3 övningar som hjälper till att bygga ett X-Mas träd på ryggen
erector spinae är gruppen av muskler som bildar Julgranformen på ryggen. Det julgran är inte bara tänkt att visa upp på det konkurrenskraftiga kroppsbyggnadsstadiet, men det betyder också att du också har starka ryggmuskler.
att ha en stark nedre rygg hjälper dig inte bara att förebygga skador utan hjälper dig också med andra sammansatta hissar som dödliftet.
här är övningarna som du bör inkludera i din träningsrutin för att göra korsryggen stark och bygga den julgranen:
Stiff Leg Deadlift
för att utföra denna övning måste du ta en olympisk bar och använda ett överhandsgrepp (handflatorna nedåt). Medan du går tungt i denna övning kan du också använda handledsomslag. Din torso kommer att förbli rak och knäna kommer att vara något böjda. Detta kommer att vara startpositionen.
nu, när du håller knäna stilla, sänker du skivstången över toppen av dina fötter genom att böja i midjan medan du håller ryggen rak. Du bör känna en sträcka på nedre delen av ryggen och hamstrings. Kom ihåg att detta inte är en övning som rekommenderas för personer med någon form av ryggproblem. Det måste också behandlas med största respekt med särskild uppmärksamhet att inte runda ryggen framåt när du flyttar torso ner; ryggen ska alltid vara rak. Slutligen kan ryckande rörelser eller göra för mycket vikt skada ryggen.
Back Extensions/Hyperextensions
denna övning kan utföras på en hyperextensionsbänk. Ligga med ansiktet nedåt på en hyperextensionsbänk, tucking dina anklar säkert under bänkens fotplattor. Justera den övre dynan om möjligt så att dina övre lår ligger platt över den breda dynan och lämnar tillräckligt med utrymme för dig att böja i midjan utan några begränsningar. Nu medan du håller din kropp rak, korsa armarna framför dig. Detta kommer att vara din startposition.
du kan också välja att hålla en viktplatta för extra motstånd framför dig under dina korsade armar. Börja böja framåt långsamt i midjan så långt du kan medan du håller ryggen platt. Fortsätt framåt tills du känner en fin stretch på korsryggen och du kan inte längre fortsätta utan avrundning av ryggen. Lyft långsamt din torso tillbaka till startpositionen när du andas in.
sittande Rodd
för att utföra denna övning behöver du tillgång till en låg remskiva rad maskin med en V-bar. För att börja denna övning, sätt dig först på maskinen och placera fötterna på den främre plattformen eller tvärstången, se till att knäna är något böjda och inte helt låsta ut. Luta dig över när du håller den naturliga inriktningen på ryggen och tar tag i v-barhandtagen.
med armarna utsträckta dra tillbaka tills din torso är i 90 graders vinkel från benen. Ryggen ska vara något välvd och bröstet ska sticka ut. Du borde känna en fin sträcka på dina lats när du håller baren framför dig. Nu medan du håller torso stillastående, dra handtagen tillbaka mot din torso.