.