Hur mycket vikt? Hur många reps? – Fitness.com

”hur många reps/set ska jag göra?”
” hur mycket vikt ska jag lyfta?”
det här är två av de vanligaste frågorna jag hör så fort folk lär mig att jag är en personlig tränare. För vissa är det som om det är de enda frågorna; de verkar tro att om de räknar ut dem kommer allt annat att falla på plats.
det är bara delvis sant. Antalet reps / uppsättningar och mängden vikt är definitivt viktiga komponenter som kommer att göra skillnaden mellan framgång och frustration. Naturligtvis finns det mycket mer till en framgångsrik träning, som att välja rätt övningar och korrekt utföra dem, införliva cardio, och efter rätt matvanor.
men när det gäller hur många / hur mycket frågor, eftersom inga två personer är desamma, finns det inga svar som passar alla.
det första du bör tänka på är ditt mål. Män och kvinnor har vanligtvis olika mål. Det vanligaste målet för män är att bygga muskler och styrka; kvinnor vill vanligtvis bygga muskelton, men inte för mycket. (Vi kommer att täcka andra scenarier också.)
den andra saken att bestämma är hur din kropp svarar på träning. Detta är en ofta försummad men viktig faktor för att sätta ihop ett personligt program som kommer att fungera. Om ditt mål är att få muskler, men du har svårt att göra det, kommer ditt program att skilja sig från det för någon som lätt utvecklar muskler. På samma sätt, om du vill tona men tenderar att bulk upp när du lyfter vikter, kommer ditt program att skilja sig från någon som inte tenderar att bulk upp.
genom att ta hänsyn till ditt mål och hur din kropp reagerar på träning kan du ändra reps/set och vikt/intensitet för att uppnå de resultat du vill ha.
vikt
Hållfasthetsnivå är subjektiv. Vikt som känns tung för en person kan känna sig lätt för en annan, särskilt med tanke på olika träningsnivåer. Även när du tränar och blir starkare, naturligtvis, vikt som en gång var utmanande kan bli lätt. Så det enklaste sättet att bestämma hur mycket vikt att lyfta är genom att bryta ner den i fem nivåer.
lätt
måttligt lätt
måttlig
måttligt tung
tung
”lätt” är när vikten är så låg att du inte ens känner att du tränar. Om du tränar och det känns lätt, plocka upp saker.
vid den” måttligt lätta ” vikten, när du når dina slutliga reps kommer du att känna som om du har gjort lite, men inte för mycket, arbete.
vid den” måttliga ” vikten, efter uppsättningen känner du att du definitivt gör ansträngningar men ger 70 procent till 80 procent och kan därmed fortfarande gå för några fler reps.
”måttligt tung” är vikten för de flesta. Du känner att du gör ett försök att avsluta uppsättningen, cirka 90 procent av allt du har, men du kan faktiskt göra en eller två reps med perfekt form .
”tung” är en vikt som tar 100 procent av din styrka. Du kan göra alla reps med perfekt form men kunde inte göra ännu en utan att bryta formen.
REPS
för att bestämma hur många reps att göra är det bra att granska de senaste resultaten om reps och utveckling: Forskning har visat att du kan få muskelton och utveckling genom att göra ett antal reps mellan 1 och 20. Något mer än 20 reps kommer att ge främst uthållighet fördelar; du kommer inte se mer förbättring på muskeltonus. Mellan 1 och 5 reps, du tränar för vad som kallas ” power.”Ett exempel på makt är en” power lifter ” som höjer 700 pund. Det är ett fantastiskt bevis på styrka, men han kunde inte lyfta det beloppet för flera reps. för de flesta är idealet mellan 6 och 20 reps. jag vet att det är ett brett utbud. Det är därför att veta dina mål och hur din kropp svarar på träning hjälper dig att välja det bästa numret inom det intervallet.
att sätta ihop
om du är nybörjare, börja med två uppsättningar av 15 till 20 reps vardera på en ”måttligt lätt” vikt. Efter några veckor, öka till” måttlig ” vikt för två uppsättningar av 15 till 20 reps vardera . Det här är riktlinjerna för både män och kvinnor som inte har tränat på ett tag, oavsett hur din kropp svarar på träning. Ditt mål i detta skede är att försiktigt kommunicera med din kropp att du gör något nytt som kräver att det arbetar hårdare och därmed uppmuntrar din kropp att anpassa sig.
kvinnor som försöker tona bör göra två uppsättningar av 10 till 15 reps vardera med en ”måttligt tung” vikt. Du kommer att bygga muskelton, men det stora antalet reps kommer att hålla dig från att ladda på övervikt, vilket skulle göra dig bulk upp. Om du är en kvinna som tenderar att bulk upp, öka reps till 15 till 20 per set . Det extra höga antalet reps kommer att tvinga dig att lätta upp vikten, men kommer fortfarande att ge dig ”bränna”. Om du försöker få styrka och muskler, öka antalet uppsättningar till 3 , släpp antalet reps till 6 till 10 och öka vikten till ”tung.”Om du gör 6 till 10 reps och går ut, lyfter du en ganska bra mängd vikt.
om du är en man som försöker utveckla din kropp på ett måttligt sätt, stanna mellan 8 till 12 reps vardera och gör 3 uppsättningar med en ”måttligt tung” vikt. Om ditt mål är att bli så stark som möjligt och utveckla så mycket du kan, eller om du har svårt att utveckla muskler, stanna mellan 6 till 10 reps för 3 till 4 uppsättningar med ”tung” vikt. (Med andra ord är vikten så tung att du inte kan göra mer än 10 reps utan att bryta formen. Om vikten är så tung att du inte ens kan göra 6 reps, lyfter du för mycket; minska vikten tills du kan göra minst 6 reps.)
sammanfattar
nybörjare (både män och kvinnor): två uppsättningar, 15 till 20 reps vardera. Måttligt lätt vikt.
några veckor efter att du börjar (både män och kvinnor): två uppsättningar, 15 till 20 reps vardera. Måttlig vikt.
kvinnor som vill tona: två uppsättningar, 10 till 15 reps vardera. Måttligt tung vikt.
kvinnor som vill tona men tenderar att bulk upp: två uppsättningar, 15 till 20 reps vardera. Måttligt tung vikt.
kvinnor som försöker få muskler och styrka: tre uppsättningar, 6 till 10 reps vardera. Tung vikt (till misslyckande).
män som vill ha måttlig muskelmassa: tre uppsättningar, 8 till 12 reps vardera. Måttligt tung vikt.
män som vill ha mycket muskelmassa eller har svårt att utveckla: tre till fyra uppsättningar, 6 till 10 reps vardera. Tung vikt (till misslyckande).
så där har du det. Nu kan du gå in i något gym (eller träna hemma) och veta säkert rätt intensitet och antal reps/uppsättningar.
håll fast vid det, och du kommer att uppnå de resultat du önskar.
Njut!
Eduardo Dias, för hälsa, för Fitness, för den kropp du vill ha
Eduardo Dias är en personlig tränare och näringsrådgivare baserad i Toluca Lake, CA. eduardodias.com