flytta över havregryn-7 andra friska korn att prova till frukost

dela

gröt, varm spannmål, mush – gruel? Vad du än kallar det är varma fullkorn ett hälsosamt sätt att börja dagen.

för att få den bästa sorten och fördelarna, se bortom din skål med havregryn för att hitta bra korn som är utmärkta för din hälsa.

dietist Laura Jeffers, med, RD, LD, föreslår sju näringsrika alternativ för att få din morgon till en bra start.

Amaranth

denna pseudocereal (inte en sann säd, men ett frö) var en basföda av Inkas, Mayas och aztekerna.

så här förbereder du det-blanda Amaranth i en kastrull och koka upp den i en skål med 1 msk amaranth och 1 msk vatten. Sänk värmen och låt sjuda i 20 minuter. Serverar 2.

varför ge det ett försök – detta lilla frö innehåller alla essentiella aminosyror, vilket gör det till en växtkälla för komplett protein. Det är också glutenfritt.

Quinoa

uttalas ”keen-wah,” denna nutty-smakande forntida superseed är infödd till Anderna i Bolivia och Peru. Nyligen stigande i popularitet, säger experter att det är värt hype.

hur man förbereder det-Skölj 1 kopp quinoa. Lägg i en liten kastrull med 2 koppar vatten. Koka upp, täck sedan och låt sjuda i 15 minuter. Serverar 2.

varför prova-detta proteinkraftverk innehåller 8 gram per kopp (en av de enda växterna som innehåller ett komplett protein). Det är också glutenfritt-och innehåller 15% av ditt dagliga FDA-rekommenderade järn.

Polenta

majsmjöl mush? Ja, snälla. Polenta är vad italienska, franska och schweiziska kallar en enkel kokt majsmjöl. Denna mångsidiga maträtt kan konsumeras varm eller lämnas för att svalna och sedan skivas, bakas eller grillas.

hur man förbereder det — Polenta har rykte om att vara högt underhåll. Prova den här metoden. Koka upp 2 koppar vatten i en liten kastrull. Rör om i en kopp polenta och en tesked salt. Rör om ofta och minska värmen. Simma, rör om ofta i ca 30 minuter. Tillsätt mer vatten om det torkar ut. Serverar två personer.

varför ge det ett försök — Polenta gjord av organisk majs är en bra källa till C-vitamin och karotenoiderna, lutein och zeaxantin. Och det är ännu ett glutenfritt alternativ!

Kamut

Kamut är faktiskt varumärket för en gammal, Nyligen återupptäckt stam av egyptisk vete: Khorasan vete.

så här förbereder du det-Blötlägg vaniljkoppen kamut över natten i 1 kopp vatten. Töm, skölj och lägg i en liten kruka. Täck med en tum vatten och koka upp. Sänk värmen och låt sjuda i minst 25 minuter tills vatten absorberas.

varför prova – detta gamla vete är högre i protein, selen, zink och magnesium än modernt vete.

hirs

ja, fågelfrö. Men vänta. Detta spannmål är verkligen lämpligt för konsumtion. I antika Rom användes den för gröt, medan den traditionellt maldes och användes i flatbröd i Indien och Etiopien.

hur man förbereder det – lätt rostat bröd i en liten kastrull i 2-3 minuter tills det är doftande. Tillsätt 1 msk kopp vatten eller apelsinjuice och koka upp. Simma i 15 minuter. Serverar 2.

varför prova-även glutenfri, hirs innehåller mycket fiber, järn, B-vitaminer, mangan, fosfor och magnesium.

bovete

en annan icke-sann korn, bovete är ett triangulärt frö relaterat till rabarber. Dess rostade gryn (kasha) är en östeuropeisk häftklammer som avnjuts med mjölk eller sauterade svampar och lök.

hur man förbereder det-Skölj 1 kopp bovete groats i varmt vatten. Lägg i en liten kastrull med 2 koppar vatten. Koka upp, täck sedan och låt sjuda i cirka 20 minuter tills det är ömt. Serverar 2.

varför Prova-du får alla 9 essentiella aminosyror, inklusive lysin och arginin. Dessutom är det en mycket bra källa till mangan och en bra källa till koppar, magnesium, fiber och fosfor. Trots ”vete” i sitt namn är bovete faktiskt vetefritt och glutenfritt!

brunt ris

brunt ris är en billig häftklammer som så många av oss har i vårt skafferi – och tenderar att glömma att det är där. (Observera bara att brunt ris förstörs snabbare än andra typer av ris på grund av dess höga oljeinnehåll!) Om du inte har det är det lika lätt att hitta som vitt ris.

hur man förbereder det-lägg 1 kopp kokt brunt ris och 1 kopp vatten i en liten kastrull. Koka upp. Sänk värmen och låt sjuda i 7-8 minuter tills den är tjock. (Denna frukost är perfekt för att använda upp rester!)

varför ge det ett försök — det är en utmärkt källa till mangan, och en bra källa till selen, fosfor, koppar, magnesium och niacin.

nu för de goda, hälsosamma toppings

dina alternativ är oändliga. Mixa och matcha något av följande — och du kommer aldrig att ha en tråkig frukostskål igen!

mjölk-mager mjölkfri mjölk (mandel, kokosnöt, soja).

frukt-blåbär, hallon, björnbär, mango, banan, jordgubbe, russin, datum, fikon.

nötter-hackade pekannötter, valnötter, paranötter, hasselnötter, mandlar — eller deras smör.

kryddor-kanel, kardemumma, muskot, kryddpeppar, vanilj eller mandel extrakt.

bearbetade eller raffinerade korn har de fiberrika yttre skikten som innehåller B-vitaminer och mineraler och bakterieskikt som innehåller essentiella fettsyror och E-vitamin”, säger Jeffers. ”Så försök att hålla dina korn hela när det är möjligt.”

dela

frukost infographic morgon havregryn fullkorn