Fråga experterna: vad tar du på POSE och Chi kör?

Q.

Hej, Matt:

jag äger två av dina böcker, banbrytande löpare och hjärnträning för löpare. Jag har lärt mig mycket och lär mig fortfarande. Under helgen läste jag några artiklar om Chi Running och POSE running. Jag såg ingenting om dessa ämnen i dina böcker och aldrig i Runner ’ s World. Kan du kommentera dessa tekniker? Har de något som du inte täckte i hjärnträning?

hälsningar,

Ephraim

A.

Ephraim,

när allt utom ignoreras, är löpteknik nu ämnet för otaliga tidskrifts-och webbplatsartiklar, lärs ut av ett växande antal löpande tränare och diskuteras intensivt på internetchattforum och faktiska träningskörningar. Bakom all denna diskussion ligger ett gradvis spridande samförstånd om att löpteknik faktiskt kan läras effektivt – att det finns ett identifierbart korrekt sätt att springa som varje löpare kan lära sig och använda för att springa snabbare och med färre skador. Denna tro representerar en avvikelse från den gamla skolans syn på löpteknik från de senaste decennierna, som hävdade att bra löpteknik i huvudsak var något som du antingen föddes med eller inte, och att det enda sättet att förbättra löptekniken var att helt enkelt springa och låta processen hända naturligt.

ny forskning tyder dock på att det inte finns något sådant som en idealisk löpform för alla löpare och det allra värsta sättet att förbättra ditt eget steg är att medvetet efterlikna ett universellt ideal. Nya fynd i löpande biomekanik har visat att utvecklingen av bättre löpform i varje enskild löpare verkar hända på en helt undermedveten nivå. Med andra ord, enligt den senaste vetenskapen, om du vill förstöra din löpande form, försök att göra det bättre. Om du vill göra det bättre, sluta tänka på det och bara springa.

Tja, det är inte riktigt så enkelt, men ganska nära.

vetenskapen har aldrig varit snäll mot tanken att löpare kan förbättra sin löpform genom att medvetet fikla med den. Till exempel fann en studie från 2005 av forskare vid Colorado State University att 12 veckors lärande av den populära pose-metoden att springa faktiskt förvärrade triatleternas löpande ekonomi. Och en nyare studie visade att löpare sprang mer ekonomiskt när de koncentrerade sig på miljön runt dem än när de koncentrerade sig på sin löpform.

det stämmer: att tänka på deras steg fick dem att slösa energi.

under lång tid ignorerade de så kallade experterna sådana bevis för att tvinga löpare att springa på ett visst sätt eller att övertänka deras steg gör saker värre, inte bättre. Under de senaste åren har emellertid träningsforskare blivit alltmer i stånd att studera löpsteg från insidan, som det var, och det framväxande resultatet är en radikalt ny uppfattning om vad skicklig körning verkligen är. Bland dessa forskare är Eastern Michigan University Stephen McGregor, som studerar löpsteg med hjälp av accelerometrar, samma teknik som används i vissa hastighets-och avståndsanordningar, men hans är mycket snyggare.

dessa snygga accelerometrar mäter rörelsen för en löpares tyngdpunkt i tre plan: upp och ner, sida till sida och framåt. Som du kan förvänta dig har McGregor funnit att montörer och mer erfarna löpare uppvisar mindre slöseri upp och ner och sida-till-sida-rörelse än mindre passform och erfarna löpare, och de visar också mindre framåt acceleration och retardation, vilket indikerar att de upplever mindre bromseffekt när fötterna träffar marken.

när McGregor uteslutande tittar på passform och erfarna löpare har McGregor funnit att de snabbaste idrottarna uppvisar minst framåt acceleration och retardation. Det är ingen överraskning heller. Men vad som kan överraska dig är att McGregor inte har kunnat identifiera en enda specifik löpteknik som står för de bästa löparnas större effektivitet. ”Det verkar inte som om det finns någon speciell löpande metod eller form som är vanlig”, säger han. ”Om du tar 10 olika bra löpare och tittar på dem jämfört med 10 olika dåliga löpare, finns det egentligen inget gemensamt tema som skiljer formen på de goda löparna från de fattiga löparnas.”

faktum är att McGregor medger att han vid flera tillfällen har sett idrottare springa i sitt labb och bestämde sig för att de hade hemsk form, bara för att upptäcka senare från uppgifterna att de faktiskt var exceptionellt effektiva. Varje ansträngning från en sådan löpare att ändra sin form för att få det att se mer ”korrekt” skulle förmodligen göra honom eller henne mindre effektiv.

utan undantag har de mest effektiva löparna McGregor studerat aldrig gjort några medvetna ansträngningar för att minska deras upp-och-ner-och sida-till-sida-rörelse eller deras bromsning. ”Running är så komplex att det är svårt att sätta ihop alla pusselbitarna medvetet”, förklarar han. Det enda du behöver göra medvetet är att försöka springa fort, och sedan faller de tekniker som krävs för att göra det på plats omedvetet.”

McGregor har hittat ledtrådar som tyder på att löpare som driver sig i träning har effektivare framsteg än löpare som tränar lika mycket och har lika erfarenhet, men inte pressar sig själva. Så strävan efter bättre löpform är inte lika enkelt som att gå ut och springa varje dag. Du måste också driva dig själv. Här är fyra specifika sätt att göra det:

1. Öppna gasen

även om han inte formellt har studerat effekten av hastighetsträning på stegeffektivitet, har McGregor observerat en anslutning. Han tror att snabb löpning tvingar steget att konfrontera sina gränser, vilket leder till innovation. ”Att lägga till snabbare körning med försiktighet kommer förmodligen att utmana din kropp att lära sig att springa mer skickligt”, säger han. Med andra ord tillägger han: ”att springa snabbare är ett bra sätt att springa snabbare!”

2. Mix it up

enligt McGregor blir våra framsteg effektivare när våra hjärnor omedvetet upptäcker nya och bättre sätt att aktivera musklerna. Och våra hjärnor kommer sannolikt att göra dessa upptäckter när de presenteras med okända utmaningar. Om du kör i samma takt på samma platta, släta vägsträcka varje dag, finns det inte mycket stimulans för innovation i ditt steg.

ditt steg kommer att förbättras mycket snabbare om du integrerar mycket variation i din löpning. Förutom att köra i olika hastigheter, bör du också blanda upp ytor och terräng du kör på. Asfalt, smuts, gräs, uppförsbacke, platt, nedförsbacke—ju mer variation, desto bättre.

3. Kör trött

Stephen McGregor kan faktiskt förutsäga när en löpare håller på att bonk genom att övervaka accelerometerdata. Han vet att utmattning är nära förestående när det plötsligt sjunker mängden entropi i löparens steg, vilket i princip innebär att de subtila variationerna i stegmönstret försvinner och varje steg börjar se ut exakt som föregående. Denna förlust av entropi indikerar att löparens kropp har nått en funktionell gräns.

det är när din kropp möter sådana gränser att den har störst möjlighet att upptäcka mer effektiva sätt att springa. Av denna anledning är det viktigt att du regelbundet kör lite i ett trött tillstånd. Du vill naturligtvis inte göra för mycket, men varje vecka bör du utföra någon form av snabb intervallträning, måttligt snabb ”tempo” träning eller måttligt tempo lång sikt som lämnar dig bra och trött.

4. Försök att fortsätta

McGregors forskning har också visat några bevis på att löpare som tränar i grupper är effektivare än löpare som tränar ensamma. Dessutom verkar det som om mindre begåvade löpare med mindre ”aeroba motorer” får det största boostet från en gruppmiljö.

”om du kör mycket mot andra människor”, förklarar han, ” och du har en mindre motor, måste du kompensera det underskott du har med avseende på de människor som har större motorer. Så om du ska tävla med dem måste du ta reda på ett sätt att springa snabbt, och det enda sättet att göra det är att lära sig att springa mer skickligt och därmed mer ekonomiskt.”

vill du ha en löpteknikborr? Här är en: hitta en träningspartner som bara är lite snabbare än dig och försök att hålla jämna steg med honom eller henne!

löpteknik är ett fascinerande och kontroversiellt ämne om vilket det sista ordet inte har skrivits. För en mer fullständig diskussion om de ideer jag har presenterat här, kolla in min senaste bok, kör: Mind-Body Method of Running by Feel.

Matt

Obs: Detta svar anpassades från artikeln ”Run Unconscious”, publicerad i septemberutgåvan av konkurrent.

för att lära dig mer om våra experter, samt att läsa svar på andra inlämnade frågor, besök Ask the Experts hemsida. Har du en fråga till Mario eller Matt? Skicka in det här.