de 4 faserna av viktminskning

vi har alla haft den erfarenheten av att vakna på morgonen som väger en viss mängd och sedan kliva på skalan den natten bara för att lära oss att vi har ”fått 4 pund.”Ja, din kroppsvikt 4 pund mer, men nej, du fick inte 4 pund massa på din kropp! Du åt förmodligen mat, drack vatten och har inte rensat det ur din kropp än.

för att få ett pund av den faktiska kroppsvävnaden, skulle du behöva äta ett överskott på 3500 kalorier över vad din kropp brinner. De flesta jag känner skulle verkligen behöva anstränga sig för att äta ett överskott på 1000 kalorier på en dag. I den takt skulle det ta 2 veckor att faktiskt få 4 pund. Det är vad som krävs för att få massa.

så låt oss titta på vad som krävs för att faktiskt förlora kroppsmassa.

fettförlust eller kroppsmassaförlust i allmänhet är en 4-fasprocess:

fas -1-glykogenutarmning

glykogenutarmning:

din kropp har socker (kallad glykogen när den är i lagrat tillstånd) lagrad redo att bränna vad som helst som din kropp gör – tänker, håller sig varm, rör sig etc. Den genomsnittliga storleken på människan lagrar upp till 300-400 kalorier glykogen i levern och 2 000-10 000 kalorier i musklerna. Levern är som en kopp-det är en fast storlek och kan fyllas och tömmas. Muskelcellerna är som ballonger – de växer synligt och krymper; och ju mer du tränar desto mer kan musklerna hålla.

när du anger ett kaloriunderskott kommer din kropp initialt att bränna bort vad som helst som finns i levern och en liten andel butiker i musklerna. Tänk på detta som att spendera det som finns på ditt sparkonto. Precis som du inte gillar att skriva stora kontroller från ditt sparkonto, kommer din kropp inte att tömma musklerna helt. Efter att ha bränt en liten procentandel, kommer det att se till kroppsfett för ytterligare energi.

viktminskning från glykogenutarmning ska inte förväxlas med viktminskning från uttorkning:

uttorkning:

det finns saker du kan göra för att manipulera din kropp för att minska mängden vatten som lagras (dehydrera). Även om uppblåsthet (lagring av extra vatten) är obekväma och i allmänhet inte utseendet som helst går för, ger dehydrering resultat som inte håller och kan vara farliga.

säkert sett kommer kroppen att dehydrera en sate mängd genom natten, då bör dessa vätskor fyllas på varje dag. Vatten krävs faktiskt för att bränna lagrat kroppsfett, och inte något som du vill skära ut någonsin när du försöker förlora kroppsfett.

fas -2-fettförlust

Detta är den söta platsen för hälsosam viktminskning. Du vill stanna här så länge du kan tills du når önskad vikt. I denna fas kommer du att känna dig hungrig före måltiderna (men inte svältande) du kommer att ha god energi, sova bra och se en hälsosam viktminskning.

fas -3-platå

platå är den fas du går in när du har blivit lite borttagen med att skapa ett kaloriunderskott, och din kropp minskar mängden arbete (metabolism) det gör för att bevara energi och därigenom sabotera dina fettförlustinsatser. Du kan äta exakt samma sätt som du var när du var i fettförlustfasen, säger din kropp bara, ”nog.”

Tänk på om du spenderar pengar på ditt sparkonto – handlar, köper vad du ville – då inser du en dag att du spenderar mer än du gör och panik. Så du slutar inte bara handla, men du stänger av kabeln, avbryter din årliga familjesemester och tar barnen ur gymnastikklassen. Det är en sista utväg att inte ta slut på pengar och gå sönder. Plateau är din kropps sista utväg för att inte köra vår energi och dö.

jag tycker personligen om känslan av att vara i utarmning och fettförlust. När du är i den fasen, äter mindre eller tränar mer ger en lätt, euforisk känsla och det är lätt att ta det för långt.

om din fettförlust slutar, presterar du inte lika bra under träningen, och din kropp ser faktiskt ut eller känns som att den förlorar tonen, det är dags att komma till Fas 4 – så fort du kan!

fas -4-metabolisk återhämtning

för att komma ur platåfasen måste du hjälpa din kropp att återställa din ämnesomsättning tillbaka till sin normala hastighet. Det är som att komma tillbaka till en normal utgiftsrutin – sätt barnen tillbaka i sin gymnastikklass, sätt på kabeln igen, gå tillbaka till att ta semester – vilket kräver att du kommer tillbaka till en normal inkomst / ÄTRUTIN. När du börjar ge din kropp mer och mer energi (långsamt), kommer den att återuppta normal funktion över tiden.

varnas-när du återställer din ämnesomsättning kommer din kropp att rehydrera och fylla på glykogenlager, och skalan kommer att gå upp. Detta betyder inte nödvändigtvis att du får kroppsmassa, men det kan. Kolla in hur du läker din ämnesomsättning med omvänd Dieting för den fullständiga guiden om att läka din ämnesomsättning framgångsrikt utan att faktiskt gå upp i vikt.

som en mätare, i den låga änden, bör en 5’0″ fot stillasittande kvinna arbeta upp till 1180 kalorier utan att gå upp i vikt.

på high end 6 ’ lång aktiv 20 årig man bör arbeta upp till 2400 kalorier för att återställa ämnesomsättningen.

alla faser av vikthantering:

fas +2: viktökning
fas +1: maximala glykogenbutiker
fas 0: underhåll
fas-1: glykogenutarmning
fas -2: Fettförlust
fas – 3: platå
fas -4: Metabolismåtervinning

jag personligen studsar fram och tillbaka mellan underhåll och glykogenutarmning. Jag har spenderat den senaste månaden plus att se till att min ämnesomsättning är eldas upp så jag är fulled prepped att släppa in fettförlust när vädret värms upp!

vilken fas är du för närvarande i?? Vänligen dela i kommentarerna-jag skulle gärna vilja veta!

Larah Kornfeind, MA, CPT, delägare i Lift and Live Fitness, certifierad personlig tränare och Nutritionist med sina mästare i utbildning och BA i biologi har utnyttjat kost och motion för att hjälpa över hundra andra och sig själv att övervinna svåra matsmältningsproblem efter magkirurgi vid 18 år, depression och ångest i början av 20-talet, PCOS diagnostiserad vid 23, före diabetes vid 31, nagelbitning (sedan jag var ett litet barn slutade jag när jag var 31 som en trevlig bieffekt att skapa två vackra pojkar (för närvarande åldrar 2 och 4) och sjuksköterska var och en av dem fram till 11 + månaders ålder.