Njut av SilverSneakers store!

håll ryggraden och axlarna starka och smärtfria med dessa fyra enkla drag.

om det finns en sak som din träningsrutin behöver mer av, är det övre ryggarbete.

fitnessproffs rekommenderar vanligtvis att mer än 50 procent av din träning fokuserar på de många musklerna som utgör din övre rygg. Varför? Eftersom det är vad som krävs för att motverka effekterna av allt du gör utanför din övre rygg träning, förklarar Franco Calabrese, D.P. T., en sjukgymnast vid React Physical Therapy i Chicago.

som inkluderar hunching över din dator eller telefon, sitter med dålig hållning under långa perioder eller till och med går till stan på bröstdominerande övningar som pushups som, när de inte balanseras med ryggövningar, kan förvärra styrka obalanser mellan dina främre och bakre sidor.

”övre delen av ryggen innehåller mycket muskler som är mindre i storlek och därför ofta förbises”, säger Calabrese. ”Genom att fokusera lite mer på dessa mindre muskelgrupper kan vi hålla axlarna och ryggraden friska och starka längre.”

varför övre ryggstyrka är så viktig

dina ryggmuskler verkar på ryggraden precis som spänningsledningar på en massiv kran, förklarar Saad Chaudhary, MD, en ortopedisk ryggkirurg vid Mount Sinai Health System.

de stöder kranen, håller den i rätt inriktning och ansvarar för mycket av dess styrka. Utan spänningskablarna går allt amok, säger han.

med tiden, utan ordentlig styrka i musklerna som omger din ryggrad, faller det lätt med tyngdkraften, åldrande skivor slits ner och nerver kan till och med bli klämda, säger Dr.Chaudhary. Det förklarar delvis varför majoriteten av vuxna kommer att uppleva ryggsmärta någon gång i livet.

det är där denna enkla träningsplan kommer in. ”Övning är den bästa förebyggande åtgärden vi måste bekämpa ryggradsproblem”, säger Dr.Chaudhary.

hur man gör Övre-Back träning

nyckeln till alla dessa övningar utför dem långsamt och under kontroll. Välj ett par hantlar som låter dig utföra alla reps med rätt form.

du kan behöva välja två par: ett ljus och ett tyngre. Du borde känna att övningarna fungerar, men de borde inte vara en kamp. Om du någonsin känner att din form bryts ner, överväga att använda lättare vikter för den träningen, eller bara utföra två uppsättningar istället för tre.

gör alla uppsättningar av varje övning innan du flyttar till nästa, vilar i 30 till 60 sekunder mellan varje. För bästa resultat, utför hela träningen två till tre gånger per vecka. Du kan också strö övningarna hela dagen för att bryta upp tid att sitta eller utföra andra framåtriktade aktiviteter.

redo att komma igång? Så här utför du varje rörelse. Som alltid är säkerhet nyckeln. Övningarna här kan vara annorlunda eller mer avancerade än de du kommer att uppleva i en SilverSneakers-klass. Om du har ett kroniskt tillstånd (inklusive osteoporos), balansproblem eller skador, tala med din läkare om hur du kan träna säkert.

Övning # 1: Shoulder Squeeze

gör 3 uppsättningar av 10 till 15 reps

stå högt med fötterna höftbredd från varandra. När du drar armbågarna bakåt och nedåt, kläm ihop axelbladen. Tänk dig att du klämmer en citron mellan axelbladen. Pausa och släpp sedan. Det är en rep. Slutför totalt tre uppsättningar med 10 till 15 reps, vila i 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna.

Övning # 2: böjd rad

gör 3 uppsättningar med 8 till 10 reps

ta ett par hantlar och stå högt med fötterna axelbredd från varandra. Tryck tillbaka höfterna och låt knäna böja något, sänk din torso tills den är nästan parallell med golvet. Låt hantlarna hänga i armlängd från axlarna, handflatorna vända in.

härifrån, pressa ihop axelbladen när du böjer armbågarna och dra hantlarna upp till sidorna på din torso. Pausa, sänk sedan långsamt hantlarna för att återgå till startpositionen. Det är en rep. utför tre uppsättningar med åtta till 10 reps, vila i 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna.

övning # 3: stående Armlyftar

gör 3 uppsättningar med 5 till 6 reps

börja i höftledsposition, med fötterna höftbredd isär, knäna lätt böjda och torso i 45 graders vinkel. Stag din kärna för att stabilisera ryggraden och dra axlarna ner och tillbaka.

med handflatorna nedåt, sträck ut armarna från axlarna för att bilda ett Y. böj sedan armbågarna och dra tillbaka dem så att armarna bildar en målstolpe. Håll sedan överarmarna stadigt, räta ut armarna för att göra en T. slutligen håll armarna raka, pressa axelbladen och tryck försiktigt tillbaka armarna. Utför tre uppsättningar med fem till sex reps, vila i 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna.

gör det lättare: Om du har flexibilitetsutmaningar, gör bara de tre första positionerna (Y, goalpost, T). Fokusera på bra form och klämma på axelbladen.

övning # 4: Intern och extern axelrotation

gör 3 uppsättningar med 12 till 15 reps per sida

ta en lätt hantel i din högra hand och stå med fötterna höftbredd från varandra. Med armen böjd ca 90 grader, placera din högra armbåge på höger sida av din torso. Du bör känna mild kontakt.

se till att din armbåge förblir i kontakt med din sida, rotera din högra arm över kroppens framsida. Pausa och vrid sedan långsamt armen ut så långt du bekvämt kan. Det är en rep.

fokusera på att initiera rotationen från din axel, inte din handled eller armbåge. Utför tre uppsättningar med 12 till 15 reps per sida, vila i 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna.

Ta Dina Favorit SilverSneakers Klasser Online!

SilverSneakers-medlemmar kan få tillgång till live-fitnessklasser och wellnessverkstäder genom SilverSneakers LIVE. Se det senaste schemat och RSVP för klasser här.

inte medlem? Om du har en Medicare-Plan kan den innehålla SilverSneakers-utan extra kostnad. Kontrollera din behörighet direkt här.