de 5 mest effektiva övningarna för att utveckla arm
armarna är ett av de mest eftersträvade målen i fitness och vid utförande av hypertrofi och definition träning. I slutändan måste överkroppen fungera globalt, så om du vill få en stålbiceps måste du ha en stark bas. Väl tonade axlar, bröst, rygg och rygg för att stödja utvecklade armar.
så du kan inte glömma att arbeta globalt, och det är den första principen som du bör tänka på.
om du vill få en stålbiceps måste du ha en stark bas
det finns olika mål att arbeta med, som coach Carlos Quevedo från @endurotraining berättar för oss.
” det grundläggande du måste veta är att för att få styrka i dina armar är det bästa sättet att välja globala eller polyartikulära övningar. Dessa är som chin-ups eller bänkpressar, eftersom de involverar flera leder. Det är där armarna och andra muskelgrupper utvecklas mest. Det är det mest kompletta alternativet”, säger Carlos.
men vad är ditt mål? Det här är det andra du måste tänka på. Och det är inte detsamma att helt enkelt leta efter global styrka eftersom du vill ha en överföring till andra sporter, vara effektivare när du trycker, arbetar eller ägnar dig åt något som innebär att du har viss styrka i armarna, eller vad du förföljer är ett konkret estetiskt resultat av mer definition, detta händer i kroppsbyggarkollektivet eller älskare av hypertrofi. Men det mest intressanta alternativet är att träna effektivt för att vara riktigt stark, aktivera många leder och muskelgrupper. Men som i allt är det upp till dig!
för att göra detta, som vår tränare säger, måste vi välja analytiska övningar. Vilka är de bästa? Vi berättar för dig.
rak BAR BICEPS CURL
tekniken är viktig för att få ut det mesta av och aktivera bicepsen, eftersom det är en isoleringsövning. Den korrekta hållningen måste vara anatomisk, vi måste försöka att axlarna inte ligger framåt eller baksidan tillbaka.
koncentration är viktigt, och det finns ingen brådska. Dra åt skinkan och buken för att få balans och stabilitet. Så vi skadar inte ryggen.
grepp är viktigt, både liggande och benägen, här beror det på vilka specifika muskler du vill utveckla. Den här videon förklarar visuellt hur du måste göra det.
TRICEPS bottnar parallellt
se upp för den här, för det är en ”mästare” så att du sedan gör en bra teknik i bänkpress, militärpress eller andra övningar som inte är så säkra eller som beror mer på dig utan stöd av en maskin. Här kommer vi att polera vår push-teknik, så det är väldigt intressant att du lär dig att göra det bra och inkludera det i din idrottsrutin.
vi behöver inte någon som hjälper oss att hålla vikten, och vi riskerar inte att släppa något på oss. Det finns ingen risk eftersom vi inte behöver bära en extern vikt som kan falla någonstans.
tryck på franska
vi talar om en övning som de kallar ”skulls breaker” som tillgiven smeknamn, den kan bytas ut av den tidigare. Om du inte gör det rätt kan du skada armbågarna, så om armbågarna inte är friska som ett äpple, blir du bättre av med det.
istället för en rak eller Z-bar, välj ett neutralt grepp eller hantlar. Sänk inte stången mot näsan eller hakan, gör det mer mot pannan. Bär inte för mycket vikt och förläng inte det för mycket i tid, byt dem för andra av triceps.
TRICEPS förlängning på remskiva
denna övning är mycket bra för tricepsens yttre sida, det vanligaste misstaget är att hålla fast vid remskivan och inte lämna tillräckligt med avstånd för dina underarmar för att göra en 90 kg rörelse. Dessa måste vara något diagonalt för att göra en spänning i tricepsna.
du kan spela med höjd, göra det framifrån eller bakifrån och variera det lite för att arbeta hela muskeln.
PULL-UPS med RYGGGREPP
är de som görs med handflatorna uppåt, de är en av de bästa övningarna för biceps. Men det innebär också att ha en relativ kraft och en form som inte börjar från början, men är något avancerad. Det består av att lyfta din egen vikt, så det är en övning som är komplicerad om du är nybörjare i den halterofila sporten.
HAMMER eller CURL med hantlar
rekommenderas starkt för att aktivera insidan av biceps, möjligen en av de mest klassiska. De kan också göras med bar, förutom hantlar. Den korrekta hållningen måste vara med scapulae i anatomisk form, skinkan aktiverad och buken. Det är” block ” – läget för att inte skada ryggen. När det gäller bredden på dina axlar kallas det en biacromial.
oc l oc l oc!