den mörka sidan av soja

soja anses vara en av de bästa livsmedel som finns, men det tjänar inte till att bota allt eller är hälsofarligt. I alla fall är det en av de mest studerade livsmedlen av forskare, läkare och nutritionister i årtionden, och när forskningen fortskrider myter om dess fördelar och skador faller och nya föds.

faktum är att det är ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror för kroppen. Och det gör det till en praktiskt viktig mat för vegetarianer och veganer. Cirka 100 gram kokta sojabönor ger 127 kilokalorier, 11,12 gram protein, 5,67 fett, 9,95 kolhydrater och 3,8 gram fiber.

sojabönor : Komponenter

soja innehåller de nio aminosyror som är nödvändiga för kroppen

det är därför en bra källa till växtprotein, vitaminer och mineraler som är avgörande för att minska risken för kroniska sjukdomar. Den innehåller också en bra andel mättande fiber som gör den lämplig för bantningsdieter.

soja, bättre än naturligt

detta kan dock bara sägas när det som tas är soja i dess naturliga former, såsom edamame, som är bönor eller produkter gjorda med dem, såsom tofu, tempeh eller miso. De innehåller inte tillsatt socker, fetter, natrium eller konserveringsmedel.

däremot innehåller bearbetade livsmedel som efterliknar kött, barer, yoghurt och proteinpulver endast sojaproteinisolat och inte näringsämnen från hela sojabönor. Som med andra bearbetade livsmedel har de låg näringsdensitet och genom att extrahera proteiner från andra enzymer och bakterier som vi behöver för matsmältningen påverkar det kvaliteten på maten.

ökningen av soja som livsmedelsprodukt för människor utanför asiatiska länder där det har varit en del av kosten i tusentals år, började på 90-talet samtidigt som fettfobi utvecklades. Näringsexperter var övertygade om att det kunde bekämpa fetma, hjärtsjukdomar och till och med cancer, eftersom vissa studier visade att i Asien, där det togs rikligt, fanns det en signifikant liten hastighet jämfört med väster om människor med dessa sjukdomar.

sojamat

ökningen av soja som livsmedelsprodukt utanför asiatiska länder började på 90-talet samtidigt som fettfobi utvecklades

så slutsatsen var att soja var mirakelmat som lyckades hålla asiaterna friska. Men de insåg snart att studierna tog hänsyn till föreningar, inte orsaker. Det faktum att de som tar mer soja är friskare än de som inte betyder det är nyckeln. En djupare analys avslöjade att det finns många andra faktorer, från genetik till livsstil eller typ av diet, som också måste beaktas och utvärderas.

nio år studerar sex tusen kvinnor

en av komponenterna i soja, isoflavoner, som liknar östrogener, är det som har skapat mest kontrovers. Tidiga vetenskapliga studier var relaterade till tillväxten av cancerceller och tros också påverka kvinnlig fertilitet och störa sköldkörtelfunktionen.

slutsatserna har förändrats under de senaste decennierna och en av de allvarligaste undersökningarna är den som publicerades förra året i den amerikanska tidskriften Cancer. Det bestämde att denna baljväxter av asiatiskt ursprung inte utgör en risk för att utveckla bröstcancer. Tvärtom kan det vara relaterat till en lägre risk för dödsfall enligt studien, som genomfördes under nio år, från 1995 till 2005.

för att göra det behandlades data från 6,235 amerikanska och kanadensiska kvinnor från Family Breast Cancer Registry, en internationell databas skapad av National Cancer Institute. Dessa inkluderade deras kost, sjukdomsöverlevnad och dödsfall. De studerade också andra data som kan ha påverkat deras hälsa, såsom socioekonomisk status, träningspraxis, vikt och vanor som att röka eller dricka. De delade sedan kvinnorna analyserade i fyra grupper baserat på mängden isoflavoner de konsumerade genom sojamat.

denna baljväxter av asiatiskt ursprung utgör inte en risk att utveckla bröstcancer

fann att de som var en del av gruppen som tog mer isoflavoner, mellan genomsnittet och en servering i veckan, hade en dödlighet 21% lägre än de som var i det lägre konsumtionsområdet. Resultaten av hennes studie och annan mycket konsekvent forskning är därför att sojakonsumtion hos kvinnor som lider av bröstcancer inte har någon negativ effekt på deras överlevnad. Andra typer av cancer som kan bidra till att undvika skulle vara mag-tarmkanalen, och eftersom den är rik på fiber är det också positivt att minska fall av tjocktarmscancer.

mindre dåligt kolesterol

viss forskning visar att denna baljväxter kan sänka kolesterolnivåerna och hjälpa till att lindra effekterna av klimakteriet. Myten att det är skadligt för fertiliteten har också fallit med forskning de senaste åren. Tvärtom kan det vara bra, så länge det inte missbrukas.

kvinnor som genomgår in vitro fertilisering, som bor i områden där luftföroreningar av BPA (det finns bland annat i plastbehållarna), är mer benägna att bli gravida om du tar soja. Detta beror på att isoflavoner hjälper till att lindra effekterna av BPA på det endokrina systemet.

inte att vara upphetsad men. Att konsumera mer än 100 gram sojaisoflavoner, vilket motsvarar 200 gram rå tenpeh eller 16 koppar sojamjölk, kan dagligen minska äggstocksfunktionen, enligt en artikel i US Nutrition Journal.

myten att det är skadligt för fertiliteten har också fallit med forskning de senaste åren

måttlig konsumtion har inte den effekten. I mitten av 2000-talet ersatte många västerländska kvinnor komjölk med sojamjölk. Bland annat för att det hävdades undvika värmevallningar och andra menopausala symtom. Det är nu känt att vara sant, men inte i alla fall. Det har att göra med en typ av isoflavoner som kallas equol, som kroppen producerar naturligt, men inte hos alla kvinnor. Det uppskattas faktiskt att endast 25 till 50% av de europeiska och amerikanska kvinnorna gör det.

hos dem som producerar det kan soja hjälpa till att lindra värmevallningar och nattvärme i klimakteriet. Det kan kontrolleras genom urinanalys, även om det finns en snabbare metod som är att försöka inkludera soja i kosten i en månad eller en och en halv månad. Om det finns förbättringar i värmevallningar är det att kroppen producerar equol och soja hjälper till med de obehagliga biverkningarna.

dåliga sköldkörtelförhållanden

det är inte särskilt bekvämt istället hos personer med en mindre aktiv än normal sköldkörtel. Du måste kontrollera mängden mat du tar eftersom det har visat sig störa absorptionen av mediciner som bekämpar den sjukdomen. Gör inte utan det helt, men konsumera det måttligt och i alla fall är det lämpligt att vänta flera timmar för att äta lite mat med soja efter att ha tagit medicinen.

en annan återkommande kontrovers i samband med denna mat är om det är bra eller dåligt för hjärtat. Till att börja med, att ersätta livsmedel av animaliskt ursprung för grönsaker som soja minskar intaget av mättade fetter samtidigt som fiberintaget ökar, och båda är positiva för koronar hälsa.

det ska inte helt undvikas, men det bör konsumeras måttligt

soja minskar kolesterol, triglycerider och dåligt kolesterol. Tvärtom ökar det goda kolesterolet, vilket hjälper till att ”rengöra” artärerna. Med andra ord är det bra för hjärtat att byta en biff mot tofu eller tenpeh. Men det fungerar inte om du tar en sojamjölkglass efter en biff.

när det gäller mängden soja som ska konsumeras bör den vara måttlig, vilket är fallet med alla livsmedel. Två eller tre portioner i veckan med minimalt bearbetad mat bör räcka. Även om det alltid är lämpligt att konsultera din läkare innan du drastiskt ändrar din kost.