Hur man bygger 50 Pounds av muskler i 12 månader

jag kastade min mobiltelefon på soffan, stod upp och utandade högt. Omedelbar lättnad. Jag hade precis avslutat en timmes lång telefonintervju med SM, insider ansvarig för skolgång mig på vad som påstås en av världens mest effektiva hypertrofi program, och nu förstod jag.

telefonsamtalet med SM var den sista pusselbiten på min strävan att dissekera detaljerna i Doggcrapp – träning – ”DC” till sina förespråkare. Fick människor verkligen upp till 50 pund muskler på ett år medan de tränade bara tre dagar i veckan? Var ”extrem stretching” en livskraftig metodik rotad i vetenskapen, eller var det en gren av mookonomics, det märkliga trossystemet för de mest passionerade men minst informerade muskelhuvudena?

och precis vad i helvete var ”sprängning” och ”cruising”, och hur skilde det sig från andra periodiseringsmodeller? Det var alla frågor jag undrade innan vi började.

några dagar innan hade jag läst mer än 100 sidor med foruminlägg och artiklar och till och med handlat korta e-postmeddelanden med Dante Trudel, skaparen av programmet, som omedelbart avvisade min begäran om en intervju. Hans lapp fångade mig på sängen.

” jag vill bara inte prata om det med någon. Förlåt.”

svarade jag omedelbart. ”Finns det någon annan jag kan prata med?”

nästa dag mailade Trudel mig tillbaka. Jag hade en känsla av att han gjorde det motvilligt.

” det finns en kille som jag har fullt förtroende för som kan svara på dina frågor. Jag bifogade hans nummer.”

så jag ringde Trudels mystery informant.

”han vill bara inte att DC-träning ska vara den här stora, populära saken”, sa SM när jag frågade om Trudels fristående disposition. ”Han hatar trender och vill inte att folk ska se det som en.”

Trudels svar blev plötsligt lite mer meningsfullt. Kanske var det en skyddsåtgärd från en passionerad tränare trött på att se sin examensarbete bastardiserad och manipulerad av oupplysta gymråttor. Eller kanske var han bara riktigt trött på att prata om det.

oavsett, t Nation läsare är inte din genomsnittliga gym råttor. Vi känner till skönheten i ett välskrivet program, men har också en hälsosam skepsis och kräver bevis på resultat, oavsett om de kommer från laboratoriet eller från gymupplevelse. Vi kommer inte bara att svälja någon gammal turd av ett program, även om det vid första anblicken verkar vara en Snickers-bar. Vi ska åtminstone sniffa det först.

steg i Crapp

” så varför skickade Dante mig till dig?”Jag frågade SM när vårt samtal började.

” eftersom jag kom dit han kom ifrån. Jag gjorde så mycket forskning-mer än jag förmodligen borde ha – och han fångade på att jag visste mina saker. De flesta andra killar gör det alldeles för komplicerat.”

en DC konvertera sedan 2006, SM har fått över 50 pounds av muskler sedan han började.

”Dante är en stor observatör”, sa han till mig strax efter att vi började prata. ”Han började som de flesta killar och gjorde stora volymprogram som han kom ut ur Flex.”Men vid 19 år gammal, sex fot och 137 pund var det uppenbart att det inte fungerade för DC creator.

” han började intervjua en massa topp bodybuilding proffs, och insåg de största killarna hade ofta tre saker gemensamt,” SM sa. ”De tränade så tungt de kunde. De tränade varje kroppsdel mer än en gång i veckan. Och de var alla relativt flexibla. Det tror jag var drivkraften för DC-träning.”

beväpnad med en ny filosofi att gå med år av gym erfarenhet, Trudel kom upp med ett system som inte bara stod i direkt strid med den traditionella kroppsbyggare rutin, men också hjälpt honom packa väl över 100 pounds av muskler på sin ram. Av egen räkning nådde han 242 Pund träning drogfri, fick upp till 303 med steroider (och kände sig eländig i den storleken), och nu, vid 40 års ålder, är nöjd med en kroppsvikt som sträcker sig från 270 till 287.

Trudel unleashed Doggcrapp, uppkallad efter hans skärmnamn på en populär bodybuilding forum, till massorna i 1999.

utvecklad exklusivt för den avancerade praktikanten som är intresserad av snabb hypertrofi – ”tänk inte ens på att försöka DC om du har varit i gymmet i mindre än tre år, eller är en helgkrigare kille”, varnade SM – Doggcrapp-träning har kallats sadistisk, intensiv, traumatisk och fantastisk, och har fått uppmärksamhet från professionella kroppsbyggare som David Henry, Junior USA-mästare Jason Wojciechowski och tusentals andra pro -, amatör-och wannabe-kroppsbyggare runt om i världen.

Dogg Pause

DC är centrerad på tron att använda progressivt tyngre vikter, träning med lägre total volym och att slå varje kroppsdel mer än en gång i veckan är det perfekta sättet att stimulera muskelfibrer och därefter bygga högar av muskler.

medan en typisk kroppsbyggare kan träna varje enskild muskelgrupp en gång per vecka – 52 gånger om året – med flera uppsättningar och reps, fokuserar DC på att slå samma kroppsdel minst 50 procent oftare, men med bara ett verkligt arbete per träningspass.

den där uppsättningen, som du antagligen gissade, är helt brutal.

”hörnstenen i DC-träning är resten-paustekniken”, förklarade SM. ”Det är det som gör DC så jävla hårt och effektivt.”

om du läser den här Senaste t Nation-artikeln av Clay Hyght, är du bekant med rest-pause-träning.

här är den officiella DC-metoden, som skiljer sig något från Dr.Clays version:

säg att du gör dig redo att göra barbell militära pressar. Efter några uppvärmningssatser (det finns ingen specifik riktlinje för detta, enligt SM; gör bara vad du behöver göra för att få dina leder och muskler redo att arbeta), du laddar baren med en vikt du tror att du kan lyfta 10 gånger. Gör så många reps som du kan med perfekt form tills tekniskt fel, den punkt där du inte kan göra en annan perfekt rep.

lägg ner vikten och ta 10 till 15 djupa mage andetag. ”De djupa andetagen hjälper till att förse kroppen med syre och låta dig delvis återhämta sig,” sa SM.

plocka upp vikten och gör en annan uppsättning perfekta reps tills du än en gång når tekniskt fel.

Ställ ner det, ta 10 till 15 andetag och slå sedan ut några mer perfekta reps.

ditt mål är att göra mellan 11 och 15 totala reps. ”om du får 15 eller mer vet du att du måste öka vikten nästa gång du gör övningen”, förklarade SM. Och om du får färre än 11 betyder det att du måste antingen sänka vikten eller skjuta för fler reps nästa gång.

för att göra det ännu mer brutalt, gör några avancerade Killar en statisk rep för att förlänga uppsättningen. Fortsätt med axelpressexemplet, efter att du har satt ner vikten för tredje gången, skulle du ta 10 till 15 andetag, plocka upp det och håll det sedan i en ”power position” (armbågar något böjda), med musklerna under spänning i 30 till 60 sekunder. Men detta rekommenderas endast för avancerade killar.

inte varje övning använder rest-pause-tekniken. ”Av säkerhetsskäl gör vi det inte på quads, kalvar eller ryggtjockleksövningar som deadlifts, rack drar eller böjda rader”, sa SM. De gör raka uppsättningar för dessa övningar.

inte varje repintervall är mellan 11 och 15. På Widowmaker, till exempel, gör du en All-out uppsättning av 20 reps på squat med en tung vikt.

även vid vila-pausuppsättningar kommer reps att hamna mellan 20 och 30 för biceps-och tricepsövningar, och om du byter till hantlar över skivstänger eller maskiner på sammansatta övningar ökar du också reps.

reps kan vara höga, men det betyder inte att någon aspekt av träningen är lätt. På DC – anslagstavlor är ett vanligt tema behovet av att arbeta tillräckligt hårt för att framkalla ett positivt svar från varje rep.

” om killar slutade vara fitta i gymmet och faktiskt började trycka sig, skulle de se mycket mer muskeltillväxt”, sa SM. ”Det är därför vi vanligtvis bara har en uppsättning att slutföra, tekniskt fel. Du måste jobba hårt.”

eftersom jag har hört dessa ord tidigare, var jag tvungen att fråga: Hur skiljer det sig från högintensiv träning?

”Arthur Jones HIT hade 12 till 15 övningar gjorda på kretsmode, och han använde knappast uppvärmningssatser”, svarade SM. ”Visst, de använde låg volym och tränade till misslyckande, men det är där likheterna slutar.

” Dardens saker om att bara välja åtta övningar och stoppa misslyckande är ett steg i rätt riktning, men det skulle fortfarande inte fungera långsiktigt för avancerade killar. Och Mentzer hade den rätta tanken, men gick sedan långt från den djupa änden med träning efter misslyckande och pre-exhausts. Han kastade negativ, statik, droppar och allt utom diskbänken i sina uppsättningar. Hans praktikanter var toast.”

enligt SM är Doggcrapp den perfekta mellangrunden eftersom det gör att du kan kombinera de bästa aspekterna av All-out misslyckande träning med optimal träningsfrekvens.

skärning av Crapp

till utomstående kan DC-träning vara förvirrande, eftersom metoderna verkar ha skrivits i sten och samtidigt lämnas öppna för personlig tolkning. Gör ändringar i planen för tidigt efter start, och du kommer att känna Doggpounds vrede – DC: s ferventa anhängare – som säger att du ställer dig upp för misslyckande. Men om du inte ändrar programmet för att möta dina individuella behov, säger de att du ber om svaga resultat.

här är vad jag menar:

Trudel rekommenderar att varje DC-nybörjare börjar med vad som kallas en tvåvägs split. T Nation läsare skulle förmodligen känna igen det som en ABA, BAB split, som ser ut så här:

• vecka ett:
• måndag: träning a
• onsdag: träning B
• fredag: träning a
• vecka två:
• måndag: träning B
• onsdag: träning A
• fredag: träning B

varje ”a” träning riktar sig mot dessa kroppsdelar, i denna ordning:

1. Bröst
2. axlar
3. Triceps
4. Ryggbredd
5. ryggtjocklek

” B ” – träningen träffar dessa muskler, i denna ordning:

1. Biceps
2. underarmar
3. kalvar
4. Hamstrings
5. Quads

det är den ”skrivna i sten” – delen. ”Vi hatar verkligen det när killar börjar tweaking programmet och börja flytta kroppsdelar runt,” sa SM till mig. ”Dante har gjort detta i 17 år och har provat alla variationer. Jag vet inte varför folk tror att de behöver göra det bättre.”

jag kan berätta för honom varför: eftersom det är helt kontraintuitivt att träna stora, starka muskler som hamstrings och quads i slutet av B-träningen, efter att ha tränat mindre muskler som biceps, underarmar och kalvar.

SM har hört frågan om träningsordning många gånger tidigare och har ett svar: ”vi försöker sätta de svåraste övningarna sist så att vi inte behöver spara energi för resten av träningen om vi skulle göra dem först.”

när han hör den förutsägbara uppföljningen till sitt svar – ” Vad i helvete betyder det?– – han erbjuder lite förtydligande:

” efter att ha gjort en rak uppsättning squats, följt av en Widowmaker, är det sista du vill göra att träna mer. Det är därför vi sätter dem i slutet. Så vi kan vänta 15 minuter och sedan krypa ut ur gymmet.”

gammal Dogg, nya Tricks

nästa kommer träningsval – delen ”öppen för personlig tolkning”. För varje muskelgrupp väljer du tre övningar, som måste uppfylla två kriterier:

• de erbjuder de bästa resultaten för ansträngningen.
• de erbjuder dig den bästa chansen att avsevärt öka mängden vikt du lyfter över tiden.

så en militärpress är ett bra val för träning av axlar i träning A, eftersom du kan gå från 100 till 200 pund. Men en lateral höjning är ett dåligt val, eftersom du bara kan öka i mindre steg – från 25 till 50 pund, säg. I båda fallen skulle du fördubbla din styrka på den övningen, men fokus ligger på de råa siffrorna snarare än procentuella ökningar. (Det kommer att vara mer meningsfullt när du läser nästa avsnitt, där SM förklarar Doggcrapps inställning till progression och periodisering.)

dessa anses vara de bästa övningarna för varje kroppsdel:

barbellpressen på en platt bänk är avskuren, även om det är bra att använda hantlar. Om du verkligen inte kan motstå uppmaningen, rekommenderar Trudel bänkar som en powerlifter, med armbågarna tuckade.

• axlar:
• militärpress (stående eller sittande, med en skivstång eller Smith-maskin)
• hantelpress
• maskinpress
• Triceps:
• brett omvänd grepp Smith-maskinpress
• nära grepp press (skivstång eller Smith maskin)
• Dip
• tillbaka bredd:
• Pull-up eller chin-up
• Lat pulldown (bred, nära, omvänd, neutral)
• Pulldown maskin
• ryggtjocklek:
• marklyft
• skivstång böjd över rad (överhand eller underhand)
• Hammer Strength Row (detta är den enda ryggtjockleksövningen som du uppmuntras att använda rest-Pause-tekniken)
• Biceps:
• skivstång stående curl
• hantel alternerande curl
• kabel curl (någon bar fastsättning)
• underarmar:
• Hammer curl
• Pinwheel curl (en diagonal hammer curl, där du tar vikten till bröstet)
• skivstång omvänd curl
• underarm övningar använder raka uppsättningar uteslutande.
• kalvar:
• stående kalv höja
• sittande kalv höja
• åsna kalv höja

Doggpounders tåg kalvar med en rak uppsättning, 10 till 12 reps. låter lätt? Det är det inte. På varje rep gör du en fem sekunders negativ, håll i det helt sträckta läget längst ner i 15 sekunder och gör sedan en explosiv koncentrisk som kommer hela vägen upp på tårna. Enligt SM är kalvar en av de mest intensiva och smärtsamma kroppsdelarna att arbeta.

• Hamstrings:
• benkrullning
• rumänska eller styva ben dödlift
• Glute-skinka höjning
• Quads:
• Back squat
• Front squat
• benpress

alla quadriceps övningar görs med en rak uppsättning av fyra till åtta reps, följt av så mycket vila som du behöver, och sedan en Widowmaker – 20 reps – av samma övning.

när du har valt dina tre övningar för varje kroppsdel, slår du dem i träning A eller B och roterar sedan genom dem. (Du hittar ett komplett provträning i slutet av den här artikeln.)

så Första gången du gör en, använder du ditt första val av varje övning. Nästa gång använder du ditt andra val och tredje gången använder du ditt tredje val. Således gör du sex olika träningspass-tre vardera av A och B – under de första två veckorna, upprepa sedan dessa träningspass i veckor tre och fyra.

övningarna du väljer ska återspegla dina behov och mål. ”Om du har ett svagt Bröst, vill du inte göra skallekrossar för dina triceps,” sa SM. Du skulle välja dips eller nära grepp bänkpressar istället, vilket ger dig en extra övning för bröstet utan att fuska dina triceps.

intressant är Doggcrapp-anhängare agnostiska när det gäller Träningsutrustning. De kommer att träna med skivstänger, hantlar, kablar, Hammarstyrkmaskiner och till och med den allmänt fördömda Smith-maskinen.

” du kommer att gå tom för övningar med fri vikt ganska snabbt”, förklarade SM. ”Dessutom tillåter maskiner dig att komma in i olika mekaniska positioner och grepp. Det är inte en sista utväg. Det är en vanlig del av programmet.”

jag frågade SM hur ofta ska du byta övningar. Svaret är ganska enkelt: ”Så snart du inte längre lägger vikt i baren, eller om dina framsteg har minskat avsevärt, vet du att det är dags att byta upp träningen.”

enligt Trudel är en av de värsta sakerna du kan göra att byta övningar medan du fortfarande får styrka på ditt nuvarande program. Tanken är att pressa allt du kan ur varje övning du gör. När du har toppat ut, prova något annat … och pressa skiten ur den också.

” du kan alltid komma tillbaka till den ursprungliga träningen efter några fler cykler”, sa SM till mig. ”Du kommer faktiskt att bli förvånad över hur mycket mer vikt du kan hantera när du kommer tillbaka till det.”

Cardio är Crapp

Doggcrapp, till skillnad från HIT och några andra allt-eller-ingenting träningsfilosofier, inkluderar vanlig cardio. Trudel rekommenderar att de flesta killar börjar med tre till fyra 30-minuters sessioner med lågintensiv kardio på icke-träningsdagar.

”vi brukar göra det före frukost så vi använder fett istället för glykogen för energi”, sa SM.

vad sägs om högintensiv intervallträning, kampsport eller sport i allmänhet?

” om du tror att du kan göra HIIT eller MMA, eller till och med spela flaggfotboll på helgerna, så är du ute av ditt sinne”, förklarade SM. ”Träningen är alldeles för intensiv för att kunna göra något av det på dina lediga dagar.”

en Dogg med vingar

hittills verkar det jag har beskrivit som ett komplett träningsprogram. Du har Wipeout-intensitet styrketräning, med lågintensiv cardio på dina icke-träningsdagar. Vad mer kan det finnas?

Stretching. Och inte den typ som känns bra, eller som du gör för att förbättra rörlighet eller funktion. De kallar det ”Extrem” stretching, vars mål är att expandera fascia som omger muskelbukarna, så att muskeln blir större än den annars skulle göra.

”Dante fick det från John Parrillo tillbaka på 80-talet”, sa SM. ”Det gjordes en särskild studie på fåglar som visade efter att de sträckte en muskel och gjorde en biopsi på vingen, det hade en signifikant ökning av muskelfibrer och storlek.”

oavsett om du håller med teorin eller inte – den citerade studien var från mitten av 1990-talet och involverade fåglar som inte behövde flyga efter att forskarna slutade sträcka sina vingmuskler – det är en integrerad del av DC-programmet och inte tas lätt. Faktum är att sträckorna vanligtvis görs med extra vikt. En sträcka för bröstet, till exempel, kan innebära att du håller några relativt tunga hantlar i bottenpositionen på en platt hantelfluga.

” du måste försöka hålla varje sträcka i 60 till 90 sekunder, även om de flesta bara kan hantera 30 sekunder eller så först”, förklarade SM. ”Det är helvetet.”

Crapping över hela din bok

gå in i något gym och du kommer att se två typer av människor som bär loggböcker runt: absoluta nybörjare och riktigt avancerade killar.

tyvärr faller de flesta av oss direkt in i det mellersta området.

”loggboken är hela programmet”, sa SM till mig. ”Hur i helvete ska du gå vidare om du inte ens vet vad du lyfte för två veckor sedan?”

det är därför varje enskild DC – träningspass – från de faktiska arbetsuppsättningarna till sträckorna – dokumenteras noggrant.

” med mina metoder hålls du ansvarig för dagens träningspass jämfört med förra gången du gjorde exakt samma träning”, förklarade Trudel i en intervju för några år sedan. ”Mina praktikanter ser tillbaka på sina loggböcker och upptäcker att de ibland lyfter 50 till 200 pund tyngre på dessa övningar månader senare. Vad gör det lika? Anpassning och snabb ackumulering av muskelmassa.”

spendera lite tid på att surfa genom inläggen och du kommer att se en hel del omnämnanden av ”slå loggboken.”

om det finns en sak att lära av Doggcrapp utbildning som gäller bara om något annat system du försöker, detta kan vara det viktigaste.

Valpöverdelar och Doggy Downers

ett vanligt klagomål från personer som inte är bekanta med DC är att det är ren förintelse utan avkoppling.

här på T Nation vet vi att alla program som är värda papperet det är skrivet på har någon form av periodiseringsmodell för att hantera trötthet och låta dina muskler återhämta sig helt. Det hjälper dig också att undvika att tänka så mycket som överträning; om du vet vad du ska göra nästa, finns det mindre frestelse att hoppa från plan till plan, vilket garanterar mediokra resultat.

” vi kallar det för att det är bokstavligen vad vi gör,” sa SM. ”Explosionen är sex till 12 veckors helvete. Du jobbar din röv i gymmet och skjuter dig själv till gränsen för varje träningspass. Loggboken berättar hur intensiv du behöver vara.”

det följs av en” kryssning ” på någonstans mellan 10 och 14 dagar.

när du bestämmer dig för att avsluta explosionen är mer av ett personligt val. ”Om du känner dig motiverad och håller dig hungrig kan du fortsätta spränga,” förklarade SM. ”Alla kommer dock att vara olika. Om du behöver mer återhämtning bör du bara spränga var sjätte vecka eller så. Om inte, kan du vara på den högre änden av spektrumet.”

så vad gör du när du kryssar? Vanligtvis, inte en jävla sak.

”de flesta killar kanske inte ens går in i gymmet för de 10 dagarna”, sa SM. ”Och om de gör det, kommer de förmodligen bara att göra några kardio eller några lättare raka uppsättningar. Hela poängen är att ge din kropp en paus.”

tyvärr blir vissa nybörjare så glada över sina senaste vinster i muskelstorlek att de helt försummar kryssningsdelen och fortsätter att spränga i månader.

” det är ett säkert sätt att bränna ut helt”, sa SM. ”Min stora indikator är hunger. När jag börjar känna att jag inte kan stoppa sex måltider längre är det vanligtvis dags att kryssa.”

en Diet som är helt Crapp

vilket leder oss till en annan integrerad del av DC-programmet: diet.

” om jag var tvungen att jämföra det med någonting, skulle jag säga att det är mer som g-Flux-konceptet”, erbjöd SM. ”Dante vill att hans praktikanter ska vara mänskliga masugnar.”

det innebär att skapa en enorm efterfrågan på mat via otroligt hård träning och sedan tvinga din kropp att acceptera mer. Som allt annat vi har lärt oss om DC är det inte så roligt som det låter.

i en sprängfas konsumerar DC-praktikanter vanligtvis 2 gram protein per kilo kroppsvikt, fördelat jämnt över sex måltider. Så en 180-pund kille kommer att ta in en jättestor 360 gram protein per dag, eller 60 gram per måltid. Det motsvarar en 8-ounce ländbiff med allt fett trimmat av, eller 3 skopor av Lågkolhydratmetabolisk enhet.

” de flesta av killarna har en viss tid på dagen där de helt skär ut kolhydrater, ” sa SM. ”Det är vanligtvis fyra till sex timmar innan de går och lägger sig, så deras sista måltider är ganska mycket uteslutande protein och några grönsaker.”

det enda tillvägagångssättet till det är om du tränar på natten; du bör alltid ha en shake efter träningen.

under en kryssningsfas skulle du gå ner till fem måltider om dagen och cirka 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt.

” det här är hur jag har hittat genom försök och fel att jag kan hålla mig själv och människor jag tränar ganska mager, men ändå få dem att vinna i högsta takt”, skrev Trudel i ett foruminlägg. ”Jag är inte en kaloriräknare alls. Jag är en proteingramräknare.”Och eftersom alla Trudels praktikanter tar in mycket stora mängder protein, vet han omedelbart vad han ska ändra om de inte går upp i vikt. Enligt hans foruminlägg kommer han att rekommendera mer enkelomättade fetter, linfrön och kolhydrater.

Talking Crapp

som du kan föreställa dig, t Nation tränare och bidragsgivare jag undersökte är inte helt ombord med Doggcrapp. Mike Robertson, till exempel, tar problem med ordningen på övningar i DC träning:

”varför i hela friden skulle du prioritera biceps och underarmar över fyrhjulingar och hamstrings? Låt oss tänka på långsiktig träning här. Om du ständigt prioriterar bröstet och axlarna över ryggen, slår på bröstet när du är den färskaste och ryggen när du har minst energi, ställer du dig upp för gemensamma problem. Ur kroppsbyggnadssynpunkt kan jag se motiveringen. Men förutom det är det inte meningsfullt.”

den intensiva muskelsträckningen provocerade denna kommentar från en annan tränare:

”det påminner mig om de människor som hänger vikter från sina dongs, i hopp om att få mer Storlek ut av det. Visst, om du låter gravitationen ta över och traumatisera dig själv, kommer du förmodligen att få lite tillväxt. Men jag vill inte gå igenom den där skiten.”

och då finns det en fråga jag har som kanske är mer grundläggande: om metoderna fungerar så bra för snabb hypertrofi, varför är inte DC-träning mer populär än den är?

en anledning, SM berättade för mig, är att det är ett system utformat för endast ett syfte: extrem muskeltillväxt. Om du inte är en extremt seriös kroppsbyggare, villig att vända en stor del av ditt liv och en stor andel av din energi, är det inte för dig. Om du är en seriös idrottsman, fritids-eller konkurrenskraftig, är det inte för dig.

termer som ”funktionell” och ”sportspecifik” är kontroversiella-de betyder något lite annorlunda för alla som använder dem – men oavsett hur du definierar dem är Doggcrapp nästan säkert motsatsen.

och för någon som är under mycket stress med arbets-eller familjeförpliktelser kan DC vara det värsta möjliga valet av träningssystem. Det skulle köra dig i marken.

men även bland kroppsbyggare finns det något motstånd, möjligen för att DC ser bedrägligt enkelt ut på papper. Som ett forum affisch uttryckte det, ” på mindre än en timme, jag fick genom bröstet, axel, tris, och tillbaka bredd och tillbaka tjocklek. Trots att jag lämnade gymmet helt och helt torkade (på gränsen till puking, faktiskt), fortsatte en del av min hjärna att berätta för mig att jag inte hade gjort tillräckligt.”

sedan igen, popularitet är inte poängen.

”jag tror att folk har fått mig fel genom åren”, skrev Trudel i ett nyligen publicerat foruminlägg. ”Jag försöker inte driva DC-träning på någon. Jag kan skita i hur du tränar. Jag gör inte infomercials, böcker eller videor. Så Be inte någon att bevisa för dig varför du borde träna . De har redan visat sig varför de vill fortsätta träna på detta sätt.”

även om jag just har börjat experimentera med DC-träning, är det mest meningsfullt för mig. Det är roman, men det är inte kul. De potentiella fördelarna med min kroppsbyggnad verkar andra världsliga, men jag är inte säker på om jag vill ta den typen av risk med mina axelförband. Och jag vet att jag inte vill följa DC-dieten och dunka ner nära 400 gram protein om dagen.

så jag är kvar med detta: Jag beundrar helvetet av Trudel och SM för deras intelligens, passion och engagemang för strävan efter muskelbyggnad. Jag kan bara inte se mig själv följa den vägen.

Bonus: en komplett Doggcrapp träning

jag satte ihop detta prov DC träning, med sm vägledning, för att visa dig hur systemet passar ihop. Som förklarats tidigare väljer du tre olika övningar för varje muskelgrupp och gör en av dem per träning. Så i varje sprängfas har du tre olika A-och B-träningspass, som tar två veckor att slutföra. Efter två veckor upprepar du cykeln och lägger till vikt och/eller reps med varje övning.

snabba anteckningar:

• gör en till tre uppvärmningssatser före varje övning. Hoppa inte över uppvärmningar helt, för någon övning.
• varje rep ska bestå av en kontrollerad excentrisk (sänkning) och en snabb koncentrisk (lyftning).
• vila så länge du behöver mellan uppsättningar.

följande diagram använder tre definitioner som är specifika för Doggcrapp:

• RP: vila-paus
• SS: raka uppsättningar
• WM: Widowmaker

kom ihåg att en träning träffar bröst, axlar, triceps, Ryggbredd och ryggtjocklek, i den ordningen. B träning tränar biceps, underarmar, kalvar, hamstrings och quads.

vecka 1

träning A1

övning	uppsättningar	Reps
skivstång lutning bänkpress	1	11-15 RP
hantel sittande militär press	1	15-30 RP
Dip	1	15-20 RP
bred grepp lat pulldown	1	15-20 RP
Deadlift	2	5-8 eller 9-12 SS

träning B1

övning	uppsättningar	Reps
Barbell curl	1	20-30 RP
Hammer curl	1	11-20 SS
stående kalv höja	1	10-12 SS *
Glute-skinka höja	1	15-20 RP
benpress	2	4-8 SS + WM

* explodera till toppen, utför en 5-sekunders negativ och sträck sedan längst ner i 15 sekunder på varje rep.

träning A2

övning	uppsättningar	Reps
hantel platt bänkpress	1	20-30 RP
Barbell sittande militär press	1	11-15 RP
bänkpress med nära grepp	1	11-15 RP
hammare styrka pulldown maskin	1	15-20 RP
skivstång böjd-över rad	1	10-12 SS

vecka 2

träning B2

övning	uppsättningar	Reps
Preacher curl	1	20-30 RP
skivstång omvänd curl	1	11-20 SS
benpress kalv höja	1	10-12 SS
liggande benkrullning	1	15-20 RP
tillbaka knäböj	2	4-8 SS + WM

träning A3

övning	uppsättningar	Reps
Hammer styrka platt bänkpress	1	11-15 RP
Smith maskin sittande militär press	1	11-15 RP
EZ-bar skallkross	1	15-30 RP
Close-grip chin-up	1	15-20 RP
T-bar rad	1	10-12 SS

träning B3

övning	uppsättningar	Reps
hantel curl	1	20-30 RP
Pinwheel curl	1	11-20 SS
sittande kalv höja	1	10-12 SS
maskin hack squat	2	6-10 SS + WM
skivstång rumänska marklyft *	1	10-15 SS

* den enda gången du tränar hamstrings efter quads är när du gör rumänska och styvbenta dödliftvariationer. De visas bara i träning med benpressar eller maskinhack squats, så du undviker att stressa dina nedre ryggstabilisatorer efter att de redan har utmanats med övningar som främre eller bakre squats.

två försiktighetsåtgärder:

1. flera veckor in i din första sprängfas kan du känna dig mer nedslagen än vanligt. Ta gärna av en fredagsträning, använd långhelgen för att återhämta dig och börja om på måndag.
2. om du är över 35, kanske du vill gå för fler reps med något lättare vikter på resten-paus uppsättningar. Så du skulle skjuta för 15 till 20 totala reps, snarare än 11 till 15.

men viktigast av allt är att logga varje rep i varje träningspass och fortsätta cykla genom dessa träningspass så länge du fortfarande ”slår loggboken” och gör vinster. Kom ihåg, om du inte slår boken, slår du bara ditt kött.