Kalcium i Kale-nedbrytning av kalcium i denna näringsrika grönsak
den har gröna eller lila blad, det rivaler apelsiner i vitamin C-avdelningen, och det utsågs till en av de ”topp 10 mattrenderna 2012” av Time Magazine…
det är kale!
Kales popularitet har ökat de senaste åren, och det är inte svårt att se varför. Kale är en riktig supermat! Som du snart kommer att upptäcka är kale full av näringsämnen som vitamin C och K1 och kalcium (det finns faktiskt en överraskande mängd kalcium i kale– det rankas även på vår lista över ”Toppkalciumrika livsmedel”).
nu är kale en korsblommig grönsak, i släktet Brassica av familjen Brassicaceae av blommande växter. Det gör kale till en nära släkting till andra gröna grönsaker som broccoli, bok choy, rosenkål och kål… men kale är förmodligen den mest populära av hela gänget!
Fortsätt läsa för att upptäcka hur mycket kalciumkalk ger (liksom andra näringsämnen), de fantastiska hälsofördelarna med kale och några receptideer att bli kär i.
hur mycket kalcium är i Kale?
Kale är mycket mer än ett färgstarkt alternativ till sallad. Det är en superfood!
som vi nämnde tidigare finns det en överraskande mängd kalcium i kale. Faktum är att 100 g grönkål ger 254 mg kalcium.
men det är inte det mest överraskande näringsmässiga faktumet om kale… pund för Pund, det ger nästan dubbelt så mycket C-vitamin som navelapelsiner gör! Det är sant, 100 g grönkål har 93 mg C-vitamin, medan 100 g navelorange ger 59 mg. Som referens är det rekommenderade kosttillskottet för C-vitamin 75 mg för vuxna kvinnor och 90 mg för vuxna män (rökare kräver extra 35 mg C-vitamin om dagen.)
dessutom innehåller kale en hög mängd vitamin K1. Som du kommer att upptäcka i avsnittet ”hälsofördelar med Kale” kan detta ge utdelning för din benhälsa!
slutligen innehåller kale otroliga mängder av två olika typer av antioxidanter; karotenoider och flavonoider. Lutein och betakaroten (föregångaren till vitamin A) är de utstående karotenoiderna i grönkål. När det gäller flavonoider finns det över 45 i grönkål, men de mest berömda är quercetin och kaempferol. Vi kommer att gräva i fördelarna med dessa antioxidanter i avsnittet hälsofördelar lite längre ner.
flavonoider och karotenoider är ansvariga för att ge frukt och grönsaker sina ljusa färger!
näringsinformation för Kale
| näringsämnen i grönkål | mängd per 100 g |
| energi | 35 kcal |
| totalt kolhydrat | 4,42 g |
| kostfiber | 4,1 g |
| sockerarter | 0,99 g |
| totalt fett | 1.49 g |
| Calcium | 254 mg |
| Potassium | 348 mg |
| Vitamin C | 93.4 mg |
| Vitamin K (phylloquinone) | 389.6 µg |
4 Health Benefits of Kale
An Antioxidant Boost
Kale contains credible amounts of several carotenoids and flavonoids which are both classes of antioxidants. Det är bra nyheter för din allmänna hälsa, eftersom antioxidanter kan minska och förhindra skadan fria radikaler orsakar dina celler. Fria radikaler är biprodukten av daglig metabolism och kan vara en faktor i sjukdomar som cancer, artrit, Alzheimers och hjärtsjukdom.
faktum är att studier har funnit en positiv koppling mellan konsumtionen av livsmedel som innehåller flavonoid kaempferol, i synnerhet, och en minskad risk att utveckla flera störningar som cancer och hjärt-kärlsjukdomar.
dessutom har flavonoider visat sig ha potentiella antivirala och antiinflammatoriska egenskaper också. De antiinflammatoriska egenskaperna är en stor bonus för din benhälsa, eftersom kronisk, låggradig inflammation orsakad av dålig kost och miljögifter (bland andra faktorer) kan bidra till osteoporos!
hjälper till att hålla ditt blodtryck i kontroll
krita upp en annan fördel för flavonoiderna! Den här gången är det quercetin som levererar varorna.
Quercetin är en annan av ett stort antal flavonoider som finns i grönkål. (Du hittar också quercetin i lök, bär och rött vin). Quercetin gör listan över kale hälsofördelar eftersom forskning visar att det kan hjälpa till att sänka blodtrycket, särskilt hos individer med högt blodtryck (högt blodtryck.)
en dubbelblind, placebokontrollerad, crossover-studie visade att komplettering med 730 mg quercetin per dag i 28 dagar konsekvent minskade blodtrycket hos deltagare med högt blodtryck jämfört med placebo.
nu vet forskare att det är quercetin som hjälper till att sänka blodtrycket, men de är fortfarande inte helt säkra på varför. För närvarande anses de anti-oxidativa egenskaperna hos quercetin göra det så effektivt att sänka blodtrycket, men det finns fortfarande inga solida bevis för att stödja denna teori.
en Benhälsobonus
som vi nämnde i näringsavsnittet ger kale en hög mängd vitamin K1 … i själva verket är kale den mest kända matkällan för vitamin K1 på planeten!
nu används vitamin K1 främst för blodkoagulering. Om du inte hade något vitamin K1 i kroppen, skulle du blöda ihjäl från det minsta snittet! Men om du har en tillräckligt hög nivå kommer din kropp att omvandla extra vitamin K1 till vitamin K2– vilket är avgörande för din benhälsa. Även om det är bäst att få vitamin K2 direkt.
Vitamin K2 är ansvarig för att aktivera proteinerna som leder kalcium runt kroppen:
- osteokalcin: leder kalcium du konsumerar till var du behöver det … dina ben och tänder!
- Matrix GLA protein: håller kalcium ur de platser du inte vill ha det– dina blodkärl, organ och mjuka vävnader.
Tänk på dessa proteiner som kroppens trafikskyltar utformade speciellt för kalcium.
du kan läsa mer om vitamin K1 och vitamin K2 på vår dedikerade sida genom att klicka här.
hjälper till att skydda din syn
det är karotenoidernas tur i grönkål för att ge en hälsofördel.
Lutein har i synnerhet kopplats till att skydda syn och förebygga åldersrelaterad makulopati. Makula är det centrala området i näthinnan. Det ger Dig möjlighet att se i 20/20 och ger den bästa färgseendet. Så när detta område av ditt öga degenererar med åldern, är det känt som åldersrelaterad makulopati.
Lutein och en annan karotenoid som kallas zeaxanthin finns i din makula, så de kallas makulärt pigment. Och forskning tyder på att nivån av lutein i makula är förknippad med risken för åldersrelaterad makulopati.
oavsett din ålder har vi några kale Recept i nästa avsnitt som gör att du får tillräckligt med lutein och alla andra fördelaktiga näringsämnen i kale, i din kost lätt. Om du har barn som är noga ätare har vi några smarta recept för att dölja grönkål. Eller om du bara vill ha ett enkelt, välsmakande sätt att lägga till grönkål i din kost, har vi också täckt dig.
Kale Recept
Kales meteoriska ökning i popularitet under det senaste decenniet eller så kan delvis hänföras till dess mångsidighet. Du kan använda grönkål som ett mer färgstarkt, spännande alternativ till sallad i en sallad, som ett näringsrikt fyllmedel i smoothies och mycket mer!
här är några recept från AlgaeCal kitchen för att få dina kreativa juicer att flyta med grönkål:
gröna Smoothies
flera av våra favorit, ben-friska gröna smoothies centrerar runt kale… och de är läckra!
få receptet
Kale Caesar Salad
det är en modern twist på en klassisk sallad! Byt helt enkelt sallad med grönkål för lite extra färg och smak. Bonus: Vi har ett ben-hälsosamt salladsdressingrecept som passar perfekt med en kale caesar-sallad. Det är det andra receptet i vår” 3 Delicious Bone-Healthy Salad Dressings ” – post.
få receptet
Kale Chips
du kan inte förvänta dig en lummig grön för att producera ett krispigt, gott chip mellanmål, men kale kan göra allt!
få receptet
interaktioner och försiktighetsåtgärder för Kale
njursten från oxalsyra?
en vanlig debatt kring bladgrönsaker som grönkål och spenat är oxalsyrahalten. Vissa människor undviker grönkål och andra livsmedel av rädsla för att oxalsyrorna kommer att orsaka njursten och hämma kalciumabsorptionen.
sanningen är att den missade näringsmöjligheten genom att undvika dessa livsmedel uppväger de minimala riskerna. Dessutom visar forskning att så länge du konsumerar den rekommenderade dagliga mängden kalcium kommer absorptionen inte att vara ett problem. Om du vill ha lite mer information om oxalsyradebatten, kolla in vår ”hämmar oxalsyra i spenat kalciumabsorption?” sida.
sköldkörtelproblem
det finns också en liten oro för att korsblommiga grönsaker som grönkål kan relateras till sköldkörtelproblem som hypotyreos. Se, cruciferous grönsaker innehåller goitrogener som påverkar hur din sköldkörtel använder jod.
men här är saken; du måste äta en enorm mängd grönkål, eller någon korsblommig grönsak, för att det ska orsaka sköldkörtelproblem.
om du redan har en sköldkörtelproblem är det bäst att konsumera dina korsblommiga grönsaker kokta och hålla sig till högst en eller två portioner om dagen.
gå organiskt när det är möjligt
varje år ger Environmental Working Group (EWG) en lista över produkter som odlas med flest bekämpningsmedel. Den oroande nyheten för kale fans är att kale gjorde listan 2018.
att konsumera produkter som innehåller mycket bekämpningsmedel är dåligt för din hälsa av flera skäl, inklusive att bekämpningsmedel främjar inflammation och benförlust!
vi rekommenderar att du köper ekologisk grönkål, och alla andra produkter, när det är möjligt. Dessutom kan du kolla in en sammanfattad version av (EWG: s) lista över smutsiga och rena produkter genom att klicka här.
andra kalciumrika livsmedel
Kale är mycket mer än en uppåtgående mattrend. Det är ett fullvärdigt näringskraftverk som ger betydande mängder kalcium, vitamin C och vitamin K! Om det inte räckte för att övertyga dig om att lägga till grönkål i din kost, är det en verkligt mångsidig ingrediens som kan ge en antydan till färg och smak till en mängd recept.
om du vill se mer kalciumrika livsmedel, klicka här för att hitta några av de bästa på planeten.
eller om du vill upptäcka mer om en viss mat, här är några av de mest populära kalciumrika livsmedel som förklaras:
- Algas Calcareas Marine Algae (AlgaeCal Plus)
- Almonds
- Beans
- Broccoli
- Figs
- Tofu