6 sätt att hålla sig till din kost när du reser

det finns inget som en bra semester eller framgångsrik affärsresa—förutom när du återvänder hem känner dig trög och uppblåst från att äta. Att välja hälsosam mat på språng behöver dock inte vara omöjligt.

med lite förberedelse kan du planera för läckra, näringsrika alternativ som hjälper dig att hålla dig på rätt spår med dina träningsmål. Våra experter delar sex sätt att hålla sig till din kost när du reser, så att du kan njuta av vilken resa som helst utan att oroa dig för att packa på extra kilo.

packa dina egna snacks eller hälsosamma favoriter.

”om du kan packa snacks, gör det”, säger Becky Kerkenbush, en klinisk dietist med över 15 års erfarenhet. ”Att vara beredd med en rad hälsosamma mellanmål håller frestelsen i schack. Prova strängost, osaltade mandlar, färsk frukt och grönsaker, enskilda behållare med hummus, yoghurt och keso, skummjölk, hårdkokta ägg, smörgåsar, vatten, fullkornskakor eller granolabarer.”

tillsammans med hälsosamma mellanmål, kom på gång träning! Oavsett om det är en snabb kardiosession eller en sträcka efter flygningen, kan Aaptiv hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och hälsosam när du reser.

folkhälso-och näringsexpert Dr. Dani Torchia rekommenderar allt med mycket protein, fiber, B – vitaminer och mono-och fleromättade fetter, istället för skräpmat eller högsockerartiklar. För att undvika att slå upp automaten eller göra ett dåligt matval, försök att hålla snacks med dig hela tiden, säger Dr.Alex Robles från New York Presbyterian Hospital. Exempel på dessa snacks inkluderar blandade nötter, hemlagade proteinstänger, naturligt nötsmör och riskakor. Och om du flyger, var noga med att hoppa över salt, fet och dyr flygplatsmat, tillägger Chelsea Gloeckner, RD.

ta med dig dina måltider, om du kan.

” här är min hemlighet: Jag köpte en bilkylare som ansluts till strömkällan i min bil”, delar Stephanie Lincoln, personlig tränare och expert på ätpsykologi. ”Jag måltid prep och ta lunch, middag, snacks och drycker för varje dag av en resa. Så allt jag behöver göra är att öppna kylaren och ta min mat. För flygningar tar jag med en lunchlåda som har isoleringen som du kan frysa och packar små behållare med sallad med protein, salladsdressing, kokta ägg, morotpinnar, hummus etc. Allt annat går i min carry-on: nötter, nötkött, äpplen, enskilda paket med nötsmör, enskilda burkar tonfisk eller Kycklingsallad, proteinskakningar och en mixerflaska.”

tänk dock på att det kan finnas vissa begränsningar för färskvaror som du kan resa med när du flyger till vissa internationella destinationer. Kontrollera alltid med ditt flygbolag för att bekräfta vilka matvaror du kan och inte kan ta med i dina inchecknings-och handväskor.

planera att laga mat, prova lokala livsmedel eller undersöka restauranger i förväg.

”eftersom resor ofta leder till en ökning av att äta ute, är det bästa sättet att hålla sig på rätt spår med en hälsosam kost att göra en plan i förväg”, säger registrerad dietist Erin Palinski-Wade. ”Planera när du ska äta så att du kan bestämma var du ska äta och vilka livsmedel som kommer att vara tillgängliga för dig. Detta kan minska impulsiva matbeslut, vilket ofta kan leda till sämre val. Att ha en plan för måltider kan också se till att du inte väntar för länge mellan måltiderna för att äta, vilket kan leda till överdriven hunger och begär.”

om du inte är säker på var du ska äta för din kost när du reser, använd appar som Yelp eller HappyCow för att hitta lokala restauranger och matställen. När du landar på din destination, använd dessa smarta strategier från Kerkenbush och Dr.Torchia för att undvika extra kalorier.

• passera på de bearbetade rullar och obekanta icke-smör sprider.
• börja med en sallad eller buljongbaserad soppa.
• leta efter protein och vegetabiliska alternativ.
• fråga hur maten är beredd och gör förfrågningar om förband på sidan och grillade föremål istället för stekt.
• be om ersättningar, som en sidasallad istället för pommes frites.
• Byt ost för extra grönsaker, som lök, tomater och sallad.
• Box del av din måltid för att förhindra överkonsumerande kalorier.
• Undvik buffets.
• Drick vatten med citron eller vanligt iste, istället för läsk.

handla i en lokal livsmedelsbutik.

leta efter en lokal livsmedelsbutik eller marknad som säljer färskvaror, jämfört med att förlita sig på kedjerestauranger som är bekanta hemifrån. ”Innan vi bokar ett hotell eller en Airbnb, kontrollerar min fru och jag alltid om det finns en stormarknad i närheten”, säger Dr.Robles. ”Om inte, letar vi efter en annan plats. Vart vi än går, vi köper tillräckligt med mat så att vi kan förbereda en trevlig, hälsosam frukost varje dag. Vi köper vanligtvis ägg, spenat, paprika, lök och avokado för att förbereda omeletter och sedan äta lunch och middag ute. Alternativt köper vi mycket frukt och grönsaker och gör hemlagade smoothies till frukost.”

Skäm bort dig inte för varje måltid.

” det är okej att skämma bort, särskilt om du är på en restaurang som är känd för en viss maträtt. Men var uppmärksam på att äta balanserade måltider-protein, grönsaker, kolhydrater och hälsosamma fetter—majoriteten av tiden du är på din resa”, rekommenderar Aaptiv tränare Kelly Chase. ”Detta kommer att få dig att känna dig energisk. Oavsett om du reser ut ur landet eller i USA, var närvarande i ögonblicket och hitta hälsosamma alternativ som smakar dekadent.”

ett sätt att hålla dig ansvarig för din kost när du reser? Använd en salladsstorlek i stället för en tallrik med middagsstorlek, säger personlig tränare Jill McKay, och prioritera allt grönt. ”Fyll det halvfullt med grönsaker, gröna grönsaker eller rostade grönsaker, om möjligt. Pommes frites räknas inte! Välj en palmstorlek (ungefär lika tjock som en kortlek) protein och ungefär en tumstorlek av hälsosamt fett (olivolja, avokadoskivor, nötter, frön, etc). Om det finns något rum kvar på din tallrik (det borde inte vara mycket), njut av en smak av vad du vill. Om du går tillbaka i sekunder fyller du den plattan halvfull av grönsaker igen och äter dem.”

ett annat sätt att hålla dig ansvarig är med Aaptiv. Vi har träning så kort som bara 10 minuter!

Håll dig hydratiserad.

” den första regeln för hälsosam näring på en resa är att inte glömma dricksvatten, särskilt när det är varmt ute, för att undvika uttorkning”, säger Andy Groove, nutritionist och personlig tränare. ”Tänk på att alkohol och kaffe, såväl som läsk, inte ersätter vatten.”

”när du blir till och med lite uttorkad kan din hjärna misstolka törst efter hunger, driva aptit och begär”, förklarar Palinski-Wade. ”Dessutom kan uttorkning tömma energinivåer, vilket gör att du är mindre benägna att vara fysiskt aktiv. Fokusera på att bära vatten med dig och dricka minst 16 uns med varje måltid. Som en bonus kan dricksvatten före måltider hjälpa till med delkontroll!”

var avsiktlig om godis.

McKay gillar också att låtsas att buffets är en meny. Hon frågar sig själv om hon verkligen skulle beställa allt om hon var tvungen att betala för allt. Svaret är vanligtvis Nej. Detta hjälper henne att välja och välja vad hon verkligen vill, och sedan faktiskt njuta av hennes val. Och enligt Kerkenbush är det i alla fall bättre att njuta av din måltid istället för att använda mat för att döda tid eller belöna dig själv på lång sikt.

var dock inte rädd för att behandla dig själv när det är vettigt. ”Förra sommaren körde jag till New Orleans, Louisiana från Floridas östkust”, säger Lincoln. ”Jag var fast besluten att stanna på min ätplan hela resan. Men min enda ersättning var att ha en beignet på Cafe Du Monde. När jag reser tillåter jag en behandling. Du kan planera det som jag gjorde eller spontant använda det om något verkligen kittlar din fantasi. Detta är ett bra tillvägagångssätt, för den behandlingen blir då höjdpunkten på din resa. I stället för att återvända tillbaka från din resa känsla uppsvälld, skyldig, och tyngre med några pounds, du kan återvända må bra och med minnet av att en särskild behandling som du haft grundligt, skuldfri.”

stressa inte—kom bara tillbaka på rätt spår.

framför allt finns det en tid och en plats för hälsosam kost. Det är viktigt att ta reda på var du ska skära dig lite slack och var du ska träna disciplin. Till exempel såg McKay en gång en mycket passande kvinna använda en matskala i buffertlinjen på ett kryssningsfartyg.

” som fitnessproffs kan jag säga om hon tränade för ett evenemang inom en vecka eller så efter kryssningen, jag får det”, säger McKay. ”Men att ha en hälsosam relation med mat, enligt min mening, betyder inte att du bär en matskala med dig på semester. Varje vikt du får under en veckas semester är sannolikt vattenvikt eller förstoppning. När du kommer hem, var noga med att komma tillbaka till att äta bra. Massor av grönsaker, tillsammans med hälsosamma kolhydrater och protein i lämpliga portionsstorlekar. Din kropp kommer tillbaka till sin normala på nolltid.”

tillsammans med näring, var noga med din träning. För en träningspartner som prioriterar din hälsa och välbefinnande, kolla in Aaptiv.