6 steg för att behärska Prasarita Padottanasana (bredbent Stående framåt Bend)

nästa i YOGAPEDIA 3 steg för att ändra Prasarita Padottanasana

se alla poster i YOGAPEDIA

Prasarita Padottanasana

Prasarita = expandera/sprida ut · pada = fot · ut = intensiv · tan = att sträcka eller förlänga · Asana = Pose

fördelar

förlänger och stärker dina hamstrings, kalvar, fötter och ryggrad; lugnar ditt sinne och främjar introspektion; hjälper till att lindra huvudvärk

instruktion

1. Stå i mitten av din matta. Sträck dina armar rakt ut till dina sidor och bredda din hållning tills dina anklar är direkt under dina handleder. Kontrollera att dina fötter är parallella och att deras ytterkanter stämmer överens med din matta. Rota fötterna ordentligt i mattan och fördela din vikt jämnt mellan dina stora tår, pinkie tår, inre klackar och yttre klackar.

2. Räta ut benen och lyft knäskålarna för att engagera låren. Lägg händerna på höfterna, dra ett djupt andetag in, lyft bröstet och börja flytta ditt hjärta framåt och uppåt. Dra försiktigt dina axelblad mot varandra.

3. Vid utandning, håll din ryggrad länge som du håller raka, men inte hyperextenderade ben. Fortsätt att förlänga din torso när du börjar vika framåt. (Om du känner någon belastning i nedre delen av ryggen, böj knäna eller kom ut ur posen.)

4. När din torso är ungefär halvvägs ner (parallellt med golvet), sänk ner händerna för att få fingertopparna till mattan under axlarna. Flytta din vikt något framåt i bollarna på dina fötter.

5. När du fortsätter att sänka din torso, rota din svansben ner mot dina fötter, vilket kommer att engagera dina kärnmuskler för att stabilisera nedre delen av ryggen. Flytta låren något tillbaka så att de är mer i linje med dina anklar. Gå tillbaka händerna så att fingertopparna är mer i linje med tårna; tryck handflatorna i mattan. Låt nacken och huvudet vara tungt.

6. Förläng din torso ännu mer och böj armbågarna för att få ner huvudets krona för att så småningom vila på mattan. (Om ditt huvud inte är nära golvet, försök att bredda din hållning något.) Tryck energiskt på händerna på mattan och sprid fingrarna breda. Håll i 10-15 andetag. För att komma ut ur posen, ta händerna i höfterna, tryck fötterna ordentligt i mattan och, vid inandning, dra armbågarna mot taket och magen in och upp när du lyfter din torso.

Undvik dessa vanliga misstag

rulla inte till de yttre (eller inre) kanterna på dina fötter och splay inte armbågarna. För mycket vikt på din yttre (eller inre) fot kan orsaka belastning i knä eller anklar. Att flytta armbågarna bort från mittlinjen kan anstränga handlederna eller leda till instabilitet.

låt inte dina höfter flytta tillbaka förbi dina klackar. Detta kommer att minska hamstringssträckan och kan låsa knäna och orsaka belastning. Det skapar också instabilitet i Posen och kan få dig att förlora din balans.

Se även Master Hero Pose (Virasana) i 5 steg

om vår Pro
lärare och modell Jenny Brill fokuserar på anpassningsbaserad hatha yoga, med tonvikt på humor. Hon får dig att svettas upp en storm och skratta högt samtidigt. Hon är infödd i Los Angeles och har undervisat yoga i mer än 25 år och är en regelbunden bidragsgivare till flera lärarutbildningar. Hennes äkthet, energi och behärskning av finjusterande anpassning har skapat en stark gemenskap av hängivna och orädda yogier.