Keto och Intermittent fasta: en nybörjare's Guide

när det gäller biohacking finns det förmodligen inte två mer populära metoder än ketogen fettrik diet och fasta.

båda regimerna har hälsofördelar inklusive förbättrad metabolism, viktminskning och ännu bättre kognitiv funktion. Forskningsstudier har visat fördelar för varje, och personliga berättelser på sociala medier fungerar som några ganska djupa anekdoter.

det kanske inte är förvånande att många ofta antar en ketodiet med intermittent fasta. Du kanske är en av dem. Detta är vettigt—keto och intermittent fasta har faktiskt mycket gemensamt. Keto fungerar på många av samma sätt som intermittent fasta fungerar.

och att hålla sig till en lågkolhydrat-eller ketogen diet kan faktiskt göra det mycket, mycket lättare att träna intermittent fasta. Synergin med keto med intermittent fasta kan leda till några ganska anmärkningsvärda fördelar för din kropp. Denna artikel kommer att undersöka varför.

översikt över ketos

ketos är ett metaboliskt tillstånd som kännetecknas av närvaron av ketoner i blodet. Detta inträffar när kroppen står inför en ”utmaning” av lågt blodsocker och reducerade glykogenbutiker, vilket initierar en kaskad av hormoner som signalerar kroppen att börja bryta ner fettbutiker och släppa fettsyror i cirkulationen.

en gång i cirkulationen transporteras dessa fettsyror till levern och används vid framställning av ketoner—en process som kallas ketogenes. I synnerhet producerar levern en ketonkropp som kallas acetoacetat (AcAc), varav en majoritet omvandlas till beta-hydroxibutyrat (BHB).

men vad är syftet med ketos?

de flesta av oss vet att vår kropp kan göra energi genom att bränna kolhydrater såväl som fett. En av de viktigaste energikällorna för människor och djur är glukos—som vi främst får genom att konsumera dietkolhydrater: bröd, frukt, grönsaker, baljväxter, stärkelse och socker. Nedbrytningen av kolhydrater till glukos är ett sätt att vi upprätthåller blodsockret. Massor av kroppsvävnader använder glukos som bränsle—och vissa kan inte använda något annat (vissa ögonceller och röda blodkroppar, till exempel).

förutom glukos i blodet kan vi lagra glukos i våra muskler och lever som glykogenlånga glukoskedjor. Vi använder glykogen under situationer där blodsockret börjar löpa lågt—som under långvarig träning.

människor kan också bränna fett för energi, och flera organ som hjärtat föredrar fett som sitt huvudsakliga energisubstrat.

fett är också en bra energikälla eftersom vi har mycket av det! Även de skinniest bland oss har tillräckligt med kroppsfett för att hålla länge.

syftet med ketos är att ge bränsle när de andra energikällorna (främst glukos) är låga. Detta var (och är fortfarande kanske) en överlevnadsmekanism som gjorde det möjligt för organismer att överleva under förhållanden där livsmedelsförsörjningen var låg. För att hålla energinivåerna höga och upprätthålla kognitiv funktion producerar levern ketoner för att fungera som ett metaboliskt bränsle för hjärnan och kroppen.

Ketoner, till skillnad från fettsyror, kan korsa blodhjärnbarriären som skiljer hjärnan från vår cirkulation. På detta sätt kan hjärnan ha en energikälla när glukosen är låg. Under ”svält” kan upp till 60% av hjärnans energi komma från ketonkroppsmetabolism.

medan ketos inte nödvändigtvis behövs för” överlevnad ”i vår moderna tid, har detta” unika ” metaboliska tillstånd sannolikt vissa fördelar. I denna artikel kommer vi specifikt att prata om endogen ketos, eftersom den bäst hänför sig till intermittent fasta.

fördelar med ketos

ketos som uppnås genom en ketogen diet har visat sig ha fördelar för en mängd olika kliniska tillstånd.

ketodieten började ursprungligen som en behandling för epilepsi och används fortfarande på detta sätt idag. Metabolismen av ketoner kan ha några potenta hjärnfördelar inklusive en minskning av oxidativ stress, lägre nivåer av inflammation och förbättrade nivåer av olika neurotransmittorer som är involverade i hälso-och sjukdomsprocesser.Newman2017

den ketogena dieten har visat sig minska frekvensen av anfall hos epileptiska patienter var som helst från 40 – 90%. Dessa resultat beror troligen på flera mekanismer inklusive ökad GABA, yudkoff2008 reducerat glutamat,Juge2010 högre aktivitet av kaliumjonkanaler, Bough2007 och minskad glukosmetabolism i hjärnan.Chen2019

andra hjärnförhållanden som drar nytta av ketos inkluderar Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom.Newport2015,Kashiwaya2013,Krikorian2012,Henderson2009,Vanitallie2005 det finns även några bevis för att ketos kan förbättra humör, minska migrän och förbättra mental fokus.Strahlman2006, Schnabel1928, Dilorenzo2013, Dilorenzo2015

tillsammans med hjärnhälsa är ketos effektiv vid behandling av metaboliska tillstånd som typ 2-diabetes, som kännetecknas av insulinresistens. Ketodieten minskar blodsockret och lipiderna, ökar viktminskningen och förbättrar insulinkänslighetengannon2006, Hussain2012,Feinman2015,Boden2005—som alla minskar risken för diabetes och det metaboliska syndromet eller dämpar deras negativa effekter.

de metaboliska fördelarna med keto kan också sträcka sig till idrottare, eftersom ketos kännetecknas av ökad förmåga att bränna fett.

flera studier har visat att idrottare på en keto-diet kan förbättra sin kroppssammansättning avsevärt-bygga mager muskelmassa samtidigt som man minskar kroppsfett.

ketos kan uppnås endogent (med motion, fasta eller ketogen diet) eller exogent genom användning av exogena ketontillskott. Många fördelar med ketos är likartade, oavsett vilken metod som uppnåtts för att inducera den. Vissa fördelar är dock specifika för endogen ketos-särskilt de som är relaterade till vikt och fettförlust.

Detta är också en fördel som delas av intermittent fasta.

fasta 101

du har säkert hört talas om fasta på ett eller annat sätt—det verkar vara över hela media nyligen. Oavsett om det talas om som ”biohacking” eller en ätstörning, är fasta ganska kontroversiellt. I en värld av överätande är inte äta polariserande. Men även om det är kontroversiellt ljuger inte uppgifterna. Forskningsstudier om fasta har visat att denna livsstilspraxis kan ha en mängd hälsofördelar—varav flera liknar de som induceras av ketos.

detta är vettigt…eftersom fasta leder till ketonproduktion. Låt oss ta en titt på hur detta händer.

Vad är Intermittent fasta?

i enkla termer avser intermittent fasta en reducerad måltidsfrekvens. Även om det finns många varianter av IF, de vanligaste formerna inkluderar en gång i veckan 24 timmars fasta, alternativ dag fasta (ADF) eller en 5:2 snabb—vilket innebär fasta 2 dagar i följd av varje vecka. Den” intermittenta ” delen av IF betyder helt enkelt att du inte nödvändigtvis fastar varje dag.

det är vad som skiljer om från tidsbegränsad matning (TRF). TRF är praxis att minska ditt ätfönster till var som helst från 4 – 10 timmar under dagen och fasta resten av tiden. I motsats till IF gör de flesta som tränar TRF det varje dag.

vetenskapen om IF

varje gång vi äter utlöses ett metaboliskt svar. Om måltiden innehåller kolhydrater, kommer detta metaboliska svar att inkludera en ökning av blodglukos (i varierande grad) och insulin. Bukspottkörteln släpper insulin för att underlätta upptaget av blodsocker i våra skelettmuskler.

när insulin frigörs signalerar det för kroppen att lagra överflödig energi som glykogen eller fettvävnad. De primära lagringsplatserna är levern och skelettmuskeln. Tillsammans med uppreglerande processer för lagring av energi hämmar insulin andra—särskilt de som släpper ut fett från våra lagrade fettvävnadsavlagringar.

i grund och botten är insulin en signal att ”växa ”istället för”nedbrytning” —det är anaboliskt snarare än kataboliskt.

under fasta, eftersom ingen mat kommer in, börjar blodsockret och insulinnivåerna sjunka. Efter en viss tid kommer kroppen att börja bränna fett och producera ketoner. Hur lång tid tar det?

efter en enda snabb natt är koncentrationerna av ketoner i kroppen cirka 0.1-0,5 mM, vilket innebär att du kommer att vara strax under ”tröskeln” för ketos. Efter 48 timmars fasta kan ketoner nå 1-2 mm. 5 dagars fasta kan öka ketonnivåerna till cirka 7-8 mm. Pinckaers2017

fettförbränning och ketonproduktion är de primära resultaten av intermittent fasta och två mekanismer som förklarar många av IF: s fördelar.

fördelar med Intermittent fasta

det finns flera fördelar med intermittent fasta – både fysiologiska och psykologiska.

den första fördelen kan vara för dem som vill gå ner i vikt. Medan forskningen inte är definitiv på detta, rapporterar många att de tycker att det är mycket lättare att hålla sig till än traditionella dieter där du tvingas konsumera mycket färre kalorier än du behöver.

vissa kanske tycker att det är lättare att helt enkelt inte äta än att kroniskt bibehålla kaloriintaget långt under deras medel. Detta kan vara mer av en psykologisk effekt än något fysiskt. Dessutom kan IF göra det lättare att planera måltider (eller inte planera…om du fångar vår drift). Om det är en av dina fasta dagar behöver du inte oroa dig för att förbereda en måltid, ta dig tid att äta eller oroa dig för vad du ska äta. När det görs i rätt sammanhang kan detta frigöra lite tid för att vara produktiv i arbete eller hobbyer.

Intermittent fasta är i sin linda när det gäller forskning, och de flesta studier har utförts på möss.

mager och medelvärde

om kan gynna kroppssammansättningen. Hos människor kan fasta i 24 timmar minska vikten och upprätthålla den viktminskningen i upp till 48 timmar (de flesta är sannolikt bara vattenvikt). Flera cykler av fasta (till exempel, veckovis 24 timmar fasta) kan leda till långsiktig viktminskning, dock. Detta måste undersökas mer hos människor.

hos möss minskade en diet som efterliknade fasta och upprepades två gånger per månad signifikant mängden visceralt fett hos dessa gnagare; med de extra fördelarna med ökad neurogenes, förbättrad kognitiv prestanda och förstärkt immunförsvar.Brandhorst2015

lev länge och blomstra

det är svårt att studera livslängd hos människor, så på detta område har vi inte mycket data om om vi främjar ett längre liv. Men i gnagarmodeller visade djur fastade intermittent ökad livslängd och hälsospann jämfört med möss som åt oftare.Mitchell2019 livslängd kan förbättras genom flera mekanismer som involverar ökad autofagi, minskad oxidativ stress och lägre nivåer av insulin och insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1).Parzych2014, Martinet2006, Mizushima2004, Mojto2018, Lee2012, Fuhrman2002

metabolisk Boost

flera aspekter av metabolism och matsmältningshälsa kan förbättras genom IF. Intermittent fasta har visat sig minska nivåerna av flera riskfaktorer för hjärt-och hjärtsjukdomar inklusive: blodlipider (kolesterol och triglycerider), blodsocker, insulin, blodtryck och inflammation.Patterson2017, Moro2016

dessa metaboliska fördelar kan komma från de effekter som fasta har på att reglera våra cirkadiska rytmer, sömn och tarmmikrobiomen.

individer som rapporterar att öva rutin, periodisk fasta (dvs. IF) har en lägre risk för diabetes, minskade nivåer av blodsocker och ett lägre kroppsmassindex.Horne2012 detta visar att fasta kan hjälpa till att förhindra uppkomsten av flera metaboliska sjukdomar. Fasta kan dock också vända aspekter av sjukdomar som typ 2-diabetes.Li2017,Arnason2017 detta kan innefatta att minska glukos och insulin eller förbättra insulinkänsligheten.

hjärnhälsa

vi har täckt kroppen, hur är det med hjärnan? Detta organ kan också dra nytta av vad IF har att erbjuda. En fördel kan relatera direkt till ketoner-specifikt beta-hydroxibutyrat (BHB). BHB är en stark stimulans för frisättning av ett hormon som kallas hjärnavledad neurotrofisk faktor (BDNF) som främjar tillväxten av nya neuroner (kallad neurogenes).Lutas2014

tyvärr har andra ”mentala fördelar” med fasta inte studerats. Vi har inte studier om hur fasta påverkar kognitiv funktion, mental klarhet eller fokus. En studie som inkluderade 1 422 deltagare fann dock bevis för att fysiskt och emotionellt välbefinnande förbättras under fasta som varade från 4 till 21 dagar. Detta är några ganska starka data som fasta inte bara kan vara genomförbart, men fördelaktigt för hjärnan hos friska individer.Wilhelmi2019

variationer av Intermittent fasta

kanske är en av de mest attraktiva aspekterna av fasta att den är helt anpassningsbar. Oavsett om du gör tidsbegränsad ätning eller en gång i veckan snabbt, får du välja hur du ska passa fasta i ditt liv. Och eftersom vi inte har data om vad det bästa fasta protokollet är, är det enda som betyder något hur din fasta regim unikt gynnar dig och passar in i din livsstil.

medan vi nämnde att keto och intermittent fasta ofta praktiseras tillsammans, behöver de inte vara det. För vissa människor är det en annan attraktiv fördel med IF. Istället för att fokusera på exakt vad du ska äta, med IF, är du bara orolig när du äter.

5:2 Fast

5: 2 fast har sin beskrivning i namnet. Ät i 5 dagar varje vecka, snabbt för 2. Det låter ganska enkelt, för det är det. De 2 dagarna måste dock vara i följd; eller åtminstone det är vad som rekommenderas av 5: 2-förespråkare.

hur går du om att äta på 5 dagar när du inte fasta. Vissa människor kan bara ta upp någon form av modifierad tidsbegränsad utfodring regim och äta vad de normalt skulle. Andra kan bara säga ” inga regler.”När 5: 2 fasta beskrivs, sägs ”utfodringsdagarna” vanligtvis vara ”ad libitum”—vilket i huvudsak betyder att du äter vad du vill. Men håll det rimligt.

alternativ fasta (ADF)

alternativ fasta är en annan självförklarande regim.

i detta fasta protokoll äter du varannan dag.

detta innebär att du kommer att äta 4 dagar av varje 7 under en vecka.

i likhet med 5: 2-fastan ska ”utfodringsdagarna” på ADF vara ”ad libitum”, utan att sätta begränsningar för vad eller hur mycket du äter.

förlängd vattenfasta

medan den liknar 5:2 fasta och ADF, vattenfasta är en mer långvarig IF-behandling – vanligtvis involverar en snabb på var som helst från 48 till 72 timmar eller mer där endast vatten konsumeras. Med tanke på den långa tidsramen för vattenfasta rekommenderas det ibland att konsumera vissa mineraler och elektrolyter som natrium, kalium och magnesium.

kombinera Keto och IF

vi har nämnt mer än en gång att fasta är super populärt bland människor som också följer en ketogen diet. Det kan finnas en del solid teori bakom detta.

faktum är att äta en ketogen fettrik lågkolhydratdiet gör fastan enklare och mer hanterbar. Detta beror på att en ketodiet hjälper dig att bli mer fettanpassad, vilket kommer att förbättra din förmåga att utföra en förlängd fasta utan att känna dig slö, deprimerad eller outhärdligt hungrig.

Keto—dieter och intermittent fasta har båda samma metaboliska mål-träna kroppen att effektivt bränna fett för energi och komma in i ett tillstånd av ketos.

båda regimerna gör detta genom att tömma glukos och sänka insulinnivåerna i kroppen.

en annan fördel med att kombinera keto med intermittent fasta är att IF kan hjälpa dig att komma in i ketos ännu snabbare och kanske uppnå högre ketonnivåer.

Intermittent fasta främjar ketos, och ketos kan hjälpa till med intermittent fasta. Ett vackert metaboliskt äktenskap.

Keto och om dietplan

kanske du funderar på att prova ketodieten eller experimentera med fasta. Kanske gör du redan båda. Hur som helst har vi tillhandahållit ett prov dagligen och veckovis layout av hur en plan kan se ut för någon på en keto-diet som också integrerar någon alternativ dag fasta och 16:8 tidsbegränsad utfodring i deras behandling.

söndag

6:00am: vatten och/eller svart kaffe (Nej, kaffe kommer inte att bryta snabbt)

9: 00am: mer vatten eller svart kaffe.

12: 00pm: TRF slutar. Ha en keto-vänlig måltid: kanske en sallad med grillad kyckling toppad med olivolja och fetaost, avokado och några hårdkokta ägg eller baconbitar.

3: 00pm: Snack på några nötter eller ha lite nötsmör, och kanske kaffe med lite MCT-olja eller kokosnötolja.

6: 00pm: 8 – 12oz av en fet köttbit (ribeye biff eller fet fisk) plus några grönsaker; kanske bröstspiror kokta i smör.

8: 00pm: litet mellanmål av nötter, blåbär och en bit stark mörk choklad för ”efterrätt”. Detta är din sista måltid på dagen.

måndag: samma äta fönster som igår: 12-8 e.m.

tisdag: fasta dag. Inga kalorier konsumeras idag.

onsdag: Ätperiod på 12-8pm. Du kan vara hungrigare Idag sedan du fastade igår, speciellt om du gjorde en tidig morgon träning idag.

torsdag: fasta dag

Fredag: 12-8 äta fönster. Träna på morgonen eller, om du vill göra en bränsle träning, gör det mellan lunch och middag.

lördag: snabb dag

kom ihåg, Detta är bara ett exempel av ett nästan obegränsat antal iterationer! Ändra detta för att passa din livsstil, använd det som en guide för att designa din egen fasta regim.

ta på fördelarna

efter alla bevis som presenteras är det svårt att argumentera mot ketodieten eller intermittent fasta. De verkar gynna så många olika fysiska tillstånd och sjukdomar, tillsammans med att ha fördelar för icke-sjukdomsrelaterade funktioner.

det sägs att fördelarna med keto i grunden beror på att det aktiverar liknande mekanismer som fasta—det är sant. Fasta och ketos verkar båda uppmana gamla biologiska vägar för att främja stressmotstånd, överlevnad och livslängd.

medan vi förespråkar både högt, inte bara hoppa rakt in i fasta och ketos utan lite erfarenhet först. Det tar lite tid att både metaboliskt och psykologiskt anpassa sig till kostregimer—särskilt långvarig fasta. Kanske prova TRF först tillsammans med en ketodiet och fortsätt gradvis dina fasteperioder.