De 14 bästa konventionella Deadlift Assistansövningarna

att bygga en större deadlift kommer med konsistens och adresserar dina svagheter med effektiva deadlift assistansövningar.

två populära deadlift former är sumo och konventionella. Konventionella dödliftar är vanligast för den genomsnittliga lyftaren och gör att nästan alla kan hämta tung vikt.

när det gäller att förbättra din dödlift, så småningom kan du inte bara fortsätta lägga vikt i baren. Målet är att lyfta mer vikt, men du måste också ta itu med dina svaga punkter och förbättra din form för det mest effektiva draget.

har du träffat en platå med dina dödliftar? Vad är din personliga rekord? Lämna en kommentar nedan.

deadlift är den mest primära känslan träning — du tar upp vikt och lägger ner den. Att slå en platå och långsamt slipa ut vikt som brukade känna ljus kan vara nedslående. Istället för att kasta in handduken på framsteg, låt oss ta en titt på nio övningar för dödlift som du kan försöka förbättra din dödlift.

14 konventionella Deadlift Assistansövningar

Detta är inte en omfattande ”fix your deadlift” – artikel. Detta kommer inte att bryta ner exakt vilka övningar du ska göra om du har en viss svaghet, men det kommer att ge dig en bra uppfattning om var du ska börja. Artikelns mål är att visa dig hjälpövningar som du bör börja inkludera i din träning om du vill få ut det mesta av din deadlift-träning.

om du älskar deadlifts så mycket som jag gör, kolla in min artikel om att bygga en större deadlift.

vanliga Dödliftproblem

en dödlift verkar vara en enkel övning, men mycket kan gå fel med denna sammansatta Hiss. Detta gäller särskilt när du drar nära din max. Det första du bör göra är att börja spela in dina hissar – detta kommer att låta dig se vilken del av hissen du kämpar på, och hur man ska ta itu med dem.

det finns tre vanliga svagheter som uppstår när du drar på nästan maximala nivåer:

• svag dra av golvet
• svag lockout
• Bar drift

granska dina inspelade hissar och anteckna var på hissen du verkar misslyckas. Försök att få olika vinklar medan du lyfter-flytta kameran efter varje uppsättning. Detta gör att du kan få en fram -, sido-och bakifrån av vad som händer.

Deadlift Assistansövningar för svaga drag av golvet

kämpar för att få någon ström av golvet? Det kan finnas några skäl som din inställning och inställning. För de flesta kan övningar som hamrar på dina svagheter och förbättrar din form hjälpa dig att byta genom din platå.

1. Underskott Deadlifts

underskott deadlifts är ett bra sätt att lägga till några inches till drag av din marklyft. Utför underskott genom att stå på en viktplatta eller plattform som är en till fyra tum lång. Detta ökade rörelseområde kan hjälpa till att rekrytera mer av din bakre kedja och aktivera dina glutes.

när du utför underskottslyft, behandla det som en tillbehörsövning — du vill inte lyfta nära maximala vikter här. Även om du dödliftar 500+ pund, börja vid 135 och få din volym in.

2. Speed Deadlifts

när du börjar lyfta nära ditt personliga bästa verkar vikten långsam och du kan bara inte generera tillräckligt med kraft för att dra igenom resten av hissen. Det är här speed deadlifts lyser.

Speed deadlifts är helt enkelt din konventionella deadlift med så mycket kraft som du kan producera. Du vill arbeta med cirka 50% till 65% av din one rep max när du utför dessa. Behandla varje rep som om du drar ditt personliga bästa.

lär dig att skapa kraft och dra igenom dina klackar.

kolla in den här videon för mer information om speed deadlifts:

3. Rumänska Deadlifts

rumänska deadlifts, eller RDLs, är en bra övning som jag personligen använder för att träna min deadlift. RDLs hjälper till att bygga kraft och kan hjälpa till att bygga en starkare, mer kontrollerbar lyft.

rdls tränar dina bakre kedjemuskler, som inkluderar:

• Erector Spinae
• Glutes
• Hamstrings
• Adductors

om du aldrig har hört talas om en rumänsk marklyft, kolla in den här videon:

det enda jag skulle lägga till här är att du inte har för att helt låsa ut och behöver bara släppa till mitten av shin. Håll konstant spänning på dina glutes och hamstrings, och gå för volym.

4. Deadlift Stance Box Squats med paus

denna övning har varit bra för vissa individer att bygga styrka från golvet. Välj en måttlig vikt, gå till reps och välj en lådhöjd som ligger så nära din starthöjd som möjligt. Om du kan göra denna övning kommer du att märka en stor skillnad efter några veckor.

denna övning flyttar vikten från framför dig till nästan bakom dig — så att du överbelastar din bakre kedja mer än en konventionell deadlift. Försök att lägga till en liten paus mellan varje rep – det tar bort det mesta av din elasticitet och tvingar dina muskler att skjuta från en statisk position.

5. Glute Hamstring Raise / Leg Curls

eftersom det inte finns för många gym som har en glute ham raise, skulle leg curls vara nästa övning som jag skulle rekommendera. Om du har läst någon artikel från en elitlyftare eller sett dem träna, har du förmodligen sett dem göra några glute hamstringhöjningar. Varför? Detta är en av de bästa bakre kedjeövningarna du kan göra.

om du inte har en glute ham raise machine kan träning med tunga benkrullar till misslyckande hjälpa din squat och din deadlift.

relaterat: 17″ hemliga ” Tips om hur man får styrka

Deadlift övningar för en svag Lockout

att ha en svag lockout kan komma från en mängd olika saker, inklusive:

• dålig inställning / form
• svag av golvet och av ånga på toppen
• svaga glutes

när du bedömer din lockout, ta hänsyn till hur hårt du var tvungen att slipa genom den första delen av dragningen. Om du kämpar med dålig form under din Hiss kan det vara lättare att missa din lockout. Här är några övningar du kan försöka ta itu med din svaga marklyft lockout.

6. Back Extension / Reverse Hyperextensions

nästan varje gym jag har besökt hade en omvänd hyperextension maskin. Du kan lära dig hur du aktiverar dina glutes med omvänd hyperextension machine.

7. Rack drar

Rack drar är roligt eftersom du kan fokusera mer på lockout av din marklyft. Ställ bara in dina spotter-barer i en höjd någonstans mellan mittbenet och strax ovanför knäet. Deadlifting från en högre utgångspunkt tar bort mycket rörelseomfång, vilket gör att du kan överbelasta dina lockouts.

8. Walking Lunges

Walking lunges är bra för din bakre kedja, kärna och speciellt dina glutes eftersom de tvingar stabilisatormusklerna i dina höfter, knän och anklar att engagera sig. Ju mer stabil din bas är desto mer vikt kommer du att kunna dra.

försök lägga till vikt genom att hålla en hantel i varje hand eller placera en bar över ryggen som en back squat.

relaterad: 5 Tips för att förbättra konditionering och styrka

Deadlift Assistance övningar för Bar Drift

om du märker att baren driver hela ditt drag, har du några svagheter och formulärproblem att ta itu med. Lyckligtvis kan mycket bardrift fixas från att hamra på din övre rygg, lats och kärna.

9. Sittande och Stående kalvhöjningar

om du någonsin har undrat varför dina kalvar var ömma dagen efter att du squat eller deadlift, kommer du att förstå varför jag säger att det är viktigt att ha starka kalvar.

att göra sittande och stående kalvhöjningar hjälper till att bygga en solid grund och hindrar dig från att gå upp på tårna. Jag brukar inte gå för” sträckan ” nödvändigtvis när jag gör kalvhöjningar men jag går för styrka. Jag var välsignad med att vara fet så hela mitt liv har varit en kalv höja efter den andra när jag går.

tunga kalvhöjningar är ett bra träningspass för att ge dig den starkaste grunden att lyfta från.

10. Yates rader med marklyft hållning

bygga en stark övre rygg och lats hjälp med bar väg och hålla dig i spåret.

att hålla en marklyftställning med dina Yates-rader hjälper till att bygga dina glutes och nedre delen av ryggen medan du håller vikten på plats. Fokusera på bra form, gå tungt och var inte rädd för att lägga till lite kroppsrörelse.

11. T-Bar rader eller sittande rader

om du inte har tillgång till en T-bar rad maskin, det näst bästa skulle vara att göra sittande rader med antingen ett nära grepp eller brett grepp.

t-barrader har en liten fördel jämfört med sittande rader eftersom du kan stå i din dödliftställning, hålla spänningen på dina glutes och stärka din nedre rygg. T-barrader är en annan övning som sätter stress på korsryggen, så var inte rädd för att prova sittande rader om ryggen inte känner det den dagen.

var inte en bro lyftare och knappt rad vikten. För att denna övning ska vara effektiv, förläng dina armar helt, Rada vikten och vid sammandragning vill jag att du ska försöka pressa dina axelblad ihop. För denna övning är det bäst att fokusera på sammandragning och rörelseomfång. Den extra styrkan från att gå hela rörelseområdet hjälper till att hålla axlarna tillbaka under dödliftet.

du kan behandla dessa som en övning för deadlift lockouts samtidigt som du slår på dina lats och erectors.

12. Tunga Shrugs

tung skivstång eller hantel shrugs är ett bra sätt att bygga några fällor, en stark kärna, och viktigast av allt, en stark dödlift.

använd dubbelt överhandsgrepp och skaka på axlarna tills du inte längre kan. Jag rekommenderar att du inte använder remmar tills ditt grepp ger ut (hjälper till att bygga greppstyrka som en bonus) och sedan spänna upp för resten av ditt arbete. Låt inte din greppstyrka svaghet hålla dig tillbaka från att lyfta-remmar är bra att använda när du överbelastar eller utför vissa övningar. Jag föreskriver inte lyftfilosofin” inga band”.

håll vikten måttligt tung så att du kan göra 8-12 reps per set.

13. Snatch Grip Deadlifts

Snatch grip deadlifts liknar konventionella deadlifts, den enda skillnaden är din greppbredd. Snatchen är en olympisk tyngdlyftningsövning där dina händer placeras väldigt långt ifrån varandra — utanför ringarna på skivstången.

detta ger din startposition mycket lägre, men lägger också stor spänning på dina lats. Håll dig till lättare vikt här och gå till volym. Du kommer att bli öm.

14. Face drar

en annan stor övre rygg och fälla övning är ansikte drar. Ansiktsdrag är inte glamorösa men de är bra för att skapa en stark övre rygg. Arbeta med att dra tillbaka axelbladen och få en bra klämma och rörelseomfång.

kolla in Scott Herman Fitness ’ Video om hur man gör ansiktsdrag:

relaterad: 3 dagars Powerbuilding Workout rutin

slutsats

det finns inget magiskt trick för att deadlifting mer men här är några övningar som kan hjälpa dig att ta itu med dina svagheter som håller tillbaka din deadlift. Att öva dina dödliftar och inte maximera hela tiden hjälper dig att skapa rätt form för din kropp och hjälper dig att stärka dina svagheter.

Detta är inte en omfattande guide som lovar att lägga till 100 pund till din dödlift om 2 veckor, men om du börjar integrera dessa hissar och förbättra dina svagheter kommer din dödlift att gå upp.