7 Skäl till varför vissa idrottare inte gör framsteg med MAF-träning, och vad ska man göra åt det?

BY admin
|

MAF low heart rate training har många fördelar för att bli en starkare, friskare och lyckligare idrottare. Detta är en av de viktigaste attributen för hur jag förbättrade mig från en 4:11 timmars maraton till en 2:44 Boston Marathon, samtidigt som träningsprocessen blev mycket roligare.

två kommentarer som jag ofta hör om MAF-träning är:

”jag måste springa så långsamt, det är väldigt frustrerande, jag måste till och med ta promenader för att hålla min hjärtfrekvens under den beräknade MAF-tröskelnivån”

”jag har gjort MAF-träning i flera veckor eller månader och jag blir inte snabbare. Jag känner att jag blir långsammare och jag är paranoid att min kondition går ner.”

innan vi dyker in i att svara på båda kommentarerna, låt oss ta ett steg tillbaka och prata om högnivåkonceptet för MAF-metoden. Konceptet är utvecklat av Dr Phil Maffetone och fokuserar på 3 element: motion, näring och stress. Metoden förbättrar funktionen hos det aeroba systemet, den fettförbränningsmotor som är ansvarig för att driva alla kroppens behov.

i linje med Dr.Maffetones tänkande tror jag också starkt på denna helhetssyn på träning. Se till att alla element i ditt liv är i linje och inte bara fokusera på den löpande delen. Rätt näring och sänkning av stressnivåer är andra viktiga komponenter som kommer att diskuteras mer detaljerat nedan.

ett sätt att hitta din optimala hjärtfrekvens för aerob träning, max aerob hjärtfrekvens, är 180-formeln formulerad av Dr Phil Maffetone. När du väl vet detta nummer tränar du i minst 3 månader alla dina körningar och andra träningspass vid eller under denna hjärtfrekvens för att bygga en stark aerob bas. Du lär din kropp att använda mer kroppsfett för energi än tidigare gjort, så du blir en bättre fettförbränning. Det betyder att nästan alla idrottare som börjar med MAF-träning måste sakta ner sin träningshastighet till en långsammare jog eller promenad för att stanna vid eller under deras MAF HR.

en anteckning här, även om 180-formeln har en hög noggrannhet för de flesta idrottare, är löpbandstestning fortfarande idealisk. Även om detta inte är lättillgängligt för alla och relativt dyrt.

fördelarna med MAF-träning:

med denna MAF-träningsmetod bränner du mer kroppsfett, ökar din energi och hjärnfunktion, begränsar riskerna eller skadorna och sjukdomen, bygger större uthållighet, styrka, hastighet och fysisk kondition.

på månadsbasis kan du ta ett MAF-test på ett löparbana för att mäta dina aeroba framsteg. Du värmer upp i 15-20 minuter, kör sedan på ett spår i 5 miles (eller 8 km) och skriv ner dina splittringar. Här är ett exempel på en idrottsman med med aerob framsteg, märker varje månad idrottaren blir snabbare med samma hjärtfrekvens:

att göra ett MAF-test varje månad är ett tillräckligt långt intervall för att se skillnader i test. Många idrottare blir så besatta av analyser att de mäter sina framsteg på mycket frekventare intervaller, vilket kan påverka deras tankesätt negativt, särskilt om inga framsteg eller till och med kortvarig regress dyker upp när din kropp anpassar sig.

de vanligaste orsakerna till att idrottare inte går vidare med MAF-träning:

  1. överträning
  2. Dålig fettförbränning
  3. går över MAF HR för ofta eller väljer för hög MAF HR
  4. dålig näring och oordnad ätning
  5. muskelobalans som försämrar gång och ekonomi
  6. höga nivåer av stress
  7. begränsad eller ingen uppvärmning och nedkylning

Låt oss diskutera dessa i detalj och vad vi ska göra åt dessa.

överträning

om du har tränat under en tidsperiod med för mycket hög intensitet, befinner du dig i ett konstant kamp-eller-flyg-svarsläge, en fysiologisk reaktion som uppstår som svar på en upplevd skadlig händelse, attack eller hot mot överlevnad. I detta tillstånd kan du aldrig helt slappna av. På kort sikt, i detta stressade tillstånd, kan din prestation vara större än vad som är hälsosamt.

när du saktar din träningsintensitet går din kropp tillbaka till ett mer naturligt tillstånd, behöver inte längre kompromissa i överlevnadsläge och kämpar för sitt liv. På grund av denna övergång är din kropp inte längre villig och kan producera samma produktionsnivå som i ett stressat tillstånd. Först måste du få denna stress ur kroppen för att få en chans att utveckla det aeroba systemet.

denna reparation av skador kan ta längre tid för vissa idrottare än för andra. Tålamod, konsistens och en positiv inställning är viktiga här. Vila, återhämtning och tillräckligt med sömn är också mycket viktiga element för att minska din stress och förbättra din träning.

även i MAF-takt kan idrottare överträna genom att lägga till för mycket träningsvolym och inte tillräckligt med återhämtning. Speciellt för idrottare som tidigare har tränat med hög intensitet måste deras kroppar ha en chans att vila och återhämta sig ordentligt. Om du vill förbättra aerobt, ta en vilodag ibland, din kropp och själ behöver det. Jag ser för många idrottare som inte tar vilodagar, medan de absolut borde.

här är ett exempel på jag kommenterar jag läste idag:

idrottsman 1, Låt oss kalla honom Peter: ”jag har gjort maf-träningsplanen i 3 månader. Kör 8 miles om dagen, lång sikt 16 miles, inga lediga dagar alla miles under 135 hjärtfrekvens. Jag ser inga resultat några förslag-en 47 årig löpare”

idrottsman 2, Låt oss kalla honom James: James började med MAF-träning, såg inte förbättringar inom 7 dagar och nämnde för mig: ”Jag är paranoid att min kondition går ner”. När han granskade sin Strava visade det sig de senaste 18 dagarna att han sprang varje dag, i genomsnitt 1 timme 35 per dag! Inga vilodagar. Under de senaste 7 dagarna sprang han 1 timme 43 minuter om dagen, allt i 1 Gå, det är mer än 12 timmars körning på en vecka. Även under mina toppmaratonträningsveckor som jag ökar volymen under många månader kommer jag inte till denna typ av träningsvolym.

min regel bygger gradvis upp din volym, lägger inte till mer än 10% i volymökning i veckan, var 4: e vecka ett steg tillbaka vecka på minst 30% i träningsvolym.

i dessa 2 runner-exempel på Peter och James rekommenderar jag starkt att minska träningsvolymen avsevärt och lägga till vilodagar. Till exempel, börja med att springa varannan dag, gör en bra uppvärmning på 15 minuter, kör på MAF i 30 minuter och svalna i 15 minuter. Lägg långsamt till lite mer träningsvolym över tiden eftersom din kropp kan hantera den.

så småningom, om du bygger upp din volym och har tillräckligt med tid att träna, dela upp några av dina 2 timmars körningar i två kortare körningar på 1 dag. Detta kan också hjälpa till med återhämtning, samtidigt som träningsvolymen ökar.

kom ihåg att det är ett maraton, inte en sprint. Träning för att bli en starkare, friskare, lyckligare idrottare är en långsiktig helhetssyn, inte en snabb lösning.

Dålig fettförbränning

detta går hand i hand med överträning och näring. Om du har övertränat och haft dålig näring ett tag tar det din kropp tid att reparera skadan innan du kan förbättra. Din kropp måste vänja sig vid att bränna kroppsfett för energi effektivt.
en annan anteckning om överträning och dålig fettförbränning, jag har stött på flera idrottare som gör mycket korsträning och styrketräning. Alla dessa träningspass kan lägga till ytterligare stress. Under MAF-basbyggnaden rekommenderas det starkt att hålla din hjärtfrekvens vid eller under MAF. I denna takt skär du antingen ut all styrketräning eller begränsar varaktigheten och intensiteten avsevärt.

gå över MAF HR för ofta eller välja för hög MAF HR

när du använder MAF 180-formelriktlinjerna, som tillhandahålls av Dr.Phil Maffetone, subtraherar du din ålder från 180 och justerar detta nummer i enlighet med din profil. Var ärlig mot dig själv här om vilken fitness-och hälsoprofilkategori som passar bäst för dig.

Dr Phil Maffetone utvecklade sin ursprungliga 180-formel för 35 år sedan. I oktober 2018 uppdaterade han denna formel med ytterligare 2 hälsofaktorer, baserat på förändringar i världen.

ett tillägg till minus 5 slag för överfettutövare

”överskott av kroppsfett utgör många möjliga hälso — och fitnessproblem, och är ofta anledningen till att människor inte blir snabbare vid samma timme. din midja ska vara mindre än hälften av din höjd-om det inte är det, subtrahera 5. ”

FYI-uppskattningar av amerikanska vuxna är överfett: män upp till 92%; kvinnor upp till 83%!!!

ett tillägg till minus 10 slag för kronisk överträning

”dessa individer, ofta idrottare som är kroniskt utbrända, de som har haft ett nervöst sammanbrott eller på annat sätt är kroniskt stressade, är verkligen allvarligt ohälsosamma också. Många idrottare går inte framåt, fortsätter att ha dåliga prestationer, olika skador, ofta för att de är kroniskt övertränade och inte inser eller inte kan acceptera det. När människor upplever hur lätt eller långsamt det är att träna på denna HR, är de bestörta och tänker att det kommer att bli så här för alltid. Det kommer inte … ” Läs hela artikeln 180-recensionen på Dr Phil Maffetones webbplats.

jag har stött på många idrottare som lägger till + 5 slag medan de inte borde ha. + 5 slag bör endast läggas till om:

  • du har tränat i mer än två år utan några av de beskrivna problemen. Detta inkluderar att vara utan fysisk, biokemisk eller mental-emotionell skada.
  • du har gjort framsteg i atletisk tävling.
  • du är inte överfett som indikeras av midje-till-höjd-förhållandet.
  • ditt MAF-Test förbättras.

när du är osäker, var konservativ och välj det lägre HR-numret. Mer specifika detaljer om detta finns i den ursprungliga 180 Formula-artikeln med 1000+ kommentarer på Dr Phil Maffetones webbplats.

180 MAF-formeln ger dig en HR som du inte bör överskrida under basbyggnadsfasen. Låt oss säga att detta nummer är 135 slag per minut. Din träningszon blir 125 till 135 slag per minut (10 slag nedan till MAF HR). Jag rekommenderar att du ställer in ditt GPS – klocklarm på 135, så varje gång din HR går över 135 börjar du gå eller sakta ner din takt. Även om du går några slag över din MAF-takt, kan vissa människor redan uppleva lite extra stressresponser, vilket bör undvikas under MAF-basbyggnadsperioden på minst 3 till 6+ månader.

på varma och fuktiga dagar finns det väderstress på din kropp och du bör också hålla din HR vid eller under MAF under basbyggnadsfasen.

”jag måste springa (och gå) så långsamt, det är väldigt frustrerande”

inledningsvis kämpade jag också för att sakta ner i träningen, men jag hittade sätt att göra mina frustrationer till spänning. Här är en detaljerad artikel som jag tidigare skrev om detta: att övervinna frustrationer med MAF low heart rate training.

dålig näring och oordnad ätning

ett av dina viktigaste mål med låg pulsträning är att förbättra dina fettförbränningsförmåga. Om du tränar mycket bra, men du äter mycket skräpbehandlad mat och raffinerat socker, kommer dina aeroba framsteg att begränsas. Att äta hälsosamma obearbetade måltider kommer att bränna mer kroppsfett för energi som hjälper till att utveckla ditt aeroba system.

jag brukar äta 4 till 5 måltider och snacks om dagen: frukost, tidig lunch, eftermiddagsmat, middag, kvällsmat. Jag äter en ganska balanserad kombination av fetter, proteiner, fibrer, vissa obearbetade kolhydrater, vitaminer och mineraler. På så sätt behöver din kropp inte socker för energibränsle. Denna diet i kombination med korrekt aerob HR-träning förbättrar din metaboliska effektivitet avsevärt.

det finns många idrottare jag stöter på som experimenterar med intermittent fasta, flera dagars fasta, höga tillstånd av ketos etc. Utan att gå in i en lång uppsats, under en MAF-basbyggnadsfas tror jag inte att fasta snabbar upp din aeroba utveckling.

förra veckan kontaktades jag av en kvinna i fyrtioårsåldern som inte såg några aeroba framsteg. När hon granskar sin näring visar hon sig experimentera med 18 timmars fasta, medan hon är på en vegetarisk keto-diet, så hög fetthalt, lågkolhydrat, inget kött. Min första reaktion var att stoppa fasteexperimenten och äta oftare.

för mig personligen efter år av experiment, utför jag inte optimalt när jag skär ner mina kolhydrater för lågt. Därför på högre träningsvolymperioder äter jag lite mer nötter,bönor etc.

muskel obalans försämrar gång och kör ekonomi.

muskelobalanser inträffar när en uppsättning muskler har en annan styrka eller storlek jämfört med en motsatt grupp av muskler. Om en muskel är svag och den andra är överaktiv, drar den din kropp i dålig hållning.

fyra sätt att förbättra löpande ekonomi:

  • med hjälp av en stående skrivbord vs sitter bakom ett skrivbord under längre tidsperioder. Jag gjorde denna switch i 2015 och det var en spelväxlare för mig, min rygg och ben kände mig mycket starkare efter att ha introducerat detta. Se till att bygga upp detta långsamt, börja med korta perioder av stående, ökar gradvis.
  • förbättra din fotfunktion genom att spendera mer tid barfota, gå runt ditt hem eller kontor. Också, gå för korta joggar på stranden, lokala parker, etc kan hjälpa. Överdriv inte detta, långsamt lätt in i det.
  • använda rätt löparskor för dig utan för mycket stöd. Se också till att dina löparskor är i rätt storlek. Löparskor ska kännas lite större än dina casual skor. Du bör ha ca 1 tumme bredd av rummet mellan slutet av din längsta tå och framsidan av skon. Detta kan innebära att du måste köpa en större storlek löparsko än du är van vid i dina vanliga skor, för att få den passform du behöver.

  • att utföra dina träningspass långsammare gör att din kropp kan gå igenom rätt rörelser. Med tiden som ditt aeroba system utvecklas kommer din hjärna att fungera snabbare med mer Ekonomi.
  • Dr Phil Maffetone skrev flera stora detaljerade artiklar om dessa ämnen på sin hemsida: muskel obalans del 1, muskel obalans del 2 Och gång Del 1 och Gång del 2.

höga nivåer av stress

Stress är en mycket viktig faktor när man tittar på en helhetssyn på träning och racing. För mycket stress kommer att blockera din aeroba utveckling och minska din fettförbränning. Det finns många sätt att minska din stress. Några av mina favoriter:

Meditation för att sänka din stress

daglig meditation har gjort en enorm inverkan i mitt liv och jag tror starkt att meditation har gjort mig till en bättre löpare. Min inställning till löpning är holistisk och ser till att alla delar av mitt liv är synkroniserade. Meditation spelar en viktig roll i detta och kommer med många fördelar: det ökar lyckan, gynnar kardiovaskulär och immunhälsa, förändrar vår självkänsla, minskar stress, förbättrar koncentrationen och uppmuntrar till en hälsosam livsstil. Två stora resurser för att komma igång med meditation är Calm-appen som kan laddas ner i app store och även Open Heart-projektet av min vän Susan Piver. Jag intervjuade henne tidigare på min podcast med titeln:”Meditation och Mindful Running with Susan Piver”.

begränsa koffeinintag

människors känslighet för koffein kan variera kraftigt, men höga koffein kan öka ångest.

journalföring

skriva ner vad du är stressad om, eller skriva ner vad du är tacksam för. Jag använder 5 Minute Journal, mer om detta finns i mitt Morgonrutinpost.

tillbringa tid med vänner och familj

att ha starka sociala band är en av de vanliga livslängdslektionerna i de blå zonerna. Detta kan hjälpa till att komma igenom stressiga tider och sänka risken för ångest.

Sleep / rest / recover

en av de mest förbisedda delarna av träning för idrottare får tillräckligt med vila för att återhämta sig ordentligt. Många idrottare sover inte och vilar tillräckligt, så det blir svårare för din kropp att återhämta sig från träning och förbättra din träning. Hälsosam sömn är ungefär sju till nio timmars oavbruten sömn. För idrottare som kör 50-60 miles per vecka är 7 timmars sömn förmodligen inte tillräckligt. Toppidrottare som tränar 20 + timmar i veckan kommer att behöva närmare 9 timmar för att få återhämtningen. Vi får fler träningsfördelar från återhämtningsfasen än den faktiska träningen. Vi behöver den återhämtningen för att vår kropp ska kunna utvecklas naturligt.

begränsad eller ingen uppvärmning och kyla ner

om du inte tillåter din kropp att värma upp ordentligt, kommer dina kärnmuskler att dra ihop sig, hjärtfrekvensen kommer att öka snabbt och dina ben kommer att översvämmas av blod. Detta kommer att ge ytterligare stress på dina organ, bära dig mer och kan till och med orsaka en chockreaktion i kroppen.

en ordentlig uppvärmning på minst 15 minuter är viktigt för att se till att din kropp och själ är redo för handling. Genom att värma upp långsamt har en del av ditt blod möjlighet att lämna de inre organen och gå till dina muskler.

ett sätt att värma upp, är att börja med en 5 minuters promenad, Ja detta ensam kommer att starta många processer i kroppen. Från en promenad, starta en långsam jogga, gradvis plocka upp din takt under de kommande 10-15 minuter tills du träffar din MAF HR. Jag har personligen märkt betydande skillnader i MAF testresultat när jag gör en långsam gradvis uppvärmning, vs kör för fort för tidigt.

coola nedgångar är en viktig del av alla träningspass, särskilt speedwork. Efter träning innehåller ditt blod relativt stora mängder CO2 och andra träningsprodukter. De svala nedgångarna möjliggör en effektiv återhämtning. Om du inte svalnar, stannar det ”dåliga blodet” i kroppen längre och det tar mycket längre tid att återhämta sig.

för en nedkylning kan du vända den uppvärmning som beskrivs tidigt. Så saktar din takt gradvis under en period av 10 minuter, slutar med en 5 minuters promenad.

som täckte de 7 vanliga orsakerna till icke-responsiva idrottare. Ett annat viktigt ämne att täcka.

Speedwork är en viktig del av MAF-träning

efter flera månaders aerob basträning kanske du märker från ditt MAF-test att dina aeroba framsteg börjar sakta ner, platta ut eller till och med regressera. Ta först reda på om denna regress orsakas av en kommande sjukdom, förkylning, extra stress, dålig sömn eller dålig näring. Om så inte är fallet kan du lägga till lite speedwork i ditt träningsschema.

ursprungligen kan du lägga till 15 till 30 minuters intervall, en gång i veckan, 4 veckor i rad. Jag tycker 800 meter eller 1600 meter på en löparbana, eller fartleg träning på en kuperad spår.
efter ca 4 veckors intervall kan du omvärdera hur du mår. Det är viktigt att hålla sig frisk och ta reda på hur mycket anaerob träning du kan hantera utan att öka dina stressnivåer för mycket.

vanligtvis går jag tillbaka till aeroba körningar bara i flera veckor, innan jag gör fler intervaller eller jag kan lägga till några tillfälliga snabbare gruppkörningar. Kom ihåg att du verkligen inte behöver mycket speedwork för att bli en snabbare löpare under en längre tid. Om din kropp känns stark kan du lägga till en andra intervallsession per vecka, men var försiktig med detta och lyssna bra på kroppens signaler.

om du är övertränad, skadad eller sjuk är det viktigt att träna endast vid eller under din MAF-hjärtfrekvens tills du är frisk. Denna varaktighet är annorlunda per idrottare, det kan ta ännu mer än 6 månader.

i slutet

det finns många fördelar med en MAF-träningsmetod för att bli en starkare, friskare och lyckligare idrottare. Att minska risken för skador och sjukdomar ensam kan göra en enorm skillnad på lång sikt för idrottare. Ökningen av energi och hjärnfunktion hjälper enormt under träningscykler. Ju större uthållighet och fysisk kondition kommer att vara till nytta för alla idrottare, särskilt de i de senaste stadierna av en uthållighetshändelse, som mil 20 / 32 km av ett maraton!

idrottare bör naturligtvis utvecklas och bli snabbare under flera månader under basbyggnadsperioden, när de tränar aerobt. För icke-responsiva idrottare är vanliga orsaker överträning, höga nivåer av stress, dålig löpande ekonomi, oordnad ätning och begränsade varma ups / coola nedgångar. Dessa orsaker bör tas på allvar för varje idrottares långsiktiga hälsa.

om du har några frågor alls, vänligen meddela mig i kommentarerna nedan så gör jag mitt bästa för att svara. Se också till att gå med i vår Extramilest Facebook med många likasinnade idrottare från hela världen som delar erfarenheter och stöder varandra.

få grunderna gratis. Skicka din e-post för att få:

  • 30 page Running Fundamentals PDF
  • veckovisa Löptips, Träningsideer och Tävlingsstrategier

Följ mig, Floris Gierman online:

  • YouTube
  • Podcast
  • Strava
  • Instagram
  • Facebook (Privat grupp)
  • Facebook (personlig)
  • Twitter