hur mycket kollagen per dag? Tips för att hitta den perfekta mängden

hydrolyserat kollagen är ett proteintillskott som stöder snabbare återhämtning av skador, starkare leder, mjukare hud och bättre sömn.

men om du inte får din dos rätt kan du inte uppnå de fulla fördelarna med kollagenpeptider. Och att ta för mycket kan leda till aminosyrabrister och andra problem som bäst undviks.

i den här artikeln dyker vi in i avancerad forskning för att ge dig de bästa, mest effektiva kollagendoserna som används i studier.

du lär dig också hur mycket kollagen per dag är säkert, hur du beräknar din rekommenderade dagliga kollagendos och andra måste-veta tips.

Vad är hydrolyserat kollagen?

kollagen är ett naturligt förekommande protein som finns i kroppen. Det är en viktig del av din hud, senor, ligament och andra bindväv, vilket utgör cirka 40% av det totala proteinet i kroppen.

din kropp producerar kollagen naturligt från dietproteiner och enskilda aminosyror som finns i maten du äter. Åldrandet kan dock minska den naturliga kollagenproduktionen över tiden.

vissa forskare tror att minskad kollagenproduktion är förknippad med tecken på åldrande, inklusive rynkor och artrit.

men att ta kollagentillskott eller äta högkollagenmat hjälper till att öka kroppens kollagenproduktion.

hydrolyserat kollagen, även kallat kollagenpeptider eller kollagenproteinpulver, är en typ av kollagentillskott som människor tar för att öka den naturliga kollagenproduktionen.

under tillverkningen genomgår kollagenpeptider en process som kallas hydrolys. I huvudsak bryter hydrolys kollagenprotein ner i mindre aminosyrakedjor som kallas peptider för att hjälpa det att absorbera bättre.

om du är osäker på om du ska ta kollagenproteinpulver, kolla in hydrolyserat kollagen: vilka är fördelarna och vem ska ta det?

annars fortsätt läsa för att upptäcka de mest effektiva doserna av kollagenpeptider som används i vetenskaplig forskning.

forskningsstödda kollagentillskott dagliga doser

Kollagenproteintillskott är mer populära än någonsin. Den främsta orsaken är det stora antalet peer-reviewed studier under det senaste decenniet som bekräftar deras olika fördelar.

oavsett om du är en idrottsman, en person som rehabiliterar en skada eller någon som vill åldras mer graciöst, är det ingen hemlighet att tillsats av hydrolyserade kollagentillskott kan hjälpa dig att uppnå dina mål.

här är en sammanfattning av positiva forskningsresultat med varje fördel, dosering, studietid och annan användbar information som hjälper dig att bestämma hur mycket kollagen per dag som passar dig.

• minskande aktivitetsrelaterad ledvärk hos idrottare: 10 gram hydrolyserat kollagen per dag i 24 veckor (Clark et al., 2008, 147 deltagare)
• förbättra fotledsstabiliteten efter skada och minska risken för ytterligare skada hos idrottare: 5 gram kollagenpeptider per dag i 24 veckor (Dressler et al., 2018, 60 deltagare)
• minska ledvärk och förbättra rörligheten vid artros: 8 gram kollagenpeptider per dag i 24 veckor (Jiang et al., 2014, 94 deltagare)
• minska ömhet och påskynda återhämtning efter ansträngande träning: 20 gram hydrolyserat kollagen per dag i 9 dagar-7 dagar före träning och 2 dagar efter (Clifford et al., 2019, 24 deltagare)
• förbättra hjärnans struktur, minne och kognitiv funktion: 5 gram hydrolyserat kollagen per dag i 4 veckor (Kozumi et al., 2019, 30 deltagare)
• minskande arteriell styvhet och höjning av HDL (”bra”) kolesterol hos friska vuxna: 2 doser på 8 gram AM och PM för totalt 16 gram kollagenprotein per dag i 6 månader (Tomosugi et al., 2017, 32 deltagare)
• ökande benmineraltäthet hos postmenopausala kvinnor: 5 gram kollagenpeptider per dag i 12 månader (K Askornig et al., 2018, 131 deltagare)
• Sänka kronisk smärta och leddysfunktion i samband med fibromyalgi: 14 gram kollagenproteinpulver varje natt före sängen i 90 dagar (Olson et al., 2000, 20 deltagare)
• minska utseendet på ögonrynkor: 2,5 gram kollagenpeptider per dag i 8 veckor (Proksch et al., 2013, 114 deltagare)
• förbättra hudhydrering: 10 gram kollagen per dag i 56-84 dagar 2015 (Asserin et al., 2015, 164 totalt deltagare i två kliniska prövningar)
• ökande hudelasticitet: 2, 5 eller 5 gram hydrolyserat kollagen per dag i 8 veckor — båda doserna var lika effektiva i denna studie (Proksch et al., 2014, 69 deltagare)
• minskande porstorlek och ökad hudelasticitet: 10 gram kollagenprotein per dag i 90 dagar (Campos et al., 2019, 60 deltagare)
• minska det visuella utseendet på hudcellulit: 2, 5 gram hydrolyserad per dag i 24 veckor (Schunck et al., 2015, 105 deltagare)
• öka nageltillväxten och minska brott: 2, 5 gram kollagenpeptider per dag i 24 veckor (Heksel et al., 2017, 25 deltagare)
• förbättra sömnkvaliteten och lätt att somna: 12 gram kollagenprotein på natten för att ge 3 gram av den sömnfrämjande aminosyran glycin

om ditt mål matchar en eller flera av de studier som anges ovan rekommenderar vi att du tar ett minimum av den mängd som används i forskningen om du vill uppnå liknande resultat.

och om den initiala dosen inte fungerar för de resultat du vill ha, kan du gå upp därifrån.

på samma sätt, var noga med att använda kollagenpeptider under en tid som är lika med eller större än den matchande studietiden.

studierna ovan visar hur lång tid som krävs för fördelar, men du kan få bättre resultat med kollagenprotein längre — eller till och med på obestämd tid.

Kan Du Använda Kollagenpeptider Dagligen?

om du ska använda kollagenproteintillskott för dina mål är svaret ja.

du kan och bör använda kollagenpeptider dagligen om du vill uppnå fördelar som att minska ledvärk, påskynda läkning av skador eller återfukta huden.

först och främst hade varje enskild peer-reviewed studie som diskuterades här deltagarna ta hydrolyserat kollagen dagligen. Det ensam säger att om du vill få liknande resultat är din bästa insats att följa de etablerade metoderna.

och för det andra har kollagenprotein en unik aminosyraprofil, vilket gör det annorlunda än någon annan form av protein.

forskare tror att de ovanligt höga halterna av glycin, prolin och hydroxiprolin som finns i kollagen är till stor del ansvariga för dess fördelar.

den innehåller också speciella dipeptider och tripeptider, korta kedjor av aminosyror, som inte finns i andra typer av protein. Vissa forskare tror att dessa ovanliga peptider ligger bakom många av fördelarna med kollagentillskott.

med andra ord är kollagenprotein inte utbytbart med andra former av protein som du skulle använda för andra ändamål.

till skillnad från ett komplett protein som används för måltidsersättningsändamål, till exempel eller återhämtning efter träning, kräver din kropp sannolikt konsekvent, daglig exponering för den unika aminosyraprofilen för att kollagen ska vara effektiv.

Bottom line: ta kollagenprotein dagligen för bästa resultat, inte bara som en träningsåtervinningsdrink eller som en tillfällig måltidsersättningsproteinkälla.

Hur Många Gånger Per Dag Ska Du Konsumera Kollagenprotein?

vid denna tidpunkt har vi fastställt att bestämma rätt dosering för dina mål och daglig kollagenförbrukning är viktiga faktorer om du vill få bästa resultat.

men utöver att komplettera dagligen, finns det en idealisk frekvens för att ta kollagenprotein?

den aktuella forskningen tyder på att ta kollagen en eller två gånger per dag är tillräckligt för de flesta av de fördelar detta tillägg erbjuder.

faktiskt hittills har ingen studie jämfört fördelarna med dosering en gång mot två gånger dagligen. Men båda strategierna har visat sig fungera bra i kliniska prövningar.

du kan säkert ta kollagen två gånger dagligen (eller mer) för att säkerställa att du behåller högre nivåer av kollagen-härledda aminosyror under hela dagen.

det kan dock inte finnas någon ytterligare fördel jämfört med dosering en gång dagligen. Det är för tidigt att säga ännu.

slutligen kan du bestämma dig för att dela upp ditt dagliga kollagen i flera dagliga portioner om du specifikt timing det för flera olika ändamål, som skada rehab och sömn. Läs de bästa tiderna att ta kollagen: fakta förklarade + myter Busted att lära sig mer.

hur mycket Kostkollagen kan kroppen absorbera per dag?

i ett nötskal är absorption helt enkelt inte en relevant faktor för hur mycket kollagen du ska ta dagligen.

detta gäller särskilt om du tar den hydrolyserade formen istället för gelatin.

studier visar att konsumtion av hydrolyserat kollagen effektivt höjer nivåerna av aminosyrorna glycin, prolin och hydroxiprolin, liksom kollagendipeptider och tripeptider i kroppen.

den bästa strategin är att bestämma din optimala dosering enligt studier och den här artikeln, justera sedan din konsumtion över tid baserat på dina verkliga resultat.

Läs proteinabsorption: allt du behöver veta för en grundlig förklaring av hur proteinabsorption fungerar (och varför de flesta inte förstår det).

och som du lär dig i nästa avsnitt absorberar inte bara hydrolyserat kollagen perfekt, men du kan faktiskt ta för mycket kollagen.

Säkerhet: Hur Mycket Kollagen Är För Mycket?

till skillnad från vassleprotein och andra högkvalitativa proteiner är kollagen högt i aminosyrorna glycin, prolin, alanin och arginin, men innehåller ingen tryptofan.

med andra ord är kollagen ett ofullständigt protein eftersom det inte har alla 9 essentiella aminosyror (EAAs). Det är också lägre i BCAA jämfört med många andra proteinkällor.

för det mesta är de unika egenskaperna hos kollagen en bra sak. Den olika aminosyraprofilen är det som gör att den sticker ut från andra proteiner.

men bristen på tryptofan innebär att du inte kan använda kollagen i stället för hela eller kompletta proteiner. Om du konsumerar för mycket kollagen utan tillräckligt med kompletta proteiner för balans, riskerar du dig själv en tryptofanbrist.

aminosyran tryptofan är avgörande för din kropp att producera viktiga neurotransmittorer och hormoner, inklusive serotonin och melatonin. Forskning tyder på att en tryptofanbrist hos människor kan leda till ökad smärtkänslighet, häpnadsväckande lättare, större aggression och högre nivåer av irritabilitet och ångest.

lyckligtvis, enligt ett 2019-papper som publiceras i tidskriften Nutrients, är det mycket osannolikt att få upp till 36% av ditt dagliga protein från hydrolyserat kollagen att resultera i aminosyrabrister eller obalanser.

hur man beräknar din maximala säkra Kollagendos

med tanke på att de flesta studier använder 2,5 till 20 gram kollagenprotein per dag för ändamål som att minska smärta eller öka läkning, har de flesta som använder dessa standarddoser noll risk att konsumera alltför stora mängder kollagen.

men bara om du experimenterar med megadoser av hydrolyserat kollagen, här är den grundläggande ekvationen för att känna till dina gränser:

T (totalt dagligt proteinintag) x 0.36 = m (Maximal kollagendos)

till exempel, om du konsumerar 120 gram totalt protein per dag, är den högsta säkra kollagenproteindosen enligt publicerad forskning ungefär 43 gram per dag.

det betyder att du också skulle behöva konsumera cirka 77 gram protein från andra källor förutom kollagen.

sammantaget rekommenderar vi inte att människor megadoserar kollagentillskott eller trycker på de övre säkerhetsgränserna.

men om du väljer att experimentera med högre doser kollagen, se till att du håller dig inom säkra gränser — och gör det inte hela tiden.

och om du upplever några biverkningar, särskilt relaterade till ditt humör, stoppa ditt experiment omedelbart och tala med en läkare.

Takeaway

de vetenskapliga studier som vi har utforskat i den här artikeln föreslår kollagenproteindoser var som helst från 2,5 till 20 gram per dag kan vara effektiva, beroende på dina mål.

om du fortfarande är osäker på den bästa dosen för dig rekommenderar vi att du börjar med 10 gram hydrolyserat kollagenprotein per dag.

de allra flesta studier visar en fördel med detta belopp eller mindre.

men även om dina mål är mer kosmetiska (var 2.5-eller 5-gram dagliga doser verkar ibland vara effektiva), en dos på 10 gram per dag ger sannolikt extra fördelar kring gemensam hälsa, hjärthälsa och sömn.

som sagt, det finns ingen anledning att du inte kan prova en högre dos, som 20 gram per dag eller mer — speciellt om du har en högre än genomsnittlig kroppsmassa-men vi tror att de flesta bör börja med 10 gram och sedan mäta resultaten.