Fråga experten: friska fetter

experterna: Dr.Walter Willett och Amy Myrdal Miller

vi frågade Dr. Walter Willett från Harvard School of Public Health och Amy Myrdal Miller, MS, RD från Culinary Institute of America för att förklara varför det är dags att avsluta myten om ”låg fetthalt är bäst”—och för att ge ideer för hur man använder hälsosamma fetter i hemköket.

• ska jag dike en fettsnål diet?
• är” fettfria ” livsmedel hälsosamma?
• kommer att äta fett få mig att bli fet?
• kan jag gå ner i vikt på en fettsnål diet?
• är alla typer av fett lika friska?
• Hur kan jag skära ner på transfett?
• är kokosolja och palmolja hälsosam?
• är det okej att äta stekt mat med hög fetthalt?
• behöver jag titta på min procentandel kalorier från fett?
• Vad är bättre än en fettsnål diet?
• kan du dela några tips för matlagning med hälsosamma fetter?
• Hur kan jag övertyga min familj att äta hälsosamma fetter?

1.Ska jag dike en fettsnål diet?

Walter Willett: om du har kunnat hålla din vikt, blodkolesterol och blodsocker under god kontroll medan du äter en fettsnål diet kan denna typ av diet fungera för dig. Men för många människor fungerar inte fetma dieter. Faktum är att dussintals studier har funnit att dieter med låg fetthalt inte är bättre för hälsan än måttliga eller fetma dieter-och för många människor kan de vara värre.

dieter med låg fetthalt innehåller vanligtvis mycket kolhydrater, ofta från snabbt smälta livsmedel som vitt mjöl, vitt ris, potatis, söta drycker och raffinerade snacks. Att äta massor av dessa ”snabba kolhydrater” kan orsaka snabba, skarpa spikar i blodsocker och insulinnivåer, och med tiden kan öka risken för diabetes och hjärtsjukdomar. Högkolhydratkost med låg fetthalt har också en negativ effekt på fett och kolesterol i vårt blod: de höjer ”dåliga” blodfetter (triglycerider) och de sänker det ”goda” blodkolesterolet (HDL), som båda kan öka risken för hjärtsjukdom. Dessa dieter tenderar också att öka blodtrycket.

för många människor är dieter med låg fetthalt inte tillfredsställande. Människor avslutar en måltid och inom några timmar är de hungriga igen och söker mer fettfria korrigeringar för sin hunger. Denna onda cykel leder till viktökning och i sin tur till de tillstånd som är förknippade med övervikt (såsom blodtriglycerider, lågt HDL-kolesterol, högt blodtryck och diabetes).

2. Är” fettfria ” livsmedel hälsosamma?

Amy Myrdal Miller: vissa livsmedel i sitt naturliga tillstånd innehåller lite eller inget fett—till exempel de flesta frukter, grönsaker, fullkorn, torkade bönor. Och det är naturligtvis hälsosamma val. Men bearbetade livsmedel som faktureras som” låg fetthalt ”och” fettfri ” är ofta högre i salt, socker eller stärkelse än deras fulla feta motsvarigheter, för att kompensera för smaken och konsistensen som går förlorad när livsmedelsproducenter slash fett. Så de är inte nödvändigtvis ”hälsosamma” val. Till exempel är salladsdressingar med låg fetthalt och fetthalt nästan alltid högre i socker och salt.

3. Kommer att äta fett få mig att bli fet?

Willett: Nej, Det är en myt att äta specifikt fettrik mat gör dig fet. Att äta eller dricka mer kalorier än du behöver från någon källa, oavsett om det är fett, kolhydrat, protein eller alkohol kan leda till viktökning. Under de senaste 30 åren i USA har andelen kalorier från fett faktiskt gått ner, men fetma har höjt sig. Sugary läskedrycker innehåller inte något fett – men de miljarder liter söta drycker som amerikanerna dricker varje år har varit en viktig bidragsgivare till fetmaepidemin.

4. Kan jag gå ner i vikt på en fettsnål diet?

Willett: det är möjligt att gå ner i vikt på vilken diet som helst. Men noggrant genomförda kliniska prövningar visar att efter en fettsnål diet inte gör det lättare att gå ner i vikt eller hålla bort det. I själva verket, studie volontärer som följer måttlig-eller fettrik kost förlorar lika mycket vikt, och i vissa studier lite mer, som de som följer fettsnål kost.

kalorier är det som räknas för viktminskning, så det är viktigt att hitta en kalorifattig ätplan som du kan följa-och en kaloriplan som är bra för livslång hälsa. Fettsnåla dieter höjer triglycerider och sänker bra kolesterol, så för många människor är de helt enkelt inte det bästa valet för hälsan. För vissa människor kan högt intag av kolhydrater, särskilt om de kommer från raffinerade snarare än fullkorn, göra viktkontrollen svårare.

5. Är alla typer av fett lika friska?

Willett: vissa typer av fetter är hälsosammare än andra. Omättat fett är den hälsosammaste typen av fett. Vegetabiliska oljor, såsom olivolja, raps, majs, jordnötter och andra nötoljor; nötter, såsom mandel, jordnötter, valnötter och pistaschmandlar; avokado; och fisk, särskilt fet fisk som lax och konserverad tonfisk, är utmärkta källor till omättat fett. Att äta omättat fett i stället för raffinerade korn och socker kan förbättra kolesterolprofilerna i blodet och sänka triglycerider och i sin tur sänka risken för hjärtsjukdomar.

det är viktigt att inkludera en speciell typ av omättat fett, kallat omega-3-fetter, i kosten; bra källor inkluderar fisk, valnötter, linfrön och rapsolja. Tänk på att omega-3-fetter från marina källor, som fisk och skaldjur, har mycket kraftfullare hälsofördelar än omega-3-fetter från växtkällor, som valnötter och linfrön. Men omega – 3-fetter från växtkällor är fortfarande ett bra val, särskilt för människor som inte äter fisk.

mättat fett är mindre hälsosamt, eftersom det höjer ”dåligt” kolesterol i blodet. Vi kan dock inte helt eliminera mättat fett från våra dieter, eftersom livsmedel som är rika på hälsosamma fetter också innehåller lite mättat fett. Den bästa strategin är att begränsa livsmedel som innehåller mycket mättat fett, såsom smör, ost och rött kött, och ersätta dem med livsmedel som innehåller mycket hälsosamma fetter, såsom växtoljor, nötter och fisk. Ett alternativt tillvägagångssätt är att bara använda en mycket liten mängd fullmjölkad ost, smör, grädde eller rött kött i rätter som betonar växtmat som grönsaker, fullkorn och baljväxter.

vad du än gör, ersätt inte livsmedel som är höga i mättat fett med ”snabba kolhydrater” —livsmedel som vitt bröd, vitt ris, potatis, söta drycker och raffinerade mellanmål-eftersom att äta för många av dessa snabba kolhydrater är lika illa för ditt hjärta som att äta för mycket mättat fett.

transfett från delvis hydrerad olja (olja som har bearbetats kemiskt för att göra den mer hållbar) är särskilt dålig för hälsan. Att äta bara en liten mängd transfett regelbundet ökar risken för hjärtsjukdom. Så det är bäst att undvika transfett helt och hållet. Det mesta av transfett i människors dieter kommer från kommersiellt beredda bakverk, margariner, mellanmål och bearbetade livsmedel. Många livsmedelstillverkare skär transfetter från sina produkter och ersätter dem med hälsosammare fetter. Ändå måste du skanna näringsfakta etiketter för att se till att maten du äter är fri från transfetter.

Tänk på att de flesta livsmedel innehåller en blandning av fetter. Nyckeln till en hälsosam kost är att välja mat som är högre i omättat fett än mättat fett—och som inte innehåller något transfett. När du skär mat som rött kött och smör ur din kost, ersätt dem med friska växtoljor, nötter, fisk, grönsaker eller fullkorn—ersätt dem inte med vitt bröd, vitt ris, potatis eller andra raffinerade kolhydrater.

6. Hur kan jag skära ner på transfetter?

Willett: många livsmedelsproducenter tar redan bort transfetter från sina produkter och ersätter dem med hälsosamma fetter. På samma sätt tar många restauranger bort transfett från sina menyalternativ, så det här är en stor hjälp. Men du måste fortfarande vara uppmärksam på näringsetiketter, för att se till att maten du köper inte innehåller några transfetter. Märkningslagar tillåter livsmedelsproducenter att säga att en produkt har ”0 gram transfett” även om den innehåller upp till 0,5 gram transfett per portion från delvis hydrerade oljor. Detta kanske inte låter som mycket transfett. Men om du äter flera portioner om dagen av dessa livsmedel kan ditt transfettintag verkligen lägga till. Så för att se till att en mat du köper verkligen är transfettfri, kontrollera Nutrition Facts—panelen för att se till att den har 0 gram transfett-och kontrollera ingredienslistan för att se till att den inte innehåller någon delvis hydrerad olja.

7. Är kokosolja och palmolja hälsosam?

Willett: kokosolja och palmolja är högre i mättat fett än andra växtoljor. De är mindre skadliga än delvis hydrerad olja, som innehåller mycket transfetter. Men de är mindre fördelaktiga för hjärtat än växtoljor som är rika på omättade fetter — olivolja, raps, solros och andra oljor. Kokosolja ökar bra kolesterol, vilket kan göra det till ett bra val när du lagar en maträtt som behöver lite hårt fett.

Läs mer om kokosolja och hälsa.

8. Är det okej att äta stekt mat med hög fetthalt?

Willett: det är okej att äta stekt mat, så länge de är beredda med stekolja som inte har några transfetter. Det är också viktigt att titta på vilka typer av livsmedel som stekas. I Amerika äter vi massor av stekt potatis, som innehåller snabbt smält stärkelse, och det är bra att hitta ett alternativ. Stekt mat innehåller mycket kalorier, och det är viktigt att tänka på kalorier, eftersom de flesta av oss behöver hålla våra kalorier i kontroll för att undvika att gå upp i vikt. Men det betyder inte att du måste skära ut stekt mat—välj bara mindre portioner.

Myrdal Miller: sötpotatis är ett bra alternativ för stekning. Eller så kan du bara försöka göra en mindre del stekt potatis eller para ihop stekt potatis med andra grönsaker. Om du är på en restaurang och tittar på dina kalorier kan du prova att dela en stekt maträtt med en vän. Eller du kan försöka beställa en halvstor del av stekt mat tillsammans med en liten sallad.

9. Behöver jag titta på min andel kalorier från fett?

Willett: Nej. När du lagar mat eller läser näringsetiketter, fixera inte på fettprocent. Så länge du använder hälsosamma fetter, och du håller dina portionsstorlekar blygsamma, spelar det ingen roll om din maträtt eller måltid har 30 procent, 40 procent eller mer av sina kalorier från fett. Detsamma gäller för din totala kost: Oroa dig inte för andelen kalorier från fett. Fokusera på att välja mat med hälsosamma fetter.

10. Vad är bättre än en fettsnål diet?

Willett: försök att följa en hälsosam fett, hälsosam carb diet, med hjälp av två näringsverktyg från Harvard School of Public Health som din guide: Den hälsosamma Ätplattan och den hälsosamma Ätpyramiden. Healthy Eating Plate erbjuder en enkel ritning för en hälsosam måltid: fyll hälften av din tallrik med grönsaker och frukter, spara en fjärdedel av plattan för fullkorn och resten för en hälsosam proteinkälla; glasflaskan till vänster om plattan är din påminnelse om att använda friska växtoljor i matlagning, på sallader och vid bordet. Tänk på den hälsosamma Ätpyramiden som din matinköpslista: grönsaker, frukt, fullkorn och växtoljor finns i basen och friska proteiner—nötter, bönor, fisk och kyckling—ligger i nästa nivå, vilket innebär att dessa livsmedel ska göra det i din matvagn varje vecka. Raffinerade kolhydrater och söta drycker, liksom rött kött och smör, finns i ”använd-sparsamt” tips—så hoppa över läsk och mellanmål mat gången, deli disken och biffar och kotletter på Slaktaren disken. Du kan ladda ner kopior av Healthy Eating Plate och Healthy Eating Pyramid från webbplatsen Nutrition Source.

11. Kan du dela några tips för matlagning med hälsosamma fetter?

Myrdal Miller: här är några tips för hur du använder hälsosamma fetter i ditt kök:

• koka med friska oljor. Olive, canola, soja, jordnöts, solros, majs och andra oljor från växter är de bästa valen, eftersom de är höga i hälsosamt omättat fett. Om du har en maträtt som kräver smak av smör, använd en mycket liten mängd smör blandat med en neutral smaksatt olja, såsom rapsolja. Och kom ihåg att det är okej att laga mat med extra jungfruolja. De friska fetterna i extra jungfruolja är stabila vid temperaturer som används i hemlagning, med undantag för fritering eller stekning. Då rekommenderar vi att du använder en olja som är stabilare, som jordnötsolja.
• baka med friska oljor. Du kan ersätta smöret i många bakverk med vegetabiliska oljor. Skär bara ner mängden oi med 25 procent; smör innehåller lite vatten, så det är därför du kan använda mindre olja. Konditorer på Culinary Institute of America har gjort experiment som gör pundkaka med rapsolja istället för smör, och konsumenterna föredrar smaken och konsistensen av pundkakan gjord med rapsolja! Kolla in the Great Muffin Makeover för fem nya muffinsrecept som använder friska oljor och fullkorn.
• servera hälsosamma fetter vid bordet. Drizzle extra jungfruolja eller nötoljor på grönsaker, istället för smör. Använd jordnötssmör, transfettfri margarin eller kyld extra jungfruolja som spridning för fullkorns toast, istället för att sprida på gräddeost. Med mexikansk mat serverar du guacamole som toppning istället för gräddfil.
• Pare kalorier genom att para friska fetter med kalorifattiga livsmedel. Använd oljor och nötter för att ge smak till kalorifattiga, fiberrika livsmedel, såsom grönsaker, bönor och fullkorn. På så sätt blir det lättare för dig att hålla dig inom din dagliga kaloribudget.
• skär ” snabba kolhydrater ”och ersätt dem med” långsamma kolhydrater ” och hälsosamma fetter. ”Långsamma kolhydrater” inkluderar bönor, icke-stärkelse grönsaker och minimalt bearbetade fullkorn, såsom fullkornsbär, korn, quinoa eller brunt ris. Det finns många läckra sätt att byta från snabba kolhydrater till långsamma kolhydrater. Till exempel, istället för att göra vit pasta eller potatis som sidovägg, försök att göra mindre portioner fullkornspasta, quinoa eller torkade bönor och förbered dem med smakrika växtoljor, nötter och frön. Prova detta recept på helvete penne med pistaschpesto, eller en snabb hummus med renade kikärter och sesampasta (tahini). Istället för att servera potatischips med soppa eller en smörgås, vad sägs om att servera en sallad eller krispiga råa grönsaker med en olivoljebaserad dressing, som denna oregano vitlök vinaigrette?
• använd fullfettost i små mängder. Ost med låg fetthalt är egentligen inte så mycket lägre i mättat fett än deras fullfett motsvarigheter—och de är ofta högre i natrium. En hälsosammare strategi är att bara använda en liten mängd fullfett, fullsmakad ost i en maträtt. Och om du väljer åldrade ostar kan du använda ännu mindre ost—tack vare åldringsprocessen intensifieras jäsningsprodukterna, så lite erbjuder mycket smak.
• om du serverar kyckling behöver du inte ta bort huden. Kycklinghud har haft en dålig rap för att vara hög i fett. Men det mesta av fettet i kycklinghud är hälsosamt, omättat fett—och matlagning med huden håller kycklingen smakfull och fuktig, så du behöver inte lägga till så mycket salt eller använda en panerad beläggning.
• handla fisk, nötter eller tofu för nötkött och fläsk. Vid din nästa cookout, prova att servera lax eller kalkon hamburgare istället för hamburgare, räkor kabobs istället för biff tips, tonfisk biff istället för rib eye. Var noga med att borsta fisk och skaldjur med en hälsosam vegetabilisk olja så att de inte blir för torra. Istället för att använda fläsk för protein i din stek, prova jordnötter och tofu, som i detta recept på kryddig citrongräs tofu.

12. Hur kan jag övertyga min familj att äta hälsosamma fetter?

Myrdal Miller: introducera din familj till utbudet av hälsosamma livsmedel och smaker från hela världen som är beroende av hälsosamt fett för att leverera sin stora smak. Tänk på de nötbaserade såserna i Medelhavet som gör andra hälsosamma livsmedel, som grönsaker och fisk, mer tilltalande och smakrika. Dela den här artikeln med dina familjemedlemmar, så att de förstår att typen av fett betyder mer än mängden fett, och att matlagning med låg fetthalt inte nödvändigtvis är bättre för hälsan. Berätta för dem att du kommer att laga mat med hälsosamma fetter, som olivolja och rapsolja, och du kommer att servera mat som naturligt innehåller hälsosamma fetter, som avokado, nötter och fisk. Löfte att begränsa livsmedel som är höga i mättat fett-smör, ost, rött kött. Och berätta för dem att du ska skanna näringsetiketter så att du kan undvika mat med delvis hydrerad olja och hålla ditt skafferi och bord transfettfritt.