Autoregulering och RPE

det är sent på eftermiddagen på en måndag och du har precis kommit till gymmet För Dag 1 i veckans träning efter en tuff dag på jobbet. Du drar ut din träningslogg. Dagens träningsrecept:

Back Squat: 125 kg x 4 reps x 4 uppsättningar.

125 kg är 2,5 kg tyngre än förra veckans knäböj, och du är glada över att göra stegvisa framsteg på denna Hiss. Du avslutar din sista bit av pre-workout drink och komma till jobbet.

de första uppvärmningsuppsättningarna känns rutinmässiga, men när vikterna klättrar märker du att de inte rör sig så lätt som du kommer ihåg från föregående vecka. Faktum är att när du har nått din slutliga uppvärmningssats är du inte ens säker på hur du lyckades avsluta den sista repen. men programmet säger att dagens belastning är 125 kg — så du laddar baren, vilar dig och ger det en gång.

du utför din första rep (som känns tung och långsam), andra rep (känns tyngre och långsammare fortfarande) och tredje rep (känns väldigt tung och baren stannar nästan). Eftersom programmet säger 4 reps, du går för din fjärde och sista rep, få en tredjedel av vägen tillbaka upp bara för att rida ner för att vila på spotter stift. Du kryper ut under baren och känner dig frustrerad och besegrad. Du har misslyckats med den sista repen i din första programmerade uppsättning. ”Blir jag svagare? Hur ska jag kunna göra ytterligare tre uppsättningar av detta?”Du hoppar till nästa övning i ett försök att rädda ditt träningspass och känner dig skyldig att du inte har slutfört programmet för dagen.

om detta låter bekant är du inte ensam. Många av våra lyftare, särskilt de som kommer från program av linjär progressionstyp, har levt denna erfarenhet av att ”fastna misslyckas.”Praktikanter kommer ofta att rapportera denna erfarenhet tillsammans med värk, smärta, låg motivation att fortsätta träna och en allmän frustration över deras faktiska resultat jämfört med deras förväntningar. Vanligtvis kommer de att ha försökt samma strategi flera gånger, under antagandet att lasten måste tvingas uppåt för att göra framsteg, bara för att komma till ett liknande slut varje gång.

den enda situationen där en given ingång leder till en konsekvent, förutsägbar utgång är bland maskiner. Verkligheten är att människor inte är maskiner, så den typ av prestandavariation som beskrivs ovan är oundviklig. Lyckligtvis finns det sätt att hantera träningsintensitet som står för dessa fluktuationer i prestanda och kan leda till en livstid av roligare, effektiv träning.

ange autoreglering.

Autoregulering

Autoregulering beskriver ett sätt att välja och justera träningsintensiteten baserat på din prestation under en given träningspass. Flera metoder kan användas för att autoregulera träningsintensiteten, inklusive RPE (rate of Perceived exercise), RIR (Reps in Reserve) och VBT (Velocity-Based Training). Det är viktigt att notera att autoregulering inte är exklusivt för motståndsträning; dess användning sträcker sig till aerob och uthållighetsträning, där vi regelbundet använder autoregulatoriska mätvärden för att förskriva träningsintensitet också.

för att bättre förstå rollen som autoregulering i träning, låt oss utforska begreppet ”belastning”. I samband med träning hänvisar den yttre belastningen på en praktikant till det absoluta fysiska arbetet som utförs — till exempel lyfter 150 kg för 8 repetitioner eller kör 5 km i en viss takt. Att utföra denna yttre belastning framkallar ett unikt psykologiskt och fysiologiskt svar hos praktikanten. Detta svar kallas den inre belastningen, och det fungerar som stimulans för de specifika anpassningar som följer av träningspasset.

ta till exempel en uthållighetsidrottare som är programmerad att utföra en 5 km körning på 25 minuter. Detta recept representerar den externa belastningen. Under denna speciella ansträngning ökar idrottarens hjärtfrekvens och de upplever en viss uppfattning om svårigheter. Pulssvaret och uppfattningen av ansträngning är mått på idrottarens inre belastning.

detta är en nyanserad och kritiskt viktig punkt: den yttre belastningen (här, 5 km prestanda) är inte i sig stimulansen för anpassning; om det var, skulle vi förvänta oss liknande svar över hela befolkningen, eller inom en individ i olika sammanhang. Snarare är den yttre belastningen bara en strategi för att framkalla ett psykologiskt och fysiologiskt svar, vilket är unikt för varje praktikant. Det är detta unika svar-den inre belastningen-som i slutändan driver individens anpassning. Därför relaterar skillnader i intern belastning till den stora variationen vi ser mellan individer i deras svar på ett visst träningsrecept.

den inre belastningen kan variera beroende på ett antal andra faktorer än den absoluta yttre belastningen. Dessa inkluderar idrottarens träningsstatus, psykologiska eller emotionella tillstånd, näringsstatus, genetik och miljö, bland många andra. Tänk till exempel på skillnaderna i hjärtfrekvenssvar och uppfattning om ansträngning under samma 5 km, 25 min löpande ansträngning när den utförs av en nybörjare jämfört med en elit uthållighetslöpare. Eller överväga upplevelsen när samma körning utförs under betydande negativ psykisk stress kontra i ett positivt känslomässigt tillstånd, när undernärda kontra välnärda, eller i skarpa, sval höst väder kontra tryckande, fuktig sommarvärme. Samma externa belastningar förväntas generera olika interna belastningssvar — och därmed olika anpassningar-både mellan dessa idrottare, såväl som inom varje idrottare i olika situationella sammanhang.

återigen är människor inte maskiner. Det är därför, förutsatt samma yttre belastning, erfarenheten av intern belastning — och följaktligen träningsanpassningar — kommer att variera både mellan enskilda praktikanter och inom praktikanter i olika sammanhang.

betyg av upplevd ansträngning

Låt oss rikta vår uppmärksamhet nu till RPE, eller graden av upplevd ansträngning. Mer nyligen anpassad för användning i motståndsträning (för mer om RPE: s historia i styrketräning, se vår BBM Podcast med Mike Tuchscherer), RPE-skalan varierar från 1 till 10. För dem som är nya för användningen av RPE, är en användbar heuristisk att tillämpa först att relatera den till det uppskattade antalet repetitioner kvar före misslyckande, även känd som ”repetitioner i reserv” (RIR). I detta sammanhang representerar en RPE 10 en maximal ansträngning, där inga ytterligare repetitioner kunde slutföras med samma vikt. En 9 RPE beskriver därför en nästan maximal ansträngning, där ytterligare en repetition kan slutföras före misslyckande; en 8 RPE betecknar en svår, om än tydligt sub-maximal ansträngning, där ytterligare två repetitioner kan slutföras med samma vikt, och så vidare. Se Figur 1 nedan.

Figur 1: Barbell Medicine Coach Tom Campitellis ”Quick and Dirty Guide to Rate of Perceived Exercise” är en användbar illustration av RPE-skalan. Observera att denna skala börjar vid 5 RPE, eftersom det är sällsynt att se recept lägre än detta i ditt träningsprogram.

intensitet beskrivs ofta med hjälp av en procentandel av ett etablerat 1-repetitionsmaximum i motståndsträningsprogram. Detta tillvägagångssätt förlorar snabbt giltighet eftersom normal prestanda variabilitet innebär praktikanter är vanligtvis inte kan samma 1RM på en viss dag. Lyckligtvis kan träningsintensiteten också beskrivas med RPE-skalan, som står för detta problem eftersom belastningar kommer att förändras baserat på prestanda i realtid.

vid användning av RPE i styrketräning måste lyftaren uppskatta svårigheten i sitt arbete efter att ha slutfört det. De lyftare som är nya för RPE eller vana vid procentbaserad programmering kan först ha svårt att dechiffrera sitt träningsprogram. Traditionella program kan para reps och uppsättningar med en absolut belastning eller en procentandel av en repetition maximum, till exempel:

Back Squat 315 lbs x 5 reps x 3 set
Back Squat 80% av 1RM x 3 reps x 3 set

medan enkla, dessa recept är styva och tillåter inte de normala variationerna i prestanda eller beredskap att träna på en viss dag, vilket kan leda till misslyckande och frustration som beskrivs ovan. Istället, när du använder ett RPE-baserat program, paras reps och set med ett betyg från RPE-skalan. Till exempel, på dag 1 av träning, kan ditt program läsa: ”Back Squat 4 reps @ RPE 8 x 3 set.”Det betyder att du kommer att utföra tre arbetsuppsättningar med fyra repetitioner vardera. Här kommer du att arbeta upp till en vikt som du kan utföra för fyra reps, med uppskattningsvis två reps kvar i reserv för varje uppsättning. Belastningen vid vilken detta ansträngningsmål uppnås kommer att variera-tyngre på dagar när du presterar bra och lägre på dagar när prestandan minskar.

i samband med aerob träning tillåter mätvärden som RPE recept som redogör för skillnader i intern belastning. RPE-baserade recept kan också levereras i praktiska termer för att underlätta förståelsen. Här kan subjektiva markörer för takt, som ”ganska lätt takt som kan upprätthållas” och andningsfrekvens, som ”kan tala i korta meningar men inte sjunga”, användas för att mäta RPE. RPE-skalan för aerob träning börjar vid 6 RPE, eftersom det är sällsynt att se recept lägre än detta för aerobt arbete i din programmering (se Figur 2).

Figur 2: RPE-skalan för aerob träning.

ett recept som använder RPE för en aerob träningspass kan se ut så här: ”lågintensiv steady-state (LISS) konditionering på en stillastående cykel eller roddare: 30 minuter @ RPE 6-7.”Här kommer en praktikant att ro eller trampa i en relativt lätt eller konversationstakt, och med en ansträngning uppskattar de att de kan behålla under den föreskrivna varaktigheten av träningsmatchen.

praktikanter som är nya för aerob träning kan behöva stanna några gånger under hela sessionen på grund av brist på muskulär uthållighet i armarna och tillbaka på roddaren eller genom quadriceps på cykeln. När aerob träning förbättras kommer praktikanterna att täcka längre sträckor på roddaren och bränna mer kalorier på cykeln inom samma tidsram på samma ansträngningsnivå. Till exempel, på Vecka 1 täcker du 8 miles inom 30 minuter @ RPE 6 på air bike, mot 9 miles på Vecka 8 för samma varaktighet på en liknande nivå av ansträngning. Ökad prestanda på samma ansträngningsnivå är därför ett sätt att spåra framsteg för kompletterande aerob träning.

fördelar och nackdelar med att använda RPE

för att snabbt sammanfatta, autoreguleringsmetoder som RPE står för variation i prestanda genom att låta lyftaren justera träningsbelastningar baserat på psykologisk och fysiologisk återkoppling i realtid. Detta innebär att en viss dag som du tränar, vikter kan öka eller minska i förhållande till en tidigare träningspass baserat på din prestation på denna dag.

en vanlig kritik av att använda RPE i träning är att RPE är fundamentalt subjektivt och att träningsbelastningen därför påverkas av hur lyftaren ”känner” på en viss dag. Vissa ser detta som ett tillvägagångssätt som ger lyftare en ursäkt för att undvika att arbeta hårt i träning. Dessa åsikter är problematiska av flera skäl. Faktum är att RPE: s subjektiva natur är just det som gör det så användbart. Eftersom varje individs unika psykologiska och fysiologiska svar på en extern belastning driver sin ultimata anpassning, är det klokt att uppmärksamma dessa faktorer i träning snarare än att medvetet ignorera dem genom ett myopiskt fokus på enbart prestationsnummer. RPE ger bekvämt en sammansatt mätning av intern belastning med alla relevanta variabler (såsom träningsstatus, psykologiskt/emotionellt tillstånd, näringsstatus, genetik, miljö etc.) ”bakat i” det numeriska betyget.

Låt oss granska ett exempel: säg att en lyftare med ett linjärt progressionsbaserat program avser att arbeta upp till en nästan maximal uppsättning 5 reps på deadlift. Deras målvikt är 107,5 kg. Detta är baserat på deras 105 kg set från deras deadlift session föregående vecka. (I ett RPE-baserat program kan det se ut som ”5 reps @ RPE 9.”) Här arbetar lyftaren upp i vikt och finner att de bara kan slutföra 3 av de 5 föreskrivna reps på 107.5 kg på denna dag vid en RPE 10-ansträngning. I själva verket kan de inte avsluta sin föreskrivna träning, och den önskade interna belastningen — och därmed den önskade träningseffekten — framkallades inte. Med hjälp av RPE kunde lyftaren istället ha justerat lasten ner (till exempel 97, 5 kg för 5 reps, som den här dagen kan framkalla önskad RPE 9-ansträngning), slutföra deras volymrecept och ta emot den avsedda träningsspänningen för denna dag utan att drabbas av överdriven trötthet.

i motsats till den gemensamma uppfattningen att autoregulering oundvikligen leder till att människor undviker hårt arbete, kan RPE vara ett användbart verktyg för att lägga mer vikt i baren under särskilda träningssessioner eller under längre träningsperioder där prestanda trender uppåt. Låt oss överväga ett annat exempel: följande vecka föreskrivs samma lyftare på samma linjära progressionsbaserade program en lägre målvikt-säg 95 kg för 5 reps — baserat på deras misslyckade prestanda i dödliftet föregående vecka. På denna dag finner lyftaren att 95 kg som utförs för 5 reps faktiskt känns lättare än väntat, det vill säga de uppskattar att de kunde ha gjort 3 — och möjligen ännu mer — reps innan de nådde misslyckande. Med hjälp av RPE kunde lyftaren istället ha justerat lasten uppåt (till 110 kg för 5 reps, till exempel motsvarande RPE 9), vilket medförde den avsedda interna belastningen — och därmed träningsanpassning — för denna dag. Här missar en fast progression märket, eftersom det skulle ha levererat en lägre extern belastning än vad som var nödvändigt för att framkalla önskad effekt för dagen. I båda de beskrivna fallen tillåter ett mer flexibelt tillvägagångssätt lyftaren att utvecklas genom att ge en mer specifik träningsstimulans inom ramen för sitt träningsprogram.

för att sammanfatta: RPE är subjektivt, men det betyder inte att lyftaren som använder RPE väljer vikter helt godtyckligt på en viss dag. Samma lyftare i fråga, efter att ha dödliftat 105 kg för en nästan maximal uppsättning 5 föregående vecka, förväntar sig inte i följande träningspass med samma protokoll att plötsligt dödlift 150 kg — en jättestor 40 kg tyngre än deras senaste dödliftansträngning — eller på samma sätt 40 kg mindre än de gjorde föregående vecka. Mer sannolikt har de ett relativt litet antal målbelastningar i åtanke. Att vara uppmärksam på RPE kan hjälpa till att kalibrera arbetsvikter inom detta intervall baserat på lyftarens prestanda under just denna träningspass. Ännu viktigare är att ”perfekt noggrannhet” inte är nödvändigt för att det ska vara ett användbart verktyg i träningen.

fördelen med att använda RPE jämfört med procentbaserade recept baserade på ”historiska” Max är särskilt tydlig vid högre relativa intensiteter. Erfarna praktikanter rapporterar regelbundet variationer i styrka prestanda, och konsekvenserna av ”överskridande” eller ”undershooting” i träningsresultat kan vara betydande. Säg till exempel att en tränare vill förskriva en 1-rep squat för att efterlikna ett första försök i tävling. I ett procentbaserat program kan detta beskrivas som ” en enda @ 90% (baserat på en tidigare 1-rep max).”Om lyftarens nuvarande prestanda är hög kan denna vikt vara för lätt för att betraktas som ett öppningsförsök (underskjutning), eller omvänt, alltför tungt om lyftaren upplever ett dopp i prestanda för den dagen (överskridande). I båda fallen leder en strikt procentuell recept till lastning som saknar målet för dagen. Detta beror på att träningsprogrammet enligt extern belastning styrs av en förinspelad 1RM som inte återspeglar lyftarens potential för prestanda just denna dag.

det är lätt att se hur prestanda kan variera på lång sikt, men många tränare misslyckas med att ta hänsyn till det faktum att markerade variationer i prestanda kan uppstå även inom samma träningsfas. Uppgifterna från förra veckan var bara korrekta förra veckan och att bestämma arbetsvikter för följande träningspass baserat uteslutande på dessa data kan vara kontraproduktivt.

slutligen kan användning av RPE möjliggöra större autonomi och själveffektivitet i en lyftare jämfört med att förvänta sig ett program eller en tränare för att bestämma den externa belastningen. Det finns värde i att kunna exakt bedöma din potential under baren och justera din absoluta belastning i enlighet därmed, både i träning och i tävling. Du är i slutändan besatt av information som andra inte kunde exakt känna till eller tillämpa på dina ansträngningar.

några anteckningar och vanliga frågor om viktval:

• på målvikter: Även om det inte är något fel med att ha progressivt tyngre målvikter i åtanke, varnar vi mot att se detta som den enda vägen framåt. Utbildningsprogram skrivna för att tvinga perfekt linjär styrka framsteg är ofta kortsiktiga och kan ställa praktikanter upp för besvikelse när deras prestanda oundvikligen varierar eller de upplever ett bakslag, vilket ofta leder till onödig panik om ”slösa tid.”I stället rekommenderar vi att vi accepterar och omfamnar denna oundvikliga prestationsvariation och möter den med optionalitet, eller förmågan att kurskorrigera, snarare än att begrava våra huvuden i sanden om hur människor faktiskt anpassar sig över tiden.
• på linjär progression: det är viktigt att notera att RPE och linjär progression inte behöver vara i strid med varandra — förutsatt att linjär framsteg sker utan att överskrida den föreskrivna träningsstressen. Som sagt, det finns ingen lag som kräver att du använder RPE – men de flesta människor, medvetet eller omedvetet, gör subjektiva överväganden som står för intern belastning under träningen.
• på RPE-baserade räknare och procentdiagram: RPE-procentdiagram kan ge lyftare uppskattningar av målvikter för särskilda rep-och RPE-parningar. Funktionen av dessa diagram är att ballpark vikter endast, och helst bör de endast användas när lyftaren har senaste träningsdata på hissen i fråga. Det måste sägas att resultaten av dessa diagram är allvarligt begränsade när det gäller noggrannhet och generaliserbarhet över hissar, över människor och till och med över faser av en individs träning.

Tänk till exempel på att en lyftare i slutet av en träningscykel med hög repetition använder procentdiagrammet för att beräkna deras uppskattade 1RM baserat på en ny uppsättning 8 reps @ RPE 9. När lyftaren försöker en enda @ RPE 8 under den nya träningsfasen finner de att deras uppskattade 1RM är lägre än tidigare förutsagt av procentdiagrammet. Detta betyder inte att lyftaren inte har blivit starkare. De har just blivit starkare eller mer skickliga i ett annat sammanhang eller repområde (i detta fall uppsättningar av 8). Uppgifterna från den uppsättningen av åtta kan inte extrapoleras för att exakt informera viktvalet för ett helt annat repområde (singlar).

inget system är perfekt och RPE har potentiella fallgropar. Nykomlingar till denna metod kan underskatta eller överskatta deras ansträngningsnivå i förhållande till deras fysiska potential. En lyftare som aggressivt och konsekvent underskattar sin RPE kommer sannolikt att drabbas av så mycket trötthet att det stymies deras långsiktiga framsteg. På samma sätt kommer lyftaren som ständigt överskattar sin RPE sannolikt att utvecklas långsammare än nödvändigt inom ramen för sitt träningsprogram. När det gäller det senare bör man se till att fråga om praktikantens tvekan om att lägga vikt i baren. För vissa kan överskattning av RPE förankras i oro över tidigare skada eller negativa erfarenheter i träningshistoria.

trots den inlärningskurva som RPE presenterar, tyder bevis på att praktikanter kan implementera RPE till en rimlig grad av noggrannhet inom några veckor. Vi kan förvänta oss att en individs RPE-betyg kan vara lite bred av märket först. Detta är acceptabelt, eftersom absolut noggrannhet inte krävs för att dra nytta av att inkludera autoregulering i träningsmetoden. Med tiden kommer en praktikant att finslipa färdigheten att noggrant betygsätta sin RPE genom övning och bör kunna ta hänsyn till de flera faktorer som kan bestämma svårigheten med en hiss (t. ex. teknik, reps i reserv, hastighet) och” wrap ” dessa i en RPE rating. Skivstång medicin Coach Derek Miles ger en användbar illustration i Figur 3.

praktiska tillämpningar av RPE

Låt oss nu överväga några exempel på hur man kan använda RPE i motståndsträning, som börjar med uppvärmningen. I vissa atletiska utvecklingssammanhang kan uppvärmning användas för borrarbete, plyometrics, skicklighet/koordinationspraxis och skaderiskreducering (t.ex. FIFA 11+ – sekvensen).

för en rutinmässig motståndsträning rekommenderar vi uppvärmningar som är specifika för den planerade träningen i nästan alla fall. För en skivstångsträning innebär det vanligtvis att du utför flera uppsättningar relativt låga reps (t.ex. 2-6 uppsättningar av 3-5 reps) av din första planerade rörelse med den tomma skivstången tills du känner dig redo att öka belastningen. Viloperioder mellan dessa uppsättningar bör vara korta (20-60 sekunder). Skivstång”komplex” -typ uppvärmning, varvid 3-5 kompletterande hissar kombineras och utförs med en tom skivstång i en krets mode utan vila mellan rörelser (t.ex. marklyft + overhead press + front squat), kan också användas.

viktval

Autoregulering med Multi-Rep-uppsättningar:

Tänk på en praktikant, säg någon som har lite bakgrund i styrketräning som startar vårt Nybörjarreceptprogram. Programmet kräver att praktikanten arbetar upp till en uppsättning 4 repetitioner @ RPE 8 i ryggen:

Övningsprotokoll: Tillbaka knäböj 4 reps @ RPE 6, 4 reps @ RPE 7, 4 reps @ RPE 8 x 1 uppsättning.

lyftaren kommer att värma upp med den tomma skivstången i uppsättningar av 4 reps, med 3 till 5 till och med hopp mellan den tomma stapeln och deras arbetsuppsättning, enligt följande:

• värma upp 1: 95 lbs x 4 reps x 1 set (minimal vila — vanligtvis den tid det tar att ladda baren för nästa uppsättning)
• värma upp 2: 135 lbs x 4 reps x 1 set (minimal vila)
• värma upp 3: 185 lbs x 4 reps x 1 set (minimal vila)
• slutlig uppvärmning: 225 lbs x 4 reps x 1 set (vila 1 min)
• arbetsuppsättning 1, baserat på” förväntad ” ansträngning krävs: 245 lbs x 4 reps x 1 set (vila 3-5 min)

lyftaren betygsätter denna sista uppsättning @ RPE 6, det vill säga det här är den första uppsättningen som kräver märkbar ansträngning, med uppskattningsvis 4 reps i reserv före misslyckande. Lyftaren lägger till 5% (ungefär 10 kg) i baren, eftersom ett tillägg av 5% i vikt generellt resulterar i en ökning av ~1 RPE vid samma repområde (detta varierar mellan individer och övningar):

• arbetar Set 2: 255 lbs x 4 reps x 1 set @ RPE 7 (vila 3-5 min)
• arbetsuppsättning 3: 265 lbs x 4 reps x 1 set @ RPE 8

Låt oss anta att samma lyftare har en träningspass nästa vecka med samma föreskrivna protokoll för toppuppsättningen (dvs 4 reps @ RPE 8). Lyftaren planerar att öka målvikten var som helst från 1-5% baserat på veckans prestanda. Låt oss utforska några iterationer av detta:

Scenario a:

lyftaren upprepar samma uppvärmningsschema och finner att den slutliga uppvärmningen vid 225 lbs känns ungefär samma som föregående vecka. Lyftaren känner sig säker på att gå vidare till 250 lbs, 260 lbs, sedan 270 lbs för respektive första, andra och slutliga arbetssatser. Lyftaren är starkare nu än föregående vecka, efter att ha lyft en tyngre last vid samma relativa ansträngning.

Scenario B:

lyftaren upprepar uppvärmningssystemet men finner att den slutliga uppvärmningen vid 225 lbs (och kanske den före detta också) känns särskilt tung på denna dag. Faktum är att lyftaren uppskattar att de hade cirka 3 reps kvar i tanken vid 225 kg (dvs RPE 7). De bestämmer att 235-240 lbs skulle föra dem närmast sitt mål på 4 reps @ RPE 8 på denna dag, så de justerar lasten i enlighet därmed och slutför toppuppsättningarna innan de går vidare till nästa övning.

Scenario C:

lyftaren upprepar uppvärmningsschemat och finner att hissarna rör sig exceptionellt bra. Den första uppvärmningen vid 95 lbs känns som en tom bar, och den sista uppvärmningen vid 225 lbs registrerar knappt på RPE-skalan. På denna dag går lyftaren för en betydande ökning. De hoppar till 255 lbs, 265 lbs, sedan 275 lbs för deras första, andra och sista arbetsuppsättningar, respektive — en 10-lb eller 4% hoppa från deras tidigare exponering.

Observera att uppvärmnings-och upparbetningsuppsättningarna i varje scenario hjälper till att diktera viktvalet. Lyftaren utför inte en planerad progression och betygsätter sedan RPE efter det faktum. Istället använder de feedback i realtid för att framåtriktat justera vikten på baren under en viss träningspass.

Autoregulering med singlar:

vi vänder nu till en annan lyftare. Denna lyftare har en lång och konsekvent träningshistoria och de har just kommit av en cykel där de utförde höga RPE-toppuppsättningar med 5 reps i deadlift. Protokollet i deras nya utbildningsfas är som följer:

träningsprotokoll: Deadlift 1 @ 8, 75% e1rm x 4 reps x 6 uppsättningar

tidigare 1RM: 425 lbs

istället för att använda prestandadata från deras senaste träningsfas för att extrapolera viktval för denna nya träningsfas, arbetar lyftaren långsamt för att hitta sin föreskrivna singel @ RPE 8. Här använder lyftaren ett typiskt pyramidrepschema för att värma upp:

• uppvärmning 1: 135 lbs x 5 reps x 1 set (minimal vila)
• uppvärmning 2: 225 lbs x 3 reps x 1 set (minimal vila)
• uppvärmning 3: 315 lbs x 2 reps x 1 set (vila 1-2 min)
• uppvärmning 4: 355 lbs x 1 rep x 1 set (vila 3 min)
• slutlig uppvärmning: 375 lbs x 1 rep x 1 set (vila 3 min)

den slutliga uppvärmningen rör sig ganska snabbt, som en RPE 7 eller så. Lyftaren bestämmer sig för att hoppa 5% för sin singel @ 8:

• Toppuppsättning: 395 kg x 1 rep x 1 uppsättning.

lyftaren använder RPE-procentdiagrammet för att beräkna en uppskattad 1RM av 428 lbs. Lyftaren kommer att använda detta för att jämföra deras framsteg under hela denna träningsfas och för att beräkna belastningen för deras fortsatta back-off-uppsättningar. De kommer att planera att förbättra singeln i nästa exponering, medan de står för RPE.

med singlar kan det särskilt vara frestande att ignorera feedback på din senaste uppvärmning (”singeln före singeln”) och ”uppblåsa” den beräknade one-rep max. Att ha RPE-klättringen på singlarna från vecka till vecka kan ha negativa nedströmseffekter på prestanda och/eller trötthetshantering, förutsatt att programmet inte är utformat för att kraftigt eskalera RPE (till exempel i en avsmalnande eller toppande situation). I bästa fall kommer lyftaren att” toppa ” för tidigt; i ett annat fall överträffar trötthet snabbt fitnessutveckling och prestanda minskar följaktligen.

Autoregulering med nya övningar

Tänk på en lyftare som utför en övning som de aldrig har utfört tidigare, till exempel här, den främre knäböjningen. Det är i lyftarens bästa intresse att inte extrapolera viktval med hjälp av godtyckliga förhållanden baserade på prestanda i en relaterad övning (i det här fallet till exempel back squat eller clean). Snarare bör lyftaren arbeta långsamt upp till den föreskrivna rep-och RPE-parningen för den programmerade träningen. När du utför en övning för första gången kan lyftaren öka antalet uppvärmningssatser vid det föreskrivna repområdet och/eller ta mindre hopp i vikt tills den når den avsedda RPE. Protokollet här är som följer:

Övningsprotokoll: Främre knäböj 6 reps @ RPE 6, 6 reps @ RPE 7, 6 reps @ RPE 8 x 1 uppsättning.

med tanke på lyftarens träningshistoria, som inkluderar en 250-lb back squat (en hiss med liknande rörelsemönster som den främre squat), kan de förvänta sig lite överföring i styrka till denna Hiss. Lyftarens träning kan fortsätta enligt följande:

• Set 1: 40 kg x 6 reps (minimal vila)
• Set 2: 50 kg x 6 reps (minimal vila)
• Set 3: 60 kg x 6 reps (minimal vila)

lyftarens tredje uppsättning på 60 kg känns som en uppvärmning, så de tar ytterligare 10 kg ökning till i den fjärde uppsättningen, som de betygsätter @ RPE 7:

• Set 4: 70 kg x 6 reps (vila 3 min)

de gör ytterligare en ökning för sin toppuppsättning och slutar här:

• Top Set: 75 kg x 6 reps

lyftaren går inte tillbaka och utgör set @ RPE 6, även om de kan ta mindre hopp för att arbeta upp i nästa träningspass med detta protokoll.

vi hoppas att den här guiden var en bra introduktion till autoregulering och ger bättre förståelse för varför och hur du använder RPE i din träning. För mer information om användningen av RPE i motståndsträning, kolla in Barbell Medicine Coach Alan Thralls tvådelade videoserie, länkad här och här. Glad (autoregulerad) träning!

tack till Austin Baraki, MD och Tom Campitelli för hans hjälp med att redigera den här artikeln.