Full Body vs Body Part Splits-Fit to Transform

träningsfrekvens och volym
oavsett om du väljer helkroppsträning eller en kroppsdel split kommer att påverka två viktiga variabler i ditt program:

• volym, eller den totala mängden arbete du utför per muskel eller muskelgrupp;
• frekvens,eller hur många gånger du tränar en enda muskel eller muskelgrupp per vecka.

en liten anteckning om terminologi: när jag talar om volym kommer jag att hänvisa till antalet hårda uppsättningar du utför per muskel eller muskelgrupp per vecka. Att räkna hårda uppsättningar har visat sig vara en bra proxy för volym när varje uppsättning innehåller mellan 6 och 20 reps, som Greg Nuckols, Eric Helms och Dr.Mike Israetel har skrivit om i längd.
den nuvarande allmänna volymrekommendationen är 10 till 20 veckovisa uppsättningar per muskel eller muskelgrupp för att göra vinster i styrka och storlek. Ju mindre erfaren Du är, desto färre uppsättningar kan du behöva göra framsteg och vice versa.
i en enda session verkar den söta platsen för effektiv träning vara tre till 10 uppsättningar per muskel eller muskelgrupp. Mindre än det kanske inte ger tillräckligt med stimulans för en enda muskel. Mer än det kan ha en negativ inverkan på prestanda i den aktuella sessionen, återhämtning efter träning och därmed efterföljande träning.
den nuvarande allmänna frekvensrekommendationen för styrka och hypertrofi är att träna varje muskel eller muskelgrupp två till fyra gånger per vecka.
av denna anledning resulterar ”bro split”, där du bara träffar varje muskel en gång var sjunde dag, i en suboptimal träningsfrekvens.
dessutom tvingar denna stilträning dig att klämma 10 till 20 uppsättningar i en enda träning för att verkligen ”hamra” dina muskler och därmed gå över det rekommenderade effektiva intervallet av tre till 10 uppsättningar.
som ett resultat kan bro splits inte ge dig det bästa valuta för pengarna om du är intresserad av långsiktiga styrka och storlek vinster.
detta lämnar oss med fullkroppsträning, övre-nedre eller push-pull-ben. Det finns andra potentiella splittringar, men för enkelhetens skull kommer jag att fokusera på dessa populära alternativ.
här är det viktigaste hemmeddelandet i den här artikeln (Japp, du kan sluta läsa efter det här stycket): när volymen likställs mellan förhållandena och matchar den optimala arbetsbelastningen för individen för att uppnå sitt önskade resultat, är ingen splittring överlägsen de andra.
till exempel, om din ideala volym är 12 uppsättningar per vecka per muskel eller muskelgrupp, är alla följande alternativ lika värdefulla, åtminstone i teorin:

• tre helkroppssessioner, med fyra uppsättningar per muskel eller muskelgrupp vardera;
• två överkropp och två underkroppssessioner, med sex uppsättningar per muskel eller muskelgrupp vardera;
• två push -, pull-och bensessioner, med sex uppsättningar per muskel eller muskelgrupp vardera.

de faktorer som dikterar ditt slutliga val kommer att vara:

• hur många gånger kan du träna per vecka och hur länge kan en session vara?
• vad kan du återhämta dig från?
• Vad är ditt nuvarande mål?

fördelar och nackdelar med helkroppsträning
i genomsnitt utförs helkroppsövningar med minst 48 timmars vila mellan sessioner, två till tre dagar per vecka och medför tre till fyra uppsättningar av en övning per muskel eller muskelgrupp vardera.
förutsatt att du vill träna tre gånger per vecka, kan träning i hela kroppen göra att du träffar varje muskel ganska ofta. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för nybörjare, som behöver upprepa samma övningar om och om igen för att utveckla korrekta motoriska inlärningsmönster.
om de kan återhämta sig från det, kan högre frekvenser också gynna mellanliggande och avancerade praktikanter. Detta strider mot den gammaldags tron att endast nybörjare bör göra hela kroppen träning, medan mer erfarna lyftare bör anställa en bro split.
jag har redan täckt de potentiella nackdelarna med bro split. Eftersom denna artikel har expanderat på, verkligheten verkar vara mycket mer komplex och mycket specifik för varje individ.
för den genomsnittliga individen, som kan använda helkroppsträning tre gånger per vecka istället för fem eller sex, som de lyftare som är involverade i studierna som nämns ovan, är den största nackdelen med denna typ av program att det kan begränsa din volym.
om du inte har råd att spendera flera timmar på gymmet är det osannolikt att du kommer att kunna göra mer än tre till fem uppsättningar per muskel eller muskelgrupp per session.
detta uppgår till nio till 15 uppsättningar per vecka. Att gå från den lägre till den högre delen av intervallet kommer att hålla dig igång i flera år, men så småningom kan du behöva byta till en annan struktur om du är intresserad av högvolymsträning, som den som är nödvändig för hypertrofi.
dessutom är ditt bästa alternativ för helkroppsträning sammansatta hissar, som lägger större vikt vid dina större muskler, till exempel bröst och fyrhjulingar.
dina mindre muskler, som biceps och triceps, kommer att drabbas indirekt, men det kan komma en punkt i din lyftkarriär där du kan behöva träna dem på ett mer direkt sätt för att få bättre resultat. I så fall kan en kroppsdeldelning vara mer gynnsam för detta mål.

fördelar och nackdelar med splittringar
den mest uppenbara fördelen med kroppsdelsplittringar är att du kan samla mer volym för en enda muskel eller muskelgrupp per session, eftersom du bara riktar in ett par av dem åt gången.
som ett resultat kan du inte bara uppnå mer Total veckovolym. Du kan också välja fler isoleringsövningar för att träffa mindre muskler, eller fler övningar för en specifik muskel som du vill ta upp.
men någon delad rutin skulle kräva att du tränar fyra till sex dagar per vecka istället för bara två eller tre. Denna nivå av engagemang kan vara opraktiskt för din genomsnittliga gym goer med ett heltidsjobb, som inte vill bli nästa Mr.Olympia.
Vilken Ska Du Välja?
de tre huvudfaktorerna att tänka på när du väljer en struktur för ditt eget program är följande, i prioritetsordning:
1.Vad är ditt mål?
mål påverkar din veckovisa volym, vilket är en av de viktigaste variablerna i ett träningsprogram. Av denna anledning måste du först fastställa ditt mål.
om det är allmän träning, är fullkroppsträning förmodligen ditt bästa alternativ.
du kan få styrka, bygga en ganska fantastisk kroppsbyggnad och få alla hälsorelaterade fördelar med motståndsträning på ett väldesignat helkroppsprogram som bara kräver 10 veckovisa uppsättningar och två till tre veckovisa sessioner.
om du har kroppsbyggande ambitioner, oavsett om du är konkurrenskraftig eller inte, kan du behöva öka volymen över tiden.
i det här fallet kan du kombinera träning i hela kroppen med en delad rutin. Du kan till exempel träna hela kroppen under lågvolymfaser och byta till en kroppsdel som delas för att rymma volymökningar under hypertrofi-faser.
2.Hur många gånger i veckan kan du gå till gymmet?
som en allmän guide, om du inte kan gå till gymmet för ofta, är fullkroppsträning ditt bästa val för att nå den minsta frekvens som krävs för styrka och hypertrofi.
om du bara kan gå två gånger per vecka kanske du inte kan uppnå 10 veckovisa uppsättningar per muskel. Ändå kommer träning med mindre volym än denna rekommendation fortfarande att ge viss tillväxt, vilket noteras av Brad Schoenfeld när han kommenterar hans och James Kriegers metaanalys 2017 Om dos-responsförhållandet mellan volym och hypertrofi.
det kanske inte är optimalt ur absolut synvinkel, men det är idealiskt när alternativet är att bara sitta på soffan och biceps-curl chips i munnen.
å andra sidan, om du kan gå till gymmet flera gånger i veckan, så introducerar du en fyra – eller fem dagars split så att du kan ha tidseffektiva och produktiva sessioner med högre volym.
typiskt, när volymen är 12 till 14 uppsättningar, skulle jag välja en övre-nedre split upprepad fyra dagar i veckan. När volymen är runt 16 till 20 uppsättningar, skulle jag välja en lägre-övre-nedre-push-pull split eller en lägre-övre-full body split, som båda kan utföras under fem träningsdagar.
3.Hur mycket tid kan du spendera på gymmet?
i teorin, ju mer tid du har tillgänglig för varje session, desto färre sessioner kan du schemalägga varje vecka.
men en enda session på över två timmar kanske inte är mycket effektiv. Du kan vara så trött i slutet att de sista övningarna kanske inte ger mycket stimulans, i vilket fall du kanske är bättre att göra dem en annan dag.
det omvända är också sant: träning av flera muskler under en mycket kort tid kanske inte hjälper någon av dem att växa. Du kan bara få göra en eller två uppsättningar per muskel, faller under intervallet effektiva uppsättningar per session.
slutliga tankar
de viktigaste praktiska hämtställen i denna artikel kan sammanfattas enligt följande:

1. 10 till 20 uppsättningar per vecka per muskel eller muskelgrupp, fördelad så att varje muskel eller muskelgrupp riktas minst två gånger per vecka, rekommenderas vanligtvis för vinster i styrka och hypertrofi.
2. tre till 10 uppsättningar per muskel eller muskelgrupp per session är en bra riktlinje för antalet effektiva uppsättningar att utföra i en enda träning.
3. leta inte efter” den bästa ” splittringen. Tänk istället på hur mycket volym du behöver göra per vecka, hur ofta och hur länge du kan träna och välj en split som kontrollerar alla dessa rutor.