En nybörjare matguide: vad du ska äta för att återhämta sig från din körning

ditt tankfönster

efter din körning, speciellt om det har varit en lång sikt, är det viktigt att fylla på din utarmade energi så fort du kan.

studier har visat att efter avslutad körning finns det en 30-minuters (helst inom 20-minuter) möjlighet att maximera återhämtningen och fylla på glykogen/energilager i kroppen, eftersom det är den tid då dina muskler är mest mottagliga för att återuppbygga dessa butiker. Att äta rätt mat inom denna tid kan också hjälpa till att minimera muskelstyvhet och ömhet.

vad du ska äta efter din körning

för korta körningar, som de under 5k, kan du upptäcka att du inte behöver mycket påfyllning, om någon. Dina glykogenbutiker kommer sannolikt inte att vara tomma just nu, men om du känner dig hungrig kan det vara ett tecken på att du har lite kolhydrater, möjligen för att du inte brände ordentligt innan du körde.

för hårdare korta körningar kommer glykogenlagren att minska. Efter 20 minuters träning med hög intensitet kommer de att vara nära utarmning. Efter dessa hårdare korta körningar måste du byta ut butikerna för att säkerställa optimal återhämtning och påfyllning för din nästa körning. Sikta på 1 g/kg kroppsvikt kolhydrat i ditt mellanmål efter körning.

god mat som hjälper till att ersätta glykogenbutiker och ge din energi en boost efter en kort intensiv körning eller en som har gjort att du känner dig hungrig och utarmad inkluderar snacks som en banan, en handfull nötter eller torkad frukt, yoghurt med låg fetthalt eller till och med bara en sportdryck. Protein i detta mellanmål är också viktigt för att hjälpa till med glykogenupptag i musklerna.

för längre körningar är det mycket viktigt att äta rätt mellanmål för att ge näring åt dina muskler och hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare. Vad du behöver är ett mellanmål som har en kombination av kolhydrater för att fylla på din energi och protein för att bygga muskler. Experter rekommenderar att äta snacks som har ett kolhydrat-till-protein-förhållande på 4-till-1 (1 gram protein till 4 gram kolhydrater). Sök efter mat med högt GI-cornflakes med mjölk är ett perfekt alternativ!

några läckra och näringsrika snacks efter körning inkluderar:

chokladmjölk

Yip, svårt att tro, men denna barndomsfavorit är faktiskt en fast favorit för löpare också!

det känns inte bara som en behandling efter en lång sikt, hydrerar dig och hjälper dig att kyla ner dig, studier har också funnit att chokladmjölk innehåller det perfekta kolhydrat-till-protein-förhållandet för återhämtning efter körning.

dessutom hjälper kalcium i mjölk att hålla dina ben starka och det är också ett bra alternativ för människor som har svårt att äta fast mat efter en körning.

frukt

Mango, vattenmelon och blåbär är särskilt bra glykogenpåfyllande kolhydrater för att hjälpa dig att återhämta dig snabbare. Alla dessa frukter är fyllda med C-vitamin, vilket hjälper till att reparera muskelskador orsakade av löpning.

en bra fiberkälla, dessa frukter hjälper dig också att känna dig full och avvärja begär. Tillsätt frukt till havregryn, låg fetthalt grekisk yoghurt eller smoothies för att ge ditt mellanmål efter körning en extra boost.

Smoothies

Smoothies gjorda med frukt och låg fetthalt grekisk yoghurt, kokosmjölk eller mandelmjölk är ett annat läckert och näringsrikt alternativ för ditt återhämtningssnack efter körning. De kan ge din återhämtning en snabbstart genom att tillhandahålla en idealisk kombination av kolhydrater, protein, fiber, elektrolyter och antioxidanter.

med de flesta frukter är ganska fibrösa, kan de ofta ta längre tid att smälta, därför är de inte till nytta för ditt 20 till 30-fönster för att ersätta glykogenlager, såvida de inte är fysiskt uppdelade, vilket är där smoothies spelar sin roll!

Blitzing din frukt i en mixer bryter ner cellstrukturen hos den fibrösa frukten, vilket gör dem så mycket lättare att smälta. Det ökar också ytan på materialet så att dina matsmältningsenzymer kan extrahera den maximala mängden näringsämnen-gå super smoothies!

Tasty Refueller Smoothie Recept Du kan prova:

• Mango och banan Smoothie
• morot och Mango Smoothie
• banan och avokado Smoothie
• blåbär & havregryn Smoothie
• hallon & blåbär Smoothie
• Super Veg & frukt grön Smoothie

energi barer

en energi bar kan ätas snabbt och enkelt och är en stor post-Run mellanmål som hjälper dig att återhämta sig. Försök att leta efter barer med minst 40 gram kolhydrater med måttliga mängder protein och fiber.

Välj barer som innehåller torkad frukt, honung eller melass samt fullkorn, där det är möjligt, och se upp för de som är fyllda med socker!

varför inte göra din egen, med hjälp av dessa enkla och läckra recept:

• Muesli barer
• mysli & jordnötssmör barer
• Cranberry Granola barer

jordnötssmör

för en snabb, näringsrik mellanmål, har jordnötssmör, som är en stor källa till protein, med energigivande kolhydrater såsom en banan, riskakor eller fullkorns bagel. Rostat fullkornsbröd med mandelsmör är också ett bra alternativ.

måltidstid

en jordnötssmörsmörgås, smoothie eller annat mellanmål efter körning gör att du kan ta in hållbar energi som tar dig över till måltiderna. Det bör också innehålla en del protein för att stödja ledband, senor och muskler. Detta är särskilt viktigt om du kör på varandra följande dagar och fet fisk är ett bra alternativ, eftersom Omega-3-oljorna kan hjälpa till att kontrollera inflammation och därmed minimera muskelsårighet dagen efter.

den 4: 1 carb:proteinförhållandet bör återspeglas i hela din totala dagens näring, eftersom löpning ger en större belastning på bindväven (senor och ligament) än mer flytande uthållighetssporter som cykling, där en diet kan vara mer kolhydrat tung.

glöm inte att hydrera också!

efter din körning, särskilt om den är lång, se till att du rehydrerar med vatten eller en sportdryck. Du kan se om du är tillräckligt hydrerad av färgen på din urin. Inte ett ämne vi gillar att prata om men det är en bra indikation på om du behöver fortsätta rehydrera. Om det är mörkare än en ljus citronadfärg är du fortfarande uttorkad.

Vad är ditt favorit mellanmål efter körning?