beväpnad anarki: Extrem muskelbyggande Arm träning

det finns ingen bättre känsla än en pump i dina biceps och triceps. Det är sant: 9 av 10 broscientists är överens om att pumpen är en beroendeframkallande, extremt nödvändig del av varje armträning. Pumpen har också varit gym-kliniskt bevisad för att öka förtroendet, stödja muskeltillväxt och hålla dig tillbaka för mer vinstinducerande straff.

om din träning inte har gett dig pumpen dina armar behöver, eller storlek och form du har väntat, är det förmodligen dags att ompröva din biceps och triceps träning och hur du utför det.

MuscleTech idrottsman och bodybuilding konkurrent Jesse Hobbs vill hjälpa dig att göra det. Det spelar ingen roll om du bara börjar eller har varit i gymmet i ett par år—följ hans åtta bitar av biceps-byggnad och triceps-träningsråd, implementera hans träning, och du får de kraftfulla, definierade armarna du alltid har velat ha.

Arm din split

”ett av de bästa sätten att sätta på storlek är att slå dina armar med mer volym. Jag har en bröst-och tricepsdag, en rygg-och bicepsdag, och sedan tre dagar senare träffade jag gymmet för en biceps-och tricepsträning”, säger Hobbs.

denna splittring fungerar bra, för när du träffar dina biceps och triceps med dedikerat arbete, kommer de att vara prefatigued från ditt rygg-och bröstarbete tidigare i veckan. När du får chansen att krossa dem kan du ta dem till det tillstånd av full trötthet som behövs för massiv tillväxt.

”att öka blodflödet till musklerna flera gånger per vecka har verkligen hjälpt till att öka storleken på mina armar”, förklarar Hobbs

att ha ett träningspass som fokuserar uteslutande på dina armar efter några dagars vila hjälper dig att känna dig frisk när du lyfter. Att ha mycket energi gör att du kan lyfta maximal vikt, vilket kan öka storleken och styrkan på dina armar. En träningsuppsättning som denna kan verkligen hjälpa dig att knäcka nästa nivå av armtillväxt, så överväg att träna dina armar med en dedikerad dag och på dagar när du riktar dig mot större kroppsdelar.

återhämta sig för tillväxt

även om mer volym kan leda till ökad tillväxt, får du inte träna dina armar varje dag. Vila och återhämtning är avgörande för fortsatta vinster. Du bryter ner muskler i gymmet, men du bygger det i vila med rätt näring.

”att få tillräckligt med vila för dina armar är nyckeln”, tillägger Hobbs. ”Du använder dina armar i nästan varje hiss i gymmet, så det är viktigt att ge dem en paus mellan stora kroppsdelar och dedikerade sessioner.”

Supp klokt

Hobbs krediterar också de tillskott han använder för sin framgång i gymmet. ”Jag har sett bra resultat från att använda anarki för mitt pre-workout-tillskott, Amino Build för mitt post-workout-tillskott och NITRO-TECH för extra protein”, säger han.

Pre-workouts är utformade för att hjälpa till att öka din energi, öka ditt blodflöde och driva dig till topprestanda under varje träningspass. Efter träning ger dig ett skott av de näringsämnen du behöver växa omedelbart efter träning, och protein är absolut nödvändigt för vävnadstillväxt och reparation.

även om dessa tillskott aldrig kommer att göra allt arbete för dig, kan de hjälpa till att öka dina energinivåer, stödja blod och näringsflöde till musklerna och hjälpa muskelåtervinningsprocessen. Att ha lite hjälp från kosttillskott kan innebära snabbare resultat.

kontrollerat kaos

muskeltillväxt kommer från korrekt form och kontroll, inte nödvändigtvis super tung vikt. För att bygga snygga armar är det mycket viktigare att göra övningarna korrekt än att använda så mycket vikt som möjligt. ”Det är viktigt att aldrig svänga din kropp i en krull”, säger Hobbs. ”Om det händer är det ett säkert tecken på att du använder för mycket vikt.”

den minut du börjar svänga vikten under en krullning är den minut du tar spänningen från dina biceps. Konstant spänning på dina muskler är vad som kommer att få dem att växa. Om du använder andra kroppsdelar eller momentum för att flytta tung vikt, blir din biceps träning mindre effektiv och du kan också ställa dig upp för skada.

”håll axeln låst på plats när du gör en krullning”, säger Hobbs. ”Detta borde hjälpa dig att fokusera på att bara flytta din armbåge.”

Tänk på dina armbågar

bygga på punkten ovan, dina armbågar Kör varje biceps och triceps rörelse. Dina biceps böjer armbågen, och tricepsna förlänger den. Så tänk på din armbågspositionering för varje biceps-och tricepsrörelse du utför. Lägg märke till hur din armbågspositionering kan påverka hur övningarna känns och hur mycket vikt du kan använda.

Dålig armbågspositionering kan orsaka obehag och till och med skada. Tänk på kardinalregeln för träning: om det gör ont, gör det inte. Om det inte gör ont, leta efter det bästa sättet att göra det. I det här fallet är de bästa armbågspositionerna de som gör att du kan känna maximal spänning på dina arbetsmuskler.

” när jag utför koncentrationskrullar gillar jag att hålla armbågarna pekade inåt”, säger Hobbs. ”Med hjälp av en predikant bänk kan hjälpa dig att upprätthålla god form hålla dina biceps arbetar hela tiden.”’

behåll konstant spänning

för att få ut det mesta av varje övning, försök att hålla dina muskler under spänning i hela rörelseområdet. För de flesta övningar får din muskel vila längst ner och högst upp i rörelsen. Förkorta rörelseomfånget bara lite för att upprätthålla konstant spänning.

”till exempel”, säger Hobbs, ” den lägsta punkten i ett dopp bör vara 45 grader. Vid denna tidpunkt får du en fin bröstkorg och delt stretch samtidigt som du behåller konstant spänning på tricepsna. På toppen, lås inte ut så mycket att dina delts tar all stress från tricepsna. Håll en liten böjning så att dina triceps börjar känna bränningen!”

du kan använda samma koncept när du utför triceps pull-downs. ”Överst bör dina armar vara i 45 graders vinkel med armbågarna böjda”, säger Hobbs. ”Ta inte upp armarna längre än detta, annars förlorar du spänningen.”

du kanske märker att dina muskler tröttnar snabbare när du håller dem under konstant spänning. När det händer kan du behöva använda mindre vikt för att upprätthålla god form och kontroll.

Håll pressningen

öka din pump, tid under spänning och arbete som utförs genom att hålla toppkontraktionen för varje rep för ett slag innan du släpper. ”I slutet av triceps pull-downs gillar jag att rulla botten av repen utåt för att få den extra biten av squeeze”, förklarar Hobbs.

Hobbs rekommenderar också ”negativa håll”, där du har en partner som hjälper dig att flytta en tyngre än normal vikt och pressa sedan din arbetsmuskel vid toppkontraktionen. ”Negativa håll kan också vara ett bra sätt att komma djupt in i muskelvävnaden”, säger Hobbs.

han föreslår också att du vrider din pinky ut och klämmer dina biceps när du når slutet av en biceps curl. Om du gör det kommer du att förfina din biceps topp så att du kan få det basebollutseendet.

avsluta starkt

om du gör en lång, tuff träning är det lätt att tappa fokus i slutet. För att säkerställa att ditt sinne och din kropp arbetar hårt under hela din tid i gymmet, kanske du vill genomföra en tuff träning efterbehandlare.

”jag gillar att avsluta mina armar träning med en förödande triset efterbehandlare”, säger Hobbs. ”Det är bra att skjuta ännu mer blod i dina triceps för att hjälpa till att framkalla största möjliga tillväxt.”

en efterbehandlare ger dig också något att se fram emot när du börjar tappa fokus. Prova Hobbs favorit arm träning-inklusive hans förödande triset-nästa gång du träffar gymmet!