BreakingMuscle UK

vet du att höga aktivitetsnivåer ensam inte avbryter effekterna av att sitta ner i flera timmar om dagen? Vad kan vi göra åt det här?

gör lite ofta

medan fördelarna med fysisk aktivitet länge har erkänts, uppmuntrar den moderna miljön oss att bedriva en livsstil av inaktivitet. Människor lockas av prylar, transportalternativ, arbetsbesparande enheter och tekniska lösningar, som alla har lett oss ner på vägen för minskad rörelse.

” vi är utformade för att vara rörelsegeneralister, mångsidiga och mångfacetterade, snarare än specialister inom ett eller två områden.”

ACSM (American College of Sports Medicine) föreslår att man minskar sedentariness för alla, oavsett din fysiska aktivitetsnivå. Detta kan uppnås genom interspersing intervaller av stående med korta anfall av fysisk aktivitet mellan perioder av stillasittande.2

med andra ord kan det vara mer hälsosamt att göra lite ofta och sitta mindre än en betydande rörelseansträngning i slutet av dagen.

jag hittar rörelsemöjligheter med min vardagliga omgivning.

vi är utformade för att vara rörelse generalister

de flesta träningsprogram fokuserar på några specialiserade områden. Vi kan koncentrera oss på en viss färdighet eller rörelse ensam, till nackdel för andra. Till exempel kan vi bara fokusera på att göra lite kardio eller bara motståndsarbete.

dessa tillvägagångssätt har en grundläggande brist – de ignorerar vårt förfäderarv och naturens recept för anpassning som fick oss här. Det mänskliga genomet var inte inramat kring bestående fritids ultra-uthållighetsmaraton eller uteslutande tunga lyft ett objekt upprepade gånger för att utveckla fitness.

genom naturligt urval trivdes vi på en bred repertoar av aktivitet och intensitet. Vi är utformade för att vara rörelse generalister, multi-skickliga och mångfacetterade, snarare än specialister inom ett eller två områden. Vår utbildning bör återspegla detta.

” dessa tillvägagångssätt har en grundläggande brist – de ignorerar vårt förfäderarv och naturens recept för anpassning som fick oss här.”

de typer av träning som vi är evolutionärt anpassade till inkluderar en mängd olika aktiviteter som utförs intermittent, med måttliga intensiteter, för rimliga varaktigheter. Denna variation förbättrar inte bara vår fysiska förmåga utan sänker också förekomsten av repetitiv stressskada, ger inneboende motivation och ökar sannolikheten för långvarig efterlevnad av träningsprogram.

7 Tips för att få dig Paleo Fit

en klar lösning är att komma tillbaka till grunderna och referera till rörelsemönstren hos våra jägare-samlare förfäder. De var naturligt mager och starka, baserat på de aktiviteter de var tvungna att göra dagligen. Följ detta tillvägagångssätt för att flytta som naturen avsåg. Träna utöver grundläggande funktion. Var redo att möta alla utmaningar som livet kastar på dig.4

här är sju tips för att nå tillbaka till dina rötter och få dig paleo fit:

1. Få Utomhus

frisk luft, gräs, träd och färger i den naturliga miljön har en djupgående inverkan på mental hälsa och fysiskt välbefinnande. En studie vid University of Queensland, Australien, fann att de som tränade utomhus regelbundet hade högre nivåer av serotonin, ett hormon som reglerar humör, än de som tränade inomhus. De hade också högre nivåer av endorfiner, rusningen efter träning som inträffar efter träning.3

vetenskapen har till och med en term för detta: biophilia. Det betyder kärlek till livet och hänvisar till den kärlek vi har för den naturliga världen. De flesta av oss känner detta instinktivt, men bevis för biophilia visar att exponering för och interaktion med naturen har en djupgående effekt på mental prestanda, självmedvetenhet, vitalitet, uppskattning av vår miljö och uppskattningen av de omkring oss.

jag njuter av lite speltid utomhus.

att vara ute är också förknippat med högre nivåer av vitamin D, tack vare ytterligare sol exponering. Detta har betydande hälsofördelar, inklusive att öka immunsystemet, förbättra hjärthälsan, förbättra kalciumabsorptionen och benhälsan och förebygga cancer.

2. Var lekfull

gör aktiviteter roliga och utmanande. Använd din fantasi för att skapa scenarier som gör träningen mer intressant. När du till exempel gör en björnkrypning, föreställ dig att du kryper under låghängande grenar täckta av taggar i olika höjder. Det låter som barnlek, men att engagera hjärnan på detta sätt kommer att öka muskelaktiveringen och få dig att arbeta hårdare.

” börja utforska och utöka möjligheterna som du måste flytta.”

vetenskapliga studier visar att visualisering medför kvantifierbara förbättringar såväl som fysiologiska förändringar.7 forskning har också visat att användning av mentala bilder för muskelrörelse kan skapa liknande elektrisk aktivitet som den som ses under verklig rörelse.8 fantasi hjälper också till att öka motivationen och låter oss skapa vilken miljö vi behöver för att uppnå våra mål.

3. Var praktisk

Tänk på fitness som förmågan att förbättra det du behöver göra dagligen, liksom förmågan att slutföra de extraordinära uppgifter som livet skickar oss. Gör din träning inte bara funktionell, men också praktisk.

vad tillåter din träning dig att göra? Är du stark nog att driva en bil eller vill du hellre vänta på hjälp? Snabb nog att sprint för en buss eller skulle du bara vänta på nästa? Skulle du kunna klättra till en Säkerhetsposition eller skulle du ge efter för fara?

är du stark nog att driva en bil eller vill du hellre vänta på hjälp?

4. Integrativ rörelse

Känn inte att din träning behöver utföras vid en viss tidpunkt eller plats. Att integrera fysisk aktivitet i din dagliga rutin kommer att minska behovet av att falla tillbaka på bristen på ursäkt.

Undvik att segregera eller isolera rörelse från ditt dagliga liv. Gör istället fysisk aktivitet något du gör hela tiden genom att undvika stillasittande alternativ. Det betyder inte att du måste ägna all din tid åt rörelse. Börja utforska och utöka de möjligheter som du måste flytta.

ta trappan snarare än hissen. Sprint för bussen. Gå till den lokala mataffären och bära flera påsar med shopping tillbaka. Stå upp när du pratar i telefon. Ta rörelse snacks-korta perioder av opportunistisk helkroppsrörelse ett par gånger i timmen – för att få dig ur stolen.

” att integrera fysisk aktivitet i din dagliga rutin kommer att minska behovet av att falla tillbaka på bristen på ursäkt.”

5. Sova mer

bara några nätter med sömnbrist kan öka nivåerna av hormoner som ökar aptiten och minskar din förmåga att registrera dig när du är full. Brist på sömn ökar stresshormonet kortisol och ökar risken för livsstilssjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck. Minimal sömn främjar också lagring av fett, särskilt runt midsektionen.

sikta på ett dagligt minimum av åtta till nio timmars vilsam sömn. Se till att du hittar tid för avkoppling och vila för full återhämtning efter fysisk ansträngning. Låt inte din träningsplan komma i vägen för din sömn.

6. Var uppmärksam

hur ofta har du tränat mållöst och tanklöst, utan att uppmärksamma vad, hur eller varför du gör? Fokusera istället på ögonblickets upplevelse och skapa en kropp-kropp-koppling till allt du gör. Flytta med intensitet och syfte som våra förfäder gjorde. Tänk mindre på träningsrecept. Bo på din egen, individuella rörelsefilosofi.

flytta med intensitet och syfte som våra förfäder gjorde.

7. Overkill

regelbunden träning är skyddande mot kronisk sjukdom. Förlängda perioder med intensiv träning kan dock vara skadliga. Vi var utformade för rutinmässig, ljusintensitetsaktivitet, som att gå och bära i flera mil. Vi var också utformade för intermittent, måttlig intensitet och måttlig varaktighet aktivitet med korta perioder av kraftig, högintensiv aktivitet. Förlängda perioder med högintensiv träning är förknippade med skador på hjärtat, lederna och musklerna.5,6

” lösningen är att replikera naturliga rörelsemönster i en naturlig miljö så bra som praktiskt möjligt.”

sammanfattning

att flytta i väldigt olika mönster från de som vi är genetiskt anpassade till orsakar en betydande del av de hälsoproblem vi möter idag. Lösningen är att replikera naturliga rörelsemönster i en naturlig miljö så bra som praktiskt möjligt. Att göra det kommer att främja långsiktig hälsa, livskvalitet och överlevnad.

Sammanfattningsvis fokusera på rörelse inte muskler, var praktisk och sluta inte vid grundläggande funktion, prioritera aktivitet mer än träning och Sök hälsa över prestanda.

kolla in dessa relaterade artiklar:

• gör det mesta av din rörelse miljö
• bli en Badass idrottsman: Hur att införliva naturlig rörelse
• rörelse övningar för att förbättra din höft prestanda
• Vad är nytt på Breaking Muscle UK idag

1. Schmid D et al., ”TV-tittande och tid som spenderas stillasittande i förhållande till cancerrisk: en Meta-analys”, JNCI J Natl Cancer Inst (2014)

2. Garber CE et al., ”American College of Sports Medicine ställning. Kvantitet och kvalitet på träning för att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk, muskuloskeletal och neuromotorisk kondition hos uppenbarligen friska vuxna: vägledning för förskrivning av träning.”Med Sci Sports Exerc. 2011

3. Coon JT et al., ”Har Deltagande i fysisk aktivitet i naturliga miljöer Utomhus en större effekt på fysiskt och mentalt välbefinnande än fysisk aktivitet inomhus? En Systematisk Översyn.”Miljövetenskap & Teknik, 2011

4. O ’ Keefe JH et al., ”Uppnå jägare-samlare fitness i det 21: a århundradet: tillbaka till framtiden.”Är J Med 2010

5. Jassal DS et al., ”Hjärtskada markörer i nonelite maratonlöpare.”Int J Sports Med 2009

6. Middleton N et al., ”Förändrad vänster ventrikulär diastolisk fyllning efter ett maraton är ett reproducerbart fenomen.”Int J Cardiol. 2007 oktober 31; 122 (1): 87-9. Epub 2007 Januari 11.

7. Champaign IL, framsteg inom idrottspsykologi, mänsklig kinetik, 2002

8. Champaign IL, motorstyrning och lärande, mänsklig kinetik, 1999