efterbränningseffekten
vad exakt är efterbränningseffekten?
medan nästan all aktivitet, från yoga till sömn, kräver energi, tyder studier på att kraftig träning är särskilt effektiv vid förbränning av kalorier. Verkar uppenbart, eller hur? Ju hårdare du arbetar desto mer brinner du. Men det är inte bara under träning, det är i timmar efter det är avslutat. Och det är där saker blir intressanta.
efterbränningseffekten är helt enkelt ytterligare energiförbrukning som uppstår efter träning. Det är fettet din kropp brinner efter att du har avslutat ditt arbete.
denna så kallade ”efterbränningseffekt” är mer officiellt känd som överskott av syreförbrukning efter träning eller helt enkelt EPOC. Och det är inte nytt i fitnessvärlden. Flera studier tyder på att det finns en stark korrelation mellan antalet kalorier som bränns efter träning och aktivitetens intensitet. Enkelt uttryckt: ju mer intensiv träningen är, desto mer syre förbrukar din kropp efteråt.
för att verkligen förstå hur efterbränningseffekten fungerar måste du börja med att förstå hur din kropp brinner fett medan du är på gymmet.
när du tränar använder din kropp mer syre än normalt. Ju mer syre din kropp använder desto mer kalorier bränner du. Men din kropp slutar inte använda överskott av syre när du går av löpbandet eller lägger ner vikterna. Istället måste din kropp återgå till sitt normala vilotillstånd och det tar syre för att få det där. Så medan din kropp arbetar hårt för att komma tillbaka till det vilotillståndet, kommer du fortfarande att bränna mer fett och använda mer kalorier än vad du skulle göra om du bara satt eller gjorde lite lätt aktivitet.
HUR MYCKET FETT KOMMER DU ATT BRÄNNA EFTER EN RESA TILL GYMMET?
det beror på hur hårt du arbetade! Ju mer intensiv din träning, desto större nytta kommer du att se från efterbränningseffekten. När det gäller HIIT (High Intensity Interval Training), sprintar i flera 30 sekunders skurar till exempel, kommer faktiskt att göra mer för dig senare när det gäller kaloriförbränning och fettförlust än att långsamt jogga i 30-60 minuter vilket inte kommer att ge en effekt av samma storlek”. När allt kommer omkring kommer det att ta din kropp längre tid att återgå till sitt normala vilotillstånd efter en sprängning av Sprint än en långsam jog.
vissa träningsfysiologer har dock tagit det ett steg längre och sagt att styrka och kraft träning har en högre efterbränningseffekt än traditionell kardio, oavsett hur intensiv din kardioträning är. Ett rimligt antagande, som korrelerar med den nuvarande vetenskapliga litteraturen.
HUR INTENSIV BEHÖVER DIN EFTERBRÄNNINGSEFFEKT TRÄNING VARA?
studier har visat att övningar som får dig till 70-85% av din maxpuls kommer att förbättra denna så kallade effekt. För att räkna ut din maxpuls, helt enkelt subtrahera din ålder från 220. Så om du var 50 år skulle din maxpuls vara 170. Det betyder att du skulle behöva utföra övningar placera din hjärtfrekvens upp till 119-145 för att se de bästa resultaten från nämnda effekt och hjälpa dig att bränna mer fett på lång sikt.
ÄR DET SÅ SVÅRT SOM DET VERKAR?
allt detta kan få dig att tänka att du kommer att vara utmattad och droppande av svett varje gång du vill maximera din fettförlust, mer specifikt genom EPOC. Men det är inte nödvändigtvis fallet! Kom ihåg att intensitet är nyckeln. Så du behöver inte spendera över en timme på gymmet som arbetar löjligt hårt för en effektiv träning, som du kommer att dra nytta av senare. Du kommer att kunna se bra resultat på en bråkdel av den tiden. Faktum är att även bara några minuters högintensiv träning kommer att få din kropp att använda mer syre efteråt-och varje liten bit hjälper rätt?!