Craving Kinesisk mat? Hur man väljer asiatisk mat som är hälsosam

dela

älskar kinesisk, Thailändsk, Japansk, Koreansk eller vietnamesisk mat? Asiatisk mat erbjuder en regnbåge av grönsaker och magra proteiner. Men dolt salt, fett och andra snygga tillsatser kan snabbt sabotera denna hjärt-hälsosamma biljettpris. Var god mot ditt hjärta genom att följa dessa tips från dietist Kate Patton, med, RD, CSSD, LD.

Äta ute: hjärt-hälsosam meny swappar

asiatiska menyer innehåller vanligtvis många hjärtvänliga ingredienser. Men beredningen kan vara hög i fett och innehålla inte så hälsosamma tillsatser. Prova dessa tips för hälsomedveten beställning:

• Välj ångade dumplings istället för att beställa äggrullar och stekt dumplings.
• Sidestep stekt eller panerad kött förrätter. Välj istället bakade, grillade, grillade, sauterade proteinkällor-kyckling, fisk, skaldjur, magert nötkött eller fläsk.
• fyll din tallrik med en mängd olika grönsaker, oavsett om det är kokt, stekt, ångat eller lätt stekt (t.ex. hacka suey med ångat ris).
• Välj ångad vs stekt ris för att undvika stora mängder natrium, MSG, kalorier och fetter i den stekta versionen. Bättre än, be om en skål med ångat brunt ris.
• be kocken att använda mindre olja och sojasås och hoppa över MSG och salt.
• Välj mungböna eller risnudlar över vita raffinerade nudlar.

äta i: hjärt-hälsosam matlagning hacks

börja med färska ingredienser. Livsmedel som är lokala och i säsong erbjuder optimala näringsmässiga fördelar. (Lägg bok choy, napa kål, böngroddar och vattenkrasse till din inköpslista.)

följ sedan dessa tips för hälsosam asiatisk matlagning.

Stir-fry är din vän. När du behöver piska upp en snabb men näringsrik måltid efter en hektisk dag på jobbet, samla alla dina favoritgrönsaker och lite magert kött.

• Lägg till en touch av olja i din wok eller en stor panna. Tricket att röra stekning är att använda hög värme under en kort tid för att undvika överkokning av din måltid, vilket förstör viktiga näringsämnen och förstör textur.
• Sautee ditt protein först, sedan dina grönsaker. Kasta in dina favoritkryddor för en extra smakspark. På nolltid kommer du att ha en fettfattig, lågnatriumskål full av fiber, protein, vitaminer och mineraler på bordet.
• om måltiden börjar bli torr, istället för att lägga till olja i pannan, lägg till lite fettbuljong för att hålla den igång. Du undviker fettet från extra olja.

lager ditt skafferi med asiatiska smaker. Dessa smakförbättrande ingredienser eliminerar behovet av MSG, extra natrium och extra socker för att öka smaken.

• fisksås: fördjupar smaken av andra ingredienser bättre än salt. Och medan det innehåller salt, har fisksås också protein, hjärtfriska omega-3-fettsyror och andra vitaminer/mineraler. Se till att etiketten endast listar fisk, salt och kanske vatten som ingredienser.
• sojasås: denna asiatiska matklammer är gjord av fermenterad sojabönpasta. Välj en låg natriumsort eftersom sojasås är hög i natrium (och vi amerikaner får tillräckligt med salt) och kontrollerar delar.
• Chili sås: Tillverkad av röda chili och vitlök, och en källa till vitaminerna A och E. Det kommer inte bara att lägga till en spark av värme till någon maträtt, forskning visar att Mark chili kan sänka inflammation och öka immuniteten.
• risvinäger: en mycket kalorifattig Ingrediens att använda i marinader och såser.
• currypasta: en kombination av kryddor som tillsammans ger en intensiv smak. Inkluderar gurkmeja, som studier visar har antiinflammatoriska såväl som antioxidantegenskaper.
• ingefära: hjälper till att förbättra matsmältningen.
• citrongräs: vanligtvis används i thailändsk mat, det är en stor källa till järn och kalium.
• färsk koriander (koriander): packad med kostfiber och en bra källa till vitaminer och mineraler.
• torkade ingredienser: asiatisk mat, särskilt Kinesisk mat, använder torkade svampar, räkor och musslor för att packa en smakstans.

Styrdelar med dim sum. De bitstora portionerna och det eleganta utseendet på ångade bullar/dumplings och grytklistermärken ger ett gott och hälsosamt måltidsval.

• köp wonton skinn från butiken eller gör enkel dumpling deg från grunden.
• ånga, snarare än stek, dim sum.

dra ut sopppotten. Soppor-tänk bortom äggdroppe och wonton — spelar en viktig roll i asiatisk mat.

• ånga dina favoritgrönsaker, följt av asiatiska kryddor.
• Lägg till grönsaker, ekologisk grönsaksbuljong eller lager och kokt magert protein i pannan.
• simma tills det är gjort för en enkel, hälsosam måltid utan recept.

piska upp såser från grunden. Kontrollera typen och mängden av varje ingrediens som går in i din måltid genom att göra dina egna såser. Du undviker höga nivåer av socker, natrium, fett, mononatriumglutamat (MSG) och andra kemikalier som vanligtvis finns i butiksköpta asiatiska såser.

• Använd dina skafferi häftklamrar ovan för att skapa asiatiska såser.
• prova på att göra svartbönsås med fermenterade svarta bönor, soja med låg natriumhalt och lager.

gå meatless med soja. Du behöver inte vara vegetarian för att njuta av fördelarna med tofu och edamame, både rika på protein och kalcium.

• Tofu tar på sig smakerna från andra livsmedel och absorberar lätt smakerna av kryddor och marinader.
• Edamame har alla kännetecken för en hjärt-hälsosam mat: växtbaserat protein, löslig fiber och omega-3-fettsyror.

runda ut måltiden väl. Servera dina måltider på en bädd av ångat brunt ris, bovete eller edamamnudlar. Tillfredsställa dina söta begär med färsk frukt.

som med andra kök, när du förbereder asiatisk mat, se till att du får en bra balans mellan näringsämnen. Var medveten om exakt vad och hur mycket du äter och njut av en hjärtfrisk fest.

dela

asiatisk mat hälsosam kost hjärta och Kärl Institut hjärthälsa hjärta hälsosam kost hjärta-smart