Hur får man Skinny Arms utan att bygga muskler

Hur kan jag få skinny arms utan att bygga stora muskler? Svaret på den här frågan kan överraska dig, men oroa dig inte. Den här artikeln innehåller allt du behöver för att få smala armar utan att få kroppsbyggare biceps.

efter att ha läst har du en fast förståelse för hur kroppen bränner fett, hur man bränner fett på armarna, vilka övningar som ska användas för magra armar och rätt mat att äta.

Burning arm fat

om du undrar hur man förlorar arm fett, låt oss bryta detta till dig försiktigt…

det finns inget sätt att rikta armar specifikt med viktminskning.

det skulle vara underbart, eller hur?

att träna ett område i kroppen och bränna fett från det området samtidigt.

denna ide, kallad spotreduktion, är ganska utbredd.

men den sorgliga sanningen är, det är en myt.

och här är varför …

till skillnad från toning muskel, där du kan rikta specifika områden, brinnande fett påverkar hela kroppen på en gång.

detta beror på hur din kropp använder fett:

överflödigt fett lagras runt kroppen i buntar som kallas triglycerider.

när dina muskler behöver energi bränner de fettsyrorna som lagras i dessa triglyceridavlagringar.

det kan vara frestande att tro att en muskel använder fettsyror från sin närmaste triglyceridfyndighet…

men de gör det inte.

när du behöver energi tas fettsyror från triglyceridavlagringar över hela kroppen. Dessa kommer in i blodomloppet, det är där musklerna får dem från.

om du inte tror oss, har flera vetenskapliga studier visat plats minskning fel:

• en studie visade att tennisspelare inte hade mindre fett i armarna jämfört med andra delar av kroppen (1). Om spotreduktion var sant skulle tennisspelare ha mycket mindre fett i sina armar, eftersom de används hela tiden.
• en annan studie bad deltagarna att träna ett ben och bara ett ben. Ingen skillnad i fettnivåer hittades mellan deras otränade ben och deras utbildade superben (2).
• deltagare i en tredje studie gjorde över 5000 press-ups under en 27-dagarsperiod, och igen: ingen skillnad hittades i fettförhållandet mellan bukregionen och någon annanstans (3). Om spotreduktion fungerade skulle deras buk ha haft mycket lägre fett.

hur man får smala armar

bli dock inte avskräckt.

du kan fortfarande bränna fett från dina armar,

men du måste bara ta itu med att bränna den på andra delar av kroppen samtidigt.

kombinera fettförbränningsövning med övningar för att tona dina muskler ger dig smala armar som ser bra ut.

vi utforskar varje aspekt av processen i nästa avsnitt.

övningar för tonade armar

nu vet vi att du inte kan rikta specifika områden för viktminskning, vi har fler träningsalternativ att arbeta med.

kardiovaskulär träning – eller bara hjärt – är en favorit för fettförbränning.

det ökar din dagliga energiförbränning och är otroligt varierad. Det är en bra aktiv vana att komma in i, och du kan öka eller minska intensiteten som du tycker är lämplig.

du kan säkerhetskopiera cardio med högintensiv träning och övningar för att tona dina armmuskler för optimala resultat.

Cardio och viktminskning

Cardio är en mycket effektivare kaloribrännare än reps. varje övning som ökar din hjärtfrekvens kan betraktas som cardio, så du har många alternativ.

saker som:

• Jogging
• Löpning
• cykling
• klättring
• Rodd
• Kickboxning
• hoppa över

och så vidare.

beroende på var du är när det gäller fitness kan du titta på en soffa till 5k, eller något lite mer intensivt.

appar som Nike Running Club är bra på att kurera träningsrutiner för dig baserat på din skicklighetsnivå och mål.

ditt mål bör göra tillräckligt cardio varje vecka för att bränna fett på kroppen. När du gör detta kommer du att märka att alla områden blir mer trim, inklusive dina armar.

hur man tonar dina armar utan att bygga muskler

vi nämnde också toning.

Detta är viktigt för att se till att dina nyligen tunna armar ser starka och tonade ut.

och oroa dig inte: vi kommer inte att rekommendera övningar som ger dig stora, biffiga biceps.

det tar mer arbete än du tror att bygga stora armmuskler, och att uppnå kroppsbyggare kräver speciella och intensiva träningsregimer.

på grund av östrogen i blodet (alla män som läser: detta gäller uppenbarligen inte för dig), det kommer att vara svårt för dig att ’oavsiktligt’ bygga stora muskler.

istället siktar du på försiktigt tonade muskler för att göra dina armar pop.

en studie bekräftade det fördelaktiga förhållandet mellan hjärt-och motståndsövning:” motståndsövning kan gynna dieters genom att hjälpa till att bevara mager massa och metabolisk hastighet inför en ihållande negativ kaloribalans ” (4).

med det i åtanke, här är några motståndsövningar för dina armar:

1. Bicep curls

detta kommer att rikta dina biceps.

välj en vikt som du bekvämt kan lyfta 15-20 gånger. Du kan använda en mjölkflaska full med vatten om du inte har vikter.

håll vikten och låt dina armar hänga vid dina sidor. Dina armbågar ska vara raka och dina palmer ska vända in.

lyft en arm långsamt och vrid den när du lyfter. På toppen av din Hiss ska din handflata vara vänd mot din bicep.

sänk armen och lyft sedan motsatt arm på samma sätt.

sikta på 15-20 höjningar per arm. Detta gör en full uppsättning.

sikta på tre uppsättningar, med en minuts paus mellan varje.

2. Tricep kickbacks

detta kommer att rikta dina triceps.

Välj vikter med samma kriterier som tidigare: tunga nog att vara utmanande, men där du kan lyfta 15-20 gånger.

Håll en vikt i varje hand, ner vid dina sidor och med handflatorna vända inåt.

böj knäna något, håll ryggen rak och böj framåt i midjan. Sikta på bara blyg av parallell med marken.

dina överarmar ska vara parallella med marken, och dina underarmar som håller vikterna ska vara i rätt vinkel mot golvet.

förläng din så att underarmen blir parallell med golvet och återgå sedan till rätt vinkel.

upprepa detta 15-20 gånger per sida och byt sedan sidor.

3. Lateral höjer

detta kommer att rikta dina axelmuskler.

Håll en vikt i varje hand med händerna vid dina sidor och lyft sedan upp båda armarna tills de är parallella med golvet. Du kommer att vara i en T-form.

upprepa 10-12 gånger. Låter enkelt, men det är förvånansvärt svårt!

du kan hitta fler armövningar i en annan artikel Vi har skrivit: Gymrutiner som tonar dina armar.

följ dem, och när fettet släpper av, kommer det att finnas magra muskler som väntar under.

kostråd för magra armar

det är viktigt att gå ner i vikt på ett hälsosamt och kontrollerat sätt.

genom att kombinera träning med ett säkert kaloriunderskott kommer du att se fett försvinna från alla delar av kroppen.

men du behöver fortfarande äta tillräckligt med kalorier för att bränna din ämnesomsättning.

en BMI-kalkylator kan hjälpa dig att räkna ut ett säkert underskott att sikta på, liksom en konversation med din läkare.

som en ballparkfigur bör du sträva efter ett absolut minimum av 1 200 kalorier per dag (1 800 för alla män som råkar läsa detta).

din kost bör innehålla alla fem livsmedelsgrupper och en bra mängd färsk frukt och grönsaker. Om du arbetar på dina muskler måste du vara extra uppmärksam på protein i din kost.

du är bäst grundad för att absorbera näringsämnen i halvtimme eller så efter träning, så ett protein mellanmål hjälper din kropp att bygga upp muskler.

du behöver inte punga ut på dyra protein snacks. Istället kan du äta saker som:

• Jerky
• Trail mix
• tonfisk och hårdkokt ägg
• jordnötssmör (sprid det på selleripinnar för ett intressant mellanmål)

försök att undvika att äta för många fetter också. Det är inte mycket att göra extra träning för att bränna fett om du fortfarande äter en fettrik diet.

ta inte bara vårt ord för det. En studie vi läser betonade ”den avgörande betydelsen av att äta med låg fetthalt om träning ska ha en optimal inverkan på fettbutiker” (4).

Sammanfattningsvis …

det finns inget sätt att bränna fett bara på dina armar.

vad du kan göra är dock att skapa en träningsplan som bränner fett över hela kroppen och kompletterar den med övningar som är utformade för att tona dina armmuskler.

på det sättet, när du börjar gå ner i vikt på ett hälsosamt, kontrollerat sätt, kommer det att finnas tonade armmuskler som väntar under.

det är samma tidtestade kombination som hjälper dig att uppnå smala armar: ett säkert kaloriunderskott, en hälsosam kost och rätt träningsrutin.

här kan du skapa innehållet som ska användas i modulen.