Axelmobilitetsövningar: Scapular Wall Slides

termen ’axel’ avser nyckelbenet, axelbladet och armen. Gleno-humeral joint (axelled) är en boll-och sockelfog där huvudet på humerus (armbenet) artikulerar med glenoid fossa i scapula.

bild modifierad från John Hull Grundy book,”mänsklig struktur och form”

hälsosam axelfunktion kräver en balans mellan skapulär stabilitet, armflexibilitet och bra motorstyrning under armrörelse. Väggglidor tränar musklerna som omger scapula för både dynamisk och statisk stabilitet – kontrollerar scapulaens position under armrörelsen.

två viktiga positioner för idrottare som lyfter vikt över huvudet är uppåtgående rotation och retraktion/depression.

underarmens väggglid tränar dynamisk skapulär stabilitet – uppåtgående rotation. W / Y vägg slide tränar statisk scapular stabilitet för indragning och depression.

uppåtgående rotation behövs för rörelser som axelpress, push-press, push-jerk och pull-up – där armarna är överliggande i linje med axlarna. Retraktion och depression behövs för rörelser som overhead squat och snatch – där armarna är bortförda (ut till sidorna) i ett brett grepp. Alla överliggande positioner kräver uppåtgående rotation för att stödja axelböjning.

uppåtgående Rotation
uppåtgående rotation avser koordinerad rörelse av scapula och arm under axelböjning. Detta 3-till-1 – förhållande mellan arm och scapulär rörelse kallas scapulo-humeral rytm-scapula uppåt roterar 60 grader under 120 grader av axellexion. Om scapula är fixerad eller oförmögen att röra sig i samordning med arm – axelflexionen kommer att begränsas.

Dålig uppåtgående rotation är den vanligaste axeldysfunktionen-Sjukgymnast Shirley Sahrmann hänvisar till detta mönster som, ”nedåtgående Rotationssyndrom.”

”nedåtgående Rotationssyndrom” är en obalans där de nedåtgående rotatorerna (levator scapula, pec-minor, rhomboid) är täta/överaktiva & de uppåtgående rotatorerna är svaga/inhiberade (serratus anterior, lower/upper trapezius).

att återställa uppåtgående rotation kräver en kombination av att sträcka de nedåtgående rotatorerna, stärka de uppåtgående rotatorerna (scapular plank pushups, halv knästående ansiktsdrag, overhead shrugs) och träna korrekt axelmotorstyrning (väggglas).

underarm vägg Slide
börja med dina underarmar i kontakt med väggen, axelbredd isär. Armbågarna är böjda i nittio grader och handleder i linje med armbågarna. Håll underarmarna i kontakt med väggen – skjut armarna upp och ut – utan att rycka på axlarna. Styrning av axelbladets nedre del med den nedre trapeziusen hjälper till att förhindra att axlarna höjs under rörelsen.

jag använder termen ’pack scapula down’ – inte för att beskriva en styv position – men en kontrollerad retraktion av scapula under dess uppåtgående rotation (se illustration). Att fokusera på lägre trapezius ingrepp när scapula roterar ut till sidan skapar denna position av dynamisk stabilitet.

integrera nedre och övre Trapezius
på toppen av rörelsen – med armarna utsträckta, dra armarna tillbaka 2 tum och dra tillbaka axelbladen (del B). En liten axelryckning medan du drar armarna från väggen ingriper den övre trapezius för full uppåtgående rotation. Obs-axlarna förblir avslappnade när armarna glider upp och Ut (Del A), innan en axelryckning läggs i toppositionen för att dra tillbaka armarna (del B).

denna rörelse liknar en overhead barbell shrug där en shrug på toppen av hissen används för att förbättra uppåtgående rotation – eftersom scapula styrs av den nedre trapeziusen. Denna tidpunkt för nedre och övre trapezius aktivering tar lite övning – det ursprungliga fokuset bör vara uppåtgående rotation utan att höja axlarna (del A i övningen).

efter att armarna dragits tillbaka från väggen (del B), Sätt tillbaka armarna mot väggen och skjut dem tillbaka ner till utgångsläget – behåll kontakten med väggen (del C).

ett annat sätt att få en känsla för scapular uppåtgående rotation är pullups. Scapula börjar i uppåtgående rotation under hängningen och återgår sedan till ett neutralt läge (nedåt roterar) när du drar upp mot stången. Fördelen med underarmsväggsliden är att du börjar i ett neutralt läge och rör dig uppåt.

W/Y vägg Slide
medan underarmen vägg slide tåg uppåt rotation, W/Y vägg slide tåg indragning och depression av skulderbladet. Om du flyttar armarna från en axelpressposition ut till en överliggande squat-position-kan du känna den lilla skillnaden i axelbladets position. Medan en axelpress kräver aktiv skapulär rörelse under axelböjning, kräver den överliggande squat och snatch mer av en fast axelbladposition för att stödja baren över huvudet. W / Y-vägggliden tränar scapulär stabilitet under aktivt rörelseområde för armarna.

”nyckeln till Vägggliden (W/Y) är att axelbladen förblir indragna och deprimerade medan gleno-humeralfogen försöker flytta armarna över huvudet. De är” luftgitarr ” av överliggande pressning. Många nybörjare kommer faktiskt att krampa i det nedre trap / rhomboidområdet när de försöker denna övning. Nyckeln är att underarmarna måste glida upp i kontakt med väggen medan axelbladen håller sig nere och bakåt.”- Mike Boyle

Wall Squat Arm Slide
wall squat arm slide integrerar främre kärnstabilitet och bröstförlängning med axelböjning. Anterior core stabilitet behövs för att upprätthålla neutrala höfter och förhindra ribcage känsla under taklyftar. Över-förlängning av låg-tillbaka och låta bröstkorgen att stiga under en axel press tar bort grunden – höft och kärna stabilitet – för skulderblad stabilitet.

Anterior Core Stability-Good Ribcage Position (Neutral Lumbar/Thoracic Extension) – stabil Scapula Position = Armmobilitet

denna rörelse integrerar också övre och nedre kroppsrörelse: lågryggen förblir i kontakt med väggen när höfterna sjunker ner i flexion och armarna stiger. Notera din andning när du utför några repetitioner – försök att andas in i sidorna av din nedre bröstkorg. Du kan återkomma Kolar Wall Bug (se här) för att förbättra främre kärnstabilitet, diafragmatisk andning och träna en ribcage ner position.

relaterade resurser
Eric Cressey: underarm vägg Slides med Band (länk)
Eric Cressey: Serratus vägg Slides (länk)
Aaron Swanson: den nya Overhead axel Position(länk)
Tony Gentilcore: övningar du bör göra: underarm vägg Slides (länk)
Craig Liebenson: en viktig länk i rörelseapparaten: Den övre bröstryggraden (länk)
Mike Robertson: är Scapular stabilitet en myt (länk)
Bret Contreras: när Coaching ledtrådar Attack: packning axeln (länk)
FlexibilityRx ~ ~ POS = TRUNC: Shoulder Traction Series (länk)

-Kevin Kula, ”Flexibility Coach”– skapare av FlexibilityRx ~ ~ POS = TRUNC

taggar: nedåtgående Rotation syndrom, underarm vägg Slides, Scapular uppåt rotation, Scapular vägg slides, Shirley sahrmann, axel flexibilitet, axel rörlighet övningar, T4 – vägg Slide