När trötthet saktar ner dig: järnbristanemi
efter att ha avslutat en lång kurs triathlon, Amy tog lite ledigt från träning innan man påbörjar ett maraton-träningsprogram. Men träning som tidigare varit lätt blev gradvis svårare att slutföra. Även att ta ytterligare lediga dagar verkade inte hjälpa.
även om Amy var orolig för att besöka sin läkare visste hon att hon behövde ta reda på vad som var fel. Amy diagnostiserades med järnbristanemi, en av de vanligaste näringsbristerna bland kvinnliga idrottare.
tidig utmattning under träning är ett vanligt klagomål bland idrottare, särskilt kvinnliga uthållighetsidrottare. Överträning, stress eller många andra yttre faktorer kan orsaka trötthet, men många fall av trötthet kan hänföras till brist på järn i blodet, ett tillstånd som kallas anemi.
järn, ett spårmineral, är en viktig del av kroppens röda blodkroppar eller hemoglobin och transporterar syre till olika muskler och vävnader för användning under aerob aktivitet. Ny forskning tyder på att uthållighetsträning skapar en ökad efterfrågan på järn som många idrottare inte kan möta. Faktum är att 75 procent av kvinnorna i åldern 18 till 44 inte äter tillräckligt med järnrika livsmedel, så uttömning av järnbutiker är oundvikligt.
en järnbrist kommer att försämra sportprestanda eftersom syre inte transporteras effektivt till arbetsmuskler, vilket orsakar en uppbyggnad av mjölksyra. Symtom på järnbristanemi inkluderar muskelförbränning, andfåddhet under träning, illamående, frekventa infektioner, andningssjukdomar och ett blekt, tvättat utseende. Över 50 procent av kvinnliga uthållighetsidrottare har utarmat järnbutiker, vilket tyder på att kostintervention kan vara nödvändigt för att förhindra anemi.1,2,3,4
järnbristanemi
eftersom järnbristanemi är vanligare hos idrottare är det viktigt att övervaka järnstatus. Individuell järnstatus kan övervakas genom att kontrollera olika biokemiska åtgärder (Tabell 1), samt titta på kosten. Järnbristanemi förekommer i tre steg, med steg 3 som har den mest skadliga effekten på atletisk prestanda.
de flesta järnbristande uthållighetsidrottare har en steg 1-brist; vilket betyder att järnreserver i kroppen är uttömda. Steg 1, eller nonanemisk järnbrist, diagnostiseras när ferritin (lagringsform av järn) nivåer sjunker under en blodnivå på 12 ug/dl.
om steg 1 järnbrist är odiagnostiserad i flera månader kan det utvecklas till steg 2, där röda blodkroppar och därmed syreöverföring minskar vilket leder till minskningar av träningskapaciteten. Steg 3 kännetecknas av intensiv trötthet, nedsatt fysisk förmåga och minskad atletisk prestanda och detekteras av otillräckligt hemoglobin och en låg koncentration av röda blodkroppar.
| |
||
| mått | beskrivning | normalvärden |
| Ferritin | lagringsformen av järn. | kvinnor: 12-150 ug / dl män: 15-300 ug / dl |
| järn | ett spårmineral som är nödvändigt för att ersätta röda blodkroppar som förstörs i kroppsprocesser. C-Vitamin ökar absorptionen av järn. | kvinnor: 60-160 ug / dl män: 80-180 ug / dl |
| hematokrit | volymprocenten av röda blodkroppar i blodet. | kvinnor: 33-47% män: 39-54% |
| Hemoglobin | ett protein som finns i blod som hjälper till vid transport av syre till olika vävnader | kvinnor: 11,5-15,5 gm/dl män: 14,0-18.0 gm / dl |
orsaker till järnbrist
utarmade järnbutiker kan uppstå som ett resultat av flera faktorer, inklusive en otillräcklig diet och/eller absorption av järn, intensiv uthållighetsträning och överdriven blodförlust genom menstruation.
diet och absorption
dåligt intag av järn i kosten kan vara den främsta anledningen till att kvinnliga uthållighetsidrottare utvecklar järnbrister.2 Det rekommenderade dagliga intaget (rda) av järn är 15 mg/dag för kvinnor i åldern 11 till 50. Järnbehovet ökar under graviditet (30 mg/dag) och amning (15 mg/dag) och minskar vid klimakteriet (10 mg/dag).
för närvarande finns det inga speciella järnrekommendationer för kvinnliga idrottare, men ny forskning tyder på att behoven kan vara högre på grund av järnförlust under hård träning. Oavsett, både den allmänna befolkningen och kvinnliga idrottare faller i genomsnitt under den nuvarande RDA för järn, vilket ökar risken för utarmade järnbutiker och komprometterad träningsprestanda.
för att ytterligare komplicera frågan absorberas endast cirka 15 procent av intaget järn-absorptionen är beroende av den form av järn som intas (växt mot djur), måltidssammansättning och individens järnstatus. Järn finns i en mängd livsmedel-både animaliskt och vegetabiliskt ursprung (Tabell 2). Det är dock väl etablerat att järn som finns i animaliska produkter, annars känt som hemjärn, absorberas bättre än järn som finns i växtprodukter-upp till 20 procent mer.5,6
därför har vegetariska idrottare en större risk för järnbrist, även om det totala järnintaget är detsamma.7 ändå undviker cirka 40 procent av konkurrenskraftiga kvinnliga uthållighetsidrottare kött.8
den goda nyheten för vegetarianer är att järnabsorptionen kan förbättras genom att konsumera livsmedel som är rika på C-vitamin (dvs citrusfrukter och juice). Tvärtom kan järnabsorptionen hämmas med upp till 50 procent av flera livsmedelskemikalier, inklusive garvsyra som finns i te och kaffe, livsmedelstillsatser som fosfat som finns i läskedrycker och livsmedelskonserveringsmedel. Järnabsorptionen minskar också med överdrivet intag av andra mineraler (dvs zink, kalcium). Det är viktigt att notera att järnabsorptionen är beroende av svårighetsgraden av järnutarmning, vilket innebär att de med järnbrister kommer att absorbera mer järn än sina friska motsvarigheter.
övning
röda blodkroppar och hemoglobinkoncentration har visat sig vara lägre hos idrottare än stillasittande individer,9 som kan stödja hypotesen att träning skapar en ökad efterfrågan på järn som överstiger dess intag.10,11 dagliga dietjärnbehov kan vara så höga som 41 mg under intensiv uthållighetsträning.12 termen” sportanemi ” används ofta för att beskriva järnutarmning och därmed minskningar av hemoglobin till anemiska nivåer. Sportanemi förekommer hos idrottare som dramatiskt ökar sin träningsintensitet, och symtomen är i allmänhet kortlivade.
ytterligare järnbehov under träning kan relateras till ett fenomen som kallas hemolys, där röda blodkroppar skadas av den ständiga bultningen av löpning. Den upprepade fotkontakten med marken får röda blodkroppar att brista och frigöra hemoglobin, varav några utsöndras av njurarna och visas därför i urinen. I en recension av Clarkson och Haymes konstaterades att löpare kan förlora 1,0 till 1,5 mg järn från hemolys, vilket tyder på att ytterligare järnförbrukning är nödvändig för att förhindra symtom på anemi.4
den ökade efterfrågan på järn hos idrottare kan också tillskrivas järn förlorat genom svett. Medan järnförlust via svett kan vara försumbar, kan dessa förluster lägga upp över långvariga atletiska händelser som Ironman-avstånd Triathlon. Det uppskattas att cirka 0,3 till 0,4 mg järn förloras per liter svett under övningar.13
menstruationsmönster
menstruationsblodförlust är en av de huvudsakliga faktorerna som är ansvariga för järnutarmning, med 30 till 50 procent av amerikanska kvinnor som upplever betydande järnförluster under menstruationen.14 kvinnliga idrottare som menstruerar regelbundet förlorar järnrikt hemoglobin varje månad, med genomsnittliga järnförluster från 5 till 45 mg beroende på tyngd och längd på menstruationscykeln. Denna järnförlust resulterar i en efterfrågan på ytterligare 5 mg dietjärn per dag.
behandling av järnbristanemi
korrekt diagnostiserade fall av järnbristanemi bör behandlas med terapeutiska doser av kompletterande järn, företrädesvis i järnsulfatformen på grund av dess höga absorptionshastighet. En typisk dos består av 50 till 100 mg elementärt järn, två eller tre gånger om dagen. Att ta 500 mg C-vitamin eller dricka ett glas apelsinjuice kan bidra till att förbättra absorptionen.
eftersom höga doser av järn kan orsaka illamående, diarre och förstoppning, rekommenderas individer att öka dosen från en gång om dagen till tre gånger om dagen tills tolerans är etablerad. En långsam frisättning järntillskott kan bidra till att minska förstoppning.
tiden för järntillskott varierar-kolla med en sjukvårdspersonal. Blodarbete upprepas vanligtvis var fjärde till sex veckor, men vanligtvis tar det ungefär åtta veckor för förbättring av uthållighetsprestanda.15
medan kompletterande järn är fördelaktigt för individer med otillräckliga järnbutiker, rekommenderas idrottare med normal järnstatus mot järntillskott. Järnöverbelastning kan orsaka allvarliga hälsokomplikationer och till och med döden.
få tillräckligt med järn
underhåll av god järnstatus kräver betoning av järnrika livsmedel (Tabell 2). För att säkerställa optimalt intag av järn, följ dessa tips:
- Ät magert nötkött, fläsk och lamm tre eller fyra gånger i veckan.
- Välj järnberikat eller berikat bröd och spannmål.
- använd gjutjärnspannor för matlagning.
- drick inte kaffe eller te vid varje måltid, särskilt om du är benägen för anemi. Ämnen som finns i dessa drycker stör järnabsorptionen.
- kombinera vegetariska och animaliska källor till järn.
- Ät järnrika livsmedel med C-vitamin (dvs apelsinjuice) för att förbättra absorptionen.
frekvent övervakning av järnstatus, inklusive biokemiska och näringsanalyser, rekommenderas för alla uthållighetsidrottare, särskilt vegetarianer, för att förhindra järnbristanemi och för att säkerställa optimal hälsa och atletisk prestanda.
| receptlåda Vegetarisk Dagwood Pita Serverar 1 prova denna järnrika, vegetariska måltid. Ha en bit citrusfrukter eller dryck juice som innehåller 100% C-Vitamin för att förbättra absorptionen av järnet. |
|
| 1 pitaficka | 1/8 rödlök |
| 1 tsk senap | 1/4 grön paprika, skuren i tunna strimlor |
| 1 sm handfull alfalfa groddar / vattenkrasse | 1/4 röd paprika, skuren i tunna strimlor |
| 1 sm roma tomat, skivad tunn | 2 skedar svarta bönor, konserverade, kokta |
| 1 svamp, skivad tunn | 1/2 tum av en gurka, skivad tunn |
| klipp pitafickan i hälften eller trimma toppen av pita för att bilda en enda smörgås ficka. Tunt skiva tomat, gurka, svamp, lök och paprika. Sprid senap på undersidan av pita.
näringsfakta: 247 Kalorier, 50 gram kolhydrater, 11 gram protein, 3 gram fett, 3,4 mg järn recept anpassat från Communicating Food for Health nyhetsbrev. |
|
Sport dietist Kimberly J. Mueller, MS, RD, bor i San Diego, Kalifornien, och ger näring rådgivning för rekreation till elitidrottare. Om du är intresserad av en interaktiv analys av ditt nuvarande dietintag eller vill ha en personlig måltidsplan som är utformad för att maximera sportprestanda, e-post Kimberly på [email protected] eller besök www.kbnutrition.com.
- skägg J, Tobin B. järnstatus och motion. Am J Clin Nutr. 2000; 72 (2): 594S-597S.
- Malczewska J, Raczynski G, Stupnicki R. järnstatus hos kvinnliga uthållighetsidrottare och hos icke-idrottare. Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10: 260-276.
- Schena F, Pattini A, Mantovanelli S. Järnstatus hos idrottare som är involverade i uthållighet och i övervägande anaeroba sporter. I: Kies C, Driskell JA, Red. Sportnäring: mineraler och elektrolyter. Philadelphia, Penn: CRC Press; 1995: 65-69.
- Clarkson P, Haymes EM. Motion och mineralstatus för idrottare: kalcium, magnesium, fosfor och järn. Med Sci Sports Exerc. 1995; 27: 831-843.
- Kleiner SM. Köttets roll i en idrottares diet: dess effekt på viktiga makro – och mikronäringsämnen. Sport Vetenskap Utbyte. 1995; 8: 1-8.
- Hurrell RF. Biotillgänglighet av järn. Eur J Clin Nutr. 1997; 51: S4-S8.
- Snyder AL, Dvorak LL, Roepke JR. påverkan av dietjärnkälla på åtgärder av järnstatus bland kvinnliga löpare. Med Sci Sports Exerc. 1989; 21: 7-10.
- Clark N, Nelson M, Evans W. näringsutbildning för elit kvinnliga löpare. Phys Sportsmed. 1988; 16: 724.
- Boyadjiev N, Taralov Z. röda blodkroppsvariabler hos högutbildade pubescenta idrottare: en jämförande analys. Br J Sports Med. 2000; 34: 200-204.
- Smith JA. Motion, träning och omsättning av röda blodkroppar. Sport Med. 1995; 19: 9-31.
- Elliot DL, Goldberg L, Eichner ER. Hematuri hos unga fritidslöpare. Med Sci Sports Exerc. 1991; 23: 892-894.
- Colgan M, Fältare S, Colgan LA. Mikronäringsstatus för idrottare: kalcium, magnesium, fosfor och järn. J Appl Nutr. 1991; 43: 16-27.
- Waller MF, Haymes EM. Effekterna av värme och träning på svettjärnförlust. Med Sci Sports Exerc. 1996; 28: 197-203.
- Hallberg L, Roassander-Hulten L. järnkrav hos menstruerande kvinnor. Am J Clin Nutr. 1991; 54: 1047-1058.
- Rowland TW, Deisroth MB, grön GM, Kelleher JF. Effekten av järnterapi på träningskapaciteten hos icke-anemiska järnbristande ungdomar. Är J Dis Barn. 1988; 165-169.