Den ultimata guiden till hängande Sit Ups

BY admin
|

Standard sit ups är bra för att bygga stenhårda abs, men de kan bli tråkiga. Ett bra alternativ till standard sit up är hängande sit-ups, eller inverterade sit-ups, som är en bra kärnövning för alla CrossFit-idrottare. Hängande sit-ups innebär att hänga upp och ner från en bar eller annan apparat och sedan lyfta överkroppen uppåt. Hängande sit ups är svåra, främst på grund av kroppspositionen som krävs för att utföra träningen. De bör dock inte passeras eftersom hängande sit-ups ger en intensiv magträning som kan hjälpa dig att utveckla de sex pack abs, samtidigt som det hjälper till att tona upp quadriceps, hamstrings och kalvsmuskler som fungerar som stabiliserande muskler under rörelsen.

här är några viktiga uppgifter om hängande sit-ups, och även några bra tips för att hjälpa även de mest nybörjare av CrossFitters utföra denna utmanande övning.

vad du behöver:

det är möjligt att göra hängande sit ups med nästan vilken utrustning som helst som låter dig hänga upp och ner, till exempel ett kraftställ med dragstång eller en uppsättning parallella stänger. Du kan även använda apa barer på din lokala park om du inte har tillgång till ett gym.

om du är orolig för säkerhetsaspekten att hänga upp och ner från en bar, kan du skaffa dig några häng upp och ner stövlar som erbjuder ett säkert sätt att utföra touch inverterade övningar som hängande sitta upp. Du kan få dessa stövlar online från webbplatser som Amazon. Gravity boots låter dig ansluta dina anklar till träningsfältet så att du kan hänga upp och ner utan att oroa dig för att glida av. Dessa stövlar erbjuder dig också ett nytt sätt att slutföra hängande sitta upp, och kan till och med öka intensiteten i träningen genom att ge dig möjlighet att öka vinkeln och intervallet som du krullar.

hur man utför en hängande sit up:

hängande sit-ups fungerar verkligen i övre och mellersta buken. För att utföra denna övning genom att hänga vid knäna från en apparat som en metallparallell stång bör du följa följande steg:

  1. håll i apparaten och sätt båda knäna ovanpå baren, med fötterna hängande över den bortre sidan. Se till att knäna är ordentligt på plats och släpp sedan baren med händerna.
  2. sänk ner överkroppen så att din kropp bildar en vertikal linje från knäna ner till din hårda.
  3. lägg händerna på händerna på en bekväm plats, placera dem till exempel över bröstet, rör vid dina tempel eller håll dem ut framför dig.
  4. för att göra övningen själv, krypa upp i en ’sittande’ dryck mot knäna, med fokus på att hålla sig kontrollerad. Syfta till att stoppa din kropp från att svänga och se till att du andas ut när du krullar dig.
  5. sänk din kropp tillbaka till startpositionen och andas ut när du går.
  6. när du är klar med träningen håller du fast i baren och sänker benen ner till golvet.

du kan göra så många eller så få repetitioner som du vill för att komma igång med hängande sit ups. En bra utgångspunkt är att sikta på att göra cirka 4 uppsättningar med 10 repetitioner. När du blir starkare kan du bygga upp till 8 uppsättningar med 20 repetitioner. Om du verkligen vill upp ante, och driva dig själv och din kärna, då kan du hålla en vikt eller hantel samtidigt slutföra hängande sit-up för att öka intensiteten i övningen.

fördelar med hängande sitta upp:

att bygga starka kärnmuskler är viktigt för alla CrossFitter som vill vara skadefria och förbättra deras prestanda. Det finns många fördelar med hängande sitta upp som inkluderar:

  • hängande sit-ups är en av de mest utmanande kärnövningarna som verkligen hjälper dig att snabbt utveckla dina kärnmuskler.
  • hängande sit ups placerar inte stora mängder skadlig belastning på ryggraden, och minskar därmed skaderisken till följd av att de stammar som orsakas av tyngdkraften reverseras.
  • hängande sit ups kan hjälpa till att sträcka ut ryggraden och vända de negativa effekterna av att sitta vid ett skrivbord hela dagen.
  • det finns påståenden att övningar upp och ner, som den hängande sit-up kan bidra till att öka cirkulationen och öka muskelkraften.

se alltid till att du får godkännande från din läkare innan du gör hängande sit-ups, eller en liknande övning, om du har haft en låg rygg eller annan stamskada. Också, om du är orolig för att glida från baren se till att du har en spotter, eller överväga att få några gravitation stövlar, som diskuterades ovan.

slutsats

för att avsluta, om du är uttråkad av att göra samma gamla sitta upp rutin varje gång du tränar, varför försöker du inte hänga sit ups. Dessa hard core sit ups erbjuder dig ett nytt sätt att strama upp och tona din midsektion, samtidigt som du ger dig fördelarna med att tona upp dina ben och sträcka ut din ryggrad. Att hänga upp och ner ger dig möjlighet att träna din kärna från en ny vinkel och hjälper verkligen till att öka intensiteten i din kärnträning. Genom att hänga sit ups kan du arbeta mot tyngdkraften, och så kan du ta träningen till nästa nivå.