hur man gör Squat-stötar, för att du måste göra dem någon gång

standard burpee är med rätta känd som kungen av kroppsvikt övningar, arbetar flera muskelgrupper samt förbättrar kardiovaskulär träning. Det är dock också fruktansvärt svårt. Lyckligtvis finns det en något enklare version av burpee som kommer att ge många av samma fördelar utan att lämna dig en trasig röra på golvet i gymmet. Möt squat thrust.

låt dig inte luras att tro att squat-stötar är enkla bara för att vi har kallat dem en nybörjarversion av burpee. Du kommer fortfarande att stärka musklerna över hela kroppen och vrida upp din hjärtfrekvens. Underkroppsmusklerna i synnerhet-dina quads, glutes och hamstrings – är uppmanade, och du kommer säkert att känna en squat thrusts session i din kärna och axlar nästa dag också.

hur man gör Squat Thrust

Stå med fötterna axelbredd från varandra. Böj ner och lägg händerna på golvet. Sparka ut fötterna bakom dig så att du hamnar i en övre press-up position, sedan hoppa fötterna tillbaka till händerna och stå upp. Vid denna tidpunkt när du gör en full burpee exploderar du i luften och kastar händerna över huvudet, men det här är inte en full burpee, så du behöver inte göra något av det. Istället släppa ner och göra en annan squat dragkraft, och sedan en annan. Fortsätt så många reps som möjligt på en minut, eller vad som helst annat intervall du gör för en krets.

Squat Thrust Variations

Burpee

när du har squat thrust down, är det dags att ta upp det med en full burpee. Släpp ner och utför squat dragkraft som vanligt, men när du står hoppa upp och lyfta händerna ovanför huvudet. Landa mjukt och gå rakt in i nästa rep.

Press-up burpee

nästa nivå upp från standard burpee innebär att du gör en press-up längst ner på varje rep. släpp ner och sparka fötterna tillbaka till en press-up-position, utför en press-up, kom sedan tillbaka och hoppa, höja händerna ovanför huvudet. Tillägget av press-up kommer att göra dina överkroppsmuskler, särskilt bröstet och triceps, arbeta hårdare.

Squat dragkraft till hantelpress

du behöver inte göra press-ups för att beskatta din överkropp under en burpee om du inte vill. Ta istället en uppsättning lätta hantlar, helst med sexkantiga vikter så att de kommer att ge en stabil bas under träningsdelen. Håll hantlarna, släpp ner i en press-up-position och utför din squat-dragkraft, och när du står upp igen trycker du på vikterna rakt upp från axlarna. Detta fungerar armar och axlar, och om du verkligen vill upp överkroppen ante, du kan alltid göra en press-up under övningen samt.