Bandha-metoden du inte har provat – det kan förändra allt

vill du gå med i Esther för en live-övning, diskussion och Q&A på bandhas? Registrera dig här för hennes gratis webinar onsdagen den 21 mars.

målet med att arbeta med bandhas är att lära sig att kontrollera—och försegla-prana (livsenergi) inom den centrala energikanalen som yogis tror löper längs din ryggrad. När prana flyter fritt längs denna kanal, kallad sushumna nadi, ger den stabilitet och lätthet i din fysiska kropp och hjälper till att lösa upp känslomässiga blockeringar i dina Chakra (energicentra längs sushumna nadi)—balansera din kropp, sinne och ande.

vad är bandhas?

varje bandha fungerar som en energisk lås eller ventil. På samma sätt som en ventil på ett cykeldäck släpper in luft samtidigt som den inte släpper ut, har dina tre huvudband direkt energi och håller den i sushumna nadi. Mula Bandha (Root Lock), som är förknippat med bäckenbotten, skjuter energi upp mot naveln samtidigt som det förhindrar att för mycket av det läcker ut; Uddiyana Bandha, som är associerad med din kärna, flyttar energi längre upp; och Jalandhara Bandha, som ligger vid halsen, skjuter energi ner och förhindrar att för mycket energi flyr. När uppåt (prana vayu) och nedåt (apana vayu) energier möts vid din navel och du aktiverar Uddiyana, är det som att två pinnar gnids ihop för att skapa renande värme och väcka prana (även kallad Kundalini), sägs ligga vilande vid ryggraden.

traditionellt övades bandhas under pranayama (yogiska andningsövningar), och muskler associerade med varje bandha-region hölls intensivt under andningsretention. Men under de senaste 20 åren har det skett ett skifte mot att undervisa bandhas under asana, och med mindre intensitet.

ett nytt tillvägagångssätt för bandha-arbete

det sätt som jag nu känner och tillämpar bandhas på min egen asana-övning har utvecklats från att använda kraft och gripa i min kropp för att utforska dem från en plats för frisättning och mjukhet. Jag brukade knyta mitt bäckenbotten och engagera mina nedre buken lite för aggressivt. Detta kändes aldrig helt rätt, och ibland immobiliserade min kropp och andetag.

efter en särskilt upplysande meditationsretreat slog det mig att syftet med att arbeta med bandhas är att väcka samma medvetande som du gör i meditation—och du får tillträde till denna upplevelse genom att bjuda in mjukhet, aldrig med våld. Hela vår yogapraxis, inklusive bandhas, är en samling tekniker för att observera vad som uppstår i nuet utan att gripa eller avvisa. Det är en direkt upplevelse av medvetenhet. Min inställning till bandhas är att släppa någon spänning hålls runt kanterna på varje bandha område så att jag känner en mild, spontan ökning av prana.

när jag ser mina elever träna bandhas på detta sätt ser jag mer flyt i deras rörelse och mer öppenhet i varje pose. Jag har också märkt att om jag överdriver det i en pose (försöker sjunka för djupt i duva Pose, till exempel) förlorar jag känslan av energi i min centrala kanal, så mitt bandha-arbete fungerar som ett skydd mot dålig anpassning och skada. Prova själv med denna övning, utformad för att hjälpa dig att känna dig mer energiskt balanserad.

Se även Hur man använder Mula Bandha i yogaställningar

lär känna bandhas

1. Pada Bandha (Foot Lock)
hjälper energi att stiga upp genom fotsulorna för att ge stabilitet i benen.

2. Hasta Bandha (Hand Lock)
hjälper energi upp genom det mjuka mitten av dina handflator för att ge styrka och stabilitet till dina armar och överkropp.

3. Mula Bandha (Root Lock)
flyttar energi upp genom mitten av bäckenbotten mot naveln och hindrar den från att röra sig ner.

4. Uddiyana Bandha (uppåt Buklås)
hjälper energi att stiga upp genom mitten av din kärna. Denna bandha lyfter energi, men den intensifierar också uppåtgående energi från Mula Bandha och nedåtgående energi från Jalandhara Bandha.

5. Jalandhara Bandha (Chin Lock)
begränsar det uppåtgående flödet av energi och leder energi ner mot naveln när den är låst med hakan mot bröstet.

6. Maha Bandha (Great Lock)

när Mula Bandha och Jalandhara Bandha är förlovade tillsammans möts energi uppåt och nedåt vid din navel. Med appliceringen av Uddiyana Bandha på din mage ökar energierna för att väcka prana för renande ändamål.

Bandha Practice

åtkomst till varje bandha tar repetitivt fokus, så bli inte avskräckt om du inte känner det vid första försöket. Precis som du behöver öva en svår asana många gånger innan du kan komma åt hela posen, tar det tid att finjustera din uppmärksamhet för att känna bandhas. Denna grundläggande sekvens är en bra utgångspunkt, och förr eller senare kommer du att uppleva ett aha-ögonblick när du känner bandhas i din kropp.

Pada Bandha & Mula Bandha

Tadasana

Stå med fötterna om höftbredd från varandra. Dra lätt upp lårmusklerna. Inhale och förläng din ryggrad och dina sidor med ett neutralt bäcken. Det här är en bra pose för att börja din bandha—övning, för det finns inte många andra åtgärder att tänka på-du kan fokusera mest på att känna energin.

sprid tårna. Vid utandning, släpp ut ytterkanterna på dina fötter, börja vid foten av tårna och flytta till dina klackar utan att kollapsa dina bågar. Andas in och känna en mild lyft upp från de mjuka centra i fotsulorna för Pada Bandha. Låt den energin röra sig upp genom dina ben.

rikta nu din uppmärksamhet mot Mula Bandha: vid utandning, släpp ditt skamben, svansben, sittben och omkretsen av dina bäckenbottenmuskler (en medveten, mjuk frisättning till jorden utan att trycka eller trycka ner). I slutet av din utandning, känna mitten av bäckenbotten, ovanför din perineum, lyft utan problem. Vid en inandning, känna energiflödet längre upp. Håll posen i minst 5 andetag och anslut med känslan av energi som rör sig upp i din centrala kanal.

Se även förvandla din övning med bättre andning

Mula Bandha

Ardha Uttanasana (halv stående framåtböjning)

från Tadasana, andas in och lyft armarna bredvid din öron, andas sedan ut och vika framåt över benen från dina höfter. Ta armarna ner till golvet. Andas in, förläng ryggraden, lyft bröstet och lägg händerna på block under axlarna. Andas ut och släpp omkretsen på bäckenbotten. Vid slutet av utandningen, och vid inandningen, känner du en enkel hiss från mitten av bäckenbotten upp genom din centrala kanal för Mula Bandha. (Om det är svårt att känna denna uppåtgående flytande energi, tryck aktivt på omkretsen av ditt bäckenbotten nedåt ett ögonblick för lättare tillgång till det uppåtgående flödet av energi. Släpp sedan alla spänningar du har skapat.) Den milda inversionen av denna pose hjälper till att stödja energiflödet upp i ryggraden. Håll i 5 andetag.

Se även kärnkoncept: Mjuka din Mitt för en starkare kärna

Hasta Bandha

Marjaryasana (Cat Pose)

från Ardha Uttanasana, andas ut för att gå båda fötterna tillbaka, ta ner knäna så att du är på alla fyra. Placera händerna med fingrarna spridda under axlarna och med knäna under höfterna. Din ryggrad är i ett neutralt läge, så den naturliga kurvan förblir intakt med nacken lång. Andas ut och släpp omkretsen av dina palmer, kuddarna på dina knogar och händerna på händerna ner till golvet. Detta grundar dina händer och bör ta tryck av dina handleder. Andas in och känn en mild hiss och lätthet resa genom det mjuka mitten av dina handflator och upp dina armar för Hasta Bandha. När din medvetenhet är finjusterad kan du också känna energi som rör sig genom din centrala kanal.

Se även fördelarna med Asanas + odla medvetenhet

Hasta Bandha

Bitilasana (ko Pose)

när du andas in, lyft dina sittande ben och bröst mot taket, så att din kropp kan andas mage att sjunka mot golvet (ko pose). Andas ut, runda ryggraden mot taket och släpp huvudet mot golvet (Kattställning). Upprepa minst 5 gånger. När du rör dig mellan katt och Ko, fortsätt att jorda dina yttre händer medan du känner att energi drar upp från mitten av dina handflator och genom dina armar.

Se även Anslut till ditt centrum: Stor Hjärtmeditation

Hasta Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hundposition)

från alla fyra, stoppa tårna under så att deras kuddar är på mattan. När du andas ut, släpp omkretsen av dina palmer. Andas in och lyft upp energi genom det mjuka mitten av dina palmer (Hasta). Lyft knäna från mattan och ta dina höfter upp och tillbaka. Andas ut för att släppa omkretsen på bäckenbotten, och i slutet av utandningen, känna en rörelse upp av energi (Mula) mot naveln. Den inverterade naturen i denna pose hjälper dig också att komma åt Uddiyana Bandha, eftersom dina buken slappnar av. Du kan känna gravitation i bukhålan (en ihålig ut mot ribbburet). Vid inandning, slappna av dina magmuskler medvetet och bredda ribbburet och rensa vägen för energi att fortsätta resa uppåt. Vid utandning, dra mer av bukhålan under revbenet. Håll i 5 andetag. Mula och Uddiyana svarar på varandra på en energisk såväl som fysisk nivå. Eftersom din inre bindväv förbinder dessa två områden, om något händer i en av dem, kommer det att finnas ett svar i den andra.

Se även förstå din muskelvävnad

Pada Bandha, Mula Bandha, & Uddiyana Bandha

Crescent Lunge

från nedåtvänd hund Pose, andas ut och andas ut ta din högra fot framåt och placera den på mattan bredvid din högra tumme.

vid inandning, slipas genom dina fötter när du lyfter din kropp upprätt. Nå dina armar upp över huvudet och böj något tillbaka till ett halvmåne utfall. Andas ut och stapla ditt högra knä över din högra häl. Håll ditt vänstra ben något böjt och dra din vänstra häl framåt över fotens boll.

vid utandning, släpp den yttre kanten av sulan på din högra fot. Andas in för att känna ett lätt uppåtgående flöde av energi genom mitten av sulan på din högra fot (Pada). Så snart denna hiss är där, kan du helt enkelt hålla andan flödande. Känn hur jorden håller din vikt – dina leder är bara där för stabilitet.

Känn frigöringen i bäckenbotten när du andas ut. Andas sedan in och känna lyften av energi genom mitten av bäckenbotten (Mula).

stöd rörelsen av energi längre upp i ryggraden: vid inandning, låt dina revben expandera i alla riktningar. Vid utandning, behåll den känslan av utrymme i dina revben och bjud in energi längre upp i din centrala kanal. Du kommer att uppleva en mild muskulär sammandragning av buken (Uddiyana). Din bukhålighet kommer att röra sig mycket mindre än den gjorde i nedåtvänd hund eftersom du nu är upprätt och arbetar mot tyngdkraften. Stanna i ca 5 andetag. Återgå till nedåtvänd hund och upprepa på andra sidan.

Se även Pranayama-praxis för Stress, ångest och Depression

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Eka Pada Rajakapotasana (Enbenad Kungduva poserar, variation)

Från ner hunden, andas ut och placera ditt högra knä framför din högra hand på mattan. Skjut din högra fot framför din vänstra höft, med din shin mot mattan. Andas in och lägg händerna på block (på vardera sidan av dig) så att du kan vara så upprätt som möjligt utan att hänga i höftlederna (dina höfter och ryggrad ska känna sig anslutna, som om de är en enhet). Dra dina ben in mot varandra. Flytta höfterna försiktigt i valfri riktning (troligen uppåt) för att hitta en koppling mellan mitten av bäckenbotten och din centrala kanal. Släpp ut ytterkanterna på bäckenbotten och känn hur energi flyter upp genom mitten av det (Mula). Bredda din ribbbur och låt energin dras in i din expanderade ribbbur, tillsammans med en mild muskelkontraktion i buken (Uddiyana). Håll en medvetenhet om dessa bandhas och känna hur de ger ljushet, stabilitet och styrka till dina höfter, ryggrad och ribbbur. Håll i 5 andetag. Upprepa på andra sidan.

Se även kungen av höftöppnare: Duva Pose

Mula Bandha & Uddiyana Bandha

Paschimottanasana (sittande framåtböjning)

från Enbenad Kungduva Pose, tryck händerna i golvet för att lyfta höfterna. Sväng ut benen för att komma till sittande läge med benen rakt framför dig och skinkorna på en veckad filt. Förläng ryggraden och luta bäckenet lite framåt eller bakåt tills du känner en koppling mellan mitten av bäckenbotten och din centrala kanal. Andas ut och släpp ut de yttre kanterna på bäckenbotten. Andas in och känna hur prana flyter upp och in i den centrala kanalen (Mula). Vid din nästa inandning, expandera din ribbbur i alla riktningar. Andas ut och känna att energin rör sig
upp högre, uppåt genom din kärna (Uddiyana) när du böjer dig framåt från dina höfter. Håll längden i ryggraden och sträck dig framåt för att hålla dina stora tår. Stanna i 5 andetag, upprätthålla en anslutning till energiflödet i den centrala kanalen, som rör sig upp med varje andetag.

Se även ditt bästa andetag för en avancerad övning

Maha Bandha

Sukhasana (Easy Pose)

dra in fötterna och ta benen i en bekväm korsben position. Andas försiktigt ut och släpp omkretsen på bäckenbotten. Nästa gång du andas in, ta ett djupt, fullt andetag från bäckenbotten—hela vägen upp i bröstet.

Se även konsten att slappna av

Maha Bandha

Sukhasana (Easy Pose)

när du andas ut, placera handflatorna på knäna och vik framåt. Utvisa all luft i lungorna genom munnen med tungan som sticker ut. Utan inandning, kom tillbaka upprätt, tryck händerna i knäna och räta ut armarna. Medan du håller andan utåt, släpp omkretsen på bäckenbotten igen. Med en mock eller låtsas inandning (kroppen inhalerar fysiskt utan att faktiskt ta in luft), känna att energi dras upp genom bäckenbotten (Mula), hela vägen upp och urholka magen under revbenen (detta är den traditionella Uddiyana som appliceras under pranayama).

Se även konsten att släppa

Maha Bandha

Sukhasana (Easy Pose)

Känn ditt bröst som stiger upp till hakan. Lyft från toppen av ditt huvud, förlänga baksidan av nacken. Flytta sedan försiktigt hakan ner mot bröstet (Jalandhara Bandha) och rikta energi ner mot naveln. När du känner att du behöver andas in igen, släpp först Jalandhara genom att lyfta hakan och släpp sedan Uddiyana genom att släppa magen. Andas in och släpp Mula. Upprepa alla steg 1-3 gånger.

efter att ha övat dessa poser, vila i Savasana (Corpse Pose) i minst 5 minuter. Observera eventuella förändringar i flödet och kvaliteten på din kropps energi.

Se även återställande Yoga