hur man vänder Diet ordentligt –’ steg för steg ’för att passa dina mål

i det här inlägget kommer vi att gå igenom ett’ steg för steg ’ för hur man vänder diet ordentligt. Du lär dig rätt sätt att öka dina kalorier och vad du ska äta för dina egna mål. Du kommer också att ta reda på när du ska sluta omvänd bantning. Innan vi dyker in är det viktigt att du vet om omvänd bantning är rätt för dig – det är inte en storlek som passar alla! Så om du inte redan har gjort det, läs mitt tidigare inlägg. Detta förklarar hur omvänd bantning fungerar och om det är rätt för dig.

hur man vänder Diet ordentligt

det snabba svaret på hur man vänder diet ordentligt? Genomgå gradvis, kontrollerad ökning av ditt kaloriintag. Men rätt mängd kalorier skiljer sig från person till person.
genom omvänd dieting tränar du långsamt ämnesomsättningen för att anpassa sig till mer mat. Men inte alla livsmedel är lika. Olika mängder makronäringsämnen passar olika mål. Det rekommenderas därför att träna dina egna personliga makronäringsmål. Det är också användbart att veta hur man ökar dem i rätt mängd för dig.

dessa steg täcker hur du hittar denna information och skräddarsy din omvända diet till dina mål. Då kan du börja, säker på att du vet hur man vänder diet ordentligt.

så, låt oss komma igång!

hur man vänder Diet ordentligt: träning

innan vi börjar number crunching, låt oss först röra på träning. Vissa justeringar av dina träningspass sammanfaller med hur man vänder diet ordentligt.

när ditt kaloriintag går upp är det en bra tid att starta ett nytt viktträningsprogram. Använd dina extra kalorier för att skulptera din figur och njut av den nya styrkan som kommer med mer energi!

tung motståndsträning har fördelar på ämnesomsättningen på kort sikt och på lång sikt. Kortsiktiga fördelar inkluderar revving upp ämnesomsättningen efter träning. Motståndsträning bygger också muskler. Detta ökar din ämnesomsättning på lång sikt.

om du är en hjärtfläkt kan du behöva ’avsmalna’ om du vill ha det bästa från din omvända diet. När du ökar ditt energiintag, minska frekvensen av kardio sessioner.
nu vet du rätt typ av träning för att hjälpa dig att vända kosten ordentligt, låt oss gå vidare till kalorier och makron.

hur man vänder Diet ordentligt: steg för steg

följande steg för steg guide om hur man vänder diet ordentligt kan verka lite skrämmande. Det innebär lite mental ansträngning att först utarbeta några nyckeltal. Men du behöver bara göra dessa steg en gång! När du har denna information är du redo att vända den kosten.

1. Upprätta baslinje kaloriintag

för att vända kosten ordentligt måste du veta ditt baslinjeintag. Stora hopp i ditt kaloriintag kan chocka din kropp, vilket inte ger det en chans att anpassa sig. Detta kan resultera i fettförstärkning. På samma sätt kommer för liten förändring inte att låta din kropp lära sig. Vi måste först räkna ut hur många kalorier du för närvarande konsumerar, så vi vet vad vi lägger på toppen.

om du har en kalorikontrollerad diet kanske du redan är väl medveten om ditt dagliga intag. Om inte, ta dig en enkel matvägningsskala. Ladda sedan ner en kalorispårningsapp. Jag rekommenderar MyFitnessPal. Denna app gör det enkelt för dig att också spåra dina makron, vilket kommer att hjälpa senare i processen.

när du går om din dag, spåra din mat. Efter några dagar har du en bra uppfattning om ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag. Detta är ditt baslinje kaloriintag. När jag började var min 1800 kalorier. Vi kommer att använda den här siffran som ett exempel under resten av dessa steg.

2: Träna dina makronäringsämnen mål

en del av hur man vänder diet ordentligt är att få en förståelse för makronäringsämnen. Att få rätt makronäringsbalans för ditt mål ger de bästa resultaten.

Protein

proteiner består av essentiella aminosyror. De kallas ’väsentliga’ eftersom du inte kan göra dem själv. Så du behöver få tillräckligt med protein i din kost! Detta gäller inte bara för dem som vill bygga muskler. Protein ger kroppens byggstenar och är nyckeln till att återställa din kropp till hälsa.

på baksidan är det möjligt att få för mycket protein. Den genomsnittliga personen behöver cirka 0,8 g protein per kg kroppsvikt. Även professionella idrottare har en övre gräns för användbart protein (Hoffman et al., 2006).

så, hur mycket protein behöver du verkligen? Om du vill veta hur man vänder diet ordentligt, bör du träna ditt kalorimål för proteinmål. Antalet gram protein du behöver en dag beror på din kroppsvikt och din aktivitetsnivå. Det beror också på om du är gravid:

• inte särskilt aktiv (stillasittande jobb, lätt träning): 0, 8 kg per kilo
• aktiv (träning regelbundet, aktiv livsstil) eller gravid: 1, 3 g per kilo
• extremt aktiv (idrottare och idrottare): 1, 4 g per kg för uthållighetsidrottare, 1.7g per kg för styrka och kraft idrottare (Institute of Medicine i National Academies, 1997)

hur man beräknar proteinmål

för att träna ditt proteinmål i gram, ta din kroppsvikt i kilo och bestäm vilket rekommenderat proteinintag som bäst passar din livsstil. Multiplicera dessa tillsammans för att få ditt baslinjeproteinmål i gram.

min kroppsvikt är cirka 58 kg, och jag tränar regelbundet i gymmet, så jag bestämmer att jag behöver 1,3 g per kilo kroppsvikt:

58 * 1.3 = 75.4 g

jag behöver i genomsnitt 75 g protein per dag. Hur ser det ut i kalorier? Protein har 4 kalorier per gram. Så, för att sedan få ditt kalorimål för protein, multiplicera proteinmålet du utarbetade ovan, genom att 4:

75 * 4 = 300 kalorier

jag fann att jag behövde konsumera cirka 300 kalorier protein per dag. Nu har du ditt proteinmål, se till att du träffar detta dagligen. Om du för närvarande inte får tillräckligt, bör detta vara det första som säkerställer att du ändrar. Så vad gör vi med de återstående kalorierna? Det är här kolhydrater och fetter kommer in.

kolhydrat och fett

fett och kolhydrater utgör resten av dina kalorier. Min baslinje kaloriintag var 1800 kalorier. Mitt proteinmål (beräknat i steg 2) var 300 kalorier. Jag subtraherar mitt proteinmål från mina baslinjekalorier, för att få resten:

1,800 – 300 = 1,500 kalorier kvar

det finns ingen hård och snabb regel kring hur dessa kalorier ska delas upp i fett och kolhydrater. Dietist Katie Coles, MS, RD rekommenderar en 60/40 delning mellan kolhydrat och fett, och valet om hur man delar upp det är helt ditt.

men när det gäller hur man vänder diet ordentligt bör du få rätt balans beroende på ditt mål. Vi kommer nu att diskutera varje makronäringsgrupps roll om dina mål. Detta hjälper dig att ta ett mer taktiskt tillvägagångssätt när du fördelar dina återstående baslinjekalorier.

kolhydrater

är du omvänd bantning för att se muskelmassa eller förbättra prestanda under träning? Då kanske du vill fördela de flesta av dina återstående kalorier till kolhydrater. Kolhydrat är kroppens föredragna energikälla för intensiv träning. Högre kolhydratintag förbättrar din träningsprestanda (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365988). Det minimerar också muskelnedbrytning när du tränar.

fetter

föredrar du träning med lägre intensitet? Då kanske du föredrar att fördela en större del av dina återstående kalorier till fett. Under längre perioder med lägre intensitetsträning är fetter en betydande energibidragsgivare. Fett bidrar upp till 60% av energiförbrukningen under lågintensiv träning (Askew, 1984).

fett är också tätare i kalorier per gram. Så om du skulle kämpa med att äta tillräckligt med extra mat, kan det vara bäst för dig att välja en högre andel fett. Det hjälper dig att se till att du får tillräckligt med kalorier om du har en hektisk livsstil eller inte vill känna dig för full.

3. Fördela återstående kalorier

nu är du beväpnad med rätt kunskap om makronäringsämnen. Dags att ta vårt nästa steg i hur man vänder kosten ordentligt.

du borde nu ha bestämt vilket makronäringsämne som är bäst för dig på högre nivåer. Oavsett ditt mål rekommenderas inte att skära ut en matgrupp helt. Ett obalanserat makronäringsintag utgör inte hur man vänder kosten ordentligt. Detta kan skada din hormonbalans och ämnesomsättning. Att läka dessa system är hur man vänder diet fungerar. Så du vill sträva efter en ganska jämn uppdelning mellan kolhydrat och fett.

upprätta mål för kolhydrater och fett

jag gick med råd från dietist Katie Coles och delade mina återstående kalorier 60/40. Mina återstående kalorier efter att ha subtraherat mitt proteinmål (steg 2) från mitt baslinjeintag (steg 1) Var 1500 kalorier. För att få 60% respektive 40% gör jag följande beräkningar:

1,500 * 0.6 = 900 kalorier 1,500 * 0.4 = 360 kalorier

jag hade varit på låg kolhydrat diet under en lång tid när jag började omvänd bantning. Mitt främsta mål var att få tillbaka energin för träning och muskelmassa som jag hade förlorat. Så bestämde jag mig för att den större delen av mina återstående kalorier (60% eller 900 kalorier) skulle komma från kolhydrater. Den mindre delen (40%, 360 kalorier) skulle komma från fett.

det är användbart att känna till dina kolhydrat-och fettmål i gram. Använda MyFitnessPal, så här kommer du sannolikt att spåra din mat. Kolhydrat har 4 kalorier per gram och fett har 9. För att få mina mål för kolhydrat och fett gjorde jag följande beräkningar:

kolhydrat: 900 / 4 = 225g

fett: 360 / 9 = 40g

jag behövde sikta på 225g kolhydrat och 40g fett per dag som baslinje. Medan ditt proteinmål förblir konstant kommer kaloriökningar att komma från kolhydrater och fett. Du kan ändra dessa procentsatser hela tiden. Det beror på vad du tycker fungerar bra för dig. Vi kommer att täcka hur man håller ett öga på detta i nästa steg om hur man vända diet ordentligt.

4. Börja öka

nu bör du ha dina baslinjekalorier (steg 1) och dina makronäringsmål (steg 2 och 3). Andas en suck av lättnad – du kan äntligen lägga ner dina räknare! Det är dags att börja planera din ökning av kalorier.

för att bestämma hur du ska vända kosten ordentligt, vill du bestämma hur snabbt du ska öka. Detta är olika beroende på dina mål. Är ditt primära fokus för att få muskelmassa eller prestanda? Mer betydande ökningar leder till snabbare vinster. Det betyder att en snabbare omvänd kan vara rätt för dig.

detta tillvägagångssätt gynnar också de som kämpar med binge äta eller begär. Dietist Katie Coles rekommenderar att du ökar i linje med dina kalorimål med 6-10% per vecka. Hon föreslår också att ge dig själv en hoppstart, du kanske vill öka din ökning under den första veckan. Detta kan vara upp till 15%.

en långsammare ökning är bättre om du är orolig för att få fett. Detta tillvägagångssätt är bäst om du vill avsmalna en restriktiv diet utan att lägga på tyngden igen. Hur man vänder diet ordentligt för detta mål? Minska bara det belopp du ökar med. Coles rekommenderar en konservativ ökning med 2-5% per vecka.

5. Mätning och spårning

om du vill lära dig att vända diet ordentligt för din individuella kropp, vill du spåra vad du äter. Du måste också hålla ett öga på dina framsteg. Du kan sedan göra informerade justeringar av din omvända diet.

spåra matintag

en matvägningsskala är nödvändig om du inte är van vid att spåra makron och kalorier i maten du äter. Detta i kombination med MyFitnessPal app kan du enkelt se till att du träffar dina mål. Jag är försiktig med att mäta mat till exakt gram för länge, eftersom det kan bli obsessivt. Efter ett tag lär du dig lite mer om vad som finns i din mat och hur mycket du ska äta. Jag rekommenderar att du avsmalnar den exakta vägningen. Gå med ögat efter att du känner dig säker på din kunskap om vad som finns i din mat.

spåra fysiska förändringar

din kroppsvikt kommer att öka något när du ökar ditt kaloriintag och sedan ’jämna ut’ när det justeras. Att väga dig själv regelbundet är ett sätt att se till att detta händer korrekt. Men att göra detta för ofta kan också bli besatt. Dessutom kan viktfluktuationer orsakas av många andra saker. Vattenretention, där du befinner dig i din menstruationscykel, eller till och med när du senast gick på toaletten kan ha effekt.

det är därför jag rekommenderar att du också spårar dina framsteg visuellt. Om du tränar medan du är omvänd dieting, är ett par pund på skalan inte nödvändigtvis kroppsfett. Muskeln väger mer än fett, och det kan se bra ut på din kroppsbyggnad.

När ska man stoppa omvänd Dieting

vi har nu täckt hur man vänder diet ordentligt. Men när ska du sluta?

om du vänder för att avta en restriktiv diet, eller för att du var trött på att försöka hålla en låg vikt på löjligt minimala kalorier, sluta när du är nöjd med ditt matintag och vikt.

om ditt primära mål var att förbättra atletisk prestanda eller muskelmassa, kan du fortsätta öka. Detta gäller även för dem som funderar på att kickstart ämnesomsättningen efter en viktminskning platå. Men det kommer punkten på din omvända diet när din ämnesomsättning slutar anpassa sig till extra kalorier. Den kontrollampa tecken på detta är att du börjar gå upp i vikt linjärt. Du kan också se en platå i atletisk prestanda eller muskelmassa.

avsmalnande gradvis och TDEE

Detta är den punkt där du slutar omvänd bantning. Avsmalnande tillbaka ner bör vara så gradvis en process. Precis som du mätt dina kaloriökningar, bör du gradvis minska.

gör detta tills du träffar din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Detta tack och lov inte kräver någon mer matematik från din sida! Du kan träna din TDEE med hjälp av detta onlineverktyg. Då är du redo att gå vidare till ditt nästa mål.

sammanfattning

som du har lärt dig, när det gäller hur man vänder diet ordentligt, finns det ingen storlek som passar alla tillvägagångssätt. Varje person är annorlunda när det gäller kalori-och makronäringsämnen. Du bör nu vara utrustad med den kunskap du behöver för att skräddarsy din omvända diet till dina specifika mål. Den omvända kosten, när den görs ordentligt, är en möjlighet att både läka och lära sig om din kropp och vad som passar bäst. Nu vet du hur man vänder diet ordentligt, glad reversering!