de 10 bästa fördelarna med viktade Pull-Ups
vid en viss tidpunkt under din träningsresa kan du känna att du har träffat ett tak när det gäller den stora svårigheten att göra uppsättningar av pull-ups. I sådana fall kan det vara bra att överväga att göra mer avancerade pull-up-övningar som viktade pull-ups. Inte bara är dessa mer utmanande än vanliga pull-ups men de har verkligen många fördelar när det gäller muskelökning och övergripande styrka i överkroppen. Viktade pull-ups har funnits längst ingår alltid i de bästa träningsplanerna. Innan vi kommer in i de bästa fördelarna med att göra viktade pull-ups, låt oss dock titta på vilka viktade pull-ups som är först.
Vad är en viktad pull-up?
i enkla termer är viktade pull-ups en pull-up variation övning som innebär användning av vikter som en del av träningen. Denna övning kan utföras genom att lägga till viktplattor i kroppen, vilket kan göras med hjälp av ett viktbälte eller väst. Om du gör pull-ups på en pull-up bar, det kommer att göra saker mycket mer utmanande när det gäller att dra dig upp på grund av den extra vikten av västen eller vikt bälte runt midjan. En viktad pull-up är en mycket känd övning som används av många människor och är mycket känd bland tyngdlyftare. Det är en relativt enkel övning att anta eftersom du alltid kan justera vikten som läggs till din prestationsnivå, vilket minskar risken för skada eller ansträngning själv.
naturligtvis är det alltid viktigt att känna till dina egna gränser genom att göra regelbundna pull-ups innan du tar saker till nästa nivå med viktade pull-ups. Den tyngsta viktade pull – up någonsin är 104,55 kg, vilket är en Guinness rekord som innehas av David Marchante! Så det är säkert att säga att du inte bör försöka starta någonstans nära det numret när det gäller extra vikt om du bara börjar med viktade pull-ups. Att göra ett par pull-ups är ok, men vad du vill sträva efter är att kunna göra flera reps med en bra hållning i baren. På så sätt vänjer du dig vid att göra perfekta pull-ups vilket är viktigt för att göra pull-up-variationer som viktade pull-ups senare.
hur exakt utför du en viktad pull-up?
för att utföra viktade pull-ups, börja med att lägga till lämplig vikt i din kropp som ett första steg. Om du använder ett viktbälte, undvik att ha en dålig upplevelse genom att placera viktbältet runt midjan som ett första steg och slinga bälteskedjan genom vikten som ett andra steg (t.ex. med en kettlebell). Om du inte har viktbälte kan du försöka ta en hantel mellan benen och dra upp i baren i denna position. Se till att det inte är för att beskatta din kropp för säkerhetsändamål.
ett annat genialt alternativ är att helt enkelt lägga den extra vikten i en ryggsäck och sätta den här som du gör pull-ups. Det är en bra ersättare om du inte har någon professionell utrustning som ligger runt eller om du inte har viktade plattor, hantlar etc. I ett sådant fall kan du helt enkelt fylla ryggsäcken med alla slags tunga saker som den stora gamla boken du aldrig läser eller vattenflaskor etc. ett sista alternativ är en kedja som du kan placera runt halsen. Det rekommenderas alltid att börja lågt, göra några reps först och sedan lägga till mer vikt när du går vidare. En gång har du lagt på vikten gör du bara en uppsättning regelbunden pull-up träning på en pull-up bar.
nu när du vet vad viktade pull-ups är och hur du utför dem under dina träningspass, låt oss ta en titt på de 10 bästa fördelarna med att göra dessa.
mobil Pull – Up och Dip Bar-inomhus och…
fördel en: överkroppens dragstyrka
om att bygga överkroppsstyrka är ditt huvudmål när du gör pull-ups under dina träningspass, bör du säkert börja tänka på att göra viktiga pull-ups nästa gång du tränar. Oavsett om du är en tyngdlyftare eller bara någon som vill bygga några allvarliga överkroppen muskler, viktade pull-ups kan vara den felande länken för att bygga mer styrka och uthållighet. Man kan börja med att lasta vikter på 5 kg till 10+ till exempel genom att använda de viktade banden som beskrivits tidigare. De viktigaste pull-up musklerna riktade under viktade pull-ups inkluderar lattimus dorsi, som är dina ryggmuskler som sträcker sig från midjan till din armhåla, tillsammans med dina romboider och trapezius som är muskler i mitten av din övre rygg.
fördel Två: ett starkare grepp
genom att lägga till fler vikter till din pull-up träning bygger du också mer greppstyrka när du håller på pull-up bar. Greppstyrka förbises ofta som en fördel men det kan vara av stort mervärde när det gäller total dragstyrka. Detta är möjligt eftersom viktade pull-ups ökar styrkan i flera muskelområden som underarmar, rygg och biceps.
letar du efter en högkvalitativ dragstång för att träna inomhus och utomhus?
fördel tre: övergripande muskelstyrka
att göra viktiga pull-ups under dina träningspass innebär att du får mer muskler när det gäller storlek och styrka. Detta kan hänföras till det faktum att viktade pull-ups gör att dina överkroppsmuskler arbetar mycket hårdare jämfört med vanliga pull-ups som är baserade på din egen naturliga vikt. Som sådan, lägga till mer vikt innebär att du kommer att få mer styrka och muskler som ett resultat av din pull-up träning. Dessutom, Ju mer vikt du lägger till desto mer utmanande blir träningen vilket ger mer styrka som ett resultat.
Fördel Fyra: Förbereder dig för mer avancerade tekniker
en av de ofta förbisedda fördelarna med att göra viktade pull-ups är att det ger dig en mer solid förberedelse för mycket avancerade övningar. Dong pull-ups ensam kanske inte räcker för att ta på sig avancerade övningar som kräver din överkropp. Viktade pull-ups kan dock göra stor skillnad för att öka din uthållighet och prestationsnivå.
fördel fem: eliminera Leg Drive
en av de vanliga fusk människor använder när man gör pull-ups är leg drive, även känd som hip flexion. Det tenderar att skilja sig per person men i allmänhet skulle man dra ihop höftböjarna för att nå toppositionen i baren. Problemet med detta är att höftböjning gör att ryggraden anpassas tillsammans med din hållning störs. Dessutom kan för mycket bendrift som ofta ses i övningar som kipping pull-ups leda till ryggbåge och en hyperextension av livmoderhalsen och ländryggen. Detta kan till och med påverka dina axlar. Dessa effekter är definitivt oönskade och kan skapa långsiktiga problem som inte är uppenbara tidigt. Vid användning av viktade pull-ups men du viktigt eliminera förmågan att böja höfterna som den extra vikten håller benen i linje med överkroppen. Som sådan är du säker på att träna med en optimal hållning.
väggmonterad Dragstång inkl. Pull-Up Band Och…
Benefit Six: Främjar hållning anpassning
en viktig fördel med att göra viktade pull-ups är att de inducerar postural anpassning på grund av stretching. Detta gäller särskilt när dina ben hålls raka, i linje med överkroppen. En sådan hållning hjälper till att skapa en korrekt hållning och ryggradsinriktning. När din underkropp är något sträckt förstärks kroppens naturliga båge och ryggrad, vilket ger dig en korrekt hållning över tiden. Så om hållning är något du har varit oroad över då gör viktade pull-ups kan vara ett bra sätt att hjälpa dig att få din naturliga hållning igen.
fördel sju: större lats
med tanke på att viktade pull-ups förbättrar din hållning till ett mer upprätt läge, aktiveras dina lats också bättre som ett resultat. Ju mer upprätt du är när du gör pull-ups desto större påverkan på dina lats. En sådan position isolerar latmusklerna mer eftersom pull-up-rörelsen kan ses som en dragrörelse på ett vertikalt sätt, vilket aktiverar lats betydligt mer.
Fördel Åtta: Tillagd rörlighet
i allmänhet, ju mer horisontell en övning är när det gäller att dra och/eller trycka rörelser desto kortare blir ditt rörelseområde. Omvänt möjliggör vertikala övningar som viktade pull-ups ett större rörelseområde. Faktum är att viktade pull-ups inte bara leder till stor styrka som diskuterats tidigare men det kan också förbättra din övergripande axelrörlighet, vilket kan vara mycket viktigt om du är någon som utövar någon form av sport som kräver dina axlar mycket.
Förmån Nio: Fullkroppsspänning
en nackdel med att göra regelbundna pull-ups är bristen på spänning på hela kroppens skala. Vid användning av vikter, särskilt vid dina fötter, producerar du i huvudsak en helkroppsspänning när du tränar. Aktiveringen som krävs för att hålla vikterna på fötterna eller mellan benen främjar i allmänhet mer koncentration och aktivering. Detta innebär att du i huvudsak aktiverar delar av kroppen som vanligtvis ligger vilande. Tänk på dina händer, fötter, ansikte och nacke till exempel. Allt detta aktiverar i sin tur din motorstyrning mer och ökar din förmåga att producera kraft, vilket är en stor hjälp när du gör andra avancerade övningar senare.
fördel tio: avancerade övningar
att göra viktade pull-ups hjälper din kropp att förbereda sig för att göra ännu mer avancerade och utmanande övningar. Om du tänker inkludera träning som drop set, viktade negativ, jätte uppsättningar eller muskel-ups, sedan börjar med viktade pull-ups är definitivt rätt väg att gå när det gäller kroppen förberedelse, muskelmassa och styrka förbättring. Alla dessa fördelar hjälper dig att förverkliga dessa mer avancerade övningar säkert utan stor risk att skada dig själv. Ett vanligt problem för personer som just börjat träna är drivkraften att prova allt, vilket i vissa fall kan vara farligt.
avslutningsvis kan viktade pull-ups vara mycket fördelaktiga när det gäller övergripande överkroppsutveckling. Vi har sett att det är en bra övning som har en mängd fördelar. Det är dock viktigt att använda viktade pull-ups noggrant för att minska risken för att skada dig själv. Kom ihåg att du fortfarande lägger till extra vikt i din kropp som kan beskatta dina leder och övergripande kroppsstruktur. Ju tyngre ditt viktbälte eller väst är desto större är riskerna du tar. Men om du börjar med att behärska hur man gör perfekta pull-ups först där du får ett bra grepp om rätt hållning och sedan börjar lägga vikt långsamt kommer du att vara bättre lämpad att anpassa och förbättra på ett säkrare sätt utan att anstränga din kropp för mycket.
det finns några saker du alltid bör tänka på. Till att börja med, alltid värma upp innan du gör viktade pull-ups. Detta innebär att du måste arbeta dig upp till att dra tyngre vikter, det vill säga att anta en gradvis strategi. För det andra är det nyckeln till framsteg gradvis och öka vikten du drar upp tillsammans med mängden reps och uppsättningar du gör per träningspass. Försök aldrig att efterlikna superman! Istället arbeta dig upp till tyngre vikter och mer intensiv träning med fler reps. With dessa tips i åtanke du spelar det säkert att se till att du arbetar med din kropp och dess kapacitet och inte mot det.
letar du efter en lämplig pull-up bar för att utföra dessa övningar både inomhus & utomhus? Vi på pullup & Dip erbjuder dig olika högkvalitativa och unika dragstänger. Gå kolla in dem nu!
