Löpning med plana fötter: allt du behöver veta

vid ett tillfälle var det bara inte möjligt att springa med plana fötter.

med tanke på att mellan 20% och 25% av befolkningen klassificeras som flatfooted, är detta en stor del av befolkningen som helt enkelt inte kunde springa.

och varför kunde de inte springa?

eftersom att vara plattfotad orsakar smärta i fötterna, benen och baksidan av löparen. Medan den typen av obehag är normalt för alla löpare, var smärtan för platta människor för intensiv och skulle göra dem för benägna att skada för att springa för att vara ett riktigt träningsalternativ för dem.

men saker och ting förändras. Och ibland förändras saker till det bättre.

dessa dagar kan en kombination av vaksam vård, läkarhjälp och rätt skor göra det möjligt för flatfooted att springa som alla andra.

Varför är det svårt att springa med plana fötter?

att vara plattfot betyder att fotens bågar–inklusive ledband, senor och de små benen på fotens undersida har kollapsat, vilket gör att fotbågen sitter lägre eller platt mot marken. Denna kompression orsakar smärta för platta människor att gå; löpning, särskilt som träning, verkar mer som ett grymt skämt än någonting annat.

fotens bågar fungerar som stötdämpare, fördelar påverkan av dina fot-till-mark-strejker, minskar trycket på ben, leder och muskler under en längre tid. Utan dessa stötdämpare tar fötterna den fulla kraften av påverkan, snarare än att sprida ut den. Detta kan ytterligare öka fotskadorna till ett tillstånd som redan gör att de som upplever det är mycket benägna.

när flatfotade människor springer är de benägna att inte bara skada utan också överpronation. Tänk på hur din fot rör sig när du går. Foten rullar normalt in med varje steg för att absorbera och fördela stöten. Flatfooted människor överpronerar, rullar för långt inåt för att absorbera chocken. Detta gör att lederna i fotleden sträcker sig, tillsammans med benen på de övre och nedre benen, roterar också inåt. Med tiden orsakar detta smärta (och potentiellt tung skada) längs foten och benen, och så småningom till höft och rygg också. Detta kan leda till skador som plantar fasciit, Achilles tendinit, shin splints, som alla är särskilt smärtsamma.

men inte alla plattfotade personer överpronerar. Regeln att allas gång / löpform är annorlunda gäller fortfarande här. Det finns flatfooted människor där ute som inte inser att de är flatfooted och har kört i flera år utan problem helt enkelt för att de inte överpronerar. Det sägs att 90% av flatfooted människor automatiskt överpronerar, så Vegas oddsen är inte bra.

Running with Flat Feet: rätt skor, kollapsade bågar och anatomiskt plana fötter

men inte allt är doom och dysterhet. Det finns löparskor där ute som kan justera dina fötter, så att du kan springa normalt. Att välja rätt skor beror dock på de två möjliga typerna av platt flotta.

kollapsade bågar beror på muskelsvagheter i foten. Det finns stabilitetsskor gjorda för platta människor. De är gjorda med lager av polyuretanmaterial för att ge bågstöd tills du kan bygga dina bågar igen (mer om det senare).

om du har anatomiskt plana fötter (född plattfot) kommer bågstöd att stressa knäna. Det finns så kallade rörelsekontrollskor som hjälper dig att hålla rätt form och stoppa dig från överpronation.

medan många populära skomärken erbjuder löparskor med plattfotade människor i åtanke, passar en storlek inte alla. Det som fungerar för dig kanske inte fungerar för någon annan. Sök efter specialkörningsbutiker som kan bestämma din typ av flatfootedness, analysera din löpform och ge förslag på vilka stödskor (Brooks, Adidas och New Balance gör populära, starka flatfooted löparskor), hängslen, ortoser eller något så enkelt som ortoser/insoles–du kan behöva få dig att springa säkert och bekvämt.

notera:

om du råkar vara en av de sällsynta plattfotade löparna som inte överpronerar, behöver du förmodligen inte gå ut och köpa specialskor. Behåll bara de du har. En bra tumregel är att om du är plattfotad, springer och inte har någon signifikant smärta behöver du inte nya skor. Det är en if-it-ain ’t-broke-don’ t-fix-it typ av sak.

men om ett nytt par skor verkligen är svaret-och ärligt talat finns det ett problem där ute som de inte kan fixa?- det här är några regler för dem du bör se upp för, oavsett om du har kollapsade bågar eller anatomiskt platt flotta. Verkligen, detta, för en gångs skull, faktiskt är en one size fits all situation.

se till att skons Yttersula böjer sig vid tån och inte vid mittbågen. Så konstigt som det låter ökar det ditt bågstöd. Därefter, för hälstöd, måste skoens häl vara styv och nästan helt oböjlig. Slutligen testa tåboxen (toppen av skon där tårna är skyddade). Flatfooted människor har ibland bredare tåbredd. De flesta skor står för det, men se till att storleken du väljer är faktiskt bekväm.

i vissa fall kan ortoser och hängslen vara nödvändiga för att hjälpa dig att justera dina fötter och göra det möjligt för dig att springa utan hög risk för skada. Konsultera en fotvårdsspecialist för rätt typ av stöd. Beroende på ditt tillstånd kan du behöva sulor som är antingen mjuka eller styva. Din fotvårdsspecialist tar hänsyn till alla dessa faktorer och har anpassat ortoser speciellt för din fot.

Running with Flat Feet: Barefoot Running

det finns lösningar för dina plana fötter. Vi går in i några övningar som kan bygga muskler tillbaka, men först föreslår vi något lite mer experimentellt: barfota. Du har nog hört talas om det. Möjligen från en galen person. Det finns dock bevisade fördelar med barfota som kan hjälpa dem med plana fötter. Utan en sko som påverkar dina fotfall gör barfota att dina fötter kan springa i sin naturliga form. När vi springer barfota tenderar vi att landa på mitten eller framfoten. För plattfotade löpare kan enstaka barfota springa stärka muskler och senor och förbättra stötdämpningen vid påverkan.

men med tanke på den svagare naturen av dina fötter, skulle vi föreslå barfota körningar på mer förlåtande terräng, såsom fält och stränder. Kolla in videon nedan för ett djupgående utseende.

ombyggnad av bågarna (övningar för Flatfooted)

liksom Six Million Dollar man kan dina bågar byggas om. Vi kommer att fokusera på problemområdet: fotleden. Innan du kör bör du alltid göra 5 till 10 minuters sträckning. Några av exemplen nedan är inte bara bra för att bygga om dina fallna bågar, utan också ett bra sätt att förbereda din kropp för en körning. Gör dessa övningar 3 gånger i veckan. När dina fötter blir starkare, öka uppsättningarna eller reps, och leta efter fler fötter och fotledsförstärkningsövningar.

Arch Strength Building

1. Sitt på en stol med vänster fot korsad över höger lår.
2. Vik en handduk runt din vänstra fot och steg på den andra änden av handduken med din högra fot. Se till att handduken dras stram.
3. Använd dina händer för att föra din vänstra fot upp mot kroppen tills du känner ett drag.
4. återgå till en startposition. Gör 2 uppsättningar med 10 reps.
5. Byt Fötter.

Arch hissar

1. Stå med fötterna i linje under höfterna.
2. håll tårna på golvet och rulla din vikt till den yttre ramen på dina fötter.
3. medan du gör det, lyft dina bågar så långt som möjligt.
4. återgå till din startposition
5. gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 reps.

tå lockar

dina fötter rörde handduken. Du måste städa det ändå. Kan lika gärna använda den för en annan övning. Luta dig tillbaka i stolen och lägg handduken framför dig som om du är på picknick. Placera dina nakna fötter på handduken. Försök att justera knäna i 90 grader. Krulla tårna så att handduken samlas i greppet och drar den mot dig. Upprepa 10 gånger eller tills handduken har dragits helt. Sedan vänder du rörelsen, använd tårna för att skjuta bort handduken.

med tiden kan det bli lätt. Lägg en tegelsten eller en lärobok längst ner på handduken för att lägga till motstånd. Det kommer att ödmjuka dig igen (och hålla dina vinster från platå).

stående Squat hoppar

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra.
2. sänk dig ner i knäböjspositionen (knän bakom tårna).
3. Använd dina klackar för att starta dig i hoppning så högt du kan.
4. landa direkt tillbaka i knäböjspositionen.
5. upprepa. Gör 2 uppsättningar med 10 reps.

Plantar Fascia Stretch

vi nämnde tidigare att plattfotade löpare är benägna att plantar fascia skador, vilket kan skada som fan. I stället för att undvika problemet, dyka rakt in i det. Ta den svagheten och förvandla den till en styrka. Allt du behöver är en vägg.

1. sträck ut tårna mot väggen medan du står.
2. ta knäet långsamt mot väggen tills du känner en sträcka under foten.
3. håll den positionen i 10 sekunder.
4. Byt fötter och upprepa.
5. gör 2 uppsättningar med 10 reps.

rulla en tennisboll

den här är ganska tråkig, fortsätt och hunker ner på soffan och Maraton något. Du har vår tillåtelse. Och gör det barfota. Medan du förhoppningsvis njuter av en show (kanske Deadwood, Doom Patrol eller den första säsongen av Bloodline), rulla en tennisboll under fotens båge. Din rygg ska vila rakt mot din stol och den obusy foten ska hållas mestadels avslappnad, men med en mindre båge till den också. Gör detta i 2 minuter och byt sedan fötterna. Återigen kommer detta att hjälpa till att utveckla dina plantar fascia ligament.

kalvhöjningar

om du överpronerar kommer dina knän att känna sig som helvete. Att göra kalvförstärkande övningar kan hjälpa till att bygga lite muskler och kompensera skadan från din flatfootedness.

1. om du behöver hjälp med din balans, lägg händerna på en vägg eller stol.
2. när du står, använd båda fötterna för att lyfta dina klackar så högt som möjligt.
3. håll den maximala positionen i 5 till 10 sekunder
4. återgå till en startposition
5. gör 2 uppsättningar med 20 reps.

kalvhöjningar (avancerad)

1. om du behöver hjälp med din balans, lägg händerna på en vägg eller stol.
2. när du står, använd båda fötterna för att lyfta dina klackar så högt som möjligt.
3. flytta snabbt upp och ner så snabbt som möjligt i 30 sekunder.

Hälsträcka

1. vila händerna på en vägg som om du klappas ner. Det har hänt många av oss. Döm inte. Hur som helst, lägg händerna på väggen i axel-eller ögonhöjd.
2. Lägg ett ben framför dig och det andra utsträckt bakom, nästan som om du är Heisman trophy.
3. Tryck båda klackarna i golvet för balans.
4. medan du håller ryggraden rak, böj ditt främre ben ännu mer framåt, mot väggen. Du kommer att känna en sträcka i hamstrings eller quads.
5. när du känner sträckan, håll positionen i 30 sekunder.
6. återgå till din startposition. Växla.
7. gör 5 uppsättningar varje ben.

löpning med platta fötter: terräng

vi nämnde tidigare att om du ska springa barfota, gör det på förlåtande terräng. Men om du har plana fötter, kommer du att vilja förlåta terräng, även när du bär skor. Ju plattare terrängen desto bättre. Inte lutningar eller nedgångar–kullar kan öka stressen på din kropp, såväl som din överpronation. Medan tillgång till stränder, fält, och löparbanor är lätt för vissa, stadsbor ibland fastnat. Kör i så fall på asfalt när du kan. Det verkar godtyckligt, men det är ”mjukare” och vanligtvis plattare än betong.