hur man gör smartare Cardio träning utan att offra muskelmassa
gör fler armhävningar på bara två veckor med GQ dagliga e crash course.
oavsett hur oattraktiv du kan hitta utsikterna för en tuff cardio dag, du vet också att tuffa cardio dagar är verkligen, riktigt bra för dig. De får svetten att flyta, de är bra för ditt hjärta, och var och en är ett utmärkt tillfälle att komma ikapp på din podcastkö. Men det finns en möjlig nackdel med cardio, men det har ingenting att göra med dina känslor om att göra det: Det kan bränna muskler förutom att bränna fett, och muskler är vanligtvis inte något som de flesta gymentusiaster är angelägna om att offra.
Chris Hinshaw, Reebok—idrottsman och grundaren av aerob kapacitet i Cookeville, Tennessee, har länge hjälpt många CrossFit—mästare-Mat Fraser och Rich Froning, för att bara nämna några-lära sig att hitta denna exakta balans i sina uppdrag att bli den starkaste mannen på jorden. För att säkerställa att dina flitiga konditionsträning inte påverkar dina flitiga ansträngningar för att flytta mer vikt runt, bad vi honom att dela några av hans tips. Oavsett om de driver dig till ett utseende i nästa CrossFit-spel är det självklart helt upp till dig.
byt upp saker (ännu oftare än du tror att du borde)
om du är intresserad av att släppa några pund innan strandsäsongen träffar, eliminera inte dina styrketräningsdagar helt och ersätt dem med utökade kardio sessioner. Fortsätt dela din tid ganska jämnt mellan de två—två till tre dagarna per vecka av varje—och var säker på att du i båda inställningarna inte tillåter din kropp att vänja sig vid någonting. Kardio-och styrketräningsaktiviteter finns i alla former och storlekar, och om din består av identiska fem mil körningar och identiska 45-minuters viktrumssessioner gör du det fel. Att förlita sig för mycket på en typ av träning kommer att få dig att sakna några muskelgrupper som du borde slå hårdare.
”Running är bra, men om du bara kör, använder du samma muskler om och om och om igen, och medan dessa muskler kan stärkas, blir många andra muskelgrupper helt ignorerade,” förklarar Hinshaw. Försök att ersätta din nästa löpbandssession för ett varv simma, eller hoppa över tung bänk dag till förmån för en högintensiv krets träning.
hoppa inte över att springa helt och hållet
ledsen, motvilliga trottoar-pounders: för att bevara frukterna av ditt styrketräningsarbete, bör din kardiobehandling innehålla åtminstone lite löpning. Varför? ”När du springer måste du stödja din kroppsvikt”, förklarar Hinshaw. ”På en roddare, en stillastående cykel eller i poolen stöds din kropp av ett föremål eller av själva vattnet. Om du kör och utvecklar en högre nivå av komfort som stöder din egen struktur, kommer den styrkan att överföras.”Det är den hemliga fitness två-för-en du inte kan missa.
ompröva fördelarna med fastad cardio
fastad cardio—kör på tom mage—kan vara ett bra sätt att bränna fett. När fettet tar slut tappar kroppen emellertid sina proteinbutiker i form av muskelmassa, vilket begränsar mängden kvar för att reparera och bygga ny muskelvävnad. När du försöker bli starkare är det inte en idealisk situation. För att förhindra att din kropp äter bort sig själv, tänk på att få lite bränsle i kroppen först. Det kan innebära att äta före en morgonträning, till exempel, eller flytta dina träningspass till eftermiddagen eller kvällen, när du har haft chansen att lagra lite energi under dagen.
zon inte hela vägen ut.
oavsett vilken form din kardio tar, gör det inte med samma hastighet och intensitet tills timern äntligen träffar 60 minuter. ”Du vill att hela spektrumet av muskelfibrer ska utvecklas under dina träningspass,” förklarar Hinshaw. ”Om du bara håller fast vid en hastighet, kommer din kropp bara att veta hur man kör med den hastigheten, och alla fibrer du försummar kommer inte att vara tillgängliga för dig längre.”
exekvering på detta tips kräver bara lite kreativitet. Om du kör två gånger i veckan, ägna en av dessa dagar till intervallträning och den andra till en längre, stadig körning. Om du är på cykeln, blanda i några hill sprints med dina längre resor. Genom att välja cardio som också uppmuntrar till styrka, kommer du att minimera chanserna för den typ av viktminskning du inte vill ha.
prova detta schema ut
om du är redo att finjustera en kardiobehandling men inte är säker på var du ska börja, ge Hinshaws tre dagars körprogram ett skott. På den första dagen, prova en tio minuters löpband träning där du gör en all-out sprint i fem sekunder, varje minut i minuten, och sedan tillbaka till en återhämtning takt för resten av det. (Ja, det är en tio minuters träning. Om du är ärlig om all-out sprint, lita på oss—det kommer att räcka.)
på den andra dagen, gå för en mer konventionell lång sikt på 10K eller halvmaraton takt-vad dessa termer betyder för dig. Slutligen, på den tredje dagen, prova en 25-minuters intervallträning: en minut lång uppvärmning, följt av fyra perioder med lika förhållanden mellan arbete och vila. Tre minuters sprint och tre minuter i återhämtningshastighet är till exempel ett bra ställe att börja.
”högintensitetsintervallträningen kommer att utveckla snabba muskelfibrer och skapa trötthet”, säger Hinshaw. ”Den långsammare, mer steady-state cardio kommer att utmana långsamma återhämtningsfibrer. Du arbetar båda ändarna av spektrumet och försummar inte längre några muskelgrupper.”Och du kan göra allt utan att behöva oroa dig för att de hårt förvärvade vinsterna tyst kommer att slösa bort.