några 7-minuters kärnövningar för en snabb målinriktad träning
sju minuters träning är en sak av skönhet, eftersom de är utformade för att möta dina behov. Sju minuters träning vet att du är upptagen. De inser att mellan arbete, föräldraskap och vardagsliv har du knappast ett ögonblick att spara—och när du stöter på lite välbehövlig fritid, är det sista du vill göra att spendera en timmes svettning. Men sju minuters träning förstår också att du vill vara aktiv. Du bryr dig om att bygga styrka och ha energi — du har bara inte oändlig tid att ägna dig åt träning. Tack och lov behöver du inte oändlig tid. Genom att snida bara sju minuter av varje dag kan du på ett tillförlitligt sätt arbeta aktivitet i ditt liv — utan att offra alla andra saker du vill och behöver göra.
mixa och matcha dessa fem grundläggande kärnrörelser för att ge din abs lite kärlek — anpassa och modifiera baserat på vad dina mål är och hur du känner dig idag.
Roll-Ups
börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna pressar in i golvet. Räta sedan ut benen så att de svävar i luften. (För en större utmaning, räta ut benen så att de svävar precis ovanför marken. För att göra det lättare, lyft dem högre i luften.) Samtidigt räta ut armarna framför dig och lyft axlarna från marken. (För att se till att du inte lägger onödigt tryck på nacken, stoppa hakan på bara lite—så att nacken och ryggen bildar en rak linje. Engagera din övre rygg och pressa ihop axlarna för att ytterligare lindra trycket i nacken.)
när du är i den här positionen borde du känna lite värme i din kärna. Håll den här positionen i 3 sekunder. Sedan, engagera din kärna för att lyfta din kropp tills du sitter rakt upp. När du gör detta kan du låta dina fötter röra marken. När du har kommit till ett vanligt säte, rulla långsamt ryggen på marken tills du ligger ner igen. (Detta kan vara sin egen kärna träning, om du är villig att göra det långsamt nog.)
gör 10 roll-ups för att slutföra en uppsättning.
plankor
börja i en bordsläge. Du vill att dina händer pressar fast i marken, direkt under axlarna och knäna pressar in i marken direkt under dina höfter. Sedan, engagera din kärna när du steg var och en av dina fötter tillbaka. När du är i din planka ska dina ben vara raka och det ska finnas en rak linje som går från ryggraden till toppen av huvudet. Engagera din kärna, din övre rygg och dina lår. Och stoppa hakan för att lindra onödigt tryck i nacken.
håll varje planka i 20-60 sekunder för att slutföra en uppsättning.
cykel Crunches
börja med att ligga på ryggen med benen utsträckta framför dig. Böj armbågarna för att ta händerna bakom nacken och lyfta bröstet från marken. (Var noga med att stoppa hakan, engagera din övre rygg och pressa axlarna ihop för att lindra onödigt tryck i nacken. Och håll armbågarna spridda vilda så att du inte drar i nacken.) När du är där, ta ditt vänstra knä in mot bröstet och vrid överkroppen tills din högra armbåge berör ditt vänstra knä. Kom sedan tillbaka genom mitten när du sträcker ut ditt vänstra ben, ta in ditt högra knä och vrid så att din vänstra armbåge rör vid ditt högra knä. Var noga med att hålla bröstet förhöjt mellan varje knäcka.
spendera 30-60 sekunder på att göra cykelkrossar för att slutföra en uppsättning.
bordsskiva svävar
börja i en bordsskiva position. Dina händer ska vara axelbredd från varandra, och knäna ska vara höftbredd från varandra. Tryck fast i dina händer, knän och fötterna när du engagerar din kärna och lyfter knäna från marken.
håll varje bordsskiva i 20-60 sekunder för att slutföra en uppsättning.
bergsklättrare
börjar i en standardplanka. Dina händer ska vara axelbredd från varandra, och dina fötter ska sträckas rakt bakom dig, ungefär höftbredd från varandra. Lyft sedan ett ben från marken, böj knäet och ta knäet i bröstet. Steg sedan tillbaka för att komma tillbaka till din planka. Ta sedan ditt andra knä i bröstet. När du har kommit dit, steg tillbaka för att komma tillbaka till din planka. (Du kan göra dessa bergsklättrare så snabbt eller långsamt som du tycker passar. Snabbare bergsklättrare är ett bra sätt att arbeta lite cardio i din rutin, men långsammare är fortfarande utmanande!)
Fortsätt alternerande knän i 30-60 sekunder för att slutföra en uppsättning.
innan du går, kolla in våra favorit, prisvärda hem gym tillbehör: 