den bästa konditionsträning för seniorer

Vad är det bästa konditionsträning för seniorer? Det är som att fråga vad som är det bästa att äta till middag … mitt svar kommer att vara annorlunda än ditt. Självklart, jag skulle kunna säga,” det beror, ”men då några av er kan knäcka en ledande skämt om” beror.”

här är saken: den bästa konditionsträningen är en som får din hjärtfrekvens i 30 minuter, även om du bryter upp den i 10 minuters sessioner under dagen. De flesta hälsoexperter är överens om att minst 150 minuter/vecka räcker för att få hälsofördelarna med träning för ditt hjärta, kropp och hjärna.

de bästa konditionsträningarna för alla, inklusive seniorer, är de du tycker om att göra nästan varje dag. För mig betyder det tennis eller pickleball, promenader och ibland elliptisk tränare. Jag gillar att vara utomhus och med andra människor. Vad kommer det att bli för dig?

det spelar ingen roll om du gör konditionsträning genom att simma, gå, lyfta vikter eller hoppa rep. Tricket är att identifiera dina hjärtfrekvensmål och sedan hitta en rörelse, en övning eller sport som du gillar och kommer att göra regelbundet. Även utan att mäta din hjärtfrekvens kan du berätta när din hjärtfrekvens är snabbare. Du kommer att andas hårdare och kanske svettas. Som de säger, ” gör det bara!”

Target Heart Rates

det rekommenderas att du tränar inom 55 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens i minst 20 till 30 minuter för att få bästa resultat från aerob träning. Din maximala hjärtfrekvens är 220 minus din ålder. För mig, vid 75 års ålder, betyder 55 till 85 procent 79-123 slag per minut. Eftersom jag tränar regelbundet är det lätt för mig att uppnå. För andra, som inte är vana vid att träna, föreslår jag att jag inte oroar mig för siffror. Arbeta med hur du känner.

om du bara börjar, börja med 10-15 minuter åt gången och bygg sedan gradvis upp. American Heart Association rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter (2 1/2 timmar) måttlig till kraftig aktivitet per vecka. Helst är den bästa konditionsträningen för seniorer uppdelad i trettio minuter om dagen, fem dagar i veckan. Vissa seniorer kan göra mer (vi rekommenderar daglig träning).

din målpuls under aktiviteter med måttlig intensitet är cirka 50-70% av maximal hjärtfrekvens, medan den under kraftig fysisk aktivitet är cirka 70-85% av maximalt. Generellt sett är maximal hjärtfrekvens cirka 220 minus din ålder. Jag har inkluderat ett diagram längst ner i det här inlägget för att hjälpa dig att identifiera ditt målpulsmål.

värm upp

innan du dyker in i din konditionsträning, värma upp dina muskler. Börja med fem till 10 minuter på löpbandet, elliptisk tränare eller stationär cykel. Det är inte viktigt vilken av dessa du väljer. Välj den du tycker mest om. Om du gillar att läsa medan du gör cardio, välj en som gör det lätt att läsa och har en avsats för din bok, tidskrift eller e-läsare. Vissa människor gillar att titta på TV och de flesta tycker om att lyssna på musik medan de springer, går, går eller trampar.

sträck inte före uppvärmningen. Detta är särskilt viktigt för seniorer: uppvärmning ökar temperaturen och flexibiliteten i dina muskler och hjälper dig att bli effektivare och säkrare under träningen. En uppvärmning före konditionsträning med måttlig eller kraftig intensitet möjliggör en gradvis ökning av hjärtfrekvensen och andningen i början av aktiviteten. Stretching före motståndsträning minskar tillfälligt din styrka och du kan bli skadad.

det som är viktigt är att värma upp dina muskler, öka din vilopuls och förbereda din kropp för träningen som följer. Om du använder kardiomaskiner bör du gradvis (över tiden) öka både motståndsnivåerna och tiden för att upprätthålla den bästa konditionsträningen för seniorer.

Bryt upp din konditionsträning

du säger att en konditionsträning är tråkig? Att spendera 20, 30 eller 40 minuter på en maskin är tråkigt? Jag håller med, varför jag ofta bryter min konditionsträning i tre delar. Låt oss säga att jag planerar att ägna 45 minuter till cardio. För att göra rutinen trevligare bryter jag upp den:

• 15 minuter på löpbandet
• 15 minuter på en snurrande cykel
• 15 minuter på elliptisk tränare.

jag använder upp tempo musik via min smartphone för att hjälpa till att ge mig energi och kraft genom de tråkiga minuterna. (Jag antar att du kan säga att cardio inte är en av mina favoritövningsinsatser.) Jag tar också min Kindle och läser för att få tiden att gå snabbt.

högintensitetsintervall

Rob har högintensitetsintervallträning (HIIT) för att undvika tristess under konditionsträning. HIIT är korta perioder med snabb träning som injiceras i träningen. Det gör att tiden går snabbare, och med HIIT får du ökade hälsofördelar efter bara sex minuters intensiva intervaller.

till exempel, istället för att gå i 30 minuter på ett löpband i en måttlig takt, blandar du i 30 till 60 sekunder av sprint ut, vila eller gå normalt och fortsätt sedan injicera 30 till 60 sekunders intervall med hög intensitet. Sammantaget kan din kardiosession bara vara 15 eller 20 minuter, men de tre eller fyra högintensitetsintervallen ger maximal stimulans till cellulär metabolism.

gång-och viktträning

jag brukade bagatellisera fördelarna med att gå jämfört med jogging, men inte längre. Inte bara går bättre för knän och rygg, men hälsofördelarna är jämförbara utan att bära ut några kroppsdelar.

jag bagatelliserar inte fördelarna med konditionsträning; vet dock att din kropp i vila bränner cirka 50 till 70 kalorier per timme, och att du vanligtvis bränner 250-300 kalorier i en 45-minuters konditionsträning. Detta verkar vara en hel del tid och svett att investera för att bränna en inkrementell 190 kalorier, som kan vara helt blåst genom att konsumera en halv bagel.

för dig som vill gå ner i vikt genom att bränna mer kalorier under din tid i gymmet, rekommenderar jag att du vänder på dina hjärt-och viktträningsrutiner. Styrketräning bränner mer kalorier eftersom det är mer stressande för dina muskler än cardio. Och när du bygger mer muskelvävnad minskar ditt kroppsfett.

styrketräning kan bränna kalorier i upp till 39 timmar efter träningen. En hjärt-första rutin som uppvärmning är bra, men studier visar att din kropp inte bränner hjärtkalorier förrän efter de första 20 minuterna. (Om du naturligtvis inte gör intervall med hög intensitet.) Om du lyfter vikter i 30 minuter först, kommer din kropp att bränna kalorier så fort du börjar din hjärtrutin.

Kyl ner

Kyl ner dina muskler; det är lika viktigt som din uppvärmning! Efter fysisk aktivitet, särskilt en konditionsträning, slår ditt hjärta fortfarande snabbare än normalt, din kroppstemperatur är högre och dina blodkärl utvidgas. Det betyder att om du slutar för fort kan du passera eller känna dig sjuk. En nedkylning efter fysisk aktivitet möjliggör en gradvis minskning i slutet av episoden. Gå (eller fortsätt aktiviteten du gjorde i långsammare takt) i cirka fem minuter, eller tills din hjärtfrekvens blir under 120 slag/minut.

ta dig tid att sträcka dina muskler efter varje träning för att förbättra din flexibilitet. Stretching kan också bidra till att minska uppbyggnaden av mjölksyra, vilket kan leda till muskelkramper och styvhet. ”Studsa” inte medan du sträcker; studsning kan orsaka skada. Flytta dina muskler precis förbi deras naturliga motstånd och håll dem där i 15 till 30 sekunder. Sträckan ska vara stark, men inte smärtsam. Lägg märke till andan medan du sträcker dig. Andas ut när du sträcker, andas in medan du håller sträckan.

konditionsträning för seniorer: målpuls

ålder	målpulszon: 50-85%	genomsnitt. Max hjärtfrekvens: 100%
60 år	80-136 bpm	160 bpm
65 år	78-132 bpm	155 bpm
70+ år	75-128 bpm	150 bpm

när du tränar, Kontrollera regelbundet din hjärtfrekvens. Om din hjärtfrekvens är för hög, sänk din takt. För alla som är nya för konditionsträning rekommenderar jag att du siktar på det lägre intervallet i din målzon (50 procent) och gradvis bygger upp.

så, vad är det bästa konditionsträning för dig? Vi vill gärna höra från dig. Du kan nå oss på Facebook, LinkedIn eller Twitter.