En Old School Back Workout för en bredare och tjockare rygg

Header image med tillstånd av Envato Elements

när gym och träningsutrustning blir bättre med ny forskning och teknik faller fler människor i fällan att förlita sig enbart på maskiner i sina träningspass. En mejslad V-Kona är resultatet av en noggrant utformad träning.

medan maskinerna kan ge dig separation och definition, om ditt mål är den gyllene eran estetik, du är bättre att hålla sig till den gamla skolan tillbaka träning. Vi kommer att fokusera på sammansatta rörelser för att bygga bredd och tjocklek i ryggen.

få Golden-Era Tillbaka träning för en Cobra tillbaka

Pull-ups-50 Reps

Pull-ups bör vara en häftklammer i din rygg träning. Börja din träning med 50 reps av militär stil strikta pull-ups. Använd inte fart genom att svänga benen eller rycka för att lyfta dig själv.

om du inte kan slutföra 50 reps i en uppsättning, använd så få uppsättningar som möjligt. Förkorta dina viloperioder mellan uppsättningar för att hålla spänningen på dina lats. Använd en pull-up assist maskin om du inte kan utföra kroppsvikt pull-ups.

Deadlifts-3 set 8-6-4 Reps

utför deadlifts i början av träningen för att uttömma ryggen. En bra ryggträning bör vara lika brutal som ett ben träning gjort till max. Deadlifts är en sammansatt övning och en av de viktigaste rörelserna för att bygga styrka, konditionering och muskelmassa.

eftersom du kommer att utföra färre reps på marklyft, bör ditt mål vara att flytta så mycket vikt som möjligt. Se till att du inte förlorar din form när du utför övningarna som anges i träningen.

bakom nacken Lat Pulldowns-3 uppsättningar 15-12-10 Reps

bakom nacken lat-pulldowns kan bättre rekrytera dina lats jämfört med den ortodoxa versionen. Medan dragövningarna arbetar bredden på ryggen, arbetar roddrörelserna tjockleken.

det är viktigt att ha en blandning av drag-och roddrörelser för att bygga en kobra tillbaka. Personer med styvare axelleder kan ha problem med att utföra träningen och bör värma upp sina rotator manschetter innan de börjar träna.

T-Bar rader-3 uppsättningar 12-10-8 Reps

T-Bar rader är en av de mest underutnyttjade tillbaka övningar och tyvärr bleknar ut. Om du inte har tillgång till en T-bar Row-maskin på ditt gym kan du utföra träningen på en skivstång genom att placera ena sidan i ett hörn och fästa ett v-handtag.

Böj över höfterna så att överkroppen bildar en 60-graders vinkel med golvet. När du drar baren mot bröstet, pausa och dra ihop dina lats högst upp i rörelsen. Återgå till startpositionen och upprepa för de rekommenderade repetitionerna.

Hanteltröjor-3 uppsättningar 12-10-8 Reps

Hanteltröjor är otroligt effektiva för att forma v-taper. Ligga ner över en platt bänk och placera axlarna på bänken. Knäna ska böjas, fötterna placeras platt på golvet och höfterna så nära golvet som möjligt.

Håll en hantel precis ovanför bröstet med armbågarna något böjda. Behåll den lilla böjningen i armbågarna när du lyfter hanteln från bröstet och sänker hanteln till golvet när den passerar över huvudet.

Skivstångsrader – 3 uppsättningar 12-10-8 Reps

Skivstångsrader riktar sig mot övre och mellersta ryggen och hjälper till att bygga tjockleken i ryggen. Dra skivstång mot nedre delen av buken kommer att rikta din mitten tillbaka och föra baren mot den övre abs kommer att träna övre delen av ryggen.

att använda handledsremmarna kan hjälpa dig att få en bättre pump i träningen eftersom det eliminerar rekrytering av handled och underarm. I de sammansatta övningarna som skivstångsraderna är din greppstyrka mer benägen att misslyckas före ryggen.

Vem tror du har bäst rygg?