Limber 11: Den enda Underkroppsuppvärmningen du någonsin behöver!

för alla otroliga, hårda naglar som han har delat med sin army of YouTube och bloggföljare genom åren, tränare Joe DeFranco, grundare och ägare av världsberömda Defrancos Gym på Onnit Academy i Austin, Texas, förväntade sig aldrig att en av hans mest populära rutiner skulle vara en uppvärmning.

är inte uppvärmningen något som mest avslappnade gymråttor hoppar över så att de kan komma rätt till de köttiga, ego-sträckande hissarna? Defrancos online hits ljuger inte. ”För några år sedan gjorde jag en blogg om vad jag kallade” Agile 8.”Det var en snabb åtta-move uppvärmning/rörlighet rutin Du kan göra i 10 minuter eller mindre, var som helst,” DeFranco påminner. ”Svaret var enormt. Det hjälpte tiotusentals människor runt om i världen att må bättre och till och med förbättra smärta i ryggen. Med så mycket positiv feedback kom jag tillbaka med en uppgraderad version i en video.”

Joe Defrancos ” Limber 11 ”(flexibilitetsrutin) titta på videon – 19:38

således föddes Limber 11. En enkel, utan krusiduller sätt att få värmas upp för en lägre kropp träning eller atletisk aktivitet, rutinen kombinerar de allra bästa rörlighet och flexibilitet övningar DeFranco har upptäckt genom sina år av utbildning de bästa idrottarna på planeten, inklusive alla från NFL-spelare till stjärnorna i WWE.

Vad behöver jag för att utföra Limber 11?

The Limber 11 uppdelning

”IT” hänvisar här till iliotibialbandet, ett tjockt band som löper från det yttre bäckenet över höften och ner till strax nedanför knäet, där det hjälper till att stabilisera knäleden. Det tenderar att bli hårt och kan bli inflammerat hos alla som lägger mycket körsträcka och stress på benen genom Löpning, Sport eller underkroppslyftning.

denna övning applicerar tryck upp och ner i fogen via den hårda rullen, medan paus på särskilt smärtsamma områden kan ge ytterligare behandling och hjälpa till att bryta upp täta fläckar och lossa vävnaden.

IT-Band Foam Roll

Start: ligga på vänster sida med vänster höft på rullen. Korsa högerbenet så att din fot ligger på golvet framför din vänstra knäskål, balansera dig själv med din vänstra underarm och armbåge på golvet. Gör en knytnäve med din högra hand och lägg den också på golvet.

åtgärd: rulla långsamt fram och tillbaka så att rullen går upp och ner i ditt yttre vänstra lår. ”Ta långa pass som går från höftens botten hela vägen ner till utsidan av knäet”, säger DeFranco. ”När du hittar en öm plats, stanna där ett ögonblick och Lägg till en rörelse. Böj och förläng knäet några gånger medan rullen är placerad på den platsen.”

Reps: 10-15 passerar per sida

när du har rullat det yttre låret kommer du att träffa det inre låret, där adduktormusklerna ligger. Adduktorerna är flera muskler kollektivt grupperade under titeln ”ljumsken”, inklusive adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus och gracilis. De har sitt ursprung på höftbenen och fäster på lårbenet (lårbenet). De tenderar också att få tight I idrottare—därav, den ständigt berömda ljumske pull som är ur spel många proffs under årens lopp.

Adductor Foam Roll

Start: Detta innebär lite besvärlighet, eftersom det är ett svårt område att nå med rullen. Placera rullen på golvet så att du kan ligga med ansiktet nedåt och ha den på vänster lår. ”Jag gillar att placera rullen i 45 graders vinkel från min torso, eftersom det verkar träffa fibrerna i bästa vinkel”, säger DeFranco. Splay ditt högra ben ut från vänster för balans, med den tån och knäet i kontakt med golvet. Båda armarna ska ligga på golvet från handflatan till armbågen.

åtgärd: Rulla skummet långsamt upp och ner i ditt inre lår från mittpunkten på din adduktormuskel till strax ovanför knäet. Din vänstra armbåge lyfter upp och ner från golvet när du gör det. Som med IT-bandrullen, stanna vid alla anbudspunkter i några sekunder, böj och förläng vänster knä. Se till att du andas normalt hela tiden.

Reps: 10-15 pass per sida

gluteus maximus är en nyckelmuskel för att hålla sig smidig eftersom den tenderar att strama åt idrottare, även om denna ”self-myofascial release” (SMR) övning också är till hjälp för dem med skrivbordsjobb som sitter på sina glutes hela dagen.

” jag har placerat den här tredje i träningen eftersom glutorna är en grundläggande muskel för många andra lägre kroppsåtgärder. Genom att öppna upp dessa muskler kommer du att kunna röra dig mycket mer fritt”, säger DeFranco. ”Låg-Back täthet kommer ofta från snäva glutes, som drar ner på ryggraden. Jag har fått folk att berätta för mig att de har haft någonstans från en 75 procent till 100 procent minskning av lågbackens täthet efter att ha gjort denna övning.”

SMR Glute Ball Roll

Start: Byt din skumrulle mot lacrosse ball, vilket möjliggör mer målinriktat tryck på triggerpunkter. Sitt på golvet och kila bollen mellan din högra glute och golvet. Korsa ditt högra ben över vänster lår, med vänster knä böjt och fot planterat på golvet. Placera båda händerna på golvet bakom dig för balans.

åtgärd: Använd dina händer och planterad fot för att flytta, börja rulla bollen upp, ner och runt din högra glute. Visserligen kan denna övning vara ganska obekväm, men fortsätt rulla i minst 30 sekunder upp till två minuter, kvardröjande på några särskilt smärtsamma fläckar under en lång stund. När bollen trycker in, andas djupt. När du har gjort baksidan av din glute, räta ut benet och rulla lite så att du kan söka efter fler hotspots längs sidan av höften.

Reps: 30 sekunder till 2 minuter per sida

efter att ha lossnat glutealområdet, syftar denna övning högre på den kinetiska kedjan, med fokus på rörlighet i ländryggen och bröstkorgen. Liksom SMR-kulrullen kan det böjda knäjärnkorset kraftigt minska spänningen och trycket som förvärrar smärta i ryggen.

Bent-Knee Iron Cross

Start: ligga platt på ryggen, böj knäna 90 grader och lyft fötterna från golvet, som om du skulle göra en knä-upp crunch. Placera armarna rakt ut till varje sida, handflatorna vände så att de är på golvet.

åtgärd: ta långsamt knäna hela vägen ner till ena sidan när du vrider huvudet i motsatt riktning. När de har rört ner, vänd rörelsen under kontroll och ta dem hela vägen till andra sidan medan du vrider på huvudet igen. Håll varje ned position för en två-count. Om du vill kan du noggrant hämta takten i hela uppsättningen.

Reps: 5-10 reps per sida

denna gamla spår-och-fält-favorit markerar början på mer dynamiska rörelsemönster som tillsammans med deras mobilitetsfördelar också hjälper till att höja hjärtfrekvensen och blodflödet. ”Jag gillar verkligen den här eftersom vi tar ett globalt tillvägagångssätt, får låg rygg, glutes, hamstrings och ljumsken.”DeFranco säger.

rulla över till V-Sit

Start: Sitt på golvet, knäna raka och benen ut framför dig i ett ”V”-läge, med din torso upprätt och händerna redo.

åtgärd: Börja med att rulla bakåt. Tänk på att försöka ta tårna till golvet bakom dig när du går hela vägen tillbaka, din rumpa och nedre delen av ryggen kommer från golvet. När du trycker ner, vända rörelsen, kommer tillbaka framåt till startpositionen medan du når ut så långt du kan med båda händerna när du lutar din torso framåt. Kontakta golvet med handflatorna och håll sträckan för räkning och upprepa sedan sekvensen. ”Tänk på att öka takten när du går, försök att nå ut lite längre fram i slutet av varje rep,” tillägger DeFranco.

Reps: 10-15 reps

du har säkert hört talas om ” high-ljumske pull.”Grade-school snickers åt sidan, det är en smärtsam skada som kan sidleda någon idrottsman i veckor. Inte bara det, en gång drog,” det är en smärta i röven att läka”, som DeFranco uttrycker det. Frog stretch är utformad för att förbättra styrkan och rörligheten i det anbudsområdet. Det kan också vara en spelväxlare för ditt squatdjup.

Rocking Frog Stretch

Start: få på dina händer och knän. Sprid nu dina ben ut ca 3-6 tum bredare än dina axlar och vrid tårna så att de pekar utåt. Din storå ska förbli i kontakt med golvet, liksom insidan av knäet. Vid denna tidpunkt bör du redan känna lite av en sträcka i ljumsken. Böj armbågarna och släpp ner så att du vilar din torso på underarmarna.

åtgärd: Rock bakåt under kontroll, trycka höfterna rakt tillbaka som dina underarmar stanna på golvet. När du är tillbaka så långt du kan gå, håll i två räkningar och släpp sedan genom att komma tillbaka framåt. Varje rep, försök att trycka lite längre. Efter dina huvudrepresentanter kan du byta sida till sida för ytterligare sträckning.

Reps: 10 reps

”tyvärr skulle jag säga att 99 procent av de människor jag ser gör brandvattensträckan utför det fel,” säger DeFranco. Det är synd, för den här höftmobilitetsborren är extremt effektiv och relativt enkel. Så här spikar du det.

Brandpost Höft Cirkel

Start: Ta på dina händer och knän med armbågar raka, händerna på golvet direkt under dina axlar och knän precis inuti axelbredd från varandra. Lyft ett knä från golvet och upp till sidan, håll knäet böjt så att foten är nära samma sida glute.

Åtgärd: Se till att all rörelse sker i höftleden, som om du ritar en fin tät cirkel med knäskyddet i luften. Efter 5 framåt reps, bakåt och göra 5 bakåt reps, hela tiden hålla foten nära din rumpa.

”ett misstag som människor gör är att de böjer armbågarna, lutar sig framåt och får det att se ut som om de sträcker höften högre, men det gör inte jack för att förbättra rörligheten”, säger DeFranco. ”Håll istället armbågarna raka och kärn täta och fokusera på de cirklar som kommer direkt från höften.”

Reps: 10 cirklar per ben i varje riktning, framåt och bakåt

denna boot-camp – stil favorit är inte bara bra för att bryta rekryter ner i en gråtande hög med kött och svett. Det kommer också att hjälpa till att öppna upp höfterna, hamstringarna och ljummen medan du ökar kardiovaskulärsystemet.

bergsklättrare

Start: börja i en smal push-up-position, vilket liknar en planka förutom att du kommer att vara på dina händer istället för dina underarmar. Din kropp ska vara rak och tätt från huvudet till dina klackar.

åtgärd: på ett kontinuerligt sätt drar du ett knä framåt mot bröstet medan det andra benet går bakåt, som om du springer på plats med händerna alltid i kontakt med golvet. ”Du kan också ta knäna utanför armbågarna på varje rep för att sträcka ljummen mer dynamiskt”, säger DeFranco.

Reps: 10 per ben

en annan sträcka riktad rakt mot ljumsken, Cossack squat kommer att göra underverk för de långa adduktorerna inuti låret. Båda benen blir arbetade på sitt eget speciella sätt, så var särskilt uppmärksam på din form.

Cossack Squat

Start: anta en bred hållning med tårna påpekade om 45 grader, eller i huvudsak en sumo-squat position. Sänk nu dina höfter för att komma in i en djup stretchposition och böj armbågarna, som borde sväva precis runt knänivån.

åtgärd: skjut medvetet dina höfter från en sida till en annan så långt du kan gå medan du håller samma häl ner till golvet, din torso mer eller mindre upprätt och bröstet stolt. Ditt utsträckta, bakre ben kommer att gå rakt med hälen ner och tårna pekade uppåt.

” när jag stöter på, gillar jag att trycka min armbåge i sidan av det böjda knäet för en extra sträcka på innerlåret”, förklarar DeFranco. ”Om du har problem med att hålla hälen nere när du skjuter höfterna mot det benet kan du placera en låda eller plattform framför dig och lägga händerna på den när du gör övningen.”

Reps: 5-10 reps per sida

”Piriformis” betyder bokstavligen ”päronformad” på Latin, och här hänvisar till en muskel som ligger bakom gluteus maximus. Irritation av denna muskel kan påverka ischiasnerven och orsaka smärta och stickningar ner genom benet i foten, så det lönar sig att hålla det smidigt.

sittande Piriformis Stretch

Start: Sätt dig ner på en bänk eller stol och korsa ett ben så att fotleden är på motsatt lår.

åtgärd: luta dig bara framåt! ”För många övningar gillar jag att cue våra idrottare för att hålla en neutral ryggrad, men för den här har jag verkligen inget problem med att avrunda lågryggen för att luta sig framåt lite längre”, säger DeFranco.

du kan också lägga din hand eller armbåge på det upphöjda knäet och applicera lite tryck för en extra sträcka, eller ta tag i benet på benet planterat på golvet för att dra dig ner några extra klick. ”Jag gillar att avsluta denna sträcka genom att ta tag i knäet med båda händerna och dra upp det mot bröstet. Vid denna tidpunkt vill du ha en neutral ryggrad, sitta upprätt, med en solid kärna,” tillägger DeFranco.

Reps: 20-30 sekunder per sida

den smidiga 11 slutar med en djup bensträcka som träffar höftböjarna, glutes och låren som helhet, inklusive quadriceps. Det är perfekt om du är på väg att delta i några tunga knäböj eller någon sportevenemang som innebär stop-start tävlar.

höft-Flexor Stretch på bakfoten

Start: stå vänd bort från en platt bänk eller stol och lyft ditt högra ben bakom dig. Sänk dig själv så att ditt högra knä är böjt och vidrör golvet, medan ditt vänstra ben är i lungläge, fot platt på golvet och knä i 90 graders vinkel.

åtgärd: luta dig framåt och placera din högra hand på golvet bredvid din vänstra fot och dra sedan ihop din högra glute i 2-3 sekunder. Återför sedan din torso till en upprätt (inte hyperextenderad) position, dra ihop den högra gluten för att hjälpa till i rörelsen och ta båda armarna rakt över huvudet och håll den positionen i 2-3 sekunder. Luta något i motsatt riktning av högerbenet medan armarna är över huvudet.

Reps: 6-10 per sida