’Matskuld’ är giftigt för riktigt hälsosam kost-så här börjar du ändra det för gott

många människor har en komplicerad relation med mat, delvis på grund av själva språket vi använder för att prata om hur vi äter. Många livsmedel kommer med en inneboende ”bra” eller ”dålig” förening formad av våra egna erfarenheter och samhällets förväntningar—som att ringa chips och desserter skräpmat (en ”dålig”) jämfört med andra särskilt näringsrika livsmedel som är märkta superfoods (en ”bra).

det här kanske inte verkar vara en stor sak, men det språket kan påverka hur vi känner oss själva för att äta eller till och med vilja äta vissa livsmedel. ”Många människor överför dessa etiketter till sitt eget självvärde; om jag äter” god ” mat är jag bra. Om jag äter” dålig ”mat är jag dålig”, säger Camille Williams, MA, LCPC, ätstörningsprogramkoordinator vid treatment center Timberline Knolls.

denna typ av svartvitt tänkande kan skapa skam och skuld-vilket i sin tur påverkar hur och vad du äter. ”Att kategorisera livsmedel som ”bra” eller ”dåliga” kan orsaka viss mental begränsning, där vi känner oss illa efter att ha ätit ”dåliga livsmedel” och sedan berätta för oss att vi aldrig kommer att äta på det sättet igen”, Alissa Rumsey, MS, RD, en certifierad intuitiv ätrådgivare och ägare av Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, berättade tidigare Well+Good. Det kan skapa en cykel där du begränsar mat, binge på dessa livsmedel, känner sig skyldig till det och arbetar sedan för att begränsa igen. Det är ohälsosamt för fysisk och psykisk hälsa—och kan potentiellt leda till oordnade ätmönster.

verkligheten är naturligtvis att ha en munk eller en skål med mac och ost eller någon typ av mat på någon enskild punkt i ditt liv gör dig inte till en dålig person—eller till och med en ohälsosam person. Men att ta bort ett negativt förhållande med mat är utmanande och tar tid. Williams och Rumsey delar sätten att börja omformulera ditt förhållande till din mat för att bli friskare, lyckligare, och skuldfri.

börja med en matdagbok

”det första steget är verkligen att känna igen vad dina tankar mot mat är och hur de påverkar dig”, säger Williams. ”Istället för att se mat som” bra ”eller ” dåligt”, påminn dig själv om att de är neutrala, vilket är nyckeln till att övervinna skammen som vissa känner när de äter vissa livsmedel.”

naturligtvis är detta lättare sagt än gjort. Många av oss har år av komplexa relationer med mat att packa upp—som att lära sig att behöva ”tjäna” desserter, eller att vissa mindre näringsrika ingredienser är direkt ”gift,” eller att avvika från din vanliga ätplan är ”fusk.”Dessa tankar kan vara så andra natur att det kan vara svårt att ens veta att du tänker på dem.

Rumsey säger att ett bra ställe att börja är med en intuitiv matdagbok. ”Det här skiljer sig från en” matlogg”, som spårar kalorier eller olika makronäringsämnen”, säger hon—en övning som hon generellt råder emot. ”Istället är det helt enkelt en plats där du skriver ner vad du åt och hur det fick dig att känna.”Så om du hade vegetabilisk pasta till middag med ett glas vin, skriv ner vad du åt, hur din kropp kände efter att ha ätit det och vad som gick igenom ditt sinne före, under och efter att ha ätit.

nyfiken på intuitiv ätning? Här är vad en topp dietist har att säga om anti-diet livsstil:

det här kan verka som mycket arbete. Men att hålla en dagbok så här, säger Rumsey, fungerar som ett verktyg som låter dig se på sidan vilka typer av meddelanden du berättar om din mat. ”Ibland är någon så van vid negativ självprat eftersom de har gjort det i flera år, och du kan verkligen inte fixa en tankegång som du inte vet existerar”, säger Rumsey. När du skriver ner dina tankar kan du se i svartvitt vad du berättar för dig själv om din mat.

omskola dina tankar om mat

nu när du vet konkret vad din interna meddelanden är, är det dags att omformulera dessa meddelanden. Detta är inte något som händer över natten; Rumsey säger att när du är van vid att döma dig själv efter att ha ätit vissa livsmedel, kommer en förändring förmodligen inte att vara omedelbar. Men det finns några strategier och övningar som de rekommenderar för att hjälpa dig att komma igång.

under måltiderna föreslår Williams att du aktivt påminner dig om hur din mat specifikt gynnar dig i det ögonblicket. ”Tänk på hur vad du än äter kommer att ge dig energi att göra vad du älskar i världen och hjälpa andra”, föreslår Williams. Nej, spaghetti carbonara är inte en hälsokost i sig – men att äta det ger dig verkligen en uppvärmning och fyller måltid med mycket lättillgänglig kolhydratenergi för att driva dig genom de närmaste timmarna. Eller kanske det uppfyller ett mer känslomässigt behov-som att det var något som din mormor brukade laga när du var barn, eller det var din favoritmat på planeten. Att påminna dig om dessa typer av fördelar kan hjälpa till att ta en mat eller en måltid från en strikt negativ plats till en som är mer positiv.

”medan vissa livsmedel kan vara hälsosammare än andra, har all mat värde.”- Camille Williams, LCPC

det kan också bidra till att fokusera på ögonblicket utöver vad som finns på din tallrik. Hon uppmuntrar alla att verkligen njuta av smaken av vad de äter och företaget de är med. Williams påpekar att ofta människor med en ohälsosam relation med mat glömma ren glädje en läcker dessert eller måltid med vänner kan ge; mat ger inte bara näringsämnen, det kan också ge ett ögonblick av lycka. Och det är helt giltigt, trots vad den negativa rösten i ryggen i ditt sinne skulle få dig att tro.

efter en måltid, om du känner ånger eller skuld, säger Rumsey att checka in med den känslan innan du spiral. ”Gör en observation istället för en dom”, säger hon. ”Om du känner dig skyldig att tanklöst äta en massa kakor, istället för att känna skam, tänk på varför du gjorde det. Kanske åt du inte mycket till lunch så det var vettigt att du var hungrig senare eller att du var stressad. Eller kanske du verkligen ville ha dessa kakor och haft dem fullt ut just nu—och det är okej. När du gör detta kan du börja märka mönster och det är mer användbart än att sitta där och döma dig själv.”

Rumsey rekommenderar också att öva tacksamhet, idissla på tre saker varje dag som du är tacksam för. Att komma in i denna vana kommer att ersätta känslor av begränsning och skam med överflöd, nåd och tacksamhet.

få mer hjälp

om att sätta dessa metoder på plats inte verkar hjälpa efter några veckors försök, överväga att se en terapeut som specialiserat sig på oordnad ätning som kan erbjuda professionell vägledning. De negativa meddelanden som vår kultur skickar om mat är kraftfulla och kan vara svåra att drunkna ut på egen hand. Men att medvetet omvandla dina tankar kan hjälpa—och du behöver verkligen inte göra det ensam. Med tiden kommer du att kunna se mat för vad det verkligen är: något att njuta av till fullo.

”medan vissa livsmedel kan vara hälsosammare än andra, har all mat värde”, säger Williams. Är det inte den jävla sanningen.

om du har hört talas om intuitiv ätning men inte är helt säker på vad det betyder, här är en förklaring. Och här är några tips om hur man omsätter det i praktiken.