du kan fortfarande lägga till mer!

excentrisk träning, bättre känd som ”Negs” eller ”negativa reps” utför endast den excentriska delen av en hiss. Nästan varje övning som finns kan delas upp i den excentriska och koncentriska fasen, den excentriska fasen är där musklerna sträcks medan den koncentriska fasen är där muskeln dras samman.

så i en bicep curl den koncentriska delen av hissen skulle curling baren uppåt, och den excentriska delen skulle sänka baren tillbaka ner. I en bänkpress skulle den excentriska delen sänka stången (dina pecs skulle sträcka sig som du gjorde det) medan den koncentriska delen skulle trycka upp stången igen.

de flesta människor ägnar mer uppmärksamhet åt den koncentriska delen av hissen än den excentriska, och lägger all ansträngning på att krulla baren under en bicep-krullning innan de släpper ner den utan kontroll. Detta beror på att de flesta tror att den koncentriska delen av hissen är där all magi händer, med den excentriska delen ett nödvändigt ont.

i verkligheten är båda faserna extremt viktiga för alla som försöker bli starkare eller bygga större muskler (eller till och med utföra träningen korrekt). Det är faktiskt den excentriska delen av hissen som är något viktigare när det gäller hypertrofi och styrka. Så mycket att många styrka tränare lägger uteslutande excentriska rörelser i sin programmering.

hur man utför excentriska rörelser

för att utföra en excentrisk rörelse behöver du antingen en partner eller något som en squat rack eller smith-maskin som kan förhindra att du fastnar under baren (eller något liknande). Låt oss till exempel säga att du ska utföra en negativ bänkpress.

Ställ dig upp som vanligt på bänken men använd en vikt som ligger mellan 105 och 120% av din 1RM för bänkpressen. Självklart om det här är första gången som utför negativ, skulle 105% rekommenderas. Ta bort stången från stativet med hjälp av din spotter och ta den över bröstet, sänk nu långsamt stången mot bröstet. Slåss mot baren hela vägen.

när stången rör vid bröstet ska din spotter omedelbart dra av stången medan du hjälper dem. Pausa i cirka 10 sekunder och upprepa sedan.

i den här artikeln kommer vi att titta på vad fördelarna med negativa reps är och hur man bäst kan integrera dem i ditt nuvarande träningsprogram.

fördel #1. Ökad kraft

många studier har funnit att excentrisk träning massivt kan öka kraftproduktionen, som har många överföringar inom sport och motion. En studie av Hollander et al (2007) fann att excentrisk kraft var 20-60% större än koncentrisk kraft hos unga män . En studie av Kelly et al (2015) liknande resultat, med en 120% ökning i kraft .

fördel # 2. Sänkt trötthet

samma studie av Kelly et al fann att excentrisk träning också resulterade i mindre trötthet än en vanlig styrketräning . Detta beror förmodligen på att förlängningsrörelsen är effektivare än den kontraherande rörelsen, och förklarar också varför mer kraft kan produceras.

fördel # 3. Ökad hypertrofi

excentrisk träning kanske inte ger lika mycket trötthet men det ger mer muskelskada än vanlig träning . Detta låter dåligt men faktiskt ju mer muskelskada ett träningspass ger desto mer styrka och hypertrofi du kan förvänta dig (förutsatt att du konsumerar tillräckligt med protein).

studier har visat att excentrisk träning verkligen ökar muskelstorleken (hypertrofi), till exempel en studie av Pope et al i 2015 fann att när man kombinerade excentrisk träning med blodflödesbegränsning ökade muskelfiberstorleken signifikant .

fördel # 4. Minskad risk för skada

människor som har hört något om excentrisk träning är förmodligen medvetna om styrkan och storleksfördelarna. De flesta gymbesökare säljs redan i frågan efter att du nämnt större muskler. Men en fördel som inte får mycket uppmärksamhet är den effekt som negativa reps har på din risk för skada.

detta verkar vara fallet med hamstringsmusklerna i synnerhet, en studie 2011 av Petersen et al fann att inte bara excentrisk träning minskade risken för nya skador, det sänkte också risken för återkommande skador .

ett annat sätt att excentrisk träning kan sänka skaderisken är helt enkelt att få artisten att förbättra sin teknik. De flesta tekniker misslyckas på grund av att de utförs felaktigt eller med för mycket vikt. Excentrisk träning, som innebär långsam kontrollerad förlängning av muskeln är ett utmärkt sätt att lära om en övning som du tidigare har utfört dåligt.

alla vet att utföra en övning dåligt är ett av de enklaste sätten att skada dig själv, och ibland vet vi inte ens att vi har ett problem. Till exempel, nästa gång du utför en bicep curl försök att sakta ner den excentriska delen av hissen kanske du tycker att det är nästan omöjligt att sedan utföra den andra rep.

detta beror på att du omedvetet använde för mycket fart under hela rörelsen, vilket omedvetet gjorde träningen lättare för dig själv.

fördel # 5. Förbättra flexibiliteten

som med dess effekt på skaderisken är effekten av excentrisk träning på flexibilitet mycket underskattad. Att kombinera excentrisk träning med statisk stretching har visat sig öka flexibiliteten, och även när den används på egen hand är excentrisk träning fortfarande effektiv .

hur man framgångsrikt lägger till excentrisk träning i ditt Program

huvudtricket med excentrisk träning är att inte överdriva det, lägga till det i varje session eller varje övning ökar risken för överträning. Välj en övning som du vill förbättra, till exempel squat och Lägg till en uppsättning 8-10 reps (med 10 sekunder vila däremellan) till ditt träningsprogram. Du bör begränsa detta till en eller två gånger i veckan max, och se till att du får tillräckligt med sömn och protein efteråt eftersom muskelskadorna är potentiellt enorma!

Hollander, D., Kraemer, R., Kilpatrick, M., Ramadan, Z., Reeves, G., Francois, M., Hebert, E., Tryniecki, J. 2007. Maximal excentrisk och koncentrisk styrka skillnader mellan unga män och kvinnor för dynamisk motståndsträning. Tidskrift för styrka & Konditioneringsforskning 21(1): 34-40

Kelly, S., brun, L., Hora, S., svan, P., Buman, M., Alvar, B., Svart, L. 2015. Jämförelse av koncentriska och excentriska bänkpressrepetitioner till misslyckande. Tidskrift för styrka & Konditioneringsforskning 29(4): 1027-32

Armstrong, R., Warren, G., Warren, J. 1991. Mekanismer för träningsinducerad muskelfiberskada. Idrottsmedicin 12(3):184-207

Påven, Z., Willardson, J., Schoenfeld, B., Emmett, J., Owen, J. 2015. Hypertrofisk och styrka Svar på excentrisk motståndsträning med blodflödesbegränsning: en pilotstudie. Internationell tidskrift för idrottsvetenskap & Coaching 10(5): 919-931

Petersen, J., Thorborg, K., Nielsen, M., Budtz-Jorgensen, Holmich, P. 2011. Förebyggande effekt av excentrisk träning på akuta hamstringskador i herrfotboll: en kluster-randomiserad kontrollerad studie. American Journal of Sports Medicine 39(11): 2296-303

Nelson, R., Bandy, W. 2004. Excentrisk träning och statisk Stretching förbättra Hamstring flexibilitet High School män. Journal of Athletic Training 39(3): 254-258