Det är därför du känner dig så ledsen på söndag (och hur man fixar det)

varje söndag runt 4 pm ger mycket av den utvecklade världen en kollektiv stön. Helgen går snabbt tillbaka, måndag närmar sig snabbt, och blues (en legitim sak—fråga experterna) sätter in. Men du kan överlista dem—och hålla ditt humör i helgen läge tills klockan slår midnatt—med några enkla strategier. Måndag kan vänta.

även efter de bästa helgerna (eller särskilt efter de bästa helgerna) finns det ett moln som faller ner. Chansen är att du har känt det. I en 2013-undersökning från karriärsidan Monster.com, 81 procent av de amerikanska respondenterna sa att de får söndagskväll blues-och 59 procent sa att de upplever dem ”riktigt dåliga.”Som avslappnad” helg du ” börjar förvandlas till uptight ”veckodag du”, ångest över att förutse en överflödig in-box, slit av packning skolluncher, och tyranni en mil lång att göra-lista sätter in.
”söndagskvällar anses inte vara slutet på en bra helg men början på något som varken barnet eller den vuxna ser fram emot”, säger Stuart Brown, en psykiater och grundaren av National Institute for Play, I Carmel Valley, Kalifornien. Men vad är orsaken till denna rädsla? Och vad kan vi göra för att ändra det? Om du är benägen att söndag-natt blues, prova en (eller, alla) av följande tips. Och välkommen till en framtid med inga fler sorgliga söndagar.

gör söndag på lördag

vanligtvis planerar vi roliga saker på lördag, skyldigheter på söndag. Detta förstärker bara bluesen. Istället, ta hand om buzz-dödande sysslor, ärenden, och åtaganden på lördag, när du är naturligt på bättre humör. Detta kan också förändra din erfarenhet av tuffare uppgifter. Till exempel, att besöka din mormor i pensionatet när du redan känner dig nere kan påminna dig om livets korthet; att se henne med en ny lördag-morgon mind-set kan få dig att minnas om somrar i stugan (lyckligare för henne också). I helgen lämnar switcheroo dig öppen för” ögonblick av obehindrad glädje ” på söndagen, när din psyke behöver dem mest, säger Cassie Mogilner, Ph.D., en lyckoforskare och en biträdande professor i marknadsföring vid University of Pennsylvania Wharton School.
läxor är ännu en söndag downer. Tjat barn att träffa böckerna skapar en ångestfylld kväll. ”Barn kan känna sig mer positiva på måndag morgon om söndagskvällen är fri från sista minuten förberedelser för morgondagens skoldag”, säger Erika A. Patall, Ph. D., biträdande professor i pedagogisk psykologi vid University of Texas i Austin. Slot tid för läxor på lördag, med lite extra på söndag morgon. (Hash det med dina barn i förväg så att du kan arbeta runt fotbollsspel och födelsedagsfester.) Detta kan vara svårt att sälja för tonåringar, men om du har små kan det verkligen löna sig att införa denna vana på många sätt. ”I allmänhet lär eleverna mer om de distribuerar sina studier över tiden, snarare än att försöka klämma in lärandet i en lång session”, säger Patall.

bli en framåt tänkare

en annan anledning till att du känner av på söndag är naturligtvis att ditt huvud virvlar med uppgifter för den kommande veckan. Bespara dig denna stress genom att avsluta din arbetsvecka med en plan. ”Innan du lämnar kontoret på fredag, Förbered ditt skrivbord så att du kan hoppa på måndag utan att missa ett slag”, säger Peggy Duncan, en Atlanta-baserad professionell arrangör. Skapa en måndagsspecifik att göra-lista, rada upp nödvändiga filer och tagga e-postmeddelanden som kräver uppmärksamhet. Om du måste kontrollera din arbetskalender under helgen, gör det söndag morgon för att undvika att utsikterna väger dig hela dagen och dyka sedan in i en distraktion (träning, lekstid med barnen) för att hålla dig från att bli konsumerad med arbetstankar. Om det är inom din kontroll, planera inte måndag-morgonmöten. ”De lägger bara till känslan av rädsla,” förklarar Duncan.
att få din handling tillsammans i slutet av veckan kan vara en välsignelse för alla aspekter av ditt liv, från att planera måltider och organisera samåkning till att hantera långsiktiga skolprojekt. Förutse utmaningar före helgen kommer att förhindra sena streck till marknaden och häftklamrar, och huvudvärk som går med dem.

var ett socialt djur

att glida in i eremitläge är alltför lätt på söndag, särskilt under de korta dagarna innan sommartid sparkar in. Men det finns gott om forskning som visar att människor som är mindre sociala tenderar att vara mindre lyckliga. Och en söndag som redan är potentiellt fast i blahs är när du behöver kontakt med andra mest. Kan du stanna i din pj och kommunicera på Facebook? ”Kanske”, säger Mogilner. ”Men att ansluta över en dator är inte lika effektivt som att ansluta till levande, andas människor.”
varje vanlig söndag social ritual-kyrka för vissa, yoga eller softball för andra—kan lyfta sprit. Faktum är att en studie från 2010 publicerad i American Sociological Review fann att människor som rutinmässigt deltar i religiösa tjänster var mer nöjda med sina liv än de som inte gjorde det. anledningen, forskare bestämde, är inte bara relaterad till tro; det handlar också om att ha vänner i församlingen som ger människor en känsla av tillhörighet och i sin tur högre nivåer av välbefinnande.
du kan få liknande fördelar utan att gå med i en formell grupp. Inrätta ett stående datum med kompisar för att hoppa över den utmattande fram och tillbaka för att göra planer, föreslår Gretchen Rubin, författaren till Better Than Before ($19, amazon.com), en bok om att behärska goda vanor. ”Att vara ansvarig gör det mycket mer troligt att du inte kommer tillbaka i sista minuten,” tillägger hon. Det behöver inte vara alltför komplicerat. (Vem vill tvätta en fonduepott på söndagskvällen?) Och det behöver inte involvera många människor. Något lågt underhåll-som ett schemalagt telefonsamtal med din syster, margaritas med grannarna, eller till och med Yahtzee night med barnen—kan göra hela skillnaden.
volontärarbete är ytterligare ett sätt att ansluta, men det har också en oväntad fördel. Att ge bort din tid får dig att känna dig som om du har mer tid, rapporterar en studie från 2012 publicerad i Psychological Science. Det förlänger din helg. ”Du får en känsla av att du gör mycket med din tid”, säger Mogilner, som arbetade med studien. ”Det inspirerar dig att göra mer senare den dagen”, vilket leder till mer tillfredsställelse. Det är en taktik för att parera att ”Vart tog helgen gå?” spiral.

gör över söndagskvällen

Varför är det att 7 pm på en söndag känns som 11 pm, men på varannan dag i veckan 7 PM är bara början på kvällen? Kanske för att vår uppfattning om att”göra ingenting” —säg, binge-watching Game of Thrones—är inte nödvändigtvis den bästa medicinen för att lindra söndagsblues.
aktiv fritid-en bokklubb, yoga eller till och med gå på bio—kommer att göra dig lyckligare än att välja något som är passivt. ”Om du är engagerad i en aktivitet som håller dig i rörelse, absorberas du i ögonblicket och ditt sinne har mycket mindre utrymme för att låta arbetsveckor oroa sig för att smyga in och ta tag”, säger Mogilner. Så medan vi alltid är tacksamma för HBO för att omvandla söndagskvällar, kanske du vill DVR dina favoritavsnitt och titta på dem på en natt som är mindre fylld av ångest—säg hump day.

Real Simple nyhetsbrev

få tips, inspiration och specialerbjudanden levereras till din inkorg.