7 Fördelar med Zercher Squat (Plus, 3 nackdelar)

Zercher squat är en squat-variation som utmanar quads, övre rygg och kärna. Det är en populär övning bland strongman idrottare, men på senare tid, det har varit en go-to rörelse för powerlifters, kroppsbyggare, och Crossfitters. Så varför gör denna övning?

de 7 största fördelarna med Zercher squat är:

• ökar Quad styrka & hypertrofi
• lättare att träna djupare knäböj
• förstärker upprätt Torso
• hög styrka överföring till Strongman händelser
• förbättrar vardagliga styrka för verkliga aktiviteter
• ett fast alternativ till den främre knäböj
• ökar kärnstabilitet

medan jag kommer att förklara var och en av dessa Zercher squat-fördelar mer detaljerat, finns det också 3 nackdelar med denna övning. För de flesta kommer dessa nackdelar faktiskt att uppväga fördelarna.

som jag föreslår bör Zercher squat endast användas av en specialiserad grupp lyftare och idrottare. Den dagliga gym-goer kan sannolikt få samma fördelar med Zercher squat genom att använda andra övningar och metoder.

låt oss dyka in!

notera, zercher squat är en något annorlunda variation av zercher deadlift. Jag skrev en annan guide som förklarar Zercher Deadlift om du vill lära dig mer.

Vad Är Zercher Squat?

Zercher squat faller i en träningskategori som kallas en ’odd lift’.

en ’odd lift’ är en typ av styrketräning som kombinerar två eller flera övningar.

när det gäller Zercher squat bär lyftaren båda vikten i armarna samtidigt som de hukar.

en annan typ av’ odd lift ’ är en Jefferson squat, där en idrottsman kombinerar en dödlift och lunge i en övning.

Zercher squat är en ’frontbelastad’ övning som placerar skivstången framför kroppen. Andra frontbelastade övningar är den främre knäböj eller bägare knäböj.

dessa typer av övningar lägger större vikt vid övre rygg, fyrhjulingar och kärnmuskler när lyftaren försöker förhindra att torso dras framåt.

unikt för Zercher squat, eftersom lyftaren i huvudsak ’ bär ’ vikten i armarna under hela rörelsen, utmanas också biceps och axlar (främre delts) avsevärt.

Läs min fullständiga guide om musklerna som används i squat.

hur man ställer in Zercher Squat ordentligt

Zercher squat kommer att kräva en skivstång, tallrikar och en squat rack.

vissa människor gillar att placera vaddering på skivstången eller ha på sig en långärmad skjorta medan de gör Zercher squats för att förhindra att skivstången skadar eller glider från armarna.

öva uppsättningen med skivstången bara för att säkerställa att du har grunderna i tekniken behärskad innan du laddar träningen.

kommer inte att ljuga: det kommer att kännas lite besvärligt först.

Steg 1: Placera skivstången i armbågens veck

Zercher squat placerar skivstången i armbågens veck där lyftaren ’kramar’ vikten så nära kroppen som möjligt. En vanlig teknik är att överlappa händerna för att lägga till ytterligare överkroppsstyrka.

steg 2: Ställ dina fötter

en gång i position kommer lyftaren att anta sin squat-hållning. Vanligtvis är fötterna något bredare än en vanlig rygg. Lyftare kan behöva leka med det som känns mest bekvämt. Men som sagt, det är vanligtvis en ganska bred hållning.

steg 3: Knäböj djupt & Håll upprätt Torso

lyftaren böjer sig sedan vid knäna för att sitta på huk djupt, samtidigt som du försöker upprätthålla en upprätt torso för att förhindra att skivstången drar kroppen framåt. Målet är att hålla vikten på mitten av foten.

övre delen av ryggen kan runda något, men mitten av ryggen och låg rygg bör bibehålla neutralitet.

Läs min artikel om är det okej att Deadlift med en rund rygg?

steg 4: Låt armbågarna falla inuti benen

armbågarna kommer att resa inuti knäna. Om armbågarna träffar knäna, förhindrar lyftaren att hoppa ner, så är fötterna för smala. Bredda hållningen och försök igen.

Steg 5: stå upp & upprepa

när lyftaren har uppnått ett lägre än parallellt squatdjup kan de köra fötterna genom golvet för att stå upp. Målet är att hålla bröstet uppe och skivstången tätt mot kroppen genom stigningen.

7 Zercher Squat fördelar

Låt oss nu prata om fördelarna med att göra Zercher squat.

se till att du inte hoppar över nästa avsnitt där jag pratar om nackdelarna. Även om det finns flera fördelar, för de flesta kommer nackdelarna sannolikt att uppväga fördelarna.

även om jag tror att Zercher squat kan vara en mycket effektiv övning, och du bör definitivt prova det minst en gång, tror jag att det finns andra övningar som kan ge samma fördel.

1. Ökar Quad styrka & hypertrofi

Zercher squat kommer företrädesvis använda quad musklerna över dina glutes och hamstrings.

detta beror på att i Zercher squat uppmuntras torso att vara i upprätt läge med höfterna som sitter direkt under torso.

som ett resultat måste knäna resa framåt mer mot höfterna som hänger bakåt och placera knäna i en större vinkel längst ner på knäböjningen.

ju större knävinkeln skjuter framåt, desto mer behöver fyrhjulingarna arbeta.

kolla in min jämförelse mellan Zercher squats vs front squats, vilket är en annan bra övning för att bygga fyrstyrka.

2. Lättare att träna djupare Squats

Zercher squat kan vara en effektiv squatting variation för att hjälpa lyftare att uppnå större djupnivåer än de annars skulle göra en back squat.

om du upptäcker att du saknar rörlighet i botten av squat, och det är svårt att ta dina höfter under parallellt, kan Zercher squat vara ett snabbt hack till träning vid lägre rörelseområden utan att kräva ytterligare rörlighet.

detta beror på att Zercher squat är en frontbelastad variation som flyttar kraftlinjen mer i linje med knäna. Som ett resultat behöver höfterna och anklarna, som vanligtvis begränsar en lyftares förmåga att squat djupt, inte så mycket flexion.

om du kämpar med att komma till djupet i botten av en squat, läs min fullständiga guide på 9 tips för att huka djupare.

3. Förstärker upprätt Torso

Zercher squat kommer att utmana dina övre rygg-och posturala muskelgrupper för att upprätthålla en upprätt torso under hela rörelsen.

när du gör Zercher squat kommer du att begränsas av styrkan i dina posturala muskler, eftersom när de börjar misslyckas kommer du att tippa framåt och skivstången kommer att falla från dina armar till golvet.

i övningar som back squat, om du börjar luta dig framåt eftersom dina posturala muskler är trötta, kommer andra muskelgrupper att sparka in för att kompensera för att hjälpa dig att slutföra rörelsen.

men i Zercher squat isoleras dina posturala muskler i större utsträckning och du kommer inte att kunna lita på andra muskelgrupper för att stödja så mycket.

Läs min artikel om hur man fixar lutande för långt framåt i Squat.

4. High Strength Transfer To Strongman Events

om du är en strongman-idrottare är Zercher squat ett av de mest specifika sätten du kan träna för dina tävlingsevenemang, till exempel Atlas Stone, Yoke Carry och Conan ’ s Wheel.

med andra ord, om du tränar Zercher squat, kan du förvänta dig att rörelser som involverar Atlasstenen, oket bär och Conans hjul blir enklare.

detta är särskilt fallet för dessa övningar eftersom de kräver vissa delar av bärande vikt framför kroppen, liksom att hålla vikt i armbågens veck.

faktum är att vissa Strongman-idrottare kanske inte har tillgång till utrustning som Conan ’ s wheel i sin träningsmiljö och så är Zercher squat det enda sättet att träna för den händelsen.

5. Förbättrar vardagens styrka för verkliga aktiviteter

vissa människor kommer att se en fördel i att utföra en ’udda hiss’ som Zercher squat eftersom det efterliknar den styrka som krävs för deras verkliga aktiviteter.

det finns flera användningsfall utanför bara träning för Strongman där du måste bära vikt framför kroppen eller hålla vikt i armbågens veck.

du kan till exempel vara en brandman, sjuksköterska eller första responder som behöver bära en person som inte kan gå. Du kan också vara en arbetare som behöver bära eller hålla föremål framför kroppen medan du går eller går uppför en trappa.

en av anledningarna till att Crossfitters har börjat använda Zercher squat är också att det finns ett så brett utbud av aktiviteter som de kan utsättas för i sina tävlingar, vilket kan innefatta att bära eller hålla vikt framför kroppen.

en annan bra övning som liknar Zercher squat är Cambered bar squat (klicka för att läsa min fullständiga guide).

6. Ett solidt alternativ till den främre Squat

Zercher squat kan vara ett effektivt främre squat-alternativ för dem som letar efter ytterligare variation i sitt träningsprogram.

när människor har behärskat den främre squat, kanske de vill flytta till en mer komplex variation som Zercher squat.

du skulle söka ett alternativ till den främre squat om du har platå din styrka eller om du helt enkelt blir uttråkad med den aktuella uppsättningen övningar.

jag skulle inte föreslå att lära sig Zercher squat före den främre squat. Men om du har behärskat den främre squat kommer inlärningskurvan för Zercher squat att vara ganska låg.

7. Ökar kärnstabiliteten

varje frontbelastad övning, som Zercher squat, kommer att öka stabiliseringen av din kärna, inklusive din tvärgående abdominus och erector spinae.

dessa är de muskler som aktiveras mest för att förhindra att bäckenet går in i en överdriven lutning och förhindrar att ryggraden avrundas.

på grund av bäcken och torso kraven i Zercher squat, måste kärnan arbeta mycket hårdare för att utföra rörelsen effektivt.

faktum är att om du inte blir förvånad när du efter första gången gör Zercher squat att din kärna är extremt öm dagen efter, mer än att göra viktiga crunches eller benhöjningar.

Läs min artikel om gör Squats stärka kärnan? (Forskning Från 5 Studier).

3 Zercher Squat nackdelar

trots fördelarna kan följande nackdelar med Zercher squat få dig att tänka två gånger om att göra denna övning.

låt oss diskutera 3 skäl.

1. Det är en avancerad övning

Zercher squat, även om det kan se coolt ut, borde inte vara den första träningen du lär dig i gymmet.

det finns flera förutsättningar som du bör lära dig innan du försöker Zercher squat.

som ett absolut måste bör du redan vara bekväm att utföra främre knäböj och konventionella marklyft. Dessutom kanske du också vill överväga att lära dig back squat, overhead squat, military press och sumo deadlift innan du gör Zercher squat.

anledningen till detta är att du redan behöver ha överlägsen motorstyrning, underkroppsstyrka, balans, muskelkoordination och kärnstabilitet för att utföra Zercher squat effektivt.

när du har utvecklat dessa grundläggande färdigheter med andra övningar kan du överväga att prova Zercher squat.

2. Det kan finnas andra Squat-variationer som är bättre

beroende på dina fitness-och styrka mål kan du kanske få samma fördel som Zercher squat med andra övningar.

varje övning i gymmet bör programmeras med avsikt att det kommer att driva dig närmare dina mål.

medan jag nämnde att Zercher squat kan öka din fyrstyrka, postural integritet och kärnstabilitet, är Zercher squat inte den enda träningen som kan uppnå dessa resultat.

andra övningar som kan fungera samma egenskaper är: back squat, front squat, konventionell marklyft, overhead squat och lung.

många tycker att Zercher squat är besvärligt att utföra. Som sådan bör du inte känna dig tvungen att utföra denna övning med vetskap om att du kan uppnå samma fördelar med mindre komplexa övningar.

3. Det är väldigt obekvämt

det är ingen tvekan om att Zercher squat kan vara en obekväm rörelse att utföra.

huvudpunkten för de flesta lyftare är det tryck de upplever med skivstången på armbågens veck. Om lasten blir tillräckligt tung kan smärtan öka till den punkt där lyftaren helt enkelt inte kan placera skivstången på armen längre.

trots, om skivstången rullar framåt på armen eftersom du inte kunde upprätthålla en upprätt torso, kan det vara ännu mer smärtsamt, vilket leder till blåmärken eller nötningar.

slutligen är det svårt att andas medan du gör Zercher squat eftersom skivstången pressar upp mot bröstet/buken. Detta är inte ett problem när du utför låga reps, men om du utför höga reps kommer det att vara svårt att få andan när uppsättningen fortsätter.

Läs min artikel om orsaker till att människor passerar från att lyfta.

Ska Du Göra Zercher Squat?

så ska du göra Zercher squat?

när du har lärt dig några av de grundläggande förutsättningsövningarna (den främre squat och konventionella deadlift som ett minimum), tror jag att alla borde åtminstone prova Zercher squat en gång.

det behöver inte vara en rörelse som du lämnar i ditt träningsprogram året runt, men så länge du har en grundläggande förståelse för hur rörelsen utförs, kan du använda den som en variation sparsamt när du tror att det kommer att arbeta dig närmare dina mål.

till exempel kan du använda Zercher squat om du vill lägga till en squat-variation i ditt program som riktar sig till din quads, postural integritet eller kärnstyrka. Men kom ihåg att det inte är den enda squat-träningen som kan uppnå detta.

om du bara försöker Zercher squat en gång, och du vill aldrig göra det igen, så är det bra också. Du kommer inte att förlora på någon styrka vinster som ett resultat. Faktum är att jag har utvecklat nationella och världsmästare powerlifters utan att programmera en enda Zercher squat.

med det sagt, om du är en strongman idrottsman, skulle jag programmera Zercher squat regelbundet eftersom det har en mycket större överföring till kraven i din sport. Detta gäller också för personer som har ett vardagligt användningsfall för Zercher squats, som brandmän och arbetare.

Vanliga frågor

här är några ytterligare frågor jag får frågan om Zercher squat:

hur mycket ska du Zercher Squat?

du bör förvänta dig att lyfta cirka 15% mindre på Zercher squat för samma uppsättningar och reps jämfört med din främre squat. Om du inte känner till din främre squat-styrka, bör du lära dig hur man sätter sig på framsidan innan du lär dig hur man gör Zercher squat.

Är Zercher Squat Farligt?

Zercher squat är inte en farlig övning så länge du följer tekniken bästa praxis, som håller din torso upprätt, håller skivstången i vecket i armbågarna, tar en bredare hållning så att armbågarna inte slår knäna medan de hukar och håller balansen över mitten av foten. Riskerna med att utföra Zercher squat är biceps tårar om skivstången inte stannar nära din kropp och skadar dina fyrhjulingar om du släpper skivstången framåt genom att inte kunna upprätthålla en upprätt hållning.

Kan Zercher Squats Ersätta Tillbaka Squats?

Nej, Du kan inte ersätta Zercher squat med back squat. Zercher squat är mer av en knä-dominerande övning, medan back squat är mer av en höft-dominerande övning. Som sådan kommer Zercher squat att betona quad-musklerna och back squat kommer att betona glute-musklerna.

slutliga tankar

Zercher squat har flera fördelar, inklusive ökad fyrstyrka, vilket gör att lyftare kan träna i djupare squat-positioner, förstärka postural integritet och utveckla kärnstabilitet.

dessutom, om du är en strongman idrottsman eller någon som kräver styrka kapacitet i frontbelastade positioner, Zercher squat kan hjälpa överföra specifik styrka till dessa verkliga aktiviteter.

Zercher squat liknar den främre squat, och kan användas som en squat variation eller ersättning för denna övning.