förstå Mind-Muscle-anslutningen och få den att fungera för dig

när vi åldras förändras våra kroppar och våra sinnen. De kan bli svagare, men de kan bli starkare på vissa sätt också. Tänk på, till exempel: ständigt arbeta ut det genom att lära och utmana det genom saker som pussel, till exempel, håller dessa synapser i samklang.

och sedan finns det dina muskler, förstås. De behöver konstant inställning och utmaning när du åldras så att du kan behålla och till och med bygga styrka och kondition, vilket hjälper till att avvärja långvariga effekter från saker som fall eller andra skador.

men när du åldras, vad är kopplingen mellan sinnet och kroppen? Tja, som det visar sig, det finns en stor. Ju mer du uppmärksammar den fysiska styrkan du försöker bygga, desto mer stämmer ditt sinne till vad som händer med alla delar av din kropp, och desto större är din förmåga att fortsätta utmana dem båda. Hur kan du göra det? Denna grafik förklarar det.

utveckla mind-muscle connection

enkelt uttryckt är mind-muscle connection en medveten och avsiktlig muskelkontraktion. Det är förmågan att fokusera spänningen du skapar under träning på en specifik muskel eller region av muskler i kroppen, vilket är skillnaden mellan passivt och aktivt flytta vikten.

när du fokuserar på att använda specifika muskler för att skapa sammandragningar, uppmanar hjärnan en större andel höga muskelfibrer för att slutföra uppgiften. Detta förhindrar också innervering av muskelfibrer som inte används. Genom att skapa spänning i rätt muskler kan din kropp bättre få styrka och storlek på alla rätt ställen.

Intern och extern fokuserad uppmärksamhet

fokuserad uppmärksamhet är hur bra hjärnan kan koncentrera sig på en specifik aktivitet under en viss tid. Detta är en stor del av kognitiv utveckling och fungerar bra under motståndsträning.

två typer av uppmärksamhet är viktiga under träning: internt fokus och externt fokus. Internt fokus är när du koncentrerar dig på detaljerna i vad din kropp gör. Till exempel, under en crunch, fokuserar ditt sinne på att kontrahera de främre bukmusklerna medan du böjer ryggraden.

ett externt fokus är hur din kropp relaterar till miljön under träning. På en benpressmaskin, till exempel, är det externa fokuset att skjuta plattformen bort från din torso med fötterna. Även om externt och internt fokus förbättrar prestanda, visar bevis att internt fokus spelar en mer integrerad roll i muskeltillväxt och utveckling.

för att förbättra din sinne-muskelanslutning, fokusera din uppmärksamhet på de muskler som krävs för att flytta vikten. Under biceps lockar, till exempel, tänka på hur musklerna i framsidan av armen kontrakt för att flytta vikten mot axeln. (Detta gäller för alla styrkeövningar.)

välja en cue i taget

Cueing är ett verktyg som används av tränare och tränare för att hjälpa kunder att förbättra rörelse och prestanda. Du kan använda cueing på egen hand för att förbättra hur din hjärna ansluter till rätt muskelfibrer. Var uppmärksam på ditt formulär och notera vad du vill arbeta med.

när du kommer med några ledtrådar, arbeta på en i taget. Ta till exempel bänkpressen. Du har ställt in, sänkt baren och tryckt på baren.

den första cue att arbeta med är korrekt installation. Detta placerar din kropp på bänken, blir tätt och stagad i överkroppen och tar bort stången från racket på ett säkert sätt. Fokusera din uppmärksamhet på dessa färdigheter innan din hjärna automatiskt sätter upp med rätt form.

när denna färdighet förvärvas, gå vidare för att sänka baren med solid sinne-muskelanslutning. Att bygga på dina färdigheter över tid hjälper till att förbättra uppmärksamheten eftersom du fokuserar på rörelse i segment snarare än att försöka behärska allt på en gång.

mer tid under spänning

tid under spänning under motståndsträning är en nyckelkomponent för muskelbyggnad. Ju mer tid under spänning du spenderar under en hiss, desto starkare och större växer dina muskler. Tid under spänning kan ökas på olika sätt.

ett sätt är att pausa under toppkontraktion. Till exempel kan du hålla en glute squeeze högst upp på en bro, pausa under det böjda läget under en bicep curl eller hålla längst ner på en push-up.

ett annat sätt är att sakta ner den excentriska eller långsträckta delen av träningen. Att lägga till en 3-sekunders excentrisk rörelse förbättrar din sinne-muskelanslutning eftersom ditt sinne automatiskt fokuserar på att kontrollera den långsamma rörelsen.

dessutom är isometriska sammandragningar ett annat bra sätt att öka tiden under spänning och förbättra hur din hjärna relaterar till muskeln. Plankor är ett bra exempel på isometriska sammandragningar. Laddade bär, isometriska chin-ups och iso-hold squats är några fler ideer.

Stäng av distraktioner

det är en missuppfattning att människor kan multitaska och det handlar inte bara om att klappa huvudet medan du gnuggar magen. Det kan tyckas lättare att få igenom din träning om du avleda din uppmärksamhet från smärtan i dina vinster.

men det motsatta är sant. Att stänga av distraktioner, inklusive din telefon och TV, gör att din hjärna kan fokusera på uppgiften. Musik är ett bra sätt att stimulera din kropp och komma in i träningen, men du kan vara bättre att lämna ljudböcker och podcaster för löpbandet.

att sätta ihop allt

ditt sinne har många sätt att ansluta till dina muskler under träning. Välj en sak att fokusera på i taget och bygga denna färdighet som du blir mer i samklang med din kropp.

om du är nyare att träna är det bäst att börja med att stänga av alla distraktioner. Excentriska sammandragningar är det enklaste att lära sig och ett bra sätt att bygga muskler snabbt. Om du är en gymveteran, fokusera på koncentriska och isometriska kontrakt och bygga ledtrådar i din träning för att utnyttja din muskelbyggnadspotential.

artikel och grafisk artighet av Ghergich & Co. och HealthPerch.

för att läsa mer om mind-body-anslutningen, upptäck några användbara tekniker här.