Carb Backloading: äta kolhydrater för att bli mager, muskulös och stark
hittills har du inte haft många alternativ. Om du ville bli mager, var du tvungen att diet strikt— och veckor av matbrist avlägsnade lite fett men lämnade dig också mindre och svagare. Om ditt mål var att bli större, var du tvungen att äta som en gris. Då skulle du naturligtvis packa på inte bara muskler utan fett också.
anledningen till att båda strategierna leder till mindre än tillfredsställande resultat kan besvaras med ett ord: kolhydrater. Att konsumera stora mängder kolhydrater (särskilt den söta och stärkelserika typen) höjer ditt blodsocker. Detta utlöser frisättningen av hormoninsulinet för att sänka blodsockernivån igen. Om du just har avslutat viktträning är det bra, eftersom insulin tar kalorierna du konsumerar direkt till muskelcellerna för ombyggnad. Vid någon annan tid på dagen kommer insulin dock att lagra dessa kalorier som fett.
att manipulera denna effekt är nyckeln till att få den perfekta kroppen—mager, muskulös och stark.
jag kommer att beskriva två metoder för carb manipulation jag har forskat, väg testade, och slutligen varumärkesskyddade: Carb Nite system för att förlora fett och carb back-loading att packa på muskelmassa. Du kan växla dem under hela året för att hålla dig stor och luta samtidigt.
medan du fortfarande måste välja om du vill fokusera på att förlora fett eller främst få storlek, behöver du inte ge upp muskler eller en trim midja för att uppnå någon av dem. Du behöver inte heller räkna kalorier eller överge din favoritmat. Med andra ord har du alternativ-äntligen. Som ett tidigare överviktigt barn trodde jag att jag aldrig skulle kunna vara muskulös utan att vara lite fet. Med hjälp av dessa två strategier behåller jag nu 6% kroppsfett året runt utan mycket ansträngning och utan att ge upp någon av skräpmat jag älskar. Så här fungerar det.
Carb Nite om du vill bli strimlad och stark, använd Carb Nite, som utnyttjar kroppens veckovisa hormonella rytmer för att hjälpa dig att förlora fett, behålla muskler och öka styrkan. Du kan skära betydande fett utan att ens träna.
1) Börja med en 10-dagars omkalibrering Prime din kropp att använda fett för energi i stället för kolhydrater och stoppa alla processer som gör det enkelt att lagra kolhydrater som fett. Du gör detta genom att följa en extremt lågkolhydratdiet i 10 dagar. Ät 30 gram kolhydrater eller färre per dag (ungefär en bit frukt eller en liten portion havregryn). Eventuella stärkelser och godis i dina måltider måste vara extremt begränsade.
2) Njut av en Carb Nite på kvällen på din 10: e dag, börjar runt 5 pm, börja äta kolhydrater. Din disciplin kan ta en paus: ät pasta, pizza, pommes frites eller andra söta/stärkelserika kolhydrater du kan få tag på. Vill brownies eller Krispy Kreme munkar? Gå för det. Högglykemiska kolhydratkällor som dessa är faktiskt bättre val än sötpotatis och ris. Du måste fylla på dina carb-butiker, skruva upp din ämnesomsättning och ge dig en paus. Du får de bästa resultaten om Carb Nite faller på en dag du lyfter vikter, så försök att tajma det i enlighet därmed. Oroa dig inte för att bli fet. Flera studier visar att på grund av förändringen i enzymproduktion som sker i din kropp under dina lågkolhydratdagar är det nästan omöjligt att få fett på en Carb Nite.
3) luta dig ut vid denna tidpunkt har du fått din kropp att byta från att använda kolhydrater till fett som bränsle. Återgå till menyn du använde under omkalibrering, men den här gången behöver du inte följa den så länge. Ät 30 gram kolhydrater per dag och, en gång i veckan, ha en Carb Nite. Observera att detta är en sex – till åtta timmars ”natt”, inte en dagslång carb binge.
4) Underhåll det är här du får se rippad hela tiden. När du sjunker under 10% kroppsfett behöver du förmodligen två Carb Nites per vecka för att hålla din ämnesomsättning igång och spara muskelmassa. Så du kan få din första Carb Nite på onsdag och din andra den lördagen.
en snabb titt på hur man använder varje metod: Carb Nite: 30 gram kolhydrater eller färre per dag. En natt per vecka, börja äta söta / stärkelserika kolhydrater klockan 5 till sängen.
Carb back-loading: 30 gram eller färre kolhydrater tills omkring 5 e. m. På träningsdagar, inta kolhydrater från efter träning till sängen. På icke-träningsdagar, ha en enda carb måltid på natten.
postworkout Nutrition muskler behöver kolhydrater efter träning för att fylla på sina energilager och förhindra ytterligare muskelnedbrytning. Men om du är på en ultra-låg carb dag som föreskrivs i Carb Nite planen—eller om du gör carb backloading men måste träna tidigt på dagen—du kan inte äta många kolhydrater utan att kompromissa med programmet. Dessa tillskott kan hjälpa dig att komma runt detta problem. Vi rekommenderar inte träning utan dem.
Carb Nite konsumerar 20 till 40 gram av en proteinblandning innehållande 50% vassle och/eller kaseinhydrolysat; har också 5 gram leucin.
Carb Back-Loading samma som för Carb Nite, men tillsätt 30 till 50 gram av en hög glykemisk carb källa som rilose eller maltodextrin pulver. Plocka upp Kiefers anpassade tillskott, blanda D och blanda H (både vassle och kaseinhydrolysat men blandade i olika mängder) vid dangerouslyhardcore.com plocka upp Kiefers anpassade tillskott, blanda D och blanda H (både vassle och kaseinhydrolysat men blandade i olika mängder) på farligt sätt.com
Vad är Carb tillbaka lastning? Att luta sig ut och få muskler, prova carb back-loading. Som namnet antyder begränsar detta kolhydratintaget till sent på dagen. Att ta in kolhydrater på eftermiddagen eller kvällen görs av en strategisk anledning. Kolhydrater gör att både muskel—och fettceller växer-och ofta samtidigt. Men genom att flytta när du äter kolhydrater kan du faktiskt kontrollera vilken typ av vävnad som växer.
som tidigare nämnts kan Carb Nite vara effektiv utan träning. Carb backloading, å andra sidan, kräver motståndsträning för att fungera. Din kropps känslighet för insulin är högst på morgonen och lägst på eftermiddagen, vilket leder till att många tror att vi borde äta kolhydrater första på morgonen eftersom mycket insulin inte kommer att krävas för att hålla blodsockret under kontroll.
problemet är att om du höjer insulin även något genom att äta kolhydrater—30 eller mer gram kommer att göra det—du allvarligt försämrar kroppens förmåga att bränna fett för resten av dagen. Värre, du kan till och med bli fetare på grund av närvaron av ett annat hormon—kortisol. Ett stresshormon, kortisol kommer att bryta ner fett hela morgonen, men i kombination med upphöjt insulin kan det faktiskt få din kropp att skapa nya fettceller.
av dessa skäl måste det mesta av ditt kolhydratintag komma på kvällen. Kasta i en styrketräning träning precis innan du äter kolhydrater, och du maximerar din förmåga för insulin att lagra dem i dina muskelceller medan du lämnar fett ensam. Studier i Journal of Applied Physiology har visat att lyft tillåter muskler att använda och lagra socker i flera timmar efter träning-det betyder att det snabbt absorberas av musklerna du har tränat för att hjälpa dem att återhämta sig och växa. Den bästa delen? Du får äta läckra godsaker nästan varje dag.
hur man gör det:
1) Deplete Carbs följer en utarmningsfas som liknar omkalibreringsperioden som börjar Carb Nite, men över en kortare tidsram. Håll kolhydrater på 30 gram eller färre i fem till sex dagar och din kropp kommer att lagra dem mer effektivt.
2) Börja få vad och när du äter beror på när på dagen du tränar (och om det är en träningsdag eller inte).
eftermiddag/Kvällsträning Detta är den perfekta inställningen. Fram till efter middagen, Håll dina kolhydrater låga-30 gram eller färre. Börja din vikt träning någon gång mellan 3 pm och 6 PM (det är fi ne om du måste träna lite tidigare eller senare, men det här är den söta platsen). Därefter inta en postworkout shake som är rik på kolhydrater, och fortsätt att äta kolhydrater tills du går och lägger dig. Samma livsmedel som föreskrivs på Carb Nite gäller här-pizza, glass och så vidare. Det är inte ovanligt att anhängare av planen äter 400 gram kolhydrater och fortfarande förlorar kroppsfett samtidigt som de får muskelmassa.
morgonträning om du tränar på morgonen måste du äta en liten mängd kolhydrater efter träningen och dra nytta av kosttillskott som hjälper till att spika insulin (se ”postworkout Nutrition” på föregående sida) så att du kan återhämta dig från träningen utan att kasta bort de hormonella rytmerna av back-loading. Den natten, runt sex, äter dina kolhydrater, men går främst med mindre söta källor som ris och potatis.
icke-träningsdagar på dagar du inte lyfter (detta inkluderar dagar du bara gör cardio), begränsa kolhydrater till en enda sen dags måltid. Säg, middag eller en efterrätt före sängen.
utbildning du behöver inte följa någon särskild regim när du använder antingen Carb Nite eller carb back-loading. Eftersom näring är den viktigaste aspekten av att få muskler eller bli mager, se bara till att du helt förbinder dig till en ätstrategi eller den andra. Och se till att du följer ”postworkout Nutrition.”
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!