Hur man värmer upp innan du lyfter vikter

BY admin
|

ska du värma upp innan du lyfter vikter? Och svalka dig efteråt? Svaret på båda: absolut.

när du gör en uppvärmning och en svalning runt någon träning, inklusive tyngdlyftning, får du tre stora fördelar, säger Golds Gym Fitness Expert Andy Coggan.

  • du ökar ditt rörelseområde.
  • du minskar risken för skada.
  • du skapar mer permanent förändring i dina muskler.

eftersom att integrera vikter i ditt träningspass kan rikta sig mot så många olika muskelgrupper finns det olika sätt att värma upp. Här är fem alternativ, som alla ska göras i 5-10 minuter före och efter träningen.

Old-school basic move

spendera tid med att fokusera på att flytta hela kroppen med dessa:

  • korta joggar med låg intensitet
  • Jumping jacks
  • kroppsvikt lunges
  • Squats
  • Push-ups

Cardio

börja med lite lätt cardio, som en snabb promenad eller mild jogga på löpbandet, eller införliva en annan del av cardio utrustning som en stillastående cykel eller elliptisk maskin. Gradvis upp intensiteten tills du känner en måttlig ökning av hjärtfrekvensen och har en lätt svett går.

skumrulle och stretch

rikta in musklerna som kommer att användas i din session, men fokusera det mesta av din uppmärksamhet på dina tätaste muskler. Skum rulla dessa områden innan du sträcker var och en i 20-30 sekunder. Gör inte djupa, förlängda sträckor omedelbart före lyftning; spara dessa längre sessioner för en post-workout stretch eller en annan tid på dagen.

om du inte är säker på vilka delar av din kropp som är tätaste, låt en fitnessproffs bedöma din rörelsekvalitet och berätta för dig. Här är en bra checklista för allmän prep:

  • kalvar
  • Hamstrings
  • Quads
  • Lats
  • Pecs

Squat mobilisering (för träningsdagar med lägre kropp)

ta en lätt vikt som motvikt och släpp in i en djup squat. Håll bröstet uppe, rygg rakt och knän i linje med tårna. Härifrån, skift din vikt fram och tillbaka, från sida till sida, tryck på dina klackar i marken och kör knäna framåt över tårna ena sidan i taget. Tryck knäna utåt. När du kommer till bottenpositionen på squat, ”spela” i allmänhet — det vill säga känna rörelsen i dina muskler genom att luta och röra sig i olika riktningar, och tryck den rörelsen på ett skonsamt sätt och sträck musklerna gradvis. Detta kommer att förbereda dina höfter, ben, vrister och kärna för det kommande arbetet. Lägg till några reps av full-range squats, som förbereder dig för mer kraftfulla höftrörelser

Push-up mobilisering (för träningsdagar för överkroppen)

börja denna uppvärmning av överkroppen genom att komma in i en push-up-position. Sänk långsamt bröstet på golvet innan du lyfter bröstet igen och se till att du sträcker ut armarna helt. Därefter sänker du din kropp en sida i taget-detta får dina scapulas att röra sig och mobiliserar musklerna och lederna i överkroppen. Tryck sedan dina höfter upp och tillbaka (liknar en nedåtvänd hundpose i yoga) och sedan framåt i en höft-down, Bröst-up position (liknar en cobra pose). För att också engagera stabilisatorer och rotatorer, försök att svimla dina armar genom att placera dem på olika ställen (till exempel hålla dem vid varandra eller föra dem ihop så att dina händer bildar en diamant). Efter några push-ups och rörelser i denna position ska din torso, axlar, armar och rygg känna sig redo att arbeta.

efter dina hissar, glöm inte att göra dina nedkylningsövningar genom att springa igenom dessa igen.