Hopprep HIIT Workout

låt dig inte luras av ett hopprep enkelhet — det är inte bara för barn. Det är ett bra verktyg för utmanande högintensiv intervallträning (HIIT) träning som kan göras nästan var som helst.

”många börjar hoppa rep och är förvånade över hur utmanande det bara är att göra en vanlig studsa i en minut rakt”, säger Steve Williams, community manager för Jump Rope Dudes, ett online-fitnessmärke som är dedikerat till jump-rope-träning.

Plus, Hoppa rep är helt enkelt kul. ”Det känns inte som en syssla jämfört med de flesta övningar”, säger han.

genom att införliva olika typer av hopp tillsammans med kroppsviktstyrka rörelser kan du skapa en helkroppsträning som ökar din uthållighet, bränner fett och ökar samordningen. Ställ bara in en timer och gå.

hoppa rep Dudes delade följande två HIIT rutiner. Nybörjarträningen är en bra startpunkt, så att du kan öva färdigheten utan att överbelasta dina ben.

arbeta gradvis upp till den avancerade rutinen: 20 omgångar med 30 sekunders arbetsintervall följt av 10 sekunders vila, begränsad av 50 pushups. Bryt upp reps och vila efter behov mellan uppsättningar. Välj pushup-variationen som gör att du kan behålla perfekt form för dig.

i båda träningspasserna väljer du vilken hoppvariation som helst. Nybörjare kan känna sig mest bekväma med ett grundläggande enkelhopp. När dina färdigheter förbättras, blanda i boxare hoppar, dubbel-unders, crossovers och resande hopp.

nybörjare hopprep träning

avancerad hopprep träning

• utför 20 rundor hopprep i 30 sekunder vardera.
• vila i 10 sekunder mellan omgångarna.
• efter 20 omgångar, vila i en hel minut.
• slutligen, utför fem omgångar med 10 pushups, vila efter behov mellan omgångarna. Höj dina händer eller släpp till knäna efter behov för att slutföra pushups med bra form.

när du bygger styrka kan du öka antalet pushups.

Mastering av hopprep

hopprep tar samordning — speciellt om du vill prova mer avancerade hopptekniker som dubbelunder, crossovers och resande hopp.

” om du vill lära dig tricks, som vi säger, ”stapla de tegelstenarna”, säger Steve Williams från Jump Rope Dudes. ”Om du inte kan hoppa rep i en minut rakt, är du inte redo att lära dig dubbla unders.”

om du är ny på hopprep, börja med basic jump och boxer skip.

Grundhopp: stå högt med knäna lätt böjda. Håll armbågarna nära kroppen, armarna böjda 90 grader och händerna pekar ut från höfterna medan du håller i rephandtagen. Hoppa med båda fötterna och använd handlederna för att driva hopprepet. Håll dig uppe på tårna och håll en liten böjning i knäna.

Boxer Skip: flytta din vikt från en fot till den andra när repet passerar.

när du har hoppa och hoppa ner, prova dessa:

reser hoppa: ”hoppa” framåt, bakåt och sida till sida samtidigt som hoppet.

Dubbel-Under: Snabba upp omsättningen på dina handleder-utan att hoppa snabbare eller högre — så att repet passerar under dina fötter två gånger för varje hopp.

Crossovers: korsa armarna framför kroppen på varje hopp.

detta verkade ursprungligen som ” hoppa in!”i November 2019-numret av Experience Life.